CORRETTA ALIMENTAZIONE COME PREVENZIONE E
QUALITA’ DELLA VITA PRESENTE E FUTURA
•Oggi viviamo più a lungo, ma per vivere bene dobbiamo
imparare la giusta “ricetta”.
•Tra gli “ingredienti” più importanti c’è innanzitutto un
REGIME ALIMENTARE adatto alla nostra età e al nostro
stile di vita, del CIBO BUONO, con i GIUSTI NUTRIENTI,
che non contenga sostanze nocive per la salute e per
l’ambiente.
PAROLE D’ORDINE PER UN’ALIMENTAZIONE
EQUILIBRATA
• VARIETA’. Nessun alimento è completo, solo la varietà può soddisfare
i bisogni dell’organismo.
• EQUILIBRIO. Abbastanza di tutto, troppo di nessun nutriente (ad es.
se mangiamo un cibo ricco di grassi evitiamo di associarlo ad altri che
già li contengono.
• MODERAZIONE. Chiave per far rientrare i cibi preferiti in una
consuetudine alimentare sana.
• SALUBRITA’ DEI CIBI. Quando possibile provenienti da agricoltura
biologica, da produzioni locali o tipiche, prodotti animali di
provenienza nota, frutta e verdura di stagione, di provenienza regionale
o nazionale.
• ADEGUATA CONSERVAZIONE. Conserviamo i cibi secondo le
istruzioni riportate in etichetta.
• SALUBRITA’ DELLE PREPARAZIONI. Scegliamo sempre sistemi di
cottura e lavorazioni che non distruggano i nutrienti fondamentali.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La Società Italiana di Nutrizione si occupa della nostra salute a tavola e
ci fornisce delle indicazioni su quanto e cosa mangiare. Tutte le
informazioni sono riassunte in tabelle che forniscono le quantità di
nutrienti che devono essere assunte giornalmente da ognuno di noi in
funzione dell’età e del sesso.
Bisogna mangiare di tutto, facendo attenzione che l’apporto energetico
giornaliero sia così distribuito:
10-12% dalle proteine sia animali che vegetali
25-30% dai grassi, in particolare da quelli di origine vegetale
55-60% dai carboidrati, preferibilmente polisaccaridi come l’amido.
Un’idea di come distribuire l’energia degli alimenti te la può dare la
PIRAMIDE ALIMENTARE, che illustra in modo semplice le quantità di
nutrienti che si devono assumere giornalmente.
•La piramide è stata realizzata per diffondere un messaggio breve ma incisivo: I GRASSI
FANNO MALE e I CARBOIDRATI COMPLESSI FANNO BENE.
•Il consumo abbondante di lipidi si accompagna ad un’alta incidenza di MALATTIE
CARDIOVASCOLARI. Questa correlazione tuttavia è valida soltanto se si consuma un eccesso
di GRASSI SATURI.
•Al contrario, gli ACIDI GRASSI POLINSATURI OMEGA-3 riducono i livelli di trigliceridi nel
sangue e sono dotati di un’azione ANTITROMBOTICA. INOLTRE, GLI acidi grassi
monoinsaturi (come l’ACIDO OLEICO presente soprattutto nell’olio di oliva) abbassano i livelli
di COLESTEROLO-LDL, senza intaccare quelli di COLESTEROLO-HDL.
•Per quanto riguarda i carboidrati, i cereali raffinati (pane bianco, riso brillato) provocano
AUMENTI PIU’ RAPIDI DELLA GLICEMIA RISPETTO A QUELLI INTEGRALI. Inoltre, il
processo di raffinazione depaupera il prezioso carico di FIBRE, VITAMINE E SALI MINERALI
contenuto nei CIBI INTEGRALI.
•E’ bene privilegiare il consumo di carni bianche e di pesce, perché più poveri di grassi insaturi,
più digeribili e , per il pesce, più ricco di ACIDI GRASSI OMEGA-TRE.
•La FRUTTA SECCA dev’essere presente, seppure in quantità limitata, perché ricca di
VITAMINA E e grassi “buoni”.
•E’ importante consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
•Per uno stile di vita sano è fondamentale l’ESERCIZIO FISICO COSTANTE.
La prima colazione, il pranzo, la cena
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Il nostro organismo non richiede la
stessa quantità di cibo in tutte le ore
della giornata.
L’ideale è consumare il cibo in 5
pasti: colazione, spuntino di metà
mattina, pranzo, merenda del
pomeriggio e cena.
Per quel che riguarda le calorie
devono fornire: la colazione il 20%
delle calorie totali giornaliere, lo
spuntino 5%, il pranzo 40%, la
merenda 5%, la cena 30%.
E’ importante lasciar trascorrere un
certo numero di ore tra un pasto e
l’altro.
COSTRUISCO LA MIA PIRAMIDE ALIMENTARE
-Utilizza i dati raccolti durante la settimana di registrazione degli alimenti consumati
- Aiutandoti con l’osservazione della piramide alimentare proposta calcola il consumo
totale dei seguenti alimenti:
vegetali
n° porzioni
grano, cereali, legumi, patate
n° porzioni
latticini, carne, pesce, uova
n° porzioni
oli, grassi, noci
n° porzioni
dolci, salatini, bibite
n° porzioni
- Se ogni porzione corrisponde ad un quadretto, rappresenta con un rettangolo il numero
totale di porzioni per ciascuna delle 5 categorie precedenti.
- I vari rettangoli sovrapposti costituiranno la tua piramide alimentare relativamente alla
settimana di osservazione.
- Confronta la tua piramide con quella che ti è stata presentata.