PANATHLON
BASSANO
SOROPTIMIST
BASSANO
UNIONE NAZIONALE
VETERANI DELLO SPORT
Convegno
“INVECCHIAMENTO E
SPORT”
Bassano del Grappa
26 ottobre 2012
L’attività fisica per i
“diversamente giovani”
COME RALLENTARE
I PROCESSI FISIOLOGICI
DELL’INVECCHIAMENTO
Dr.ssa Birgit Rastetter
Specialista in Medicina dello Sport
Le tre età dell’uomo (1502) - Giorgione
Le tre età della donna (1905) – Gustav Klimt
La popolazione anziana è in crescita, soprattutto
nei paesi più sviluppati, grazie alle migliorate
condizioni di vita
Le proiezioni demografiche dell’OMS prevedono
che nel 2050 una persona su cinque (nel
mondo) avrà più di 65 anni
Già oggi (2012) in Italia si raggiunge questa
percentuale
L’aspettativa di vita in Italia (dati ISTAT) è:
- 79,4 anni per gli uomini
- 84,5 anni per le donne
Dopo il Giappone, l’Italia è la nazione al mondo
con la popolazione più longeva
Classificazione funzionale
degli anziani
anziani GIOVANI
65-74 anni
si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività
fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo
libero risultante dal pensionamento
anziani MEDI
75-84 anni
molti anziani possono sviluppare diverse disabilità fisiche
anziani VECCHI
più di 85 anni
la maggior parte degli anziani perde l’autosufficienza
Invecchiamento
Quando si parla di invecchiamento, non ci si riferisce solo
all’avanzare dell’età cronologica, ma ai cambiamenti
organici, cognitivi ed emotivi ad esso correlati.
Non è facile definire quali di queste modificazioni sono
normali e quali sono invece patologiche
Fattori condizionanti
l’invecchiamento
I cambiamenti correlati al progredire dell’età
variano da individuo a individuo per vari fattori:
- fattori genetici (non modificabili)
- fattori ambientali (modificabili)
- alimentazione
- stile di vita
- esposizione a sostanze nocive
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
MASSA MUSCOLARE
Con l’invecchiamento si assiste ad una
diminuzione quantitativa e qualitativa
della massa muscolare
MASSA MUSCOLARE
diminuzione quantitativa della massa muscolare:
 Raggiunto il picco alla III-IV decade di vita, la
massa muscolare progressivamente diminuisce,
soprattutto agli arti inferiori.
 La massa muscolare decresce di una media del
50% tra i 20 e i 90 anni
MASSA MUSCOLARE
diminuzione qualitativa della massa muscolare
Si ha una perdita dell’efficienza dei meccanismi:
- neuromuscolari ( progressiva denervazione )
- bioenergetici ( riduzione del glicogeno e ATP )
- enzimatici
MASSA MUSCOLARE
L’attività fisica regolare determina:
 Aumento del tono muscolare
 Aumento della massa muscolare, con
conseguente miglioramento della forza, della
velocità e della resistenza
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
FUNZIONE
CARDIOVASCOLARE
Con l’invecchiamento si assiste a:
 Diminuzione della capacità
contrattile del miocardio
 Maggiore rigidità vascolare
 Possibili calcificazioni valvolari
 Minore sensibilità cardiaca agli
stimoli adrenergici
 Riduzione della frequenza cardiaca
massimale
FUNZIONE
CARDIOVASCOLARE
 La frequenza cardiaca massimale (teorica) si
ricava con la formula:
220 – età del soggetto
Al di sopra dei 65 anni c’è un’ampia variabilità
individuale e nei soggetti fisicamente attivi la
frequenza massimale può risultare superiore a
quella teorica
FUNZIONE
CARDIOVASCOLARE
L’attività fisica regolare determina:
 Aumento della gittata sistolica
 Aumento della portata cardiaca
 Aumento dei capillari cardiaci e muscolari
 Riduzione della frequenza cardiaca a riposo
 Riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
FUNZIONE RESPIRATORIA
Con l’invecchiamento si assiste a:
 Riduzione della massima frequenza
respiratoria, della ventilazione minuto e
della capacità di diffusione dell’ossigeno
 Minore elasticità del tessuto polmonare
 Maggiore rigidità di tutte le componenti
della gabbia toracica
FUNZIONE RESPIRATORIA
Come conseguenza di queste
modificazioni si ha un calo dell’utilizzo
dell’ossigeno
FUNZIONE RESPIRATORIA
L’attività fisica regolare determina:
 Potenziamento del diaframma e degli altri
muscoli respiratori
 Diminuzione della frequenza respiratoria (gli atti
respiratori sono più profondi)
 Aumento della capacità vitale
FUNZIONE RESPIRATORIA
Come conseguenza di queste modificazioni si ha
un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
TESSUTO OSSEO
Con l’invecchiamento si assiste a:
 Progressivo impoverimento del contenuto di
calcio e della matrice organica delle ossa.
 Questa situazione (“osteoporosi”) ha una
maggiore incidenza e gravità nel sesso
femminile, soprattutto per i diversi profili
ormonali ed ha una brusca accelerazione nel
periodo della menopausa
TESSUTO OSSEO
L’attività fisica regolare determina:
- Un aumento del picco di massa ossea
- Un rallentamento della progressione della
perdita di massa ossea
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
COMPOSIZIONE
CORPOREA
Con l’invecchiamento si assiste a:
 Diminuzione della percentuale di massa magra
 Aumento della percentuale di massa grassa, che
tende ad accumularsi selettivamente nelle
regioni centrali del tronco, specialmente nel
compartimento intra-addominale.
COMPOSIZIONE
CORPOREA
un’attività fisica regolare determina:
 Stimolazione del metabolismo
 Maggiore conservazione della massa magra
 Minore accumulo di massa grassa
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
FLESSIBILITA’
 Flessibilità è un termine generico che indica
l’ampiezza del movimento (ROM: Range Of
Motion) di una singola o multipla articolazione.
FLESSIBILITA’
Con l’invecchiamento si assiste a:
Diminuzione della flessibilità con conseguente
riduzione del ROM articolare
Ciò è dovuto al deterioramento della qualità del
collagene peri-articolare, all’ipotrofia muscolare
e alla frequente presenza di dolore articolare
legato a fenomeni degenerativi della cartilagine
articolare.
FLESSIBILITA’
L’attività fisica regolare
determina:
- un miglioramento dell’efficacia
muscolare e tendinea ed un
mantenimento della flessibilità
articolare, rendendo il
movimento più fluido e
funzionale
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
STABILITA’ POSTURALE
 Il termine di stabilità posturale definisce la
capacità di mantenere con sicurezza una
determinata posizione, statica o dinamica.
STABILITA’ POSTURALE
Con l’invecchiamento si assiste ad una
diminuzione della stabilità posturale, a
partire dai 60 anni; ciò è un importante fattore
che contribuisce al rischio di cadute
nell’anziano.
STABILITA’ POSTURALE
un’attività fisica regolare determina:
- Un miglior controllo della coordinazione motoria
- Un miglioramento della stabilità posturale
- Una conseguente riduzione del rischio di cadute
PARAMETRI DI EFFICIENZA
FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
 Massa e forza muscolare
 Funzione cardiovascolare
 Funzione respiratoria
 Tessuto osseo
 Composizione corporea
 Flessibilità
 Stabilità posturale
 Funzioni cerebrali
FUNZIONI CEREBRALI
Con l’invecchiamento si assiste a:
 Declino delle capacità cognitive
 Rallentamento dei processi mentali
 Riduzione dell’attenzione selettiva e della
memoria recente
FUNZIONI CEREBRALI
un’attività fisica regolare determina:
 un miglioramento delle capacità intellettive
(concentrazione, tempi di reazione, autocontrollo)
 un effetto protettivo nei confronti della comparsa
di malattie neurologiche degenerative (Alzheimer)
 un miglioramento del tono dell’umore
ALCUNI RECORD DI ATLETICA
IN RELAZIONE ALL’ETA’
100 metri piani
PRIMA ETA’ ANZIANA (65-75) si assiste
a volte ad un modesto aumento
dell’attività fisica in relazione alla
maggiore disponibilità di tempo libero
risultante dal pensionamento.MEDIA
ETA’ ANZIANA (75-85) molti anziani
hanno sviluppato diverse disabilità
fisiche.AVANZATA ETA’ ANZIANA (>85)
la maggior parte diventa totalmente
dipendente
10.000 metri piani
SALTO IN ALTO
RECORD OLIMPIADI
 Hiroshi Hoketsu, giapponese di 71 anni, che ha
gareggiato nella disciplina equitazione dressage,
è stato l’atleta più anziano dei Giochi Olimpici di
Londra 2012
RECORD OLIMPIADI
Ian Miller, cavaliere di 65 anni, a Londra 2012
era alla sua decima partecipazione olimpica.
Il record assoluto, per anzianità, spetta al tiratore
svedese Oscar Gomer Swahn, vincitore della
medaglia d’oro alle Olimpiadi di Stoccolma nel
1912 all’età di 64 anni, che vinse poi la
medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Anversa nel
1920 (all’età di 72 anni).
Come invecchiare bene
Rallentare il più possibile il processo di
degrado psico-fisico che inevitabilmente, ma
con ritmi strettamente legati allo stile di vita,
si accompagna al progredire dell’età.
Come invecchiare bene
Sviluppare o mantenere uno stile di vita attivo
che solleciti regolarmente:
 il sistema cardiocircolatorio
 i grandi gruppi muscolari
 le articolazioni
 i meccanismi di controllo e di apprendimento
motorio
QUANTITA’ e QUALITA’
DELL’ESERCIZIO FISICO
Fitness cardiovascolare
Frequenza
3-5 volte alla settimana
Intensità
55-65% --> 80% FC max
Tipo di attività
Durata
continua e regolare
20’-60’ esercizio continuo
o intermittente (almeno 10’ ogni volta)
minore intensità e maggiore durata
(nei principianti)
Fitness cardiovascolare
❖Attività all’aperto: camminata, corsa,
bicicletta, nuoto, sci di fondo.
❖Attività in palestra: esercizi coordinativi,
danze, ginnastica aerobica a basso impatto,
circuiti con esercitazioni diversificate a bassa
intensità.
❖Attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua
(bassa o alta), aquagym.
❖Attività con macchine: tappeto rotante,
cyclette, stepper, vogatore.
QUANTITA’ e QUALITA’
DELL’ESERCIZIO FISICO
Forza e resistenza muscolare
Frequenza
Intensità
Tipo di attività
2-3 volte alla settimana
55-65% --> 80% FC max
esercizi a corpo libero
o con carichi ben calibrati
Durata
8-12 ripetizioni
2-3 serie di 10-12 esercizi
Forza e resistenza muscolare
❖Attività all’aperto: correre, andare in bicicletta,
praticare ginnastica aerobica a basso impatto,
fare le scale, camminare in salita, portare oggetti
(la spesa).
❖Attività casalinghe: alzarsi dalla sedia‚ dalla
poltrona‚ dal letto, fare le scale, fare esercizi di
semipiegamento degli arti inferiori senza
appoggio delle mani (o con appoggio limitato a
garantire la sicurezza).
❖Attività con macchine: tappeto rotante, stepper
cyclette
FASI DELL’ESERCIZIO
Ogni seduta di allenamento deve comprendere :
1) Fase di riscaldamento e stretching (10 minuti)
2) Fase di esercizio (da 20 a 60 minuti)
3) Fase di defaticamento (graduale riduzione
dell’intensità) e stretching (10 minuti)
Camminata
Già Ippocrate 2400 anni fa dichiarava :
“Camminare è la migliore medicina”
E’ ideale per iniziare una vita più salutare e più attiva
Camminata
 È il movimento più naturale per l’uomo
 Praticabile per tutti, in qualsiasi stagione
 Non richiede attrezzature particolari, solo un
paio di scarpe idonee
 Basso rischio di infortuni
 Ben adattabile alle proprie condizioni fisiche
personali
Programma di allenamento
 1^- 4^ settimana:
15-20 min 50–60% Fcmax
 5^- 8^ settimana:
20-30 min 55–60% Fcmax
 9^- 12^ settimana: 30-45 min 60–70% Fcmax
Una buona regola per valutare l’intensità:
bisogna riuscire a conversare senza
sentire la mancanza di respiro
DIABETE E SPORT
Problematiche nei soggetti diabetici che praticano
attività sportiva:
 Pazienti con fattori di rischio multipli
(cardiovascolari, neurologici)
 Rischio di acidosi e di ipoglicemia se in terapia
farmacologica
 Particolare predisposizione alle lesioni a carico
dei piedi
DIABETE E SPORT
Benefici dell’attività fisica nel diabetico:
 Miglioramento del controllo glicemico e della
sensibilità all’insulina
 Prevenzione e rallentamento dello sviluppo di
complicanze micro- e macro-angiopatiche
 Possibile riduzione o mancata indicazione alla
terapia farmacologica
DIABETE E SPORT
 Le donne diabetiche che hanno dedicato almeno
4 ore settimanali all’attività fisica moderata o
intensa hanno dimostrato una riduzione di
patologia cardiovascolare totale del 40% circa.
 La stessa riduzione è stata osservata per le
coronaropatie e gli ictus cerebrali.
DIABETE E SPORT
Raccomandazioni :
 Attività aerobica di intensità moderata (al 60-70
% della Fc max) almeno a giorni alterni
 Evitare attività anaerobiche e attività a rischio
(subacquea, sport motoristici, volo)
 Indossare calzature adeguate e prestare
particolare attenzione alla cura dei piedi
 Portare con se liquidi e snack a base di zuccheri
a rapido assorbimento
OBESITA’ E SPORT
Problematiche nei soggetti obesi:
 Sovraccarico su ossa e articolazioni
 Forte tendenza alla sedentarietà
 Frequente associazione con altri fattori di rischio
- ipertensione
- diabete
- dislipidemia
OBESITA’ E SPORT
Benefici dell’attività fisica negli obesi:
 Calo ponderale
 Diminuzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi
 Aumento del colesterolo HDL
OBESITA’ E SPORT
Raccomandazioni:
 Privilegiare attività in scarico: in acqua,
bicicletta, evitare la corsa
 Nella fase iniziale di un programma di attività
fisica può anche mancare un importante calo di
peso, per la sostituzione di massa grassa con
massa muscolare
 L’attività fisica deve diventare un’abitudine
anche una volta raggiunta la perdita di peso
OBESITA’ E SPORT
 soggetti che associano la dieta con l’esercizio
fisico possono perdere dal 5 al 10% del loro
peso in un intervallo di tempo che varia dai 4 ai
6 mesi.
 adulti obesi possono perdere 0‚5 chili per
settimana riducendo l’apporto calorico
giornaliero di 500-1000 calorie.
IPERTENSIONE E SPORT
Con l’invecchiamento si assiste ad un progressivo
aumento del numero di soggetti ipertesi
Ciò è dovuto ad una diminuzione dell’elasticità
delle pareti vascolari, con conseguente aumento
delle resistenze periferiche, ed a fattori ormonali
(specie nel sesso femminile)
IPERTENSIONE E SPORT
 Il trattamento dell’ipertensione non è
necessariamente di tipo farmacologico
 La dieta e un modesto esercizio fisico possono
essere molto efficaci nel ridurre la pressione
 Un’attività fisica moderata determina una
riduzione di 5-7 mm Hg dei valori sistolici e di 35 mm Hg dei valori diastolici
IPERTENSIONE E SPORT
Raccomandazioni:
- Eseguire un’attività aerobica almeno 3 volte alla
settimana
- Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio
(valutando la frequenza cardiaca mediante test
ergometrico )
- Allenare la forza a bassa resistenza, minimizzando
il lavoro isometrico (sollevamento pesi)
- Se necessario, assumere farmaci anti-ipertensivi
IPERTENSIONE E SPORT
Raccomandazioni:
- Evitare di trattenere il respiro durante l’esercizio
fisico: si ha un aumento della pressione
intratoracica, con conseguente aumento delle
resistenze, che obbligano il cuore ad un maggior
lavoro. La pressione sistolica aumenta
bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mm
Hg (contro i normali 120 mm Hg).
- Questo brusco innalzamento pressorio è
potenzialmente pericoloso
QUANDO INTERROMPERE
L’ESERCIZIO FISICO
Comparsa di uno di questi sintomi:
 Dolore al petto (soprattutto se irradiato all’arto
superiore sinistro)
 Battito cardiaco irregolare
 Nausea, vertigini, forte mal di testa
 Fatica estrema
 Forti dolori muscolari o articolari
CONTROINDICAZIONI
ALL’ATTIVITA’ SPORTIVA
Malattie cardiache :
 IMA recente
 Gravi aritmie
 Grave insufficienza circolatoria
Diabete scompensato
Gravi malattie del SNC
SALUTE e BENESSERE
Si basano sostanzialmente
su 3 pilastri:
 Attività fisica
 Corretta alimentazione
 Controllo mirato delle malattie
croniche
BENEFICI DELL’ATTIVITA’
FISICA
* Migliora globalmente la salute fisica e psicologica
* Aiuta a conservare l’autosufficienza
* Riduce il rischio di sviluppare alcune malattie
(cardiopatia ischemica, ipertensione, ...)
* Aiuta a controllare specifiche condizioni di vita
(stress, obesità) e di patologia (diabete,
ipercolesterolemia)
* Aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune
disabilità e può aiutare nella gestione delle condizioni
di dolore cronico
* Aiuta a modificare l’immagine stereotipata della
vecchiaia
Benefici per la società
 Uno stile di vita attivo aiuta gli anziani a
mantenere un’indipendenza funzionale e ad
ottimizzare l’entità del contributo che essi sono
capaci di apportare alla società.
Benefici per la società
 Uno stile di vita attivo riduce l’insorgenza di
molte malattie croniche, contribuendo al
mantenimento dell’indipendenza dell’anziano e
riducendo in misura significativa i costi
dell’assistenza sociale e sanitaria.
Consigli per una corretta
attività fisica
 Fai di un buon stato di salute il tuo obiettivo
 Esegui una accurata visita medica (in particolare
test ergometrico)
 Inizia gradualmente e lentamente
 Alimentati in maniera adeguata
 Allenati, quando è possibile, in compagnia
 Usa la musica durante l’allenamento
 Allenati negli stessi orari per stabilire un’abitudine
Consigli per una corretta
attività fisica
 Considera la sicurezza. Percorri strade con
scarso traffico, usa i marciapiedi e
abbigliamento facilmente visibile
 Prevedi alternative in caso di maltempo
 Utilizza videocassette e attrezzi indoor
per lavorare in casa, se necessario. Non farti
comunque spaventare da una lieve pioggia o da
un po’ di vento.
 Varia i tipi di esercizio.
 Vestiti in maniera adeguata per il tipo di attività
Consigli per una corretta
attività fisica
 Bevi almeno due litri di acqua al giorno
 Ascolta il tuo corpo (il tuo corpo ha bisogno dei
giusti tempi di recupero)
 Aggiungi dell’attività ricreativa (ballo, bowling)
 Considera l’esercizio una cosa essenziale, come
il lavarsi, vestirsi, mangiare e dormire
La sindrome di “Highlander”
La sindrome di “Highlander”
L’esagerata ricerca della forma fisica può portare
alla convinzione che l’attività sportiva possa
preservare da qualsiasi problema di salute,
minimizzando eventuali sintomi e
sottovalutando i fattori di rischio.
Soprattutto negli atleti che hanno intrapreso
tardivamente, anche se con estremo impegno,
l’attività sportiva, l’euforia del ritrovato
benessere fisico può frequentemente
determinare quello stato mentale definito come
“sindrome di Highlander o dell’immortalità”.
ATTIVITA’ FISICA
=
ELISIR
DI
LUNGA
in salute
VITA
Ippocrate (460 a.C.) diceva:
“se potessimo dare ad ogni
individuo la giusta quantità
di nutrimento e di esercizio
fisico, né troppo né troppo
poco, avremmo trovato la
giusta strada per la salute”
GRAZIE