VARIE TIPOLOGIE DI DIETE
I requisiti di una buona dieta
Quando si parla di dieta bisogna fare subito una distinzione
fondamentale: il concetto di dieta viene spesso associato a un
regime alimentare ipocalorico, transitorio, adottato al fine di
perdere peso.
In realtà questo termine dovrebbe significare regime alimentare a
lungo termine, da condurre per tutta la vita.
Dalla fine dell'800 ad oggi sono nate decine di diete, alcune
solamente con lo scopo di perdere peso, altre con ambizioni più
grandi, di regime alimentare per la vita.
Negli ultimi 20 anni la scienza dell'alimentazione ha fatto passi da
gigante e ciò nonostante i modelli alimentari sviluppati finora non
sono per nulla soddisfacenti.
Un modello alimentare che funzioni deve:
- essere compatibile con la qualità della vita;
- evitare di peggiorare la nostra salute.
Dimagrire o perdere peso?
Chiunque ha seguito una dieta ipocalorica sa che all'inizio si
perde peso velocemente, poi si fa sempre più fatica per
dimagrire, finché, dopo qualche settimana o qualche mese,
spesso la perdita di peso si arresta.
La differenza tra dimagrire, ovvero perdere massa grassa,
e perdere peso e basta, senza distinzione riguardo l'origine
della perdita di peso.
Il nostro peso corporeo è costituito da:
- ossa;
- organi interni (cuore, fegato, milza, ecc);
- muscoli;
- acqua;
- grasso;
- glicogeno muscolare;
- contenuto dello stomaco e dell'intestino.

La massa ossea e quella degli organi, in condizioni
normali di salute, non variano in tempi brevi,
dunque la variazione di peso a breve termine
dipende da come variano i liquidi corporei, il
glicogeno muscolare, il contenuto dell'intestino, i
muscoli e il grasso corporeo.
Se il nostro desiderio è quello di dimagrire, allora
dobbiamo perdere peso solo attraverso una
perdita di grasso.
Il glicogeno muscolare
Rappresenta la scorta di carboidrati del nostro
organismo: i muscoli ne contengono circa 500 g e il
fegato 70 g. Ogni g di glicogeno lega quasi 3 g di
acqua quindi se consumiamo tutto il glicogeno
muscolare e quello epatico (per esempio con un'attività
fisica molto prolungata o con una dieta povera di
carboidrati) perdiamo molto peso, ben 1,5 kg. Quando
iniziamo una dieta le scorte sono piene, ma dopo
qualche giorno si riducono, e ci fanno leggere una
perdita di peso fittizia di circa 1 kg, che recupereremo
alla fine del periodo di restrizione alimentare.
I liquidi corporei
Molte diete a cui si affida chi vuole dimagrire si
basano sulla perdita di liquidi piuttosto che di
grassi. Il livello di liquidi extracellulari (quelli
presenti all'esterno delle cellule) dipendono dalla
quantità di sodio presente nel nostro organismo, la
quale dipende da quanto sodio assumiamo. Se
siamo soliti mangiare salato, i liquidi corporei
saranno sempre vicini al valore massimo, eliminando
il sale nel giro di qualche giorno la perdita di peso
fittizia può superare i 2 kg, che vengono
prontamente ripresi dopo un pasto ricco di sale
I muscoli
La perdita di muscoli va di pari passo con quella del
grasso, quindi può falsare i risultati raggiunti con
una dieta. Se una dieta è corretta, associata
all'attività fisica, può far guadagnare muscoli e
perdere grasso, soprattutto se il soggetto era
sedentario.
Una dieta che fa dimagrire molto e per lungo
tempo un soggetto sedentario provocherà alla fine
della dieta, la perdita di peso sottoforma di
muscoli che si paga con un abbassamento del
metabolismo.!
Il contenuto intestinale

Se mangiamo 1 kg di cibo, aumentiamo di peso
esattamente di 1 kg. Banale, ma non tutti ci pensano
quando salgono sulla bilancia. Lo stesso vale dopo una
mangiata abbondante: le scorie non vengono eliminate
subito, quindi il kg in più che verifichiamo il giorno dopo
non è reale, per capire quanto ci è costata l'eccezione
alimentare bisogna pesarsi due giorni dopo. Per lo
stesso motivo, bisognerebbe pesarsi ad orari fissi,
meglio se al mattino, quando le condizioni sono più
standardizzate (abbiamo 8-10 ore di digiuno alle
spalle.
Il grasso
Un kg grasso contiene 9000 kcal. Tuttavia, il tessuto
adiposo contiene anche acqua: se prendiamo del
lardo fresco di maiale, per esempio, e lo cuociamo,
con la cottura esso perde di volume e di peso,
perché contiene anche acqua e infatti non apporta
9000 kcal, ma circa 6500. Quando dimagriamo,
quindi, perdiamo non solo grasso, ma anche una
parte dell'acqua ad esso legata.
Ma questa non è l'unica variabilità: quando il fisico
è soggetto a una restrizione calorica,
il metabolismo diminuisce.
Perdere peso in quanto tempo?
Molte diete garantiscono di perdere peso molto velocemente.
Come "7 kg in 7 giorni“.
La perdita di peso nella prima settimana è eccezionale, e
può arrivare a 4-5 kg!!!!
Basta ridurre drasticamente i carboidrati ed eliminare il sale e
si perde peso velocemente: già nel giro di 3-4 giorni si
perdono 3 kg, di cui 500 circa di carboidrati che erano
stivati nei muscoli e nel fegato, e 2,5 kg di acqua
extracellulare che serviva per mantenere costante la
concentrazione del sodio. Se la dieta è anche ipocalorica (e
in genere lo è... Altrimenti che dieta è!?!?!), a questi kg si
aggiungono anche 0,5-1 kg di grasso. Mangiare meno
significa avere l'intestino mediamente più vuoto... Altri 0,5
kg.
LE DIETE
Dieta Mediterranea
Il termine dieta mediterranea è stato coniato dagli americani agli inizi degli anni '60.
Tutto comincia alla fine della seconda guerra mondiale, quando il medico americano Ancel
Keys si accorse che le popolazioni povere di alcune zone dell'Italia meridionale
presentavano un tasso di mortalità dovuto a malattie cardiovascolari molto inferiore rispetto
alla popolazione americana.
Gli scienziati ipotizzarono che questo fenomeno fosse correlato alle abitudini alimentari
dell'area mediterranea: venne effettuato uno studio epidemiologico su vasta scala che
confermò questa ipotesi ed elesse la dieta mediterranea come il più adatto a prevenire le
malattie cardiovascolari.
C'è da dire che la mortalità era inferiore in Italia non grazie alla dieta mediterranea ma
solo perché la vita media era più bassa a causa della povertà diffusa (e infatti oggigiorno
la vita media è paragonabile).
La dieta mediterranea funziona o no?
La dieta mediterranea è facilmente proponibile alle
masse poiché non richiede molti sforzi: basta
mangiare pane e pasta tutti i giorni, olio di oliva,
poco burro e grassi animali e un po' di frutta e
verdura e si può affermare di mangiare
mediterraneo.
Una corretta alimentazione deve consentire
innanzitutto il mantenimento del peso corporeo.

Secondo i canoni della dieta mediterranea un uomo
consumerebbe mediamente 2500 calorie e una
donna 2000.
Attualmente possiamo affermare che questi valori
sono sovrastimati di almeno 400 kcal, il che
significa, per capirci, un piatto di pasta al
pomodoro in meno al giorno!
Con un errore così grossolano è facile capire che
non è possibile mantenere il peso forma.
Come sono suddivisi i macronutrienti?
La ripartizione dei
macronutrienti della
dieta
mediterranea (60%
carboidrati, 25%
grassi e 15% proteine)
demonizza
ingiustamente una
alimentazione più ricca
di grassi e di proteine
DIETA A PUNTI
La dieta a punti è una strategia alimentare nata negli anni 70.
Recentemente riproposta e rielaborata dalle riviste salutistiche di più
ampia
diffusione, si propone di risolvere il problema dei chili superflui,
definitivamente e senza troppe rinunce.
Oltre a migliorare l'aspetto fisico, la dieta a punti mantiene in forma
anche il cervello.
La scelta dei menù quotidiani si basa infatti sul rispetto di un vincolo
numerico, stabilito a priori in base al peso della persona. In relazione
a tale parametro viene assegnato un certo credito di punti, che il
soggetto dovrà poi spendere con razionalità durante la giornata.
ESEMPI:
Una donna di 60 kg può contare su un bonus di 1824 crediti,
Un uomo di 85 kg ne avrà a disposizione dai 24 ai
29.
Ogni alimento costa un certo numero di punti, in
relazione alle sue caratteristiche nutrizionali.
Che punteggio ottiene questa dieta?
Questa dieta ottiene un punteggio che sfiora la
sufficienza.
Poiché come si può immaginare ognuno di noi può
creare menù fortemente sbilanciati.
Punti e peso
DONNE





fino a 70 chili 18-24
da 71 a 80 chili 20-25
da 81 a 90 chili 22-27
da 91 a 100 chili 24-29
oltre 100 chili 26-30
UOMINI





fino a 80 chili 22-26
da 81 a 90 chili 24-29
da 91 a 100 chili 26-30
da 101 a 110 chili 2832
oltre 110 chili 30-35
Punti degli alimenti: verdure

0 Asparagi


0 Barbabietole

0 Lattuga
2,5 Lenticchie, secche, crude, g 50

0 Biete

2,5 Lenticchie cotte o in scatola, g 150

0 Broccoli


0 Carciofi
2 Mais in scatola, g 100
0 Melanzane
2 Patate, 2 piccole ( g 100 )

0 Carote

0 Cavolfiore




8,5 Patate fritte, g 100
4 Patate fritte surgelate, al forno, g 100
3 Ceci secchi, crudi, g 50

2 Purea di patate, 2 cucchiai ( g 100 )

3 Ceci cotti, g 150


0 Cipolle


2,5 Fagioli secchi, crudi, g 50

0 Peperoni
1 Piselli, freschi, g 100
1 Piselli surgelati, g 100

2,5 Fagioli freschi, g 100


0 Fagiolini

0 Finocchi

0 Fiori di zucca

0 Funghi

0 Giardiniera sottaceto

0 Insalata non condita, ( non condita )






0 Pomodoro, fresco, passata, succo
2,5 Soia biscotti, 3 ( g 25 )
2 Soia budino al cacao, 1
2,5 Soia hamburger di soia, 1 ( g 75 )
2,5 Soia crema alle nocciole, g 20
1 Soia gelato, 2 palline ( g 70 )
Frutta

0,5 Albicocche:fresche, 2-3 (g 100)

7 Cocco fresco, g 100

1 Ananas:fresco 2 fette (g 100)

1 Cocco grattugiato, 2 cucchiaini ( g 10 )
1 Ananas:in scatola , non zuccherato, 3fette (g
100)

1 Fico d'India, 1

1 Fico, fresco, 2 ( g 100 )

1 Anguria, 1 fetta grande (g 300 netto)

0,5 Fragole, 1 coppetta ( g 100 )

0,5 Arancia, g 150

1,5 Frutti oleosi: arachidi, g 10

1 Avocado, 1/4 piccolo (g 30)

1,5 Frutti oleosi: mandorle, 7 ( g 10 )
1 Banana, 1 piccola (g 100)

2 Frutti oleosi: nocciole, 7 ( g 10 )


2 Frutti oleosi: noci, 4 ( g 10 )

1,5 Frutti oleosi :pistacchi, 12 ( g 10 )

1 Kiwi, 1


1 Caco, 1

3,5 Castagne arrosto, g 100

1 Ciliegie, g 150

0,5 Lamponi, g 100

1 Clementine, 2

0 Limone, 1

1 Mela, 1 ( g 150 )

1 Macedonia di frutta, 1 coppetta (g 100 )

1 Melone, 4 fette ( g 200 netto )

1 Mandarino, 2

1 Pera, 1 ( g 150 )

0,5 Pesca, 1 ( g 150 )

1 Uva fresca, 12-15 acini ( g 100 )
Primi e secondi






5 Cannelloni ripieni di carne,
2
6 Crèpe ripiena, (prosciutto,
formaggio, funghi), 1
4 Focaccia con pancetta e
formaggio, g 50
5,5 Hamburger, semplice (
fast food ) 1
0 Ketchup, 2 cucchiaini
8 Ravioli al burro, 1 porzione









5,5 Bistecca alla pizzaiola, g
150
6 Bocconcini di pollo fritti,
(fast food) 6 pezzi
1,5 Bresaola, g 60
2 Carne in scatola, g 100 (
con gelatina)
11 Cotoletta di vitello alla
milanese, 1
3 Maiale, g 60
3 Sgombro, g 60
3 Tonno fresco, g 60
1 Tonno in scatola al naturale,
g 60 ( 1 scatoletta )