L’ALLENAMENTO ADATTO A TUTTI, DA FARE
A CASA, PER TORNARE IN FORMA SUBITO!
PIANO DELL’OPER A
Il tuo allenatore personale
Esercizi semplici e graduali
Grafica e animazione
sulla fascia muscolare
Il tuo allenat
ti accompagnerà
Esercizi facili e divertenti
Lezione dopo lezione il tuo allenatore personale ti accompagnerà nell’allenamento
e ti mostrerà come eseguire i diversi esercizi nel modo più efficace e corretto. Il
livello di intensità del tuo allenamento aumenterà in modo progressivo e graduale
insieme al miglioramento della tua forma fisica.
UN PROFESSIONISTA
SOLO PER TE
Da oggi puoi contare sul tuo allenatore
personale che:
• ti accompagnerà sessione dopo sessione
• ti spiegherà come eseguire
ogni esercizio
• ti aiuterà a trarre il massimo
beneficio da ogni allenamento
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Ti organizzerai come
preferisci, a qualsiasi ora
e seguendo il tuo ritmo!
atore personale
in 30 lezioni in DVD
Lezioni progressive, sempre nuove!
Ogni DVD contiene una sessione di allenamento suddivisa in: riscaldamento,
tonificazione, esercizio cardiovascolare e rilassamento. Ogni sessione coinvolge un
gruppo muscolare ed una zona specifica del corpo.
Riscaldamento
Indispensabile per non farsi male, prevede
alcuni esercizi molto semplici per preparare i
muscoli alla fase della tonificazione.
Esercizio cardiovascolare
È un lavoro ritmico per bruciare i grassi,
rafforzare il cuore, migliorare la capacità
cardiorespiratoria.
Tonificazione
Per tonificare e potenziare un particolare
gruppo muscolare: addominali, glutei,
spalle, bracci, gambe...
Rilassamento
I muscoli si allungano e si rilassano,
normalizzerai la respirazione e raggiungerai
una condizione di reale benessere.
Per te un corso compl
per fare eserci
Un corso nuovo, completo ed efficace
per allenarti in casa tua come in palestra!
Prenditi cura di te, ritrova la tua forma fisica!
• Tonifica i muscoli
• Controlla il peso
• Migliora la postura
PROFESSIONALE
Guida costante dell’allenatore
personale
PROGRESSIVO
4 livelli: base, intermedio,
consolidamento e mantenimento
leto e alla tua portata
izio in casa
EFFICACE
Tecniche e consigli per ottenere
il massimo risultato
VARIO
Sessioni di allenamento sempre diverse
focalizzate su obiettivi distinti
COMODO
Da fare in casa e seguendo il tuo ritmo
L’obiettivo: essere in
Allenamento base
(DVD 1-8)
Allenamento
intermedio
(DVD 9-16)
Comincerai a conoscere il tuo corpo e a inserire con costanza le tue
sessioni di allenamento nella routine settimanale.
Se hai poco tempo puoi scegliere
la sessione da 10’, ma non saltare la sessione! È fondamentale è
allenarsi ogni settimana.
Se completerai l’allenamento base
potrai passare all’allenamento intermedio.
Ti sentirai meglio. Avrai superato
la parte più dura e ora ti sentirai
forte per proseguire. Il tuo corpo
si sarà abituato all’esercizio ed è
importante non smettere in questa
fase. Vedrai come la tua agilità
e la tua energia aumenteranno
sempre più!
Se completerai l’allenamento
intermedio potrai passare
all’allenamento di consolidamento.
forma in 30 sessioni!
Allenamento
di consolidamento
(DVD 17-24)
Allenamento di
mantenimento
(DVD 25-30)
Insistere adesso farà la differenza!
Se seguirai il programma settimana dopo settimana, metterai in
movimento tutti i gruppi muscolari
e la flessibilità e l’agilità del tuo
corpo miglioreranno notevolmente.Se completerai l’allenamento
di consolidamento potrai passare
all’allenamento di mantenimento.
Sarai davvero in forma, a questo
punto!
Allenandoti di divertirai, ti sentirai
bene, più agile e forte… E inserire
almeno una sessione di allenamento nella tua routine settimanale
sarà del tutto naturale!
“
Ottimo lavoro!
Sono sicuro
che ti senti già
IN FORMA!
“
CONSIGLI, TECNICHE ED
In ogni dvd il tuo allenatore personale ti guiderà in una
nuova sessione di allenamento
Il menu del dvd è molto semplice: potrai accedere alla sessione completa, con tutte
le spiegazioni del tuo allenatore personale, oppure direttamente agli esercizi. Tutti
gli esercizi, a corpo libero o con piccoli attrezzi, sono accompagnati da spiegazioni
chiare perché si possa eseguirli in casa in modo corretto e senza rischi.
Prima di ogni sessione potrai accedere a Un consiglio prima
di cominciare dove troverai informazioni molto utili per i
tuoi allenamenti.
Sessione con l’allenatore personale: potrai
accedere alla lezione
completa con tutte le
spiegazioni e gli esercizi.
Allenamento: quando
eseguirai gli esercizi
del dvd per la seconda
volta, puoi scegliere
l’opzione senza spiegazioni.
Il tempo non è una
scusa valida! Se non
disponi di molto tempo,
puoi accedere a una
selezione di esercizi
fondamentali che potrai
eseguire in soli 10
minuti.
ESERCIZI SEMPRE NUOVI!
Simboli grafici ti guideranno nel corso di ogni dvd.
Come non eseguire un esercizio
La numerazione della serie
I muscoli coinvolti
Il momento di reidratarsi
I fascicoli: GLI ESERCIZI del
Obiettivi, consigli, spiegazioni approfondite
e le tue schede di allenamento da aggiornare
Ogni fascicolo supporta le spiegazioni del dvd cui è allegato e descrive nel dettaglio tutti gli esercizi. Vi troverai gli obiettivi della sessione, i muscoli che saranno
messi in movimento e i consigli del tuo allenatore personale.
SESSIONE
2
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OBIETTIVI DELLA SESSIONE
• Iniziare a attivare e rinforzare
la muscolatura della zona inferiore
del nostro corpo
Esercizio
- obiettivi della sessione
- muscoli coinvolti
- i consigli del tuo allenatore
personale
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• Imparare a lavorare in modo
corretto
• Tonificare i glutei
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UN CONSIGLIO PRIMA DI COMINCIARE
Esercizio
3
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L’IDRATAZIONE
Quando si pratica esercizio fisico, il corpo perde progressivamente liquidi, anche se è
possibile che la sensazione della sete non compaia finché non se ne è persa una quantità
considerevole. Non dovete aspettare di arrivare a quel punto; è meglio bere acqua a piccoli
sorsi e in modo continuato, per restituire al corpo l’apporto di liquidi di cui ha bisogno.
flessione
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Diario settimanale di allenamento
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BASE
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BASE
3
GLUTEI E GAMBE 1
I muscoli della fascia addominale-lombare sono:
TONIFICAZIONE
27/05/11
Gli esercizi che eseguiremo tra poco ci permetteranno di tonificare i glutei
e le gambe, due zone molto importanti che è necessario mantenere forti per poter affrontare
gli atti della vita quotidiana, come salire e scendere le scale, camminare,
correre o percorrere salite ripide.
• Il muscolo retto dell’addome
• Il muscolo addominale trasverso
• Gli obliqui esterni
• Gli obliqui interni
• Il muscolo quadrato dei lombi
14:48
Esercizio 1
Pianificazione
Per tonificare i gemelli, divarichiamo un po’ le gambe e alziamo e abbassiamo i talloni,
nel frattempo inspiriamo ed espiriamo.
Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
Sessione completa
Riscaldamento
Tonificazione
Cardiovascolare
Rilassamento
Esercizio 2
Formula 10
Ci mettiamo a quattro zampe; mantenendo il ginocchio flesso, alziamo e abbassiamo la gamba, senza poggiarla
per terra. Per non sovraccaricare la zona lombare, l’addome deve essere contratto.
Sessione programmata
✓Sessione eseguita ✗ Sessione non eseguita
Sensazioni dopo la sessione
Esercizio 3
Seduti per terra con gli avambracci poggiati al suolo, le ginocchia flesse e i piedi leggermente separati,
apriamo e chiudiamo una gamba mentre l’altra rimane ferma.
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27/05/11 14:50
27/05/11 17:10
dvd spiegatI passo passo
Nei fascicoli troverai le raccomandazioni
più importanti per evitare lesioni e imparare a eseguire gli esercizi correttamente.
Esercizio 4
Partendo dalla posizione iniziale dell’esercizio precedente, alziamo una gamba e con entrambe le mani dietro
il ginocchio la avviciniamo al petto mentre espiriamo e sentiamo l’allungamento dei glutei e degli ischio-tibiali.
Esercizio 5
Per allungare i glutei e la zona lombare, dalla posizione di partenza avviciniamo le ginocchia flesse al petto
mentre espiriamo, tirando leggermente con le mani.
Esercizio 6
Stesi a pancia in su con gambe flesse e braccia in fuori, lasciamo cadere lentamente entrambe le ginocchia
da un lato, mentre giriamo la testa nella direzione opposta.
ATTENZIONE
Non dimenticate
di bere acqua
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1
Mantenete le spalle distanti dalle
orecchie per diminuire le tensioni
ed evitare di farvi male.
4
Se non riuscite mantenere le ginocchia
tese, flettetele leggermente.
5
Per allungare la muscolatura della colonna
ed evitare così l’eccessiva tensione
cervicale, inclinate la testa in avanti fino
a poggiare il mento sul petto.
2
Mantenete l’addome contratto per
evitare di inarcare troppo la schiena.
✗
27/05/11 14:55
Diario di allenamento settimanale.
Potrai pianificare l’esercizio con una
scheda di allenamento settimanale dove
potrai scrivere le tue note per migliorare le tue performance e raggiungere la
forma fisica desiderata!
La collezione attualmente prevede 37 uscite. L’Editore si riserva il diritto di modificare la lunghezza dell’opera nonché di variarne la sequenza delle uscite.
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