PIRAMIDE ALIMENTARE
Da usare come informazione
generale
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
Questo piacere deve essere usato con parsimonia
DOLCIUMI
Ogni giorno con moderazione
VINO E BIRRA
FATE
ATTENZIONE A
CIO’ CHE
PRENDETE
Ogni giorno in quantità limitate
OLIO, BURRO
Alternare le proteine con …
LATTE E DERIVATI
… Carne e pesce e uova
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
PASTA, PANE, RISO, PATATE
FRUTTA E VERDURA
Bere da 1 a 2 litri di liquidi al giorno, preferendo le
bibite non zuccherate come l’acqua del rubinetto, o
imbottigliate
ACQUA
ATTIVITA’ FISICA
Deve essere una priorità acquisita, almeno un
po’ ogni giorno
Cereali integrali e
leguminose,
altri cereali e patate:
Ad ogni pasto
principale, assieme alla
frutta e verdura
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
È importante ricordare che nessun tipo di alimento, se preso singolarmente,
sarà in grado di riuscire a soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo.
È anche vero che nessun tipo di alimento è, di per sè, indispensabile e quindi,
può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.
DOLCIUMI
Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci
VINO E BIRRA
OLIO, BURRO
LATTE E DERIVATI
Alternare e moderare il consumo di secondi piatti
quali carni, pesci, uova, salumi, formaggi.
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
PASTA, PANE, RISO, PATATE
FRUTTA E VERDURA
Pasta e pane devono essere assunti ogni giorno
Frutta e verdura non devono mai mancare, iniziare il
pasto con la verdura
ACQUA
ATTIVITA’ FISICA
Gli alimenti sono stati suddivisi in 7 gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici
nutrienti.
È importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta
quotidiana.
I 7 GRUPPI ALIMENTARI
Gruppo 1
CARNI, PESCI, UOVA
Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 2
LATTE E DERIVATI
Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 3
CEREALI E PATATE
Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B
Gruppo 4
LEGUMI
Proteine di medio valore biologico, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Carboidrati,
Fibra
Gruppo 5
GRASSI DA CONDIMENTO
Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili
Gruppo 6
ORTAGGI E FRUTTA
Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero
Gruppo 7
ORTAGGI E FRUTTA
Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero
SI POSSONO PREFERIRE ALCUNI ALIMENTI?
CARNI
Preferite carni magre come pollo, tacchino, vitello, coniglio, manzo magro, maiale
magro.
Non è vero che le carni bianche contengono meno Ferro delle carni rosse.
Le frattaglie sono ricche di colesterolo.
SI POSSONO FARE: alla griglia, in umido, tipo scaloppine, al forno.
SALUMI
Preferite prosciutto crudo o cotto magri e bresaola.
Evitate: salame, coppa, mortadella ecc.
PESCI
Preferite pesci freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, rombo,
trota.
I molluschi e crostacei come cozze vongole, gamberi ecc. sono da consumare con
moderazione in quanto ricchi di colesterolo.
SI POSSONO FARE: alla griglia, al forno, al vapore. Evitate i fritti.
UOVA
Preferite le uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti.
Evitate le uova fritte.
LATTE E DERIVATI
Preferite latte parzialmente scremato e yogurt magro.
Preferite formaggi freschi
SI POSSONO PREFERIRE ALCUNI ALIMENTI?
CEREALI E PATATE
Se possibile preferite cereali integrali (pane, pasta, riso...). Limitate il consumo di pasta
fresca e ripiena. Evitate di consumare pane conservato, pane all'olio, pane al latte,
questo per il loro elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono verdure e devono
essere assunte in sostituzione del pane o della pasta.
LEGUMI
Potete consumarli da soli oppure assieme ai cereali (es. pasta e fagioli):
Questo tipo di combinazione Vi permette di assumere proteine simili a quelle della
carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali).
GRASSI DA CONDIMENTO
Di gran lunga è preferibile l’olio extravergine d'oliva.
Per friggere utilizzate puri l’olio extravergine d'oliva.
Evitate il consumo di burro, lardo, strutto o di altri grassi idrogenati.
ORTAGGI E FRUTTA
Variate ogni giorno i tipi di verdura e di frutta, ricordando che la verdura è bene
consumarla ad inizio pasto e la frutta a fine del pasto.
La verdura è ricca dì fibre e nel processo digestivo, rallenta l’assorbimento dei glucidi,
mentre la frutta, dato il fruttosio al suo interno, è bene prenderla a stomaco pieno.
UN ESEMPIO DI DISTRIBUZIONE DURANTE L’ARCO
DELLA SETTIMANA
CARNI
3-4 volte alla
settimana
INSACCATI
1-2 volte alla
settimana
PESCI
3 volte alla settimana
UOVA
n. 2 alla settimana
LATTE E YOGURT
ogni giorno (c’è chi
lo prende dopo cena)
FORMAGGI
2-3 volte alla
settimana
VERDURA (inizio pasto) E
FRUTTA (fine pasto)
tutti i giorni
PANE, PASTA, RISO,
PATATE, ECC.
tutti i giorni
Oppure un PIATTO UNICO
1-2 volte alla
settimana
RICORDIAMOCI
1. Ridurre l'assunzione giornaliera di
grassi pericolosi.
2. Limitare l'assunzione di zuccheri
semplici (dolci, zucchero, bevande
zuccherate).
3. Aumentare l'assunzione di fibra
alimentare consumando giornalmente
frutta fresca, legumi e cereali integrali.
4. Le fibre sono in grado di regolare le
funzioni intestinali e di dare senso di
sazietà.
5. Ridurre l'assunzione giornaliera di
sale da cucina.
6. Limitare il consumo di alimenti
conservati in scatola
7. Consumare gli alcolici con
moderazione: l'alcool fornisce MOLTE
calorie.