SCUOLA MEDIA STATALE
“GIUSEPPE GRASSA”
MAZARA DEL VALLO
PROGETTO PLURIDISCIPLINARE
“ALIMENTARSI …. UNA SCELTA CONSAPEVOLE”
CLASSE 2°E
ANNO SCOLASTICO 2012-13
L’alimentazione
e la nostra salute
La piramide alimentare
La piramide alimentare è un grafico concepito per invitare la
popolazione a seguire i consigli dietetici proposti dalla
comunità scientifica per mantenere il proprio corpo in
salute. Per interpretarla, si parte dal presupposto che gli
alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che
dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di
conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli
che bisogna consumare con più frequenza e in quantità
maggiori. Negli ultimi anni, nuovi studi sull’argomento
hanno portato ad una modificazione della piramide
alimentare tradizionale.
Vediamo, analizzando le prossime immagini, le differenze tra
la piramide tradizionale e la nuova piramide.
La piramide alimentare
tradizionale
La nuova piramide
alimentare
Nella piramide tradizionale i cereali, senza alcuna distinzione, venivano
sempre collocati nel gradino più basso. Le carni e il pesce venivano
inserite in un unico gruppo nella zona alta della piramide. Tutti i grassi
occupavano il vertice della piramide e quindi dovevano essere mangiati
con molta cautela.
Nella nuova piramide, valida principalmente per i paesi industrializzati
nei quali la popolazione tende alla obesità, si fa una netta distinzione tra i
cereali raffinati (pane, pasta, riso) che vanno mangiati con moderazione
e i cereali integrali (pane integrale, riso integrale, l’avena, l’orzo, la
segale, il miglio, il farro) che possono essere consumati più volte al
giorno.
Avena
Orzo perlato
Perché consumare cereali integrali?
L’endosperma, ricco di amidi e
proteine ma con poche vitamine
e sali minerali, è la parte utilizzata
nei cereali raffinati.
In genere si attribuisce al termine "integrale"
un senso di povertà e di minor sapore, quando
invece è il contrario; infatti i chicchi integrali
sono ricchi di sostanze nutritive e il sapore
spesso è migliore!
I cereali integrali sono utili al nostro organismo
non solo per il loro alto contenuto di fibra,
fondamentale per mantenere in salute il nostro
apparato digerente, ma anche per la presenza
di numerose altre sostanze benefiche.
Infatti i cereali integrali non vengono privati
dell’involucro esterno, chiamato “crusca”, che
contiene fibre, sostanze antiossidanti, ferro,
zinco, rame, magnesio, selenio, vitamine del
gruppo B, vitamina E.
Vari studi dimostrano che i cereali integrali
sono protettivi nei confronti di malattie
cardiovascolari, del diabete e di alcuni tipi di
cancro.
Nella nuova piramide alimentare vengono preferiti i pesci e le carni
bianche (pollo, tacchino, coniglio) alle carni rosse. Recenti studi hanno
stabilito, infatti, che un consumo giornaliero di carni rosse o salumi
aumenta il rischio di malattie cardio-vascolari e di tumori.
In quasi tutti i salumi sono presenti, come conservanti, nitriti e nitrati
che, reagendo nello stomaco con altri composti chimici, danno luogo a
sostanze altamente cancerogene. Secondo uno studio dell’A.I.R.C
(Associazione Italiana per la ricerca sul Cancro) il consumo di salumi,
insaccati e altri prodotti a base di carne contenenti conservanti è una
delle cause accertate di formazioni di cancro allo stomaco.
Salumi ricchi di grassi saturi
e di conservanti (nitrati e
nitriti)
Mangiare quotidianamente carne rossa porta ad un eccesso di
ferro (ioni di ferro in eccesso reagiscono con i perossidi nel corpo
formando radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle
cellule) e di grassi saturi (colesterolo) nel sangue con conseguente
aterosclerosi dei vasi sanguigni. Nelle carni bianche e nei pesci vi è
un minor contenuto in colesterolo e maggiore presenza di grassi
polinsaturi protettivi per i vasi sanguigni (acidi grassi Omega 3 e
Omega 6). In particolare si consiglia il consumo frequente del pesce
azzurro (sarde, sgombri, acciughe) ricchissimo di Omega 3.
Carne rossa, ricca di grassi saturi
Sgombri, ricchissimi di Omega 3
Nella nuova piramide alimentare viene incentivato il consumo di oli
vegetali (l’olio d’oliva, l’olio di arachide, di mais, di soia, di girasole) e
frutta secca a guscio (noci, mandorle, arachidi) in quanto ricchi di grassi
polinsaturi, steroli vegetali, vitamina E e antiossidanti. Da evitare
assolutamente gli oli di cocco e di palma che, sebbene di natura vegetale,
contengono alte quantità di grassi saturi.
I nuovi studi consigliano l’utilizzo quotidiano della soia, appartenente alla
famiglia delle leguminose, in quanto riduce il colesterolo, regola la fame e
migliora il metabolismo.
Viene inoltre consigliato per gli adulti un moderato uso di sostanze
alcoliche di bassa gradazione (vini rossi e bianchi) durante i pasti (un
bicchiere a pranzo e uno a cena), in quanto l’alcool contrasta il deposito
del colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni.
I radicali liberi e gli antiossidanti
I radicali liberi sono molecole contenenti atomi di ossigeno aventi una
configurazione elettronica instabile e quindi molto reattivi (vedi la
diapositiva seguente). Nell'organismo umano i radicali liberi reagiscono
con qualsiasi struttura molecolare che incontrano, danneggiandola nel
tempo irreversibilmente. Una delle strutture maggiormente colpite è il
DNA che determina l’invecchiamento delle cellule e, in taluni casi,
l’insorgenza di tumori.
Alcuni dei principali radicali liberi
I radicali liberi si formano all'interno delle nostre cellule (nei
mitocondri), dove l'ossigeno viene utilizzato per produrre energia.
Non tutto l'ossigeno viene consumato ma in parte va a formare
queste molecole particolarmente reattive. Il nostro organismo
produce fortunatamente diverse sostanze antiossidanti che
contrastano l’azione dei radicali liberi. Questi ultimi vengono
tamponati efficacemente quando si è giovani ma con in tempo tale
azione si fa meno efficace e ciò porta ad un progressivo
deterioramento del nostro organismo.
Pertanto, fin da giovani, bisogna seguire
uno stile di vita che limiti la formazione
eccessiva di radicali liberi e una
alimentazione
ricca
di
sostanze
antiossidanti che aiuti il nostro
organismo a contrastare l’azione dei
radicali.
AGENTI STIMOLANTI LA FORMAZIONE DEI RADICALI
LIBERI:
• dieta eccessivamente ricca di proteine e di grassi animali;
• elevato consumo di alcool;
• il fumo di sigaretta;
• il sole (e le radiazioni ultraviolette in genere) e i campi
elettromagnetici;
• lo stress emotivo;
• l’attività fisica intensa (la produzione di radicali liberi aumenta
di circa 50 volte) mentre, al contrario, una attività fisica regolare e
non eccessiva stimola le difese organiche contro i radicali liberi;
• lunghi trattamenti a base di farmaci, soprattutto cortisonici;
• esposizione ad ambienti inquinanti;
• malattie infettive ed infiammazioni croniche.
Quando un organismo non riesce a contrastare, con la giusta quantità di
antiossidanti, la formazione dei radicali liberi, si parla di “stress
ossidativo”. Quando lo stress ossidativo perdura negli anni si possono
osservare precocemente: riduzione della memoria, riduzione della
concentrazione, disturbi del sonno, diminuite capacità sessuali, capelli
bianchi, calvizie, comparsa di rughe e macchie sulla pelle, diminuzione
della massa muscolare ed aumento della massa grassa, riduzione della
difesa immunitaria, aumento del rischio cardio-vascolare, diminuzione
di energia, stress emotivo con ansia e depressione.
Gli alimenti con sostanze antiossidanti
Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono
numerose sostanze con attività antiossidante più o meno
marcata. Tra le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed
E) insieme a minerali come il selenio, il rame e lo zinco.
Gli antiossidanti sono contenuti in genere nella frutta e nelle
verdure tra cui: pomodoro, ananas, arancia, limone, insalate,
germogli, germe di grano, prezzemolo, finocchio, cetriolo, carota,
melone, zucca, spinaci, broccoli, mango, papaia, albicocche,
mirtillo, fragola, pompelmo, cavolfiore, fiori di zucchina,
peperoni, porri, indivia, lattuga, mirtilli, more selvatiche, lamponi,
ciliege, prugne, albicocche, meloni, mele, cachi, uva nera,
peperoncino rosso, radicchio, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli,
asparagi, cipolle, pomodori, mandarini, cedri, pompelmi, ribes,
fragole, banane.
Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il
dipartimento dell'agricoltura americano ha elaborato la
scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale
ossigeno.
Gli alimenti più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC
sono (in unità Orac):
Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità
Spinaci cotti 1 tazza = 2042 unità
Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità
More 1 tazza = 1466 unità
Prugne nere 3 = 1454 unità
Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità
Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
Pompelmo rosa 1 = 1188 unità
Fragole una tazza = 1170 unità
Succo di arancia 1 bicchiere = 1142 unità
Per mantenersi in forma, ogni persona dovrebbe introdurre una
quantità di antiossidanti pari a circa 5000 unità al giorno.
E' essenziale mangiare il più possibile crudo; la cottura, infatti,
riduce o distrugge il potere antiossidante degli alimenti.
Come si evince da uno studio sulla rivista inglese di medicina “The
Lancet”, molti integratori anti radicali liberi purtroppo vengono
distrutti dai potenti acidi dello stomaco essendo "nudi" ovvero non
inglobati in altre sostanze che si assumono attraverso i cibi. Pertanto
l’assunzione di cibi contenenti antiossidanti è da preferire agli
integratori.
No
Si
Raccomandazioni pratiche per una
corretta alimentazione
◊ ridurre l’ apporto di acidi grassi saturi di origine animale,
preferire i grassi vegetali (oli vegetali)
◊ consumare quotidianamente diversi tipi di vegetali e frutta
◊ consumare cibi ricchi di fibre come cereali integrali, farina
integrale, legumi, vegetali e frutta
◊ raggiungere e mantenere un giusto peso corporeo
◊ effettuare una attività fisica regolare
◊ limitare la carne rossa, mangiare il pesce ed il pollame
almeno due volte alla settimana
◊ consumare con moderazione cibi conservati sottosale,
affumicati e con nitriti come conservanti
◊ preferire cibi freschi rispetto ai trattati e/o conservati
◊ consumare alcolici con moderazione
Obesità e rischi per la salute
L'obesità è una condizione patologica dell’organismo umano caratterizzata da
un eccesso di massa adiposa (grasso) rispetto alla massa magra (muscoli), in
base ai limiti ritenuti normali per età, sesso e statura. In linea generale si parla
di obesità quando:
-il peso corporeo supera il peso ideale di una quantità pari almeno al 20%;
- l'indice di massa corporea (I.M.C) è superiore a 30.
L'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese body mass
index) è un dato biometrico, espresso come rapporto tra peso e altezza di un
individuo ed è utilizzato come un indicatore dello stato di peso forma.
L'indice di massa corporea consigliato dipende da età e sesso, nonché da
fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie e
altre.
Fino ad alcuni anni fa, l'indice di massa corporea si calcolava come il
rapporto tra il peso, espresso in chilogrammi, e il quadrato dell'altezza,
espressa in metri.
Esempio: Altezza 1,70 m; massa 68 kg:
I ricercatori della Oxford University hanno aggiornato il calcolo del BMI
con una nuova formula più accurata.
Il nuovo IMC viene calcolato come il rapporto tra il peso ( P ) moltiplicato
per 1,3 e l’altezza ( h ) elevata a 2,5.
P x 1,3
Nuovo IMC = -------------h 2,5
Tabella utilizzata dalla medicina nutrizionale per
definire termini come “magrezza” e “obesità”
Situazione peso
Min
Obeso classe III
≥ 40,00
Obeso classe II
35,00
39,99
Obeso classe I
30,00
34,99
Sovrappeso
25,00
29,99
Regolare
20,00
24,99
Sottopeso
16,00
19,99
Grave magrezza
Max
<16,00
Si ritiene che l’IMC sia un importante indicatore per il calcolo
dell’aspettativa di vita di una persona.
Esiste infatti una profonda correlazione tra indice di massa
corporea e rischio di mortalità per patologie cardiovascolari
(aterosclerosi, infarto, ictus, ipertensione), diabete e malattie
renali.
L’IMC è un indice pratico ed affidabile per valutare il peso
corporeo della popolazione. Questo parametro perde tuttavia
affidabilità nei seguenti casi:
- INDIVIDUI MUSCOLOSI/ROBUSTI (massa ossea e muscolare
particolarmente sviluppata): il soggetto viene classificato come
sovrappeso sebbene presenti una massa grassa normale o
addirittura inferiore alla norma;
- INDIVIDUI ESILI (massa ossea e muscolare particolarmente
ridotta): il soggetto viene classificato come normopeso sebbene
presenti una massa grassa eccessiva;
- STATURA MOLTO ALTA : il soggetto viene classificato come
sovrappeso sebbene presenti una massa grassa normale o
addirittura inferiore alla norma;
- STATURA MOLTO BASSA: il soggetto viene classificato come
normopeso sebbene presenti una massa grassa eccessiva.
Negli ultimi anni si dà sempre più importanza al grasso
addominale ritenuto grave fattore di rischio per
numerose patologie cardiovascolari e per il diabete. Il
grasso addominale ha, infatti, caratteristiche diverse
rispetto a quello sottocutaneo distribuito nel resto del
corpo. È infatti dimostrato che è proprio l’eccesso di grasso
viscerale ad aumentare il rilascio di sostanze che possono
provocare coaguli nel sangue e stimolare la produzione dei
trigliceridi e del colesterolo.
TABELLA PER L’INDICE DI MASSA CORPOREA
Quest’altra tabella per il
calcolo dell’indice di massa
corporea tiene conto delle
differenze strutturali tra
uomini e donne.
E’ sufficiente unire con un
segmento le misure del peso
e dell’altezza di una persona
per ricavare l’IMC.
Anoressia
Il termine ANORESSIA deriva dal greco “ANOREXIA” e significa mancanza di
appetito.
Qui tratteremo in particolare quella forma particolarmente grave chiamata
“anoressia nervosa”.
L'anoressia nervosa è, insieme alla bulimia, uno dei più importanti disturbi del
comportamento alimentare, detti anche Disturbi Alimentari Psicogeni (DAP).
Ciò che contraddistingue l'anoressia nervosa è il rifiuto del cibo da parte della
persona e la paura ossessiva di ingrassare. I sintomi dell’anoressia nervosa
sono:
- Magrezza estrema
- Forte paura di ingrassare anche in presenza di
evidente sottopeso
- Mancanza di autostima associata a disturbi
depressivi e ansiosi
- Amenorrea nelle donne (blocco delle mestruazioni)
- Stimolo di vomito dopo aver mangiato qualcosa
Nelle forme più gravi si può arrivare fino alla morte
per denutrizione.
La comparsa dell’anoressia è quasi
sempre legata ad una non
accettazione del proprio corpo, in
quanto non corrispondente al canone
estetico oggi imperante di “Bellezza =
Magrezza”. Specialmente le ragazze
oggi sono bombardate da continue
sollecitazioni ad avere un corpo snello
e magro come unica condizione per
poter avere fortuna in amore e nel
lavoro. Si inizia quasi sempre con
delle diete ferree che portano ad uno
sconvolgimento del metabolismo e a
squilibri psicologici dai quali è molto
difficile uscire se non aiutati da
esperti
mediante
terapie
che
affrontino il problema dal punto di
vista nutrizionale, psichiatrico e
psicologico.
Bulimia
La bulimia nervosa è, insieme all'anoressia nervosa, uno dei più
importanti disturbi del comportamento alimentare, detti anche Disturbi
Alimentari Psicogeni (DAP). Ciò che contraddistingue la bulimia è un
problema dell'alimentazione per cui una persona ingurgita una quantità
di cibo esorbitante per poi ricorrere a diversi metodi per riuscire a non
metabolizzarlo e, quindi, ingrassare (vomito autoindotto, utilizzo di
lassativi, purghe, digiuni e intenso esercizio fisico).
Per quanto concerne le terapie
consigliate per la bulimia si fa
riferimento a quelle impiegate per
l'anoressia, tranne ovviamente per
il regime alimentare. L'approccio
terapeutico pluridisciplinare con
l'ausilio dello psicoterapeuta, del
neuropsichiatra, del nutrizionista, e
spesso di altre figure diverse da
caso a caso, è attualmente
consigliato per contrastare tale
patologia.
Cause della bulimia
- Scarsa autostima: chi soffre di bulimia tende ad avere una cattiva
immagine di sé; l'abbuffata ha una funzione di liberazione emotiva dalla
rabbia, dalla depressione, dallo stress e dall'ansia. Il vomito autoindotto
viene invece messo in atto per ridurre il senso di colpa e di fallimento
associato all'abbuffata. La bassa autostima è quasi sempre accompagnata
ad una difficoltà nel gestire le emozioni in modo sano.
- Diete ipocaloriche: Le diete ipocaloriche, con i loro effetti nocivi sul
metabolismo, possono predisporre la persona ad un successivo problema
con il cibo.
- Perfezionismo: Chi soffre di bulimia da un lato si ribella alle rigide regole
interne attraverso l'abbuffata, dall'altro si punisce per tale ribellione
attraverso il vomito.
-Storie di abusi e traumi: La bulimia è frequentemente associata con un
disturbo di personalità che si è sviluppato in seguito a traumi psicologici,
fisici e sessuali. Nei casi in cui vi sia un trascorso traumatico è importante
che venga trattata con terapie psicologiche.
DIFFERENZE TRA ANORESSIA E BULIMIA
Differenza
Anoressia nervosa
Peso
Il peso rimane costantemente basso, Il peso rimane sulla norma, non si
sotto la media BMI
notano differenze di rilievo
Età di incidenza maggiore (quando
compare il disturbo)
Si presenta nella prima giovinezza
della persona
Compare in età adulta
Richiesta di aiuto
La persona malata non cerca quasi
mai un aiuto
Molto frequentemente la persona
chiede di essere aiutata
A volte è correlata e causa
Rapporto con le mestruazioni (nelle l'anticipazione del sanguinamento o
donne)
più frequentemente il blocco delle
mestruazioni
Bulimia nervosa
Non ha alcun rapporto con le
mestruazioni
Diffusione nei soggetti maschili
Anche se l'incidenza è notevolmente
L'incidenza è quasi esclusivamente
inferiore, la malattia colpisce anche i
femminile
maschi
Tipologia
Può essere acuta o cronica ma non
cambia nel decorso
Malattie precedenti
Inizia con un episodio di anoressia
La malattia è di origine primitiva (non
nervosa diventando una sua possibile
deriva da nessun'altra)
evoluzione
Disturbi mentali associati (entrambi
mostrano uno stato depressivo)
Stato di ansia
Intenzione a farsi del male
Prognosi
Positiva soltanto se gli interventi
sono tempestivi
Buona in più della metà dei casi,
risponde bene alla terapia
Risulta essere di tipo fluttuante
Lavoro realizzato da:
Sciuto Gaspare
Falcetta Salvatore
Sciuto Francesco
Giovari Nicola
(sotto la supervisione del prof. Andrea Fiducioso)