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I PRIMI
PRINCIPI CARDINE
PER LA MASSA
MUSCOLARE
di Dave Gamba
©DaveGamba2015
INTRO
di Dave Gamba
Da quando ho iniziato questo lavoro, anni fa, ho imparato fin da subito che per fare Massa Muscolare bisogna
assolutamente e necessariamente sollevare i pesi.
E così ho fatto anch’io per molto tempo. Amo i pesi, mi sono sempre divertito in palestra.
Ma, visto che sono un po’ matto, ho sempre avuto il pallino di vedere se si poteva davvero creare un allenamento serio
per la Massa muscolare, senza l’utilizzo di attrezzi.
Beh, da 4 anni a questa parte è quello che faccio. Mi alleno senza pesi. E la cosa buffa è che sono cresciuto
maggiormente rispetto a come ero prima. E adesso quando lo dichiaro, molta gente nemmeno crede che mi alleni
senza pesi.
In questo periodo di tempo ho anche allenato centinaia di Clienti nel frattempo, applicando su di loro gli stessi Principi
che nel tempo avevo imparato ad applicare su di me, e che non sempre erano d’accordo con le classiche ‘regole’
d’allenamento e alimentazione.
Quindi ho pensato di inserire subito le prime 4 cose più importanti da fare per raggiungere questo obiettivo, sia che ti
alleni in palestra che a casa senza attrezzi.
La Scheda che troverai in questo Ebook è, per quanto semplice, uno dei migliori allenamenti che io stesso uso e
consiglio. E potrai applicarla sia coi pesi che senza.
Ma non potrà darti risultati eccellenti fintanto che non seguirai delle regole base di Alimentazione. La Massa in
particolare è un obiettivo che richiede disciplina, soprattutto alimentare. Quindi trovrai alcune cose basilari che
dovrai fare per iniziare a cambiare alimentazione. Naturalmente se vorrai arrivare fino in fondo e arrivare al massimo,
avrai bisogno di un Piano peronalizzato su di te, ma per adesso applicare i Principi di questo libretto farà già una grande
differenza. Spero ti possa tornare davvero utile.
Se lo applicherai davvero, i risultati non tarderanno a vedersi.
Buon Allenamento, a presto
Dave
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I PRIMI 4 PRINCIPI CARDINE
MENU CLICCABILE
1. AUMENTA LE PROTEINE
2. BEVI PIU’ ACQUA (molta di più)
3. AUMENTA FRUTTA E VERDURA
4. IL TUO PRIMO ALLENAMENTO PER LA MASSA SENZA
ATTREZZI
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1. AUMENTA LE PROTEINE
CON INTELLIGENZA
Questo è il primo banale errore di molti neofiti.
Indipentemente dal tuo allenamento, da quanto mangi sano, da quando fai le cose giuste, NON PUOI COSTRUIRE
MATERIA NUOVA SENZA MATTONI.
Questo è il primo presupposto basilare: se vuoi creare nuovo muscolo hai bisogno di più mattoni.
Infatti cosa pensavi che fosse la nuova ‘materia’ che si aggiunge ai tuoi muscoli attuali?
Proteine naturalmente. O per essere più precisi sono AMINOACIDI, ovvero i mattoni che costituiscono le proteine, e di
conseguenza i muscoli (i quali sono un grande insieme di proteine).
L’argomento Proteine è MOLTO delicato e ricco di equivoci da entrambe le fazioni: chi sostiene che bisogna
consumarne poche e chi sostiene che bisogna consumarne molte.
Non è questo il posto per approfondire tale dibattito (sul blog troverai diversi articoli sull’argomento), ma ti basta sapere
che io sono stato da entrambe le parti e ciò che ti serve ricordare è:
- Un eccesso di proteine a lungo andare è molto pericoloso, perchè spesso acidifica il Ph. Inoltre l’eccesso di proteine
può dare fastidio ai reni.
- Proteine troppo basse ti impediranno non solo di crescere, ma anche di avere un corretto ricambio tissutale. In caso
di totale assenza di proteine prolungata per giorni avviene la morte del corpo, in quanto è uno di quei nutrienti non
sintetizzabili dal nostro organismo (da qui il nome di aminoacidi essenziali, i mattoni che cotruiscono le Proteine che
non possiamo creare).
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Come è facile immaginare, tutte le dispute mediche e tecniche girano intorno a quale sia la quantità ‘corretta’ per
rimanere in equilibrio tra i 2 estremi.
E’ senz’altro vero che un il ricambio tessutale giornaliero della persona media è intorno ai 40-50 grammi di proteine al
giorno (diciamo 0,8gr per kg corporeo). Quindi questa concordo esssere la dose corretta in caso di individuo totalmente
sedentario.
Ma un individuo totalmente sedentario non è sano, giusto?
Il nostro obiettivo dovrebbe essere muoverci e rinforzarci il più possibile.
E noi in questo Ebook stiamo parlando di come creare Massa muscolare, giusto? E se tu stai cercando di aumentare la
massa, devi tenere bene a mente che avrai bisogno di:
Qt Proteine per il ricambio tissutale
+
Qt Proteine per la creazione di ‘nuovo muscolo’
Dando per scontato che stai dando lo stimolo allenante corretto al muscolo (che tanto facile non è) con il tuo
allenamento, successivamente il muscolo avrà bisogno di ‘più materia’ (cibo) di quello a cui è abituato, per crescere. E’
logico, no?
Dunque stiamo parlando all’incirca del doppio di proteine, rispetto il semplice ricambio tessutale. Diciamo che se per il
normale ricambio di tessuti servono 0,8-0,9 per Kg di peso corporeo al giorno, se sei in una fase di massa non è strano
moltiplicare per 1,6-1,8 il proprio peso corporeo. In casi di atleti avanzati si può arrivare a 2 g al kg.
Ad esempio un individuo di 70 kg di peso, che ha appena cominciato ad allenarsi, dovrà assumere 70x1,6= 112 grammi
di Proteine al giorno, per crescere nella massa.
Fintanto che si svolgerà una attività muscolare quotidiana, queste proteine non creeranno problemi in quanto
efficacemente utilizzate dal corpo (se ad esempio un individuo totalmente sedentario assumesse la stessa quantità di
proteine, avrebbe problemi interni fisiologici di acidità che porterebbero a conseguenze anche gravi).
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Dunque come sempre per i macronutrienti, la quantità di Proteine dipende dall’attività fisica che svolgiamo.
So già cosa potresti pensare se sei un neofita:
MA NON RISCHIO DI FARE UNA FAMIGERATA IPER-PROTEICA COSÌ?
Questa termine ha creato un po’ di terrore psicologico nella gente temo. Seguire un’iperproteica significa mangiare
MOLTE più proteine di così. MOLTE MOLTE DI PIÙ. Mi riferisco, in termini pratici, a superare abbondantemente le 2.5 - 3
grammi per kg corporeo, e PER LUNGHI PERIODI.
Tutti sono preoccupati dalle Proteine, ma poi nessuno è preoccupato per le infiammazioni causate dagli zuccheri. Questo è un piccolo paradosso.
Non temere le proteine, consuma la giusta quantità per te rapportata alll’intensità della tua attività fisica, rimanendo nel
range tra 1 e 2 gr per kg corporeo.
Per la Massa Muscolare dunque rimani sicuramente alto.
Le migliori Fonti Proteiche sono Pesce, Carne, Uova, Legumi, Frutta secca, Whey d’alta qualità.
Non entro nel merito della qualità dei prodotti proteici, in quando dò per scontato che la qualità sia fondamentale. Allevamenti biologici sono diversi da allevamenti intensivi. Uova di galline libere sono diverse da uova di galline in gabbia
(perchè il sole che prendono all’aperto influenza positivamente l’uovo), e così via per ogni prodotto.
Ti inserisco però qui di seguito una sintesi (anche se poi variano da un singolo alimento all’altro) delle quantità di Proteine
in ogni cibo, in modo da poter regolare le quantità di ogni alimento durante la giornata per raggiugere il tuo fabbisogno
calcolato:
PER 100 GRAMMI
-
Carne contiene 25gr ca proteine (la sceltissima anche 30gr)
Pesce contiene 20gr ca proteine
1 Uovo intero grande contiene 7gr ca di proteine
Formaggio contiene tra 15 e 30gr di proteine (a seconda se fresco o stagionato e dal tipo)
Whey contiene tra gli 85 e 95 gr di proteine
Legumi contengono 20gr ca di proteine (ma anche 50 gr di carbo)
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2. BEVI PIU’ ACQUA
PER DEPURARTI E MIGLIORARE LA PRESTAZIONE
Uno dei grandi problemi dell’uomo medio moderno è che non inserisce sufficiente liquidi di qualità nel proprio corpo e ne
inserisce altri di cattiva qualità (ad esempio acqua molto pesante invece che a basso residuo fisso, sotto i 40mg/litro). Ora quello che molte persone non sanno è che spesso i loro problemi di sovrappeso e fame continua e cronica NON sono
dovuti alla mancanza di cibo, bensì di liquidi. Vediamo in che senso.
Fisiologicamente, lo stimolo della sete è molto più debole dello stimolo della fame. Ed è risaputo che nel momento in cui
avvertiamo sete, il nostro corpo è già in deficit di liquidi. Dunque sarebbe l’ideale non arrivare mai a quel punto. Lo stimolo
della fame invece funziona con fin troppo anticipo (influenzato dall’alimentazione a base di zuccheri commerciali cui è stato
abituato). Questo porta il corpo, frastornato dall’alimentazione innaturale a cui siamo abituati, a richiedere spesso del
‘cibo’ per ricevere in realtà dei liquidi.
Inoltre forse non sai che l’Acqua è necessaria per eseguire le contrazioni muscolari efficacemente e per svolgere attività fisica
intensa sono necessari corretti livelli di acqua interni. Un motore senza acqua è destinato a fondere.
Per darti un riferimento pratico, assicurati SEMPRE di bere acqua non fredda durante i tuoi allenamenti. E bevi nell’intero arco
della giornata la giusta quantità di acqua (naturale, non gasata), ovvero ALMENO il tuo peso in Kg per 0,033: questi sono litri
d’acqua corretti che devi bere ogni giorno. Se non di più.
Ma visto che noi qui vogliamo fare MASSA, beh allora bisogna aumentare. Hai bisogno di un corpo pulito e idratato per
assorbire DAVVERO tutto il cibo che consumi e permettere ai muscoli di contrarli efficacemente. Dunque, porta il tuo
consumo di acqua anche a 1 litro al giorno ogni 25 kg di peso corporeo
BEVI BEVI E BEVI.
Non sottovalutare lì’importanza dell’Acqua come fanno tutti!
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3. AUMENTA FRUTTA E VERDURA
PER L’ASSORBIMENTO DEI MICRONUTRIENTI
Ora ti sarai accorto che abbiamo aumentato tutte le quantità di cibo che eri abituato a mangiare, probabilmente. Ma non è
finita, perchè ora arrivano i cibi più importanti da aumentare: Frutta e Verdura.
VITAMINE E MINERALI HANNO MOLTO A CHE FARE CON LA MASSA MUSCOLARE
Vediamo perchè in breve:
-
-
Frutta e verdura puliscono l’intestino e permettono di assorbire meglio i nutrienti. Infatti grandi quantità di cibo
significano grande lavoro intestinale. Per questo motivo l’intestino va curato e pulito quotidianamente. Con Frutta e
verdura freschi appunto.
Frutta e verdura forniscono i Micronutrienti, la parte nutritiva forse più importante per il funzionamento di tutti i
meccanismi fisiologici. Se sei a corto di vitamine e minerali non vai da nessuna parte. Perchè sono gli ‘ingranaggi’ che
permettono ai processi di funzionare. Non c’è la possibilità di metabolizzare proprio niente senza vitamine.
Le quantità di verdure durante i pasti può essere anche davvero abbondante, però attenzione perchè ognuno di noi ha
qualche verdura con la quale non va d’accordo, che non digerisce bene o che gonfia. Dovrai impegnarti a trovare la tua con
un poco di attenzione e fare tentativi.
La frutta può essere un’ottima merenda pomeridiana, oppure il classico spuntino di metà mattina se si sente appetito.
Troverai un mio breve articolo sul sito con la tabellla di Fruttosio in ogni Frutto qui.
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Se salti questa semplice regola, la conseguenza è che il tuo intestino si incrosterà e non sarà più in grado di assorbire le
Proteine e le sostanze che ti servono per crescere. Oltre ad infiammarsi a lungo termine.
Ora potresti chiederti se non è sufficiente prendere un Multivitaminico e minerale per sopperire ai tuoi bisogni.
La mia risposta è sempre la stessa: Prendi senz’altro un (buon) Multivitaminico, ottima idea, MA INSIEME alle tue
verdure quotidiane.
Un multivitmainico non sostituisce i vegetali, ma è bene assumerlo. E’ importante che sia di qualità e personalmente
sconsiglio fortemente quelli classici che puoi trovare in farmacia (i soliti noti). Fai invece un po’ di ricerca in rete o nei negozi
specializzati dei prodotti migliori. Ne varrà senz’altro la pena.
Inoltre, riguardo la Vitamina C ho scritto un lungo articolo che forse ti potrà interessare leggere.
L’idea che mangiare Frutta e Verdura non sia sfizioso è un luogo comune: si possono creare piatti squisiti, frullati di frutta
dolcissimi, centrifughe di verdure molto piacevoli. Si tratta di provare e avere fantasia.
E renderla un’abitudine.
Senza vitamine non cresci.
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4. L’ALLENAMENTO PER INIZIARE
La Scheda che troverai di seguito è molto semplice apparentemente, ma è una delle mie preferite in assolute e dà risultati
strepitosi se applicata con costanza.
Perchè? Perchè permette una Progressione PERFETTA.
Ovvero una progressione naturale e spontanea che ti spingerà oltre i tuoi limiti attuali.
Mi spiego meglio, i principi basilari della Scheda sono quelli del Density training di Charles Staley, un ottimo preparatore
americano. Nei miei allenamenti ho leggermente modificato alcune cose ma fondamentale questi sono i punti da
rispettare.
Principio del Density Training:
- Si tratta semplicemente di svolgere il maggior numero di ripetizioni nel tempo dato per ogni Esercizio. Molto semplice.
- Il punto però è che in ogni allenamento dovrai cercare di fare più ripetizioni dell’allenamento precedente nello stesso
tempo dato, naturalmente.
Fosse anche una sola ripetizione. Ad ogni seduta bisogna migliorare la performance rispetto alla seduta precedente.
- Il numero di serie, ripetizioni per serie e pause tra le serie saranno parametri completamente liberi a tua discrezione che
ottimizzerai col tempo.
Segna sempre le ripetizioni eseguite in ogni serie a cedimento su un Diario d’allenamento, in modo da poter migliorare
negli allenamenti successivi.
PS. Consiglio per cominciare: puoi scegliere tu reps, set e riposi come detto, ma c’è una strada più ottimizzata per dare il
massimo di te in quei 15-10min per esercizio. Ovvero prendi il numero massimo di reps che puoi fare in quell’esercizio,
come esempio diciamo 8 Trazioni, e inizia facendo serie da 4 reps, con la metà, con riposi tra i 30 e 60 secondi. Per
esperienza questa è la modalità migliore per arrivare a fare più reps possibili. Buon allenamento!
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Density - Allenamento 1
Lunedi - Giovedi
ESERCIZIO
A CASA
ESERCIZIO
IN PALESTRA
REPS / TEMPO
PAUSA
Trazioni Larghe
Trazioni Larghe
Max Reps in 15 min
5min
Trazioni Inverse
Low Row o Pulley
Max Reps in 10 min
5min
Plank Laterale
2 x 30’’ (per lato)
lati alternati senza pausa
Crunch modificati
4 x 30’’
15’’
Superman hold
3 x 30’’
15’’
Vuoti Addominali
4 x 25’’
5’’
Density - Allenamento 2
Martedi - Venerdi
ESERCIZIO
A CASA
ESERCIZIO
IN PALESTRA
REPS / TEMPO
PAUSA
Piegamenti sulle braccia
Classici
Panca o Chest press
Max Reps in 15 min
5min
Piegamenti sulle braccia
Stretti
Pushdown
Max Reps in 10 min
5min
Ponte d’oro
Ponte d’oro
3 x 30’’
30’’
Stacchi a una gamba
Pressa o Squat
5x5
gambe alternate senza
pausa
Affondi saltati
Affondi saltati
5x8
20’’
Ponte glutei
Ponte glutei o Gluteus machine
2 x 10 per gamba
gambe alternate senza
pausa
CARDIO HIIT
2-3 volte a settimana a piacere
Da eseguire 3 volte a settimana a piacere,
anche nei giorni senza l’allanemnto a casa
ESERCIZIO
REPS/TEMPO
Riscaldamento
Corsetta graduale
5-7 min
SCATTI
all’aperto oppure
su tapis o cyclette
o corda
10- 15 Scatti da 10 sec OGNUNO
RIPOSO
45’’ - 60’’
Da sapere…
Come forse sai già, non credo nel
classico allenamento ‘Cardio’ per
asciugarsi e scolpirsi, per le
ragioni che ho già spiegato
ampiamenti nell’articolo di seguito
e diversi altri articoli che troverai
nel blog.
Per questa ragione propongo
sempre, invece, gli Sprint, o Scatti,
come metodo breve e intenso per
ottimizzare l’allenamento
bruciagrassi seriamente.
Puoi approfondire l’argomento in
questo qui
SCATTI
Esecuzioni Esercizi
senza attrezzi
Qui di seguito troverai l’Esecuzione degli Esercizi di questa Scheda per essere sicuro/a
di non sbagliare il movimento.
Troverai anche alcuni Esercizi in PIÙ rispetto a quelli presenti nella Scheda, questo per
darti la possibilità di creare delle varianti quando sarai più avanzato/a.
DAVEGAMBA
Pettorali
FLESSIONI CLASSICHE:
MANI OBLIQUE O ORIZZONTALI
Mettiti su un tappetino morbido o una superficie
morbida come tappeto, moquette o prato.
Posiziona le mani a pugno (possibilmente tenendo
una spugna o un tessuto all’interno del pugno) a
terra davanti a te. La loro posizione sarà
orizzontale, esattamente come si ci trovassimo in
panca piana in palestra. Ad ogni modo non c’è
bisogno di esagerare l’apertura dei gomiti. Anzi, ti
suggerisco di provare inclinazioni diverse proprio
per trovare quella più comoda per te. Certe
persone preferiscono tenere un inclinazione un po’
obliqua piuttosto che orizzontale.
Dunque scegli se posizionarle totalmente
orizzontali o leggermente oblique.
NB: L’importante è non posizionare i gomiti troppo
alti o aperti, perché questo potrebbe creare
problemi all’articolazione della spalla, ed è un cosa
che non vogliamo. Le Articolazioni devono essere
la nostra prima preoccupazione quando ci
alleniamo.
Ora appoggia la punta dei piedi mantenendo il corpo
dritto nella tipica posizione di Flessioni. Mi raccomando,
attento a non sollevare il sedere durante il movimento.
Ora che abbiamo piedi e mani appoggiate a terra,
scendiamo lentamente col Petto verso terra. Manteniamo
l’anca dritta in linea col corpo sempre durante tutto il
movimento.
©DaveGamba2014
Ora non ci resta che eseguire il Movimento di flessione. Per farlo dovremo fare un Movimento lento e
controllato. Per darti un riferimento pratico, la velocità di salita e discesa deve essere di 2 secondi. Ovvero 2”
a salire, e 2” a scendere (2/2). In questo modo sia la fase Concentrica che la fase Eccentrica saranno
pienamente.
Esegui delle Flessioni singole in cui curi solo la forma, in modo da automatizzare il movimento. Assicurati di
mantenere il corpo dritto. Nota se ti danno fastidio le mani, e in tal caso aggiungi asciugamani o tappetini per
non sentire dolore mentre di alleni.
FLESSIONI SU GINOCCHIA:
Se parti completamente da zero e sei sedentario, inizia facendo 2 (o quante necessarie) settimane precedenti a
questo Programma, in cui esegui esclusivamente l’esercizio qui sopra, ma appoggiando le ginocchia a terra.
Segui la Prima Scheda d’Allenamento ma eseguila con le ginocchia a terra.
Dopo 1 o 2 settimane prova ad eseguire delle Flessioni complete classiche e vedi come va. Se riesci a eseguirne
almeno 4-5 di fila allora puoi iniziare la Prima Scheda col le Flessioni complete.
©DaveGamba2014
Trazioni - Dorsali
Trazioni presa larga
Le Mani nella Presa Larga sono frontali e POCO più
larghe delle spalle.
Schiena e gambe dritte, in linea
Le gambe UNITE (NON incrociate come fanno quasi
tutti)
I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti)
Sguardo avanti (non sollevare il mento).
Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la
sbarra, NON il mento. Quindi il viso guarda sempre
avanti, la cervicale non si muove.
Trazioni presa Inversa larga
Le Mani qui sono palmi verso il viso e all’ampiezza delle
proprie spalle (NON mani vicine come puoi aver visto
spesso fare, in quel caso è quasi un isolamento del
Bicipite). Schiena e gambe dritte, in linea
Le gambe UNITE (NON incrociate)
I piedi UNITI (NON incrociati)
Sguardo avanti (non sollevare il mento).
Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la
sbarra, NON il mento. Il viso guarda sempre avanti, la
cervicale non si muove.
©DaveGamba2014
Addominali
PLANK
Posizionatevi a terra a pancia in giù, appoggiandovi su
entrambi gli avambracci e sulle punte dei piedi. Tenete il
corpo sollevato da terra, contraete l’addome e
mantenete la posizione in isometria, ovvero senza
muovervi.
Questo è un esercizio di tenuta e la sua difficoltà
maggiore è proprio nel resistere il più possibile.
PLANK LATERALE
Consiste nello stesso principio di rimanere in tenuta, ma
sul lato appunto. Appoggiatevi su un solo braccio per
volta, col gomito esattamente sotto la spalla, e
posizionatevi con corpo dritto di lato. Mantenete la
posizione per il tempo dato.
SUPERMAN HOLD
Metti a terra a pancia in giù con le braccia stese davanti alla
testa. Ora solleva i 4 arti in maniera da non toccare a terra
con gambe e braccia, tenendo appoggiato al suolo solo il
busto. Mantieni la posizione per il tempo dato.
Per facilitarlo e possibile sollevare solo le braccia e solo
gambe a momenti alterni inizialmente.
©DaveGamba2014
ROTAZIONI SU FITBALL
Posizionati con i gomiti sulla fitball e i piedi leggermente
divaricati. Immagina di fare delle piccole rotazioni, dei
movimenti circolari, con i gomiti sulla palla. Non serve
fare grandi cerchi, movimenti molto ampi, e sufficiente
rimanere in equilibrio con il corpo dritto mentre si
eseguono queste rotazioni. Eseguine 10 e riposa. Nella
serie successiva eseguirai le rotazioni nel senso
opposto. Ripeti per le serie date, alternando il senso
delle rotazioni ad ogni serie.
RUSSIAN TWIST SU FITBALL
Posizionati con le spalle sulla fitball e i piedi a terra con
ginocchia piegate. Mantieni la colonna dritta in linea.
Ora esegui un Vuoto addominale, e mantieni le braccia
dritte e le mani unite sopra il viso.
Il movimento consiste nel fare da pendolo, a destra e
sinistra, con le braccia dritte (come da foto). Il
movimento è sempre lento e controllato senza mai scatti.
Per incrementare si può tenere un peso o una palla
media tra le mani, sempre con braccia dritte.
©DaveGamba2014
CRUNCH MODIFICATO
Sdraiati a pancia in un su, con una gamba piegata e
l'altra stesa a terra. Posiziona le due mani sotto la
lombare, in modo da aiutare e sostenere la colonna nel
movimento.
Ora solleva testa e spalle da terra, il minimo
indispensabile, come se ti sollevassi da una bilancia.
Quando le spalle non ha non più contatto col terreno
fermati, non serve salire di più.
Una volta sollevato testa e spalle da terra, rimani in
questa posizione con l'addome contratto per 10
secondi. Poi torna a terra, e ripeti per le ripetizioni date.
BICICLETTA MODIFICATA
Sdraiati a terra in pancia in su, solleva spalle e testa da
terra come nell'esercizio precedente dei Crunch. Rimani
cosi con l'addome contratto per tutto il movimento. Ora
solleva le gambe, una dritta e una piegata. Invertile
continuamente, proprio come nel movimento della
pedalata.
Continuate per le ripetizioni date. Quando termini la
serie, appoggiate le gambe e la testa a terra e riposa
per il tempo dato.
©DaveGamba2014
Spalle
ALZATE LATERALI
Questo è l’esercizio più classico, da palestra per così
dire, che puoi tranquillamente eseguire anche a casa.
Naturalmente ha un costo, in quanto devi acquistare i
manubri. Tuttavia se decidi di acquistarli non devi
preoccuparti, perché non ti servirà fare Alzate Laterali
con 16kg o 22 kg.
La spalla NON è un articolazione di Forza (come l’anca
ad esempio) bensì una articolazione di movimento (il
suo scopo primario è muovere il braccio, che muove la
mano, dunque per movimenti di precisione, non di
forza).
La Spalla si allena con un movimento molto particolare,
che vedremo tra poco, che richiede pesi più bassi e
movimenti più lenti, senza strappi. Io stesso difficilmente
gli 8 kg, e la maggior parte delle volte mi alleno con 5/6
kg. Pesi bassissimi insomma.
Non avere MAI fretta di salire coi pesi su questo
muscolo, perché non è così che cresce.
Dunque, scegliendo manubri così bassi, è naturale che
il costo sarà contenuto.
Assicurati di comprane due (e uguali, so che è scontato
dirlo ma ho visto cose che voi umani…)
©DaveGamba2014
ALZATE LATERALI CON BOCCIONI
Un oggetto intelligente con cui sostituire i
manubri senza spendere, sono le bocce grandi
d’acqua.
Le bocce grandi d’acqua hanno il vantaggio di
avere una maniglia comoda per tenerle in mani,
simulando da vicino un manubrio. Il movimento
rimani invariato, e si possono riempire d’acqua
del rubinetto fino a raggiungere il peso
desiderato con cui vogliamo allenarci (assicurati
di pesare entrambe le bottiglie d’acqua sulla tua
bilancia, in modo che abbiano lo stesso peso
esatto)
ALZATE LATERALI CON ELASTICO
L’elastico invece è forse la soluzione più
comoda, perché costa pochissimo, si piega e lo
metti in tasca, lo usi ovunque. Tuttavia
attenzione, perché per avere effetti significativi
bisogna prenderlo piuttosto rigido e forte, in
maniera da creare un resistenza considerevole.
Questo significa che lo consiglio solo persone
già sportive e allenate, perché l’Elastico
possiede una particolarità.
Infatti, man mano che sali con le mani dal basso
verso l’alto, la difficoltà AUMENTA (al contrario
degli altri due attrezzi dove la resistenza rimane
uguale). Dunque questo può creare difficoltà a
persone ancora alle prime armi con una spalla
poco allenata e poco forte ancora.
©DaveGamba2014
Esecuzione
L’esecuzione delle Alzate laterali deve essere molto precisa.
Perché vogliamo seguire la biomeccanica della Spalla umana
nel modo più perfetto possibile.
Posizionati in piedi (mai seduto per non comprimere vertebre
lombari) a piedi larghi come le spalle e ben solido ed in
equilibrio, afferrando con le mani l’attrezzo che hai scelto di
usare.
Parti con le mani ai lati del corpo. Crea un leggerissima
piega del gomito, e manitienila durante tutto l’arco di
movimento. Non piegare mai troppo il braccio e non tenerlo
completamente dritto.Solleva le braccia.
Ora, solleva le braccia. Esegui un movimento lento e
controllato, diciamo in circa 2-3 secondi per salire totalmente.
Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza della spalle
(diciamo nella posizione di una croce) o poco più in alto,
assicurandoti di un dettaglio importante: man mano che il
braccio sale esegui una extrarotazione dell’omero, ovvero
immagina di girare leggermente il gomito come per aprirlo.
Non far partire il movimento dalla mano, bensì dal gomito.
Quindi non girare semplicemente la mano (gireresti solo
l’avambraccio), bensi assicurati di ‘aprire’ l’intero braccio. Nella
figura A vedi un braccio che NON esegue l’extrarotazione, e sale
su dritto normalmente.
Nella figura B vedi un braccio che a fine movimento esegue un
extrarotazione DAL GOMITO (non dalla mano). Cerca sempre di
arrivare come in figura B, girando il gomito gradualmente
durante la salita.
Non serve girarlo molto, sono sufficienti pochi gradi
In questo modo saremo sicuri di non comprimere nessun tendine
della spalla.
Arrivato all’apice del movimento, fermati un momento, per 1
secondo circa, e torna giù lentamente sempre in circa 2
secondi. Solo che questa volta non arriverai con le mani fino in
fondo, bensì fermati a circa 45 gradi. Ferma il movimento qui, e
torna di nuovo su in circa 2 secodi per la ripetizione successiva.
Comincia eseguendo questo movimento senza pesi o con pesi
bassi per fare tua la meccanica gradualmente. Una volta
appresa diventerà un gioco da ragazzi e potrai salire col peso.
©DaveGamba2014
Gambe e Glutei
PONTE D’ORO
Mi piace cominciare ogni allenamento con questo
esercizio. Questo è un esercizio statico (isometrico)
basilare della tradizione Shaolin, e molto utilizzato
nel campo del Chi Kung. E’ fantastico per
riscaldarsi, portare sangue alle gambe, e
sopratutto rinforzare enormemente muscoli e
tendini. E’ ottimo anche per il rinforzo della
lombare. Naturalmente la difficoltà è mantenere la
posizione per più tempo possibile.
Esegui il Ponte d’Oro mettendoti a gambe molto
divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e
schiena dritta (nella stessa posizione che dopo
vedremo per il SumoSquat).Piegati sulle gambe e
porta le mani alle anche o unite davanti a te.
Rimani in questa posizione fermo/a per il tempo
dato. Man mano che migliori, oltre ad aumentare il
tempo, potrai anche scendere maggiormente con
le gambe. I grandi maestri Shaolin potevano
mantenere questa posizione anche per un’ora, ma
per i semplici allievi già 10 minuti sono
massacranti. Noi qui lo useremo a piccole dosi per
pochi minuti, ma darà comunque risultati molto
benefici.
©DaveGamba2014
AFFONDI ALTERNATI
Si eseguono restando in posizione eretta e piedi uniti. Mani rilassate, sui fianchi o giunte davanti a se. Si
eseguo un passo piuttosto lungo davanti a sè, in modo da scendere col corpo arrivando con l’angolo delle
due ginocchia a 90 gradi (vedi seconda foto). Non è necessario che il ginocchio della gamba dietro tocchi
terra, però è importante il passo sia piuttosto lungo e che ci sia spazio tra i due piedi. Poi spingi sul tallone del
piede avanti e torna in posizione eretta. Cambia gamba e ripeti.
NOTA IMPORTANTE: L’errore più comune in questo esercizio è che un volta arrivati in fondo, il ginocchio sia
davanti la punta del piede. Questo NON DEVE SUCCEDERE. Il ginocchio idealmente rimane sempre in linea
esattamente sopra la caviglia, e mai comunque oltre la punta del piede. Questo creerebbe uno sforzo sul
tendine rotuleo. La schiena rimane dritta durante tutto l’arco di movimento, presta attenzione a non sporgerti
mai in avanti.
AFFONDI LATERALI
Negli Affondi Laterali abbiamo lo stesso principio
degli Affondi precedenti, ma questa volta
eseguiamo il movimento sull’asse orizzontale.
Questo permette di lavorare su altre porzioni del
gluteo in maniera particolarmente intesa, per
stimolarlo ulteriormente.
Dalla posizione di piedi uniti in piedi, sposta un
piede su un lato come per rimanere a gambe
divaricate, scendendo col corpo però sulla gamba
che hai spostato e distendendo l’altra. Dopodichè
spingi per tornare su e torna in posizione eretta.
Ripeti con l’altra gamba. Ripeti per ripetizioni totali
date.
©DaveGamba2014
SUMO SQUAT
La mia variante preferita del classico Squat a corpo libero, in quanto allena molto bene gli adduttori e
tutta la coscia interna, per cosi dire (tanto cara alle donne). Inoltre anche glutei e bicipiti femorali
intervengono molto molto bene.
Come per il Ponte d’Oro, esegui il SumoSquat mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente
extraruotati (aperti) e schiena dritta. Porta le mani davanti a te in mezzo alle gambe e e piega le
gambe per scendere, arrivando a toccare con le mani il suolo se ti è possibile. Durante la discesa
assicurati di buttare il sedere bene in fuori, ovvero verso indietro, per non andare in avanti con le
ginocchia, come se dovessi sedere su uno sgabello basso. Ora torna su in posizione di partenza, e
ripeti per le ripetizioni date.
©DaveGamba2014
Stacchi a una gamba
Per Stacchi a una gamba
posizionati dritto/a in piedi su un
solo piede, l’altra gamba è alzata
indietro.
Ora scendi con un movimento lento
e controllato, con le mani avanti,
fino a portarle a toccarle il suolo
(senza però appoggiarti col peso).
Durante la discesa, la gamba
dietro aiuta mantenere l’equilibrio
indietreggiando ulteriormente (ti
accorgerai sopratutto all’inizio che
la vera difficoltà in principio è
mantenere l’equilibrio durante la
discesa).
Adesso torna su in posizione eretta
con un movimento più rapido, e
sempre senza appoggiare il piede
sollevato. Ripeti sulla stessa
gamba per ripetizioni date. Poi
cambia gamba.
TRICK: l’equilibrio è dato dalla gamba dietro. Distendendola troverai più facile rimanere in equilibrio sopratutto
nella parte bassa del movimento. Il ginocchio invece qui non potrà rimanere in linea con la caviglia come negli
affondi, tuttavia cerca di mantenerla sempre dentro la punta del piede il più possibile, aiutandoti di nuovo con la
distensione della gamba dietro.
©DaveGamba2014
VUOI IL MASSIMO?
Applica tutto questo e vedrai il tuo corpo migliorare a vista d’occhio.
Ma è naturale che chi desidera il massimo e vuole arrivare fino in fondo
nel rivoluzionare totalmente il proprio corpo, avrà bisogno anche di un
Piano completo personalizzato sulle proprie caratteristiche.
Questo è il motivo per cui ho messo a disposizione anche i miei Servizi,
come il Servizio di Consulenza e l’ Ebook del Piano Dimagrante. Per dare
il massimo a chi vuole raggiungere il proprio obiettivo, con la strada più
rapida, efficace e accompaganto da me in ogni passo.
Se vuoi leggere cosa dicono i miei Clienti del Servizio di Consulenza puoi
visitare la Pagina Testimonianze.
Puoi aggiungermi inoltre alla Pagina Facebook e Instagram per rimanere
aggiornato/a con i miei ultimi allenamenti, trucchi, ricerche o anche solo
per seguirmi nei miei giri vari ;)
Dave Gamba
Personal Trainer ISSA CFT2
International Sports Sciences Association
Per adesso ti auguro un fantastico percorso
See you soon!
Dave
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©2015DaveGamba www.DaveGamba.com