DIETOLOGIA
I MICRONUTRIENTI
I minerali e le vitamine
I micronutrienti sono quelle sostanze che svolgono un
ruolo importante nei processi che avvengono nel
nostro organismo pur agendo in quantità minima
Le vitamine


Il termine vitamina fu coniato nel 1911 a partire
dalla tiamina (vitamina B) per indicare l’importanza
di questo composto e la sua indispensabilità per la
vita.
Le vitamine sono indispensabili per la crescita, per
l’integrità strutturale delle cellule, e per la
regolazione dei processi metabolici.
Quali sono le funzioni delle
vitamine?
Sono sostanze prive di calorie;
Agiscono in dosi minime (1-100 mg/die);
Sono sostanze essenziali.
Oltre alle azioni specifiche, le vitamine
svolgono alcune funzioni comuni:
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agiscono come fattori di crescita (A, D gruppo B, C);
rafforzano le strutture nervose (B1, B6, B12, PP, C);
aumentano la resistenza alle infezioni (A, B6, B12, C);
Prevengono e curano le anemie (E, acido folico, B6,
B12, C)
proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi (A, E,
C);
proteggono dall'insorgenza dei tumori (A, E, C);
proteggono pelle e mucose (A, B2, B6, B9, PP).
Le vitamine possono essere distinte in:
IDROSOLUBILI


Ne fanno parte quelle
del gruppo B e C.
Si sciolgono in acqua e
un loro eventuale
eccesso viene smaltito
facilmente.
LIPOSOLUBILI


Ne fanno parte quelle
del gruppo A,E,D,K.
Hanno un metabolismo
più lento, si accumulano
nel tessuto adiposo e
possono causare
problemi di salute dovuti
a una assunzione
eccessiva.
Vitamina A o retinolo
La vitamina A (o retinolo) è
una vitamina liposolubile.
A cosa serve?
 Protegge e favorisce la
crescita di pelle, mucose, ossa
e denti. Favorisce la visione
nelle ore crepuscolari,
protegge dai radicali liberi
responsabili del precoce
invecchiamento della pelle.
 Luce e aria la distruggono,
perciò verdura e frutta vanno
conservate in frigo e
consumate entro pochi giorni.

SINTOMI DI CARENZA
FABBISOGNO
Fotofobia;
Abbassamento della
vista;
Congiuntivite;
Inappetenza
Stanchezza;
Disturbi del fegato.
0,6 mg per gli uomini e
le donne adulti;
fino a 0,75 mg per le
gestanti.
A TAVOLA!
ALIMENTO: 100 g.
QUANTITA’ VIT. A IN MG
OLIO DI FEGATO DI
MERLUZZO
30
FEGATO DI SUINO
6,5
COSCIOTTI DI POLLO
4,4
TONNO COTTO
0,7
UOVO
0,37
FORMAGGIO
STAGIONATO
0,4
LATTE
0,06
QUANTITA’ CAROTENE IN
MG
POMODORI
0,3
CAROTE
8,3
Vitamina B1 o tiamina
Prende parte al processo di
trasformazione dei
carboidrati in energia e ha un
ruolo importante nella
trasmissione degli impulsi
nervosi ai muscoli.
 Sintomi di carenza
Aritmia cardiaca;
Difficoltà di concentrazione;
Perdita del sonno e
dell'appetito;
Disturbi della digestione.
Un eccessivo consumo di thè o
alcolici o bevande troppo
zuccherate può parzialmente
distruggere questa vitamina.
A Tavola
ALIMENTO: 100 g.
Mg
LIEVITO DI BIRRA
10
LOMBO DI MAIALE
1,01
HAMBURGER DI SOIA
2,6
PISTACCHI
0,87
FARINA DI FRUMENTO
0,50
VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA
A cosa serve
E' indispensabile per mantenere in
buona salute unghie, pelle e
capelli. Agisce in sinergia con
altre vitamine del gruppo B
 Sintomi di carenza
Stanchezza;
Irritazione delle mucose;
Pelle screpolata e infiammata.
 Fabbisogno giornaliero
1,7 mg per i maschi adulti;
1,3 per le femmine.

La riboflavina è resistente alla
cottura, ma l'aria la distrugge.
A Tavola!
ALIMENTO: 100 G.
MG
LIEVITO SECCO
4
FEGATO
3,6
LATTE IN POLVERE
1,55
MANDORLE
1,01
PARMIGGIANO
0,5
LATTE DI PECORA
0,3
VITAMINA B3 O PP (NIACINA)
A cosa serve
Analogamente alla B2 partecipa alla
produzione di energia. E' anche
importante per il funzionamento di
stomaco, intestino e sistema nervoso
e per l'ossigenazione del sangue.
 Sintomi di carenza
- Vertigini;
- Pelle screpolata e infiammata;
- Perdita dell'appetito;
- Alterazione delle mucose.

Fabbisogno giornaliero
18 mg per gli uomini adulti;
14 mg per le donne.
A TAVOLA
ALIMENTO: 100 G.
MG
LIEVITO SECCO
40
RISO E CEREALI PER L’INFANZIA
31
SALMONE AFFUMICATO
22
TONNO SOTT’OLIO
12,4
FESA DI VITELLO
9,4
VITAMINA B6 O PIRIDOSSINA
A cosa serve
E' la più importante per gli atleti
perché indispensabile nella
costruzione del tessuto muscolare
e anche perché facilita la
liberazione del glicogeno dai
muscoli e regola l'equilibrio tra
sodio e potassio.
Sintomi di carenza
- Inappetenza;
- Disturbi intestinali;
- Stanchezza;
- Problemi di crescita.
 Fabbisogno giornaliero
 1,5 mg per i maschi adulti;
1,1 per le femmine

A TAVOLA!
ALIMENTO: 100 G.
MG
FEGATO
1,47
TONNO
0,85
PETTO DI POLLO
0,6
BANANE
0,37
UOVO
0,35
LATTE DI SOIA
0,23
VITAMINA B9 O ACIDO FOLICO
La vitamina B9 è essenziale alla
vita dell'uomo e di molti altri
organismi, come i batteri.
Interviene nella sintesi degli acidi
nucleici, è importante per la
crescita e la riproduzione
cellulare.
Sintomi di carenza
- Anemia;
- Alterazioni delle mucose;
- Disturbi della digestione.

Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno di acido folico è pari
a 200 mcg sia per i maschi che
per le femmine adulti. In
gravidanza tale fabbisogno sale
a 400 mcg
A Tavola!
ALIMENTO: 100 G.
MG
PANE DI FRUMENTO
0,022
RISO
0,05
GAMBERI, CALAMARI
0,009
ASPARAGI / SPINACI
0,17 / 0,15
LIEVITO DI BIRRA
1,2
FEGATO CAVALLO
0,3
ARACHIDI
0,11
VITAMINA B12
A cosa serve
E' necessaria la metabolismo delle proteine, grassi e carboidrati e favorisce la produzione di
globuli rossi da parte del midollo osseo.



Sintomi di carenza
- Anemia;
- Rischio elevato di aborto;
- Scarso tono muscolare;
- Depressione.
Fabbisogno giornaliero
2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti.
Il fegato ne è particolarmente ricco. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12.
I vegetariani, a volte carenti di vitamina B12, possono ricorrere a integratori, yogurt
A TAVOLA
ALIMENTO: 100 G.
MG
FEGATO DI VITELLO
0,06
POLIPO
0,04
COZZE
0,02
SGOMBRO
0,019
VONGOLE
0,011
PESCE AZZURRO
0,005
TUORLO D’UOVO
0,005
VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO
La vitamina C è necessaria per numerosi processi:
- l’assorbimento intestinale del ferro;
- l’attivazione dell' acido folico nella forma attiva;
- protezione insieme alla vitamina E contro il danno
ossidativo provocato dai radicali liberi;
Aria, luce, temperatura sono in grado di impoverire il
prodotto alimentare del suo contenuto in vitamina
C;
CARENZA O ECCESSO


Sintomi di carenza
- Anemia;
- Rischio elevato di aborto;
- Scarso tono muscolare;
- Depressione.
Eccesso:
quantità eccessivi producono ossalati con conseguente formazione di
calcoli renali.
Eccessiva quantità di ferro.
Fabbisogno giornaliero
2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti.

A TAVOLA
ALIMENTO: 100 G.
MG
PEPERONI
166
LATTE
127
KIWI
85
BROCCOLI LESSI
65
SUCCO DI ARANCIA
62
LIMONE SENZA BUCCIA
53
SUCCO D’ANANAS
46
SPINACI
28
VITAMINA D O CALCIFEROLO
La vitamina D o Calciferolo è necessaria
per la formazione delle ossa:

deposizione di calcio e fosfato nelle
regioni cartilaginee
 assorbimento di calcio (e con esso
del fosfato) nel tratto digestivo.
Fabbisogno giornaliero
15 mcg sia per i maschi che per le
femmine adulti.
La vitamina D rimane intatta nei cibi in
scatola, surgelati o cotti; solo l'aria
la danneggia.
Dal momento che è il corpo stesso a
produrla con l'esposizione al sole,
basta l'assunzione giornaliera di un
cucchiaino di burro oppure 150 g di
pesce grasso o un cucchiaino di olio
di fegato di merluzzo
VITAMINA E O TOCOFEROLI

La vitamina E o
tocoferolo previene le
reazioni di ossidazione
dei lipidi polinsaturi e
agisce come
antiossidante biologico.
In particolare nel corpo
umano il tocoferolo è il
principale antiossidante
liposolubile ad
esercitare un effetto
protettivo nei confronti
degli stress ossidativi.
Sono importanti antiossidanti non solo in vivo ma
anche negli alimenti: migliorano infatti la stabilità
di conservazione e di lavorazione di molti materiali
contenenti grassi e vengono aggiunti come
antiossidanti durante la lavorazione dei prodotti
alimentari.
Fabbisogno giornaliero:12 mg sia per i maschi che per
le femmine.
A TAVOLA:
ALIMENTO: 100 G.
MG
OLIO D GIRASOLE
42
MANDORLE
26
OLIO DI OLIVA
14
OLIO DI MAIS
34
ALICI
3,3
VITAMINA F O AGE
Con il termine AGE
intendiamo gli Acidi
Grassi Essenziali che il
nostro corpo non riesce a
sintetizzare.
Sono 2 e vengono chiamati
acido linoleico (ω6) e
acido linolenico (ω3).
I quantitativi di omega 6 e
omega 3 sono
rispettivamente 6 gr e 1,5
gr al giorno nell’uomo e
4,5 e 1 gr al giorno nella
donna.
FUNZIONI PRINCIPALI DEGLI ACIDI
GRASSI DELLA SERIE:
OMEGA-6:

Riducono la
concentrazione di
colesterolo nel sangue.
OMEGA-3:


Aumentano la
concentrazione di HDL
(colesterolo buono);
Rendono il sangue
fluido, riducendo le
malattie coronariche.
A TAVOLA!
ALIMENTO 100GR
OMEGA 6 grammi
OMEGA 3 grammi
OLIO DI MERLUZZO
19,7
0,9
SGOMBRO
2,6
0,2
TONNO
1,3
0,05
NOCI
2
33
MANDORLE
0
12
OLIO DI OLIVA
0,7
9,7
Vitamina H o Biotina

La biotina prodotta in
piccole parti anche dai
batteri intestinali la
ritroviamo nel lievito,
nel tuorlo, nel latte, nei
funghi…



E’ utile per il midollo
osseo e per la salute
della pelle e dei capelli.
Il fabbisogno
giornaliero è molto
ridotto circa 0,1 mg al
giorno.
Bisogna evitare
l’assunzione di molti
albumi perché ne
rallenta l’assorbimento.
VITAMINA K



La principale funzione
della vitamina K è
legata alla
coagulazione del
sangue.
Sintomi di carenza:
- Le ferite si rimarginano
molto lentamente;
- Frequentemente
sanguinano le gengive.
Fabbisogno giornaliero
Per i maschi adulti 0,08
mg;
per le femmine 0,065.
A TAVOLA
ALIMENTO 100 G.
MG
SPINACI
0,5
BIETA
0,3
LATTUGA / RUCOLA
0,1
I MINERALI
I minerali sono sostanze necessarie a numerose
funzioni dell'organismo, come la formazione dei
tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione
muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e
la coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che
devono essere tutti assunti con l'alimentazione.
IL CALCIO E IL FOSFORO
Il calcio è necessario allo
sviluppo delle ossa e al
mantenimento, contribuisce
alla regolazione
dell'eccitabilità delle
cellule nervose e alla
contrazione muscolare.
Il 90% circa del calcio si
trova nelle ossa, da cui
può essere riassorbito nel
sangue e negli altri tessuti.
La principale fonte di calcio
è rappresentata dal latte
e dai suoi derivati.
Il fosforo, presente anch'esso
in molti alimenti e,
soprattutto, nel latte e nel
pesce, insieme al calcio è
un importante costituente
di ossa e denti; inoltre,
svolge un ruolo importante
nel metabolismo
energetico delle cellule.
IL MAGNESIO E IL SODIO
Il magnesio è indispensabile per
il metabolismo del corpo
umano. Nei soggetti malnutriti
e negli alcolisti, la carenza di
magnesio può provocare
tremori e convulsioni.
Il sodio è dato principalmente
dal sale da cucina, con cui
vengono normalmente
insaporiti i cibi; esso è, inoltre,
presente in piccole quantità
nella maggior parte degli
alimenti al naturale.
Il sodio, che ha azione di
ritenzione dei liquidi,
contribuisce anche a regolare
l'idratazione dei tessuti, ma se
presente in eccesso può
provocare ipertensione
IL FERRO


Il ferro viene utilizzato nella
costruzione dell'emoglobina, una
proteina localizzata nei globuli
rossi e responsabile del trasporto
dell'ossigeno all'interno
dell'organismo, mediante il
sangue; la sua carenza provoca
anemia.
Il ferro si trova nelle carni,
soprattutto rosse, e nelle uova,
nei legumi e nelle foglie di alcuni
ortaggi, come gli spinaci. Il ferro
alimentare è più facilmente
assimilabile dall'organismo se
abbinato a vitamina C (è buona
abitudine, pertanto, condire gli
spinaci con limone)