Carboidrati
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1 g = 4 kcal
La famiglia dei carboidrati
Carboidrati semplici
(zuccheri)
• Monosaccaridi
glucosio
fruttosio
galattosio
• Disaccaridi
maltosio
saccarosio
lattosio
Carboidrati complessi
• Polisaccaridi
glicogeno
amido
fibre
- solubili
- insolubili
Glicogeno
Principale forma di deposito dei
carboidrati nell’organismo (fegato,
muscoli)
Amido
Contenuto negli alimenti di origine vegetale
Principali fonti di carboidrati
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Carboidrati complessi:
-
cereali (pane, pasta,riso,ecc.)
legumi
tuberi (patate)
(verdure: ++ fibra)
Carboidrati semplici:
latte
- frutta
- miele
- zucchero bianco o
di canna
CARATTERISTICHE E FUNZIONI DEI
CARBOIDRATI
L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti ed
utilizzati dall’organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche,
assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio ed energia.
I carboidrati complessi richiedono un certo lavoro digestivo per essere
trasformati in glucosio: sono cioè carboidrati a lento assorbimento.
I carboidrati semplici vengono assorbiti facilmente e passano rapidamente in
circolo.
Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici
e complessi) nelle giuste proporzioni , assicura un rifornimento di energia
costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso
di glucosio nel sangue (glicemia).
Inoltre, molti alimenti contenenti carboidrati come cereali e derivati, legumi,
ortaggi e frutta, rappresentano buone fonti di fibra alimentare, molto
importante per il nostro organismo.
Fibre solubili
• Tipi di fibre solubili:
pectine, mucillagini, gomme, alcuni tipi di emicellulosa
• Fonti principali:
frutta (mele, agrumi), legumi, avena, orzo
• Funzioni:
ritardano il transito gastrointestinale, ritardano
l’assorbimento del glucosio, favoriscono una flora
batterica equilibrata.
Fibre insolubili
• Tipi di fibre insolubili:
cellulosa, molti tipi di emicellulosa, lignine
• Fonti principali:
cereali integrali, verdure, crusca
• Funzioni:
ritardano l’assorbimento del glucosio, ritardano
l’idrolisi del glucosio, aumentano il peso delle feci,
aumentano il senso di sazietà.
L’assunzione raccomandata di fibre è intorno ai 30 g al
giorno (circa 10-15g ogni 1000 kcal della dieta)
COME FARE PER RAGGIUNGERLA?
…per accrescere l’apporto di fibra
• Consumare regolarmente pane, pasta,
riso ed altri cereali (anche integrali)
• Consumare cereali alla prima colazione
• Consumare più spesso legumi e
minestroni
• Consumare tutti i giorni verdure
• Consumare più frutta
Quali e quanti carboidrati
CARBOIDRATI
55-60%
(delle calori totali giornaliere)
Privilegiando i carboidrati
complessi (come pane, pasta,
riso,legumi)
Di questa quota il 10-15%
può essere costituito
da zuccheri semplici
(meglio sotto forma di frutta e
latte)
GRUPPO DEI CEREALI E PORZIONI
Il gruppo dei cereali e tuberi comprende. Pane, pasta, riso, altri cereali
minori quali mais, avena, orzo, farro, oltre che patate.
Questi alimenti costituiscono per l’uomo la più importante fonte di
energia facilmente utilizzabile.
Sono da preferire, in linea generale, i prodotti meno raffinati, in quanto
più ricchi di fibra.
SCEGLIERE IN QUESTO GRUPPO 2-4 PORZIONI AL GIORNO
ALIMENTI
PORZIONE (gr)
PANE
50
PASTA o RISO
80
PASTA FRESCA ALL’UOVO
120
PATATE
200
GRUPPO DEGLI ORTAGGI E DELLA FRUTTA
•
•
•
Questo gruppo comprendente, anche i legumi freschi, rappresenta
una fonte importantissima di fibra di provitamina A (presente
soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, melone ecc.) di
vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni) di altre
vitamine e di<molti minerali (potassio).
Grazie alla loro abbondante varietà e differente produzione
stagionale offrono le più ampie possibilità di scelta.
E’ opportuno che questi alimenti siano sempre presenti sulla nostra
tavola a cominciare anche dalla prima colazione
• SCEGLIERE 3- 5 PORZIONI AL GIORNO
•
•
•
•
ALIMENTI
INSALATE
ORTAGGI
FRUTTA
PORZIONE (gr)
50
250
150
ZUCCHERI E DOLCI
• Rimane valida la considerazione che un loro eccessivo
consumo , come parte di un’alimentazione squilibrata e/o
globalmente superiore ai reali fabbisogni di energia, può
facilitare la comparsa di malattie come l’obesità, il diabete e
le patologie cardiovascolari.
• La carie dentaria sembra essere causata sia dagli zuccheri
che dagli amidi, e a determinarla sarebbero non tanto le
quantità quanto le modalità di consumo.
• Limitare l’uso di alimenti dolci che possono attaccarsi i denti
(e bene effettuare un’accurata pulizia orale dopo il loro
consumo.
Alimenti dolci
•
ALIMENTO DOLCE (100g)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Biscotti
Merendine farcite
Merendine con marmellata
Marmellata
Cioccolata al latte
Crema di nocciole e cacao
Caramelle
Cono con panna e cioccolato
Ghiacciolo
AMIDO(g) ZUCCHERO(g) GRASSI(g) Kcal
60
19,7
21
0
0
0
0
0
0
18,5
45,2
46,5
58,7
50,8
58,1
91,6
34.9
36.5
7,9
15
8,3
tracce
37,6
32,4
tracce
15.5
0
418
414
359
222
565
537
343
291
137
I DOLCI…istruzioni per l’uso…
• Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di
alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota
di zuccheri consentita.
• Preferire dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior
contenuto di carboidrati complessi (prodotti da forno della
tradizione italiana, quali biscotti o ciambelloni o torte non
farcite).
• Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul
pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele ecc.)
• Limitare il consumo di prodotti che tendono a restare aderenti
alla superficie dei denti (caramelle, torroni ecc.). Lavarsi
comunque i denti dopo il loro consumo.
GRUPPI DI ALIMENTI
• GRUPPO DEI CEREALI E TUBERI
2-4 porzioni al giorno
• GRUPPO DELLA FRUTTA E ORTAGGI
3-5 porzioni al giorno
• GRUPPO LATTE E DERIVATI
1-2 porzioni al giorno
• GRUPPO DELLA CARNE, PESCE, UOVA
1-2 porzioni al giorno
• GRUPPO GRASSI DA CONDIMENTO
1-3 porzioni al giorno