Alimentazione
e Nuoto
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
1
Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore per la sua
salute? A trentacinque nuotatori dai 14 ai 18 anni della Ranazzurra
è stato proposto nel mese di maggio 2011 un questionario nel
quale annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano e
bevevano
per
una
intera
settimana.
Il dott. Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia dell' Esercizio
dell'Università di Udine, ha analizzato questi documenti. Alla luce
delle risposte ha poi proposto ad atleti e genitori della squadra un
incontro a Conegliano nel quale ha offerto strumenti fondati di
interpretazione
dei
dati
raccolti.
La presentazione ppt del dott.Poser, qui pubblicata, inizia proprio
con le schede di analisi dei questionari, che evidenziano "quanti
atleti mangiano/bevono che cosa" e prosegue con un percorso che
mostra quali possono essere invece dei comportamenti alimentari
utili alla prestazione del nuotatore e soprattutto alla sua
salute=ammalarsi di meno.
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
2
Colazione - Cibi
• Biscotti
15
• Fette biscottate con marmellata o miele
9
• Brioche o krapfen
4
• Pane e nutella
4
• Merendine
4
• Fette biscottate con nutella
2
• Pane e marmellata
2
• Frutta
2
• Cereali
1
• Yogurt
1
• Niente
1
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
3
Colazione - Bevande
•
•
•
•
Latte con o senza aggiunte varie
The caldo o freddo
Succo
Spremuta
2
• Cappuccino
1
• Latte di soia
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Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
21
8
4
1
4
Esempi di colazioni “estreme”
• ½ l di latte + 3 cucchiani di zucchero + orzo bimbo +
80-90 gr di cereali al cioccolato + fetta biscottata con
burro e marmellata + 1 cucchiaino di miele
• 20 biscotti + 2 krapfen alla crema
•
•
•
•
•
Solo brioche
Solo yogurt
Solo latte + cacao
Kinder pinguì, altre merendine
Niente!!!
22/12/2015
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5
Pranzo
• Carboidrati
23
• Variato
• Proteine
• Primo + secondo
3
1
7
• Verdura
11
• Frutta
7
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
6
Cena
• Variata
18
• Proteine
15
• Carboidrati
• Primo + secondo
• Verdura
22
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
1
1
7
Pranzo & Cena – “Aggiunte”
•
•
•
•
•
•
•
Cioccolata
Salumi e formaggi
Dolci
Fonzie
Gelato
Kinder bueno, altre merendine o biscotti
Pane
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
8
Spuntini
• Nutella, cioccolata
• Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta
• Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati, brioche, krapfen
• Dolci
• Fonzie, pop-corn, patatine
• Panini, toast, pizza, tramezzini
• Biscotti
• Latte + o - aggiunte varie
• Caramelle, cioccolatini
• Frutta
• Barrette di cereali
• Crackers
• Pane o fette biscottate con marmellata o miele
• Yogurt
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
9
L’attività fisica
E’ l’attività più antica…
e più utile in svariate situazioni!
Quindi tutti dovremmo saperci muovere in
modo coordinato, velocemente e a basso
costo energetico…
…in realtà oggi non sempre è così...
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
10
Costo energetico
L’energia viene spesa
principalmente per vincere
la resistenza dell’acqua
Il costo energetico nel nuoto è
di difficile quantificazione:
200 kcal/km nell’adulto
Nel bambino dipende dalle
dimensioni corporee
22/12/2015
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11
Il carburante
E’ una miscela
Glucosio nel sangue
Glicogeno
muscolare
22/12/2015
Grass
i
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12
Glicogeno: il serbatoio
Dimensioni
non è infinito: 300-400
grammi (1000-1500 kcal)
Inoltre
equivale ad 1 ora netta di
attività intensa
quando metà del serbatoio è
stato svuotato, il suo utilizzo
non è più ottimale
Quindi
Nel nuoto il problema si pone in
allenamento…ma non in gara
22/12/2015
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13
Cosa fare prima di una gara
Il nuotatore non ha problemi “energetici” in
gara, comunque la prassi per ogni
sportivo è assumere carboidrati
la fonte principale e più salutare sono
cereali e loro derivati:
100 g = 350 kcal
22/12/2015
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Nutrienti
Macronutrienti
 Carboidrati
 Proteine
 Lipidi o grassi
 Acqua
 Alcool
Micronutrienti
 Vitamine
 Minerali
 Nutrienti
complementari
22/12/2015
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15
Produzione energetica
carboidrati 3,7 kcal/g
proteine 4 kcal/g
Lipidi 9 kcal/g
alcool 7kcal/g
22/12/2015
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Alcuni esempi
- 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a secco):
350 kcal
- 100 g di legumi secchi: 300 kcal
- 200 g di carne magra o pesce: circa 200-300 kcal
- 1 cucchiaio d’olio: 100 kcal
- 100 g di cioccolata: 500 kcal
- 100 g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi
- 100 g di affettati e salumi: 200-400 kcal secondo la % di grassi
- 100 g di biscotti o torte: circa 500 kcal
- 100 g di frutta o verdura: 20-50 kcal secondo il tipo. Fanno
eccezione le patate che sono molto più caloriche.
22/12/2015
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Carboidrati: zuccheri semplici
monosaccaridi:
glucosio, fruttosio, galattosio
disaccaridi:
maltosio, lattosio, saccarosio
Rapido assorbimento
Acidi deboli, dannosi per l’organismo
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
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Carboidrati: zuccheri semplici
Dove?
come tali (zucchero),
in dolci, caramelle,
merendine, bibite…
…e frutta
solitamente
Unicai eccezione:
cibi che li contengono
la frutta fresca
sono
di privi
stagione,
di vitamine,
che dovrebbe
mineraliessere
e nutrienti
consumata
complementari,
in abbondanza!!!
e pertanto dannosi
22/12/2015
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Carboidrati: zuccheri complessi
polisaccaridi:
amido, glicogeno, fibre alimentari
Lento assorbimento
minor produzione di acidi deboli
minori effetti dannosi sull’organismo
22/12/2015
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20
Carboidrati: zuccheri complessi
Dove?
cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro,
avena, mais, polenta, pane ecc), patate,
legumi
Importante
se grezzi e integrali (chicco vs farina,
integrale vs raffinato) sono ricchi di
preziose vitamine, minerali e nutrienti
complementari
Invece
nelle forme più raffinate sono poveri e
contengono sostanze chimiche dannose
utilizzate nella lavorazione, quindi vanno
evitati
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
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Carboidrati e sport
sono alla base dell’alimentazione dello
sportivo, perché forniscono le scorte di
energia (glicogeno muscolare)
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
22
Proteine
Origineanimale: carne, pesce,
uova, latte e derivati
vegetale: legumi e cereali
(soprattutto integrali)
Funzione
energetica (minore)
plastica (importante: crescita e
riparazione dei tessuti)
22/12/2015
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23
Fabbisogno proteico
Quanto?
0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario
E nello sportivo?
l'apporto di proteine può/deve
aumentare del 30-50%
Attenzione però!!!
la dieta occidentale moderna tende
all’eccesso proteico, quindi meglio stare
attenti prima di aumentare l’apporto
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
24
Eccesso proteico
formazione di sostanze
acide che sono dannose e
devono essere smaltite
è meglio assumere proteine vegetali
le proteine animali non andrebbero assunte
più di 3-4 volte a settimana e in quantità
controllata
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
25
Lipidi o Grassi
Origineanimale: carne, pesce,
uova, latte e derivati
olio, frutta secca, semi
oleosi: da preferire
Funzione
Energetica, deposito di energia
Importantissime funzioni fisiologiche
22/12/2015
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Vitamine
Idrosolubili: vitamina C,
vitamine del gruppo B
Liposolubili: vitamina A,
vitamina D, vitamina E,
vitamina K
(sono contenuti negli olii e
nei grassi vegetali e
animali)
22/12/2015
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27
Vitamine
Sono contenuti nei CIBI FRESCHI:
soprattutto VERDURA e FRUTTA di
stagione appena colta, ma anche nei cereali
integrali, legumi, grassi di origine vegetale
Protettiva e disintossicante,
Funzione
Importantissima!!!
Si inattivano col
tempo e col calore
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
28
Minerali
sodio, potassio, cloro, magnesio,
calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco,
fluoro, manganese, ecc.
Funzioni indispensabili:
formazione dell'osso, dell'emoglobina,
regolazione delle reazioni enzimatiche, nella
contrazione muscolare e nella conduzione
degli impulsi nervosi.
Dove si trovano?
22/12/2015
Frutta e verdura
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
29
Acqua
Costituisce circa il 60%
dell'organismo dell'uomo adulto
Bere tanta “buona”
acqua, soprattutto se
si fa sport
Funzioni indispensabili:
- regola il volume e la temperatura corporea
- scioglie le sostanze chimiche idrosolubili
- aiuta i processi digestivi
- trasporta i nutrienti ed elimina le scorie
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
30
Colazione - Cibi
• Biscotti
15
• Fette biscottate con marmellata o miele
9
• Brioche o krapfen
4
• Pane e nutella
4
• Merendine
4
• Fette biscottate con nutella
2
• Pane e marmellata
2
• Frutta
2
• Cereali
1
• Yogurt
1
• Niente
1
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
31
Colazione - Bevande
•
•
•
•
Latte con o senza aggiunte varie
The caldo o freddo
Succo
Spremuta
2
• Cappuccino
1
• Latte di soia
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
21
8
4
1
32
Colazione “consigliata”
• Spremuta d’arancia o pompelmo non zuccherata
• Tisana o caffè d’orzo o tè verde
• 1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si tratta di
piccoli frutti)
• 60-80 g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di
cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette
di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero
• 5-6 noci o mandorle o l’equivalente quantità semi di
girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale,
cereali, frutta secca e miele
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
33
Pranzo
• Carboidrati
23
• Variato
• Proteine
• Primo + secondo
3
1
7
• Verdura
11
• Frutta
7
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
34
Pranzo – Errori
•
•
•
•
Mancanza di verdura
Pizza o panino o toast spesso
Primo (spesso pesante) + secondo
Grassi saturi come condimento (burro,
panna, formaggi, affettati)…ad esempio
tortellini alla panna o carbonara o ragù o
pasticcio
• Aggiunta di formaggio grana
• Wurstel
• Bevande diverse dall’acqua
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
35
Pranzo “consigliato”
• tutti i giorni:
300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda
di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote,
pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.)
condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e
poco sale
+ una tra le seguenti alternative a rotazione:
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
36
Pranzo “consigliato”
• 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o gara):
una porzione media-abbondante (120-150 gr). di pasta
(meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali
conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura
di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane,
peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc).
Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali.
Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca
acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume
d’acqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio).
Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza
esagerare con l’olio
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
37
Pranzo “consigliato”
• 1-2 volte a settimana
250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina
(branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada,
merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola,
triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc
ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e
condito con poco olio. In alternativa la stessa
quantità di carne bianca magra sempre preparata in
modo semplice e leggero
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
38
Pranzo “consigliato”
• 1 volta a settimana
200-250 gr. (una porzione normale) di carne magra
rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o
bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e
leggero
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
39
Cena
• Variata
18
• Proteine
15
• Carboidrati
• Primo + secondo
1
1
• Verdura
22
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
40
Cena – Errori
• Pizza o panino o toast spesso
• Salumi e formaggi
• Carne rossa o maiale o carne grassa
troppo spesso
• Wurstel
• Dolci
• Quasi mai pesce
• Patate fritte
• Bevande diverse dall’acqua
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
41
Cena “consigliata”
• tutti i giorni:
300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non
stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste,
finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo
nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini,
melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al
vapore e condita con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o
saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale.
In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione
ridotta di verdura cruda (vedi pranzo).
+ una tra le seguenti alternative a rotazione:
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
42
Cena “consigliata”
• 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati
(pasta-riso-cereali):
250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino,
orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di
rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota,
sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al
vapore e condito con poco olio
+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con
pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o
minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure
legumi sempre preparati in modo semplice e leggero
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
43
Cena “consigliata”
• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di
carboidrati (pasta-riso-cereali):
200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo,
tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e
leggero
+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi
con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi
o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione.
Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e
leggero
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
44
Cena “consigliata”
• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di proteine
(carne):
Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso
o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa
o passato di verdura di stagione.
Oppure in alternativa una porzione media (80-100 gr) di pasta
(meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi
con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione
(carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni,
broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata
di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi
pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza
esagerare con l’olio
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
45
Spuntini “buoni”
• FRUTTA FRESCA DI STAGIONE
• Barrette di cereali o semi oleosi (meglio senza
cioccolato), merendine “bio” senza burro,
zucchero, conservanti
• Crackers: meglio senza sale, di cereali
alternativi al frumento e a lievitazione naturale
• Pane o fette biscottate o gallette con
marmellata senza zucchero o miele
• ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di
frutta (senza latte e senza zucchero)
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
46
Spuntini “cattivi”
• Nutella, cioccolata
• Bibite, the freddo, bevande energetiche,
succhi di frutta zuccherati
• Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati
• Brioche e krapfen
• Fonzie, pop-corn, patatine
• Panini al formaggio, tramezzini
• Pizze
• Latte
• Caramelle, cioccolatini
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
47
Spuntini “dipende”
• Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e
se mangiato con cereali, frutta secca, frutta
fresca, semi oleosi, miele
• Panini e toast vari: possono andare se la scelta
del pane e del contenuto sono corrette
• Biscotti: esistono biscotti “salutari”, ad esempio
di farro e/o riso integrali senza burro e senza
zucchero
• Merendine: vedi biscotto
• Torte semplici fatte in casa con ricette
“adattate/modificate”: ad esempio crostata
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
48
Problemi principali
• Carenza di micronutrienti e fibre (frutta, verdura,
legumi e cereali integrali)
• Eccesso di derivati del latte
• Eccesso di grassi saturi animali (burro,
formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova)
• Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali
integrali)
• Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi
oleosi, noci, mandorle)
• Nutella, merendine, “schifezze” in genere, cibi
confezionati
• Pizze, panini, toast, patatine
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
49
Abitudini alimentari
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la
preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive
abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il
rendimento fisico ed atletico
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
50
Obiettivi dello sportivo
coprire
i fabbisogni
energetici
garantire i
fabbisogni plastici,
idro-minerali e vitaminici
benessere ed efficienza psico-fisica
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
51
L’importanza di frutta, verdura,
cereali integrali e legumi
Vitamine
Minerali
Nutrienti
complementari
Zuccheri “buoni”
(fruttosio, amido,
fibre)
Acqua
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
52
Quale frutta? Quale verdura?
• Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione
• Consumare i cibi crudi, quando possibile.
Oppure comunque cuocere brevemente e in
modo leggero.
• Scegliere prodotti genuini, che possibilmente
non abbiano subito trattamenti chimici con
pesticidi o altri veleni.
• Scegliere prodotti che non abbiano subito
lavorazioni, trasformazioni.
• Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili, quindi è
bene alternare i prodotti. I colori ci aiutano a
scegliere!
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
53
Nutrienti complementari
Fibre alimentari: non
digerite né assorbite
(sono dal
importanti
Sono sostanze provenienti
mondo per
transito
alimentare
vegetale con funzione
similnelpiante
tubo digerente)
medicamentosa per le
stesse
(repellenza per gli insetti, difesa dagli
Antocianine,
carnitina,
erbivori, difesa dai parassiti, ecc.) che
colina,
flavonoidi,
dimostrano funzioni simili nell'uomo
inositolo, polifenoli,
fitati, tannini, ecc.
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
54
Ridurre
zuccheri semplici (zucchero e dolcificanti,
dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite,
succhi di frutta,....)
grassi saturi di origine animale (carni rosse,
burro e formaggi, uova, insaccati)
cibi conservati (cibi in scatola, salumi...)
stimolanti (te, caffè, ecc)
sale (formaggi, salumi)
proteine di origine animale (carne, uova,
derivati del latte)
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
55
Preferire
zuccheri complessi (cereali integrali, usare
cereali diversi)
acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive,
semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro)
Vitamine, minerali, nutrienti complementari,
fibre (frutta, verdura, legumi, cereali
integrali)
proteine di origine vegetale (legumi, cereali
integrali)
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
56
Eliminare
sostanze tossiche contaminanti: (pesticidi,
diserbanti, conservanti, gutammato
monosodico, farmaci non indispensabili,
antibiotici...)
Cottura dei cibi:
rapida e semplice (con largo uso di spezie e
aromi naturali) e con pochi condimenti grassi
(olio e burro) e poco sale
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
57
Errori alimentari
• Uso di cibi troppo raffinati: farina bianca,
zucchero, e tutti i derivati
• Eccesso di proteine, soprattutto animali
• Consumo di carni e altri derivati animali allevati
con metodi industriali
• Consumo di cibi contenenti conservanti e
coloranti
• Carenza di frutta e verdura, cereali integrali,
legumi, pesce
• Consumo di bibite e succhi di frutta al posto
dell’acqua
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
58
Dieta, sport e salute
Produzione endogena
di sostanze tossiche
(radicali liberi,
prostaglandine,
leucotrieni ecc.)
Effetto
infiammatorio
Rachialgie croniche,
cefalee, patologie da
sovraccarico (tendiniti,
pubalgia ecc.)
22/12/2015
Cibi poco
sani o non
tollerati
Riduzione
dell’assorbimento
intestinale di nutrienti
Deficit
energetico
ACIDITA’
(sangue, tessuti)
Sistema
immunitario
Infezioni
(sindromi influenzali,
faringiti, tracheoFatica
bronchiti, vie
Difficoltà nel recupero
urinarie)
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
59
glutammato
(dado non biologico)
zucchero bianco e
dolcificanti sintetici
farina di frumento
raffinata
caramelle e
cioccolatini
dolci, gelati,
biscotti, brioche
latte vaccino e
derivati
eccesso di sale
caffè, cacao
uova
“di casa”
carne rossa
carni magre da
agricoltura biologica o
“di casa”
miele e malto di
cereali
marmellate senza
zucchero
vino rosso naturale fino a 34 bicchieri al giorno
conservanti e coloranti
verdura fresca da agricoltura
biologica cruda a pranzo e
cotta a cena
legumi
oli vegetali spremuti cereali integrali a chicco intero
da agricoltura biologica
a freddo
bibite gasate
cibi conservati “in
scatola”
lievito
alcoolici
salumi
solanacee (pomodoro, peperone,
patata, melanzana)
selvaggina
dolci e biscotti fatti in casa con
ingredienti scelti
Sfarinati e derivati di cereali integrali biologici diversi
dal frumento (paste, gallette, cialde, fiocchi, pane,
fette biscottate ecc ecc)
pesce di cattura
non azzurro
succhi di frutta
carne e uova da
allevamenti “industriali”
thè nero
latte ovino e
derivati
frutti di
mare
frutta fresca di stagione da
agricoltura biologica
sale integrale
pesce azzurro fresco
dell’oceano
(sarde, sgombri, alici)
Cibi ricchi di antiossidanti
cavolo nero verde bianco rosso, aglio, cipolla peperoncino, crescione,
ravanello, verza, porro, peperone, sedano, pomodoro, barbabietola, uva
nera, mirtillo, fragola, mora, spinaci, agrumi, prugna, susina, kiwi, rosa
canina, prezzemolo, finocchio carota, zucca, broccoli, albicocche,
olive
frutti e semi oleosi (noci,
cavolfiore, lamponi, ciliege, meloni, cachi, radicchio, rape, ribes, bieta,
nocciole, mandorle, girasole,
pesce azzurro, oli vegetali crudi, semi oleosi, frutta oleosa, cereali
sesamo, lino)
integrali,
legumi, the verde,
zenzero, curcuma, rosmarino, salvia, origano
22/12/2015
Stefano Giuliano
Poser
– Ranazzura
Conegliano
Poser, Sacile
60 60
[email protected]
22/12/2015
Stefano Poser – Ranazzura Conegliano
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