La flessibilità
La flessibilità
La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che
permette di compiere movimenti di grande ampiezza,
sfruttando al massimo l’escursione fisiologica consentita dalle
articolazioni.
• Articolarità: dipende da struttura e forma delle articolazioni.
• Estensibilità: è la capacità di allungamento di muscoli,
tendini, legamenti, guaine, capsule articolari.
I fattori condizionanti
• Esterni:
– ora del giorno
– temperatura
• Interni:
– età
– sesso
– volume delle masse
muscolari
– struttura
dell’articolazione
– capacità di
decontrazione
La classificazione
La flessibilità attiva: consiste nel raggiungere la massima
escursione di movimento attraverso l’azione muscolare, cioè
contraendo i muscoli agonisti e, al contempo, rilasciando, cioè
lasciando allungare, gli antagonisti.
La flessibilità passiva: la massima escursione di
movimento in un’articolazione viene raggiunta sfruttando
l’azione di forze esterne, come la gravità, attrezzi ausiliari o
un partner.
Entrambe prevedono forme di esercitazione sia statiche che
dinamiche.
I metodi di allenamento: la flessibilità
dinamica attiva
La flessibilità dinamica attiva: si ottiene allungando i
muscoli e mobilizzando le articolazioni con ampi movimenti
di slancio degli arti o del busto nei vari piani dello spazio.
È la contrazione del muscolo agonista che determina
l’allungamento di quello antagonista.
Se si cerca di raggiungere la massima escursione articolare
attraverso oscillazioni rapide e successive, l’allungamento
viene detto anche balistico. In questo caso rischio
d’intervento del riflesso miotatico da stiramento.
I metodi di allenamento: la flessibilità
statica attiva
La flessibilità statica attiva:
si esercita mantenendo una
posizione articolare estrema per
un certo tempo attraverso la
contrazione di un gruppo
muscolare (agonista) che
contrasta la tensione dei gruppi
muscolari antagonisti posti in
allungamento.
Schema riassuntivo
I metodi di allenamento: la flessibilità
statica e dinamica passiva
La flessibilità può essere allenata:
• in forma dinamica passiva, quando
la muscolatura viene allungata da forze
esterne (gravità, compagno, attrezzo)
che generano, con un’alternanza ritmica
di aumento e riduzione dell’ampiezza di
movimento, una sorta di molleggio;
• in forma statica passiva, quando
l’articolazione “subisce” una posizione di
allungamento (vedi fig. 2 c e d),
tipicamente una posizione di stretching.
Lo stretching
Lo stretching consiste nel portare un gruppo muscolare
nella massima posizione di allungamento e mantenerlo così
per un periodo di tempo prolungato.
Come si esegue:
1) Posizione di tensione facile: si ricerca la posizione di
allungamento in 6-8 secondi circa.
2) Posizione di tensione di sviluppo: per 20-30 secondi
con il massimo rilassamento, evitando irrigidimenti e
senza superare la soglia del dolore.
3) Ritorno alla posizione di partenza: in 6-8 secondi
circa.
Il medodo PNF
Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Il PNF:
• deriva da procedure terapeutiche di riabilitazione
• si basa sulla successione stiramento-contrazione-
rilasciamento-allungamento del muscolo
• è efficace, ma potenzialmente pericoloso
Il medodo PNF
Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Come si esegue il PNF:
1. ricercare lentamente la posizione di allungamento in 6-8
secondi;
2. effettuare una contrazione isometrica di circa 6-8
secondi dei muscoli che si stanno allungando;
3. rilasciare i muscoli per 2-4 secondi;
4. allungarli progressivamente in 6-8 secondi (portandoli al
massimo allungamento);
5. mantenere la posizione per circa 10-20 secondi;
6. ritornare lentamente alla posizione di partenza in 6-8
secondi.
Schema riassuntivo
Principi generali per allenare la flessibilità
• Conoscere la posizione iniziale, l’esecuzione del movimento,
la struttura e la meccanica delle articolazioni implicate.
• Tempo di allungamento lungo.
• Non superare la soglia del dolore.
• Mantenere l’attenzione sull’esercizio.
• Non sentirsi in competizione.
• Controllare la respirazione.
• Se stanchi, eseguire lo stretching in maniera leggera.
• Non eseguire gli esercizi di stretching a freddo.
• Esercitare sia i muscoli agonisti che antagonisti.
• Ripetere spesso gli esercizi.
Schema riassuntivo
Effetti degli esercizi di flessibilità
• Aiuta a prevenire o limitare gli infortuni.
• Facilita l’apprendimento, lo sviluppo e il perfezionamento
delle abilità motorie.
• Permette alle leve corporee di agire con la maggiore
efficienza.
• Migliora la consapevolezza del proprio corpo e agevola il
rilassamento generale.
• Eseguito al termine di un allenamento, facilita i processi di
recupero.
Occorre distinguere tra:
• effetti permanenti
• effetti temporanei
Schema riassuntivo
La flessibilità in relazione all’età
Il periodo fra gli 11 e i 14 anni, sia per i maschi che per
le femmine, è quello più indicato per influire sulla
flessibilità, in quanto a una massa muscolare ridotta si
unisce una struttura tendineo-legamentosa particolarmente
elastica.
Dopo l’adolescenza, con la maturazione dell’apparato
muscolare, questa inizia a diminuire in misura evidente, se
non allenata.
Generalmente le donne mantengono una flessibilità
maggiore dei maschi.
Gli esercizi dello strechting
Gli esercizi dello strechting