2.2 Diete e stili alimentari
pag. 54 Diete e benessere
Negli ultimi decenni la preoccupazione per il
benessere e per l’aspetto fisico hanno portato a
un proliferare di diete.
Spesso si tratta di diete poco pratiche e molte
volte anche costose, o di diete monotone che
escludono molti cibi tradizionali; per questi
motivi possono portare a carenze di
micronutrienti, provocare frustrazione e
malumore, difficoltà nelle relazioni sociali, ecc.
Per mantenersi in salute, oltre a mangiare in
modo equilibrato, è fondamentale adottare
uno stile di vita sano e fare attività fisica.
pag. 55 Stili alimentari
Stili alimentari:
- tradizionalista/casalingo
- buongustaio/concessivo
- industriale/distaccato
- mediterraneo
- gourmet/sperimentatore
- frugale/semplice
- sregolato/veloce
- salutistico/conflittuale
In generale, lo stile alimentare del consumatore
medio europeo è il risultato tra “alimentazione
tradizionale” e “alimentazione multi-stile”,
multiforme e disordinata.
pag. 56 Dieta mediterranea
È stata proposta dal nutrizionista Ancel Keys,
che si ispirò nelle abitudini alimentari del
contadino meridionale italiano degli anni ’50.
Gli alimenti basilari della dieta mediterranea
sono:
- cereali e derivati
- legumi
- ortaggi
- frutta
- pesce
- olio di oliva
- erbe aromatiche
Il vino forma parte di alcune culture della dieta
mediterranea.
Una caratteristica di questa dieta è il piatto
unico, p.e. la pasta e ceci.
pag. 57 Piramide della dieta mediterranea
La Nuova Piramide della
Dieta Mediterranea
Moderna è il modello
iconografico che comunica
in modo immediato i criteri
fondamentali della dieta
mediterranea.
pag. 58 Diete vegetariane
Sono stili alimentari che escludono in tutto o in parte gli alimenti di origine e derivazione
animale.
Si possono distinguere:
- dieta latto-ovo-vegetariana, che prevede il consumo di latte, latticini e uova
- dieta vegetaliana o vegetariana integrale (i cui seguaci vengono definiti vegani), che
esclude qualsiasi tipo di alimento di origine animale, compresi uova, latte, latticini e miele
- dieta crudista, che prescrive soltanto alimenti di origine vegetale crudi
- dieta fruttariana, composta da frutta, ortaggi a frutta, noci e semi
La dieta latto-ovo-vegetariana, se ben organizzata, è considerata una dieta pienamente
accettabile.
Le diete vegetariane estreme possono portare a carenze più o meno gravi di proteine,
vitamina B12, calcio, ferro e zinco.
pag. 59 Dieta macrobiotica
È stata teorizzata all’inizio del ’900 da George
Oshawa e si basa sui concetti di yin e yang, che
secondo lo zen sono le due opposte e
complementari energie che regolano i cicli
dell’universo e quindi della vita.
I cibi sono distinti in yin e yang, e pertanto nell’atto
di mangiare vanno abbinati in modo ben preciso
per ottenere un equilibrio fisico e mentale.
Alimenti basilari: cereali integrali (sp. riso) e
legumi, e poi verdura.
Alimenti troppo yin (da evitare): zucchero, frutti
esotici, caffè, patate, ecc.
Alimenti troppo yang (da evitare): latte, formaggi,
salumi, ecc.
La macrobiotica, se estremizzata, può comportare
deficienze di vitamine, minerali e amminoacidi
essenziali.
Il tofu, alimento usato nella
cucina macrobiotica, è detto
anche “formaggio” di soia.
pag. 60 Dieta eubiotica
L’eubiotica più che una dieta, è uno stile di vita,
teorizzato negli anni ’60 dal medico Luciano
Pecchiai.
I punti più importanti dell’eubiotica sono:
- consumare soprattutto alimenti vegetali e
provenienti da agricoltura biologica o biodinamica
- privilegiare il “monopiatto”
- limitare o escludere dolci, zucchero, caffè,
alcolici
- abolire il fumo e l’uso di droghe
L’eubiotica propone l’attività fisica per mantenere
giovane il corpo e la mente, e la ricerca
dell’armonia tra il corpo, lo spirito e l’ambiente
che ci circonda.
pag. 61 Dieta nordica
Rappresenta un’alternativa molto indicata per coloro che
non vivono in climi caldi, per i quali reperire i cibi tipici della
dieta mediterranea è problematico.
I princìpi fondamentali di questa dieta sono:
- consumare più frutta, in particolare frutti di bosco
(mirtilli, more, ecc.)
- consumare più verdura, spec. a foglia verde e della
famiglia dei cavoli
- aumentare il consumo di cereali integrali (spec. avena,
segale e orzo)
- consumare più prodotti del mare (pesci di acque
fredde, crostacei, alghe)
- limitare il consumo della carne
- privilegiare il consumo di alimenti selvatici
- scegliere prodotti biologici il più spesso possibile
- consumare i prodotti di stagione ed evitare gli additivi
alimentari
- preferire i piatti cucinati in casa e limitare gli sprechi
pag. 62/1 La dieta e lo sport
Contrariamente a quanto normalmente si pensa, l’attività
sportiva, solo se effettuata a livello agonistico deve essere
considerata una situazione speciale dal punto di vista
dietetico.
La dieta dello sportivo medio non si discosta dalla dieta
dell’adulto sano.
L’alimentazione degli atleti impegnati in prove competitive,
deve tenere conto:
- delle caratteristiche individuali
- degli specifici programmi di allenamento
- della programmazione degli impegni agonistici
Durante le
attività sportive
è importante
bere a intervalli
regolari.
pag. 62/2 La dieta e lo sport
pag. 63 La dieta e lo sport: energia e acqua
La caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi
programmi di allenamento è l’aumentato fabbisogno di energia, che talvolta può essere
molto cospicuo.
Raccomandazioni:
- frazionare la razione alimentare in 3 pasti principali più 2 spuntini, tenendo conto degli
orari degli allenamenti o delle gare
- lasciar passare almeno 3 ore dalla fine del pasto all’inizio della gara
- considerare, prima che gli alimenti si possano utilizzare ai fini energetici, devono
passare 6-8 ore dalla loro ingestione
I rischi di disidratazione nella pratica sportiva sono da non sottovalutare:
- perdita d’acqua ~ 1% del peso corporeo: diminuzione del rendimento sportivo
- perdite d’acqua del ~ 5%: crampi
- perdite d’acqua > 5%: disidratazione, fino all’ipertermia e al colpo di calore
pag. 64 La dieta e lo sport: macronutrienti
I glucidi devono rappresentare il 60-65% circa della quota dell’energia totale giornaliera e
devono essere per la maggior parte complessi.
Il glucosio costituisce il principale substrato energetico per i muscoli in attività e perciò è
consigliato aumentare il consumo di carboidrati alcuni giorni prima della gara, in modo di
aumentare le riserve di glicogeno nei muscoli.
Le proteine vanno assunte in quantità pari a 1,3-1,5 g/kg p.c. ideale (fino a 2 g/kg in
giovani atleti in fase di crescita).
I lipidi devono rappresentare una quota tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera,
vengono utilizzati come fonte energetica spec. nell’impegno sportivo di lunga durata e di
intensità medio-bassa.
pag. 65 La dieta e lo sport: micronutrienti
Per coprire i fabbisogni di micronutrienti è
sufficiente che l’alimentazione dello sportivo
sia variata, cioè composta da alimenti
diversi, ricca di frutta e di verdure
consumate sia crude che cotte.
In caso di attività sportiva molto prolungata
(spec. con clima caldo) attraverso il sudore
si perdono acqua e sali minerali: si consiglia
di assumere bevande preparate per il
reintegro idrosalino per evitare il colpo di
calore.