Alimentazione equilibrata
Un’alimentazione equilibrata dovrebbe:
1. assicurare un apporto di energia adeguato al reale fabbisogno
energetico  è determinato da ben definiti fattori (età, sesso, taglia
fisica, peso corporeo, attività fisica svolta) che condizionano il
maggiore o minore dispendio di energia dell’organismo.
2. tenere nella dovuta considerazione anche la composizione in principi
nutritivi dei cibi che compongono la nostra dieta  comprendere tutte
le categorie di alimenti, per fornire all’organismo i principi nutritivi
necessari.
Non esiste quindi "l’alimento completo" che contenga tutti i principi
nutritivi nelle quantità che ci sono necessarie.
Nessun alimento è strettamente indispensabile, in quanto qualunque
prodotto può essere sostituito da un altro di valore nutritivo simile.
Nutrienti essenziali
Con il termine NUTRIENTE ESSENZIALE si indica:
 una sostanza richiesta nell’alimentazione per la crescita, la salute e la
sopravivenza;
 una sostanza la cui assenza dall’alimentazione dà origine a segni
caratteristici di malattia, imputabili alla deficienza;
 un nutriente in grado di prevenirne l’incapacità di crescere e i segni
caratteristici di deficienza, cosa che altre sostanze non sono i grado di
fare.
Dal punto di vista biochimico, l’essenzialità di un nutriente
implica l’incapacità, assoluta o relativa, di sintetizzare il
nutriente considerato a partire da altri.
L’essenzialità è una caratteristica della specie, non del nutriente
Acqua
Glicidi
Amminoacidi
Acidi grassi
Fenilalanina
Linoleico
Istidina
-linolenico
Nutrienti essenziali
Isoleucina
Minerali
Leucina
Calcio
Lisina
Ferro
Metionina
Fosforo
Treonina
Magnesio
Triptofano
Minerali in tracce
Valina
Cromo
Vitamine
Iodio
Vit. C
Manganese
Vit. A, D, E, K
Molibdeno
Tiamina
Rame
Riboflavina
Selenio
Niacina
Zinco
Vit. B6
Nutrienti
essenziali per la
specie umana
Elettroliti
Pantotenato
Sodio
Folato
Potassio
Biotina
Cloruro
Vit. B12
18:29,12 / ω6,10
18:39,12,15 / ω3,6,10
Elementi ultratraccia
I cibi, inoltre, contengono molecole che non possono essere considerate nutrienti
essenziali, ma che sono utili alla salute (fibra alimentare, fluoro).
Nutrienti essenziali
Taurina
Nutrienti essenziali
Essenzialità condizionata  un nutriente solitamente non essenziale
per quella specie, diventa essenziale in
talune situazioni fisiologiche.
 Immaturità di sviluppo – neonati pre-termine (sono essenziali cisteina e
tirosina, i derivati di acido linoleico e linolenico, la taurina, la carnitina).
 Stati patologici (cirrosi epaticacisteina e tirosina;
pazienti tumorali  colina; ipercatabolismo  glutammina)
 Difetti genetici (incapacità di sintesi di carnitinamiopatie)
Modificazioni dei bisogni di nutrienti essenziali:
• Relazioni precursori-prodotto (nutrienti essenziali che originano da altri
nutrienti); ad esempio, fenilalaninatirosina, metioninacisteina,
triptofanoniacina, carotenoidivitamina A);
• Sproporzione con nutrienti correlati (fabbisogno vitamina E > acidi
grassi polinsaturi);
• Difetti genetici (vitaminacoenzima)
• Interazioni farmaci-nutrienti (ostacolo o antagonismo dell’assorbimento
di nutrienti, vitamine e minerali)
Densità nutrizionale
Densità nutrizionale
La densità nutrizionale è uno dei criteri per mettere a
confronto il valore nutrizionale e il valore calorico.
La quantità di nutrienti necessaria si esprime in percentuale.
Questa percentuale viene confrontata con la percentuale
di calorie effettive provenienti da un determinato alimento.
Per essere nutriente, un alimento deve avere una densità
pari o superiore a 3.
Il kiwi ha una densità nutrizionale pari a 16.
Questi concetti sono molto importanti nella formulazione di una dieta:
Densità nutrizionale
Non è solo rilevante la quantità di energia che essa è capace di
fornire, ma anche la quantità di nutrienti essenziali che essa contiene
DENSITÀ NUTRIZIONALE
quota dei fabbisogni quotidiani di ogni nutriente soddisfatte con il consumo
di un determinato prodotto alimentare o con il consumo di una certa razione.
Il calcolo dei valori di densità nutritiva e la loro espressione grafica rappresenta una
forma semplice, sintetica ed immediata per documentare il valore nutritivo di un
prodotto o di una razione alimentare.
Densità nutrizionale
Rapportando il valore di densità nutritiva per un singolo nutriente al dato
relativo dell´energia si ottiene un´immediata informazione di quanto un
alimento sia una fonte elettiva di nutrienti e contemporaneamente di
quanto non appesantisca il bilancio calorico quotidiano. Se un prodotto,
per ipotesi, copre il 20 % del fabbisogno in vitamina C e solo il 5 % di
quello di energia, significa che esso è una fonte privilegiata di vitamina C:
nutre (in vitamina C), ma apporta poche calorie.
E’ buona norma cercare di associare correttamente gli
alimenti onde soddisfare in misura equilibrata e
proporzionale le esigenze energetiche e nutrizionali.
Biodisponibilità
Gli alimenti sono le fonti di nutrienti, ma il contenuto di nutrienti non è
sufficiente a definire la qualità nutrizionale di un alimento, poiché
questa dipende anche dalla biodisponibilità e da altre caratteristiche
dei nutrienti.
La biodisponibilità di un nutriente è la quantità presente in
un alimento in concentrazione e forma chimica necessaria
al suo assorbimento.
Pertanto, essa è strettamente correlata con la percentuale di nutriente
(rispetto al contenuto totale) che viene effettivamente utilizzata
dall’organismo.
Dipende anche:
 dalle caratteristiche del nutriente
 dalla presenza di antinutrienti
 dai processi di digestione e assorbimento dello specifico nutriente.
Fabbisogno di nutrienti
In generale,
il fabbisogno è la quantità di ciascun nutriente necessaria per
mantenere un essere umano in buona salute
Il fabbisogno quotidiano di un individuo dipende da:
età, sesso, massa corporea, attività fisica
TABELLE DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI
NUTRIENTI
Indicano la quantità di ciascun nutriente essenziale
necessaria per non incorrere in sintomi di carenza.
Fabbisogno di nutrienti
CRITERI per la valutazione della malnutrizione
1
2
3
1
2
(meno rigorosi)
(più rigorosi)
EAR= Estimated Average Requiremnet
RDA
= Recommended Dietary Allowance
(razione giornaliera raccomandata)
AI = Adequate Intake
(apporto adeguato)
LARN
= Livelli di Assunzione Raccomandati
di Nutrienti per la popolazione italiana
DRI = Dietary Reference Intake
UL = tolerable Upper intake Levels
Parametri considerati
i) Quantità di nutrienti
ii) i componenti degli alimenti necessari per prevenire
malattie da carenza e promuovere una condizione
ottimale di salute
AI per un nutriente essenziale
Fabbisogno di nutrienti
Dietary Reference Intake (DRI) è un insieme di raccomandazioni
nutrizionali dell'Institute of Medicine (IOM) della US National Academy
of Sciences. Il sistema di DRI è utilizzato sia dagli Stati Uniti che in Canada ed è
destinato al grande pubblico e gli operatori sanitari (LARN per gli italiani). Le
applicazioni riguardano:
• Composizione delle diete per le scuole, carceri, ospedali o case di cura
• Industrie che sviluppano nuovi prodotti alimentari
• Organi politici di salute e funzionari della sanità pubblica
Il DRI è stato introdotto nel 1997 al fine di ampliare le linee guida esistenti note
come Recommended Dietary Allowance (RDA - Food and Nutrition Board
Committee, 1941).
I valori DRI non sono attualmente utilizzati per l'alimentazione di etichettatura.
I nutrienti considerati sono:
 vitamine e minerali
 macronutrienti
 elementi in traccia (es., ferro, zinco)
 elettroliti e acqua
Le attuali DRI comprendono:
Fabbisogno di nutrienti
Estimated Average Requirement (EAR)
Valore di assunzione giornaliero di un nutriente che si stima possa soddisfare
il bisogno della metà degli individui di una data popolazione, divisa per
stadio di vita e sesso.
Recommended Dietary Allowance (RDA)
Livello di assunzione giornaliera media sufficiente a coprire il bisogno di
quasi tutti gli individui sani (97-98%) appartenenti ad qualsiasi stadio di vita
o di sesso. Si calcola sulla base dell’EAR ed è di solito circa il 20% in più rispetto
l'AER.
Adeguate Intake (AI)
dove non è stato definito un vero e proprio RDA, e il valore stabilito non è
strettamente adeguato a tutti nel gruppo demografico.
Tolerable Upper Intake Level (UL)
Valore più elevato di assunzione di un nutriente che, verosimilmente, non dà
rischi di effetti indesiderati per quasi tutti gli individui di una popolazione.
Fabbisogno di nutrienti
L'equazione per il calcolo della RDA è:
RDA = 1,2 × EAR
Questo livello di assunzione statisticamente rappresenta il 97,5 % del
fabbisogno della popolazione
Fabbisogno di nutrienti
Queste tavole nel nostro Paese prendono il nome di
LARN
(Livelli
di
Assunzione
Raccomandati di Nutrienti per la
popolazione italiana) e sono state compilate
con il concorso di diversi organismi (SINU,
Ministero della Sanità, INRAN).
Indicano, per ciascun nutriente ritenuto
indispensabile, un livello di fabbisogno
differenziato per diverse classi di età e di sesso,
relativo all’individuo standard, e a situazioni
particolari come la gravidanza e l'allattamento.
I nutrienti considerati sono:
energia, proteine, calcio, fosforo, magnesio, ferro, iodio, zinco, tiamina, (vitamina
B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina PP), vitamina B6, folacina,
vitamina B12, acido ascorbico (vitamina C), vitamina D e vitamina E,
acidi grassi essenziali, carboidrati.
Le quantità raccomandate di nutrienti vengono indicate come quantità giornaliere.
Le raccomandazioni per ogni gruppo di popolazione sono stilate in base ai fabbisogni medi.
Fabbisogno di nutrienti
http://www.sinu.it/pubblicazioni.asp
Fabbisogno di nutrienti
I LARN mirano essenzialmente a:
 proteggere l’intera popolazione dal rischio di carenze nutrizionali;
 fornire elementi utili per valutare l’adeguatezza nutrizionale della dieta
media della popolazione o di gruppi di essa rispetto ai valori proposti;
 pianificare la politica degli approvvigionamenti alimentari nazionali,
nonchè l’alimentazione di comunità.
Diverse altre applicazioni delle raccomandazioni sono tuttavia possibili e sono
state finora realizzate, quale ad esempio quella della informazione ed
educazione alimentare, quella dell’etichettatura nutrizionale dei prodotti
alimentari e quella della formulazione di supplementi o alimenti dietetici.
Fabbisogno di nutrienti
I valori delle raccomandazioni non rappresentano un limite minimo al di sotto del
quale esiste un reale rischio di malnutrizione, nè che necessariamente
rappresentano un livello ottimale di assunzione, quanto piuttosto che
rappresentano un livello di sicurezza valido per l’intera popolazione o per gruppi
di essa e non per individui singoli. Inoltre, le quantità raccomandate, anche se si
riferiscono a valori per persona per giorno, non debbono essere necessariamente
assunte ogni giorno, ma rappresentano una media dei consumi per un certo
periodo di tempo.
È infine da sottolineare che le raccomandazione si riferiscono ad individui in
buona salute e non possono essere applicate a soggetti con necessità specifiche
derivanti da malattie, particolari terapie o diete speciali.
Fabbisogno di nutrienti
Se si prendono in esame le raccomandazioni per la popolazione Americana,
Tedesca, Francese, Inglese e quelle elaborate dalla Commissione Europea, si
trovano differenze notevoli nel caso di alcuni vitamine e minerali (vedi tabella 1).
Tabella 1 - Livelli raccomandati in diversi Paesi per alcuni nutrienti (per la popolazione adulta maschile)
Commission of
the European
Communities,
1993
UE
Regno
Unito
Francia
Germania
DGE, 1991
Department
of Health,
1991
National
Researc
h
Council,
1989
700
700
1000
1000
1000
~ 10 (0,4 mg/g
PUFA)
~ 10 (0,4
mg/g PUFA)
12
12
12
Vit B1 (mg)
1,1
1,0
1,5
1,4
1,5
Vit B2 (mg)
1,5
1,4
2,2
1,8
2,0
Folati (µg)
200
200
300
300
200
Vit B12(µg)
1,4
1,5
3,0
3,0
2,0
Vit C (mg)
45
40
80
75
60
Calcio (mg)
700
700
900
1000
1200
Zinco (mg)
9,5
9,5
15
15
15
Vit A R.E.
(µg)
Vit
E
(mg)
T.E.
CNERNA,
1992
USA
Fabbisogno di nutrienti
Categori
a
Età
Peso
(anni)(
(kg)(2
1)
)
Protein
e
Acidi grassi
essenziali
Calcio
(g) (3)
(g) (4)
(mg)
w6
w3
Fosfor
o
Potassi
o
Ferro
Zinc
o
(6)
(mg)
(mg)
(mg
)
(mg)
Lattanti
0,5-1
7-10
15-19
4
0,5
600
500
800
7
4
Bambini
1-3
9-16
13-23
4
0,7
800
800
800
7
4
4-6
16-22
21-28
4
1
800
800
1100
9
6
7-10
23-33
29-42
4
1
1000
1000
2000
9
7
11-14
35-53
44-65
5
1
1200
1200
3100
12
9
15-17
55-66
64-72
6
1,5
1200
1200
3100
12
9
18-29
65
62
6
1,5
1000
1000
3100
10
10
30-59
65
62
6
1,5
800
800
3100
10
10
60+
65
62
6
1,5
1000
1000
3100
10
10
11-14
35-51
43-58
4
1
1200
1200
3100
15-17
52-55
56-57
5
1
1200
1200
18-29
56
53
4,5
1
1000
30-49
56
53
4,5
1
50+
56
53
4,5
Gestanti
59
Nutrici
70
Maschi
Femmin
e
12/18(7
)
9
3100
18
7
1000
3100
18
7
800
800
3100
18
7
1
12001500(5)*
1000
3100
10
7
5*
1
1200
1200
3100
30(8)*
7
5,5
1
1200
1200
3100
18
12
Fabbisogno di nutrienti
Categoria
Età
Peso
Selenio
Iodio
Tiamina
Riboflavina
Niacina (N.E.)
Vit.B6
Vit.B12
Vit.C
Folati
Vit.A (R.E.)
Vit.D
(anni)(1)
(kg)(2)
(mg)
(mg)(9)
(mg)
(mg)
(mg)(10)
(mg)(11)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)(13)
(mg)(15)
Lattanti
0,5-1
7-10
8
50
0,4
0,4
5
0,4
0,5
35
50
350
10-25*
Bambini
1-3
9-16
10
70
0,6
0,8
9
0,7
0,7
40
100
400
10*
4-6
16-22
15
90
0,7
1,0
11
0,9
1
45
130
400
0-10
7-10
23-33
25
120
0,9
1,2
13
1,1
1,4
45
150
500
0-10
11-14
35-53
35
150
1,1
1,4
15
1,3
2
50
180
600
0-15
15-17
55-66
45
150
1,2
1,6
18
1,5
2
60
200
700
0-15
18-29
65
55
150
1,2
1,6
18
1,5
2
60
200
700
0-10
30-59
65
55
150
1,2
1,6
18
1,5
2
60
200
700
0-10
60+
65
55
150
0,8
1,6
18
1,5
2
60
200
700
10*
11-14
35-51
35
150
0,9
1,2
14
1,1
2
50
180
600
0-15
15-17
52-55
45
150
0,9
1,3
14
1,1
2
60
200
600
0-15
18-29
56
55
150
0,9
1,3
14
1,1
2
60
200
600
0-10
30-49
56
55
150
0,9
1,3
14
1,1
2
60
200
600
0-10
50+
56
55
150
0,8
1,3
14
1,1
2
60
200
600
10*
Gestanti
55
175
1
1,6
14
1,3
2,2
70
400(12)*
700(14)
10*
Nutrici
70
200
1,1
1,7
16
1,4
2,6
90
350
950
10*
Maschi
Femmine
Fabbisogno di nutrienti
Linee Guida per una sana
alimentazione italiana
“… uno strumento che sia garantito
dalle istituzioni scientifiche, che sia
aggiornato nei suoi contenuti … e che
sia
facilmente
comprensibile
e
utilizzabile nonché capace di fornire,
accanto a pratiche indicazioni (riassunti
particolarmente
nei
“come
comportarsi”, nelle “false credenze
su...”, ecc.), anche informazioni di
carattere più spiccatamente tecnicoscientifico.”
 Consumare una dieta adeguata variando i cibi il più possibile
 Consumare meno grassi, specialmente saturi
 Adattare l’assunzione di energia al suo consumo
 Utilizzare in maggiori quantità polisaccaridi e fibra (cereali, ortaggi e
frutta)
 Diminuire l’uso di sale
 Utilizzare poco (o per nulla) le bevande alcoliche.
Fabbisogno di nutrienti
http://www.inran.it/servizi_cittadino/stare_bene/guida_corretta_alimentazione/