LA FORZA
Capacità motoria che permette di vincere
una resistenza o di opporsi ad essa con
un impegno tensivo, cioè contrattile,
della muscolatura. È la capacità di
sviluppare energia contraendo i
muscoli.La scienza dello sport, però, non
è l'unico ambito in cui si parli di forza:
questo è un concetto della fisica, scienza
nella quale questo concetto viene così
definito: F = M x A (Forza = massa x
accelerazione)
• È però una definizione non sempre applicabile
in fisiologia. Abbiamo infatti, ad esempio, il
caso dell'applicazione di una forza isometrica
quando spingiamo contro un muro. In tal caso
il muro non si muove e non c'è quindi
accelerazione, ma è innegabile che ci sia pur
sempre l'applicazione di una forza.
• Questo esempio ci permette di capire che il
corpo umano è talmente complesso e le
situazioni in cui può venire fatto lavorare sono
talmente ricche di diverse eventualità, che è
difficile disegnare schemi rigidi.
• Anche se la forza, concettualmente, è una
sola, si può manifestare in molti modi.
Forza Massimale
• è la massima forza che il sistema
neuromuscolare è in grado di esprimere come
contrazione volontaria. Nella pratica di
palestra è il carico massimo che si può
superare con un'unica esecuzione del gesto.
Rappresenta quella che comunemente si
definisce come forza "pura". È quella che i
bambini che ancora hanno la fortuna di
praticare giochi all'aperto sono abituati a
misurare ad esempio sollevando la pietra più
pesante o spezzando il bastone più grosso.
• Nella pratica, gli atleti la allenano
tradizionalmente con carichi del 85-100% del
massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4
ripetizioni e recuperando abbondantemente:
da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a 3
allenamenti settimanali. Il gesto di forza pura è
caratterizzato da un potente stimolo neuronale
che induce tutte le fibre a contrarsi nel modo
più efficace per vincere l'elevatissima
resistenza.
Forza Veloce
• è la capacità del sistema neuromuscolare di
superare resistenze basse con elevata capacità
di contrazione. La si allena di solito con carichi
del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 810 ripetizioni ciascuna. Il recupero va dai 3-4
minuti in su.
Forza Resistente
• è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica
durante prestazioni di forza di durata. La si
allena nella maggior parte dei casi con carichi
del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a
6 serie di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è
più breve e si aggira sui 3-4 minuti, anche in
funzione della grandezza dei muscoli utilizzati
e del livello di affaticamento complessivo
dell'organismo.
I tipi di lavoro della forza possono essere
schematizzati nel modo seguente
• Lavoro superante: la forza umana applicata
supera e vince quella della resistenza. Si ha, ad
esempio, quando prendo un libro e lo sollevo
per riporlo in uno scaffale sopra la mia testa:
in questo caso la forza espressa dal mio
braccio ha superato la resistenza opposta dal
peso del libro. Tecnicamente si dice che si
tratta di un lavoro di tipo concentrico
• Lavoro cedente: detto anche eccentrico,
negativo, passivo
• lavoro costituito da un'azione di "freno", di
rallentamento
• Lavoro statico: si tratta di una situazione
puramente teorica, perché in realtà si verifica
sempre una seppur minima oscillazione con
contrazione e distensione delle fibre muscolari.
Si ha lavoro statico quando sviluppo forza senza
però muovermi, ad esempio spingendo contro
un muro o appoggiando i palmi delle mani uno
contro l'altro e spingendo nelle due direzioni
opposte
• Lavoro combinato: mette insieme,
combinandoli, due o tre dei lavori precedenti
• la forza può esprimersi in modo combinato con
un unico gesto.
Un altro modo di classificare i gesti che
comportano impiego di forza è quello che
prende in considerazione il
tipo di tensione muscolare generata
Secondo questo criterio, possiamo avere
tensione:
• Isotonica , in cui c'è un avvicinamento dei capi
articolari,
• Isometrica , in cui, come abbiamo visto, non
c'è alcuno spostamento,
• Auxotonica , in cui il carico di lavoro aumenta
progressivamente con lo sviluppo del
movimento. È questo il caso, ad esempio della
tensione prodotta distendendo un elastico: più
questo è disteso, maggiore è il carico sui
muscoli.
CARATTERI DI TENSIONE MUSCOLARE
• Tonica: è la forza massimale, la capacità di
esprimere il 100% in un unico gesto, come il
rugbista che spinge in una mischia.
• Fasica: è una tensione di grosso impegno che
continua nel tempo assumendo caratteri di
resistenza. È quella che si esprime, ad esempio,
nei primi 1.500 m. del canottaggio, in cui da
fermi, si deve acquisire la giusta "velocità" di
crociera in un tempo breve, superando l'inerzia
proprio grazie all'uso della forza.
• Fasica-tonica: è caratterizzata da un grosso
impegno di forza, ancora più intenso del
precedente, ma più breve.
• Esplosivo-tonica: elevato carico in breve
tempo: è la situazione in cui, oltre a dovere
esprimere una forza massimale, dobbiamo
farlo nel più breve tempo possibile. Ad esempio
nel sollevamento pesi si raggiunge il risultato
solo se il bilanciere è proiettato verso l'alto ad
altissima velocità, in modo da dare il tempo
all'atleta di collocarsi sotto lo stesso per
sostenerlo.
• Esplosivo-reattivo-balistica: qui il carico è
basso, il gesto è velocissimo e la fase contrattile
è preceduta da un prestiramento muscolare,
come nel caso del salto in alto, dove gli ultimi
appoggi della rincorsa hanno anche lo scopo di
prestirare il muscolo sfruttandone l'elasticità
(pliometria).
• Gesto di velocità aciclica: è un'espressione
singola di forza veloce e di impegno rapido in
cui la resistenza è così leggera da essere
pressoché trascurabile, come la battuta del
tennista o l'affondo dello schermidore.
• Gesto di velocità ciclica: "ciclica" si riferisce ad
un solo tipo di gesto, ripetuto più volte in
modo identico, come la pedalata del ciclista, o
la falcata del corridore. In questo caso
l'esempio può essere quello del calciatore, che,
superata la fase di accelerazione ed essendo
quindi in una fase di corsa lanciata, ad esempio
nella parte centrale di un contropiede, compie
alcune falcate al massimo della velocità senza
dovere imprimere una forza consistente
perché ha già superato l'inerzia della partenza
e dell'accelerazione.
La complessità dei gesti e dei modi di sviluppo e di
espressione della forza è legata ai processi
biochimici dell'organismo. Se si vuole impostare
un allenamento per lo sviluppo della forza,
infatti, si deve quindi in primo luogo chiedersi
quale "tipo" di forza si vuole sviluppare, quali
sono i propri obiettivi, quali tipi di gesto
interessa compiere. In tal modo si è in grado di
sapere verso quali direzioni far muovere la
biochimica del corpo, tenendo presente che
alcuni caratteri sono legati tra di loro: lo sviluppo
della forza massimale avrà così effetti sia su
quella veloce che su quella resistente e così via.
In ogni caso, qualunque sia il tipo di forza che si
prende in considerazione, il suo livello
dipenderà da tre elementi:
• Dimensione della sezione trasversa del
muscolo : un muscolo con un maggior numero
di sarcomeri svilupperà più forza di uno più
piccolo. Tranne il caso dei culturisti, che
applicano sistematicamente solo tecniche di
ipertrofia muscolare, più un muscolo è grosso,
più è forte.
• Coordinazione intramuscolare : il singolo
muscolo è composto da tantissime fibre
muscolari. Nella persona non allenata esse
tendono a eccitarsi ed a contrarsi in modo
meno coordinato che nel soggetto allenato, il
quale è in grado di eccitare le varie fibre nei
tempi ideali.
• Coordinazione intermuscolare : i gesti del
corpo umano non sono mai effettuati da un
singolo muscolo, ne interviene sempre più di
uno contemporaneamente. La capacità
dell'atleta allenato, rispetto al soggetto non
allenato o al principiante, di coordinare più
muscoli che compiono il gesto si traduce nella
capacità di esprimere un più elevato livello di
forza.
• Uno degli obiettivi dell'allenamento, infatti,
visto che una catena è forte quanto il suo
anello più debole, è di trovare sempre il punto
debole della catena e rinforzarlo con un lavoro
mirato.Una delle principali logiche con cui si
deve impostare un allenamento di forza,
quindi, consiste nello studiare quali muscoli
intervengano nell'esecuzione di un gesto e
lavorare su quelli più deboli.
• Entrambe le qualità coordinative,
intermuscolare e intramuscolare, concorrono
a dare miglioramenti di livello immediati,
anche da un allenamento al successivo,
mentre l'aumento di massa avviene in tempi
più lunghi. Il fatto che il principiante al
secondo allenamento in palestra alle macchine
sollevi i carichi con maggiore facilità rispetto al
primo allenamento, è dovuto proprio ad un
miglioramento delle capacità di coordinazione
muscolare, non certo della massa.
LA VELOCITA’
• Capacità di compiere azioni in un tempo
minimo
• La velocità si sviluppa contro resistenze molto
basse
• Velocità cilica
• Velocità aciclica
LA RAPIDITA’
Insieme eterogeneo di componenti:
• Il tempo della reazione motoria
• La rapidità del singolo movimento
• La frequenza dei movimenti
dominante è :
• la componente percettiva
• La componente organizzativa
• ZAciorskij: velocità massimale si raggiunge
senza affaticamento
• Gundlach: la velocità si presenta solo in
movimenti ciclici ed è la capacità di esprimere
una grande accelerazione iniziale che deve
essere mantenuta il più a lungo possibile per
raggiungere la massima velocità
I FATTORI LIMITANTI
• Disponibilità di ATP
• Capacità in tempi brevissimi della demolizione
dell’ATP
Attivazione degli enzimi ATP-asi e
creatinfosfochinasi presenti in maniera
notevole nelle fibre bianche
• I soggetti veloci hanno una maggiore capacità
di conduzione dell’impulso nervoso, capacità
genetica o costituzionale
• Importante forza veloce unitamente alla
mobilità articolare
• Forza veloce : rottura dello stato di quiete
• Mobilità articolare : economia del gesto