SPECIALE ARANCE DELLA SALUTE
Con le ricette di
Piccoli
buongustai
in salute
In linea
con il Programma
Scuola e cibo
del Ministero
dell’Istruzione,
dell’Università
e della Ricerca
È ormai noto a tutti che le arance racchiudono un grande patrimonio di antiossidanti.
Sono ricche, innanzitutto, di vitamina C, che sembra avere un ruolo anche nel rafforzare
le difese immunitarie. Questa preziosa vitamina, inoltre, protegge il sistema cardiovascolare e ha proprietà antinfiammatorie. L’arancia rossa di Sicilia, in particolare, contiene circa il 40 per cento in più di vitamina C rispetto agli altri agrumi e contiene
gli antociani, pigmenti naturali dagli straordinari poteri antiossidanti. È quindi la
più adatta nella prevenzione oncologica. L’arancia fresca è ricca anche di vitamine A, B e PP e di flavonone, l’elemento maggiormente protettivo soprattutto nei
confronti del tumore allo stomaco.
Ma qual è il segreto delle “rosse” di Sicilia? La terra, il sole e la passione. Frutto
dell’incontro tra uno straordinario microclima e la fertile terra vulcanica, questo
frutto è caratterizzato anche dall’IGP – Indicazione geografica protetta, che coinvolge un territorio di 32 comuni, distribuiti tra le Province di Catania, Siracusa ed
Enna. La caratteristica colorazione brillante della polpa, del succo e della buccia la rende
facilmente riconoscibile e ben dimostra le sue qualità protettive per la salute.
Le arance rosse, delle varietà Moro e Tarocco, sono coltivate in aziende agricole che
applicano metodi di produzione a basso impatto ambientale dove sono impiegate preferibilmente sostanze di origine naturale per la nutrizione e la difesa delle piante dai
parassiti, in luogo di concimi, antiparassitari ed erbicidi di sintesi. I frutti appena colti
sono semplicemente lavati con acqua potabile, spazzolati e asciugati. Non sono impiegati né conservanti né prodotti cosmetici. E soprattutto il loro viaggio verso le piazze di
tutta Italia inizia subito.
È come se i soci AIRC cogliessero direttamente le arance dalla pianta!
2
questo libretto di consigli e ricette per l’alimentazione infantile è dedicato a voi e ai
bambini che vi circondano: è a tavola, infatti, che inizia quel percorso di cura di sé e di
prevenzione delle malattie dell’età adulta che garantisce un sereno futuro ai vostri figli,
studenti, piccoli amici. Il cancro è una delle patologie più strettamente legate
al cibo e alle abitudini di vita: anche se non è mai troppo tardi per iniziare a
mangiare correttamente, farlo sin da piccoli è il miglior investimento per la
salute. I bambini, si sa, sono “clienti” difficili ed esigenti. La maggior parte dei cibi sani
e consigliabili (in primo luogo le verdure, il pesce e i cibi ricchi di fibre) non trovano
gradimento nel loro palato. Non sempre, però, la responsabilità è loro: i bambini amano
ciò che viene loro servito con frequenza e, soprattutto, ciò che anche i genitori consumano con piacere. Quando raggiungono l’età scolare, gli educatori devono fare i conti
con l’influenza, non sempre positiva, dei coetanei e delle mode. Sarà tanto più facile
contrastare le cattive abitudini tanto più quelle buone saranno radicate: ecco
il presupposto da cui nasce questa pubblicazione, che ha ricevuto il riconoscimento del Comitato nazionale del Programma Scuola e cibo del Ministero
dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca. AIRC, da sempre impegnata nel
campo della prevenzione, condivide gli ideali e gli obiettivi di questo importante progetto
di educazione scolastica alimentare, che sviluppa e promuove nelle scuole iniziative
interdisciplinari a favore di una sana alimentazione. Non mi resta che augurarvi buona
lettura e soprattutto buon appetito
in salute, anche con l’aiuto delle
gustose ricette proposte da La
Cucina Italiana.
Maria Ines Colnaghi
Direttore scientifico AIRC
1
Le preferenze alimentari e l’abitudine a un regolare esercizio fisico si consolidano nei
primi anni di vita. Per questo è molto importante insegnare ai più piccoli ad alimentarsi
correttamente e invitarli a praticare sport nella giusta quantità.
Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che oltre il 30 per cento dei tumori è associato al tipo di alimentazione seguita e che un consumo di cibi sani
fin dalla più giovane età si accompagna a una più bassa incidenza di tumori.
Questo dato è stato confermato anche da un grande studio epidemiologico europeo, lo
studio EPIC, al quale anche AIRC ha contribuito. L’elemento determinante, secondo lo
studio EPIC, è l’elevato consumo di vegetali fin dalla più tenera infanzia, a fronte di un
apporto contenuto di proteine di origine animale.
Per quanto riguarda le ragazze, è noto che una pubertà precoce si correla con un rischio
maggiore di sviluppare il cancro del seno, poiché questo sarebbe legato al tempo di
esposizione agli estrogeni, gli ormoni sessuali femminili. Diversi studi, uno dei quali recentemente pubblicato sulla rivista Pediatrics, dimostrano che una dieta ricca di grassi,
specie di origine animale, e povera di fibre tende ad accelerare la pubertà nelle bambine, che è favorita anche dalla percentuale di grasso corporeo. La prima mestruazione
compare infatti quando nel corpo femminile è presente una percentuale di tessuto adiposo pari almeno al 20 per cento circa. L’obesità delle bambine è quindi un fattore
di rischio per la pubertà precoce e, di riflesso, per il cancro del seno.
2
Diversi tumori sono stati invece messi in relazione con un eccessivo consumo
di formaggi. Due studi condotti presso la Harvard University, negli Stati Uniti, hanno
correlato un eccessivo consumo di formaggi grassi e latticini fin dall’infanzia con un
rischio aumentato di sviluppare un cancro della prostata. In sostanza, una tazza di latte
al giorno e un piatto di formaggi una o due volte la settimana sono più che sufficienti a
garantire il corretto apporto di calcio e di grassi.
Anche la carne rossa, il cui consumo è correlato soprattutto ai tumori dell’intestino,
non dovrebbe essere servita più di 2 volte la settimana (si consiglia di integrare
eventualmente una porzione di carne bianca, tenendo conto anche di quanto viene offerto a scuola). Gli insaccati e le carni conservate non sono una fonte proteica di prima
scelta, ma selezionando con cura un prosciutto privo di grassi e di conservanti si può
servirlo al massimo 1 o 2 volte la settimana.
Altre fonti importanti di proteine sono i pesci e soprattutto i legumi, il cui consumo
va incentivato.
Per tenere d’occhio l’apporto di proteine è utile il seguente schema, che tiene conto
anche di quanto mediamente previsto dai menù offerti nelle mense scolastiche.
Attenzione anche all’alternanza: è bene conoscere il menù scolastico per servire
a cena un piatto complementare a quello che il bambino ha mangiato a pranzo.
Alimento
Frequenza
media
a scuola
Frequenza
media
a casa
Carne
2
2
Pesce
1
1-2
Legumi
1
1-2
Formaggi
1
1-2
0-1
1
Insaccati (prosciutto magro
crudo o cotto)
Infine, per quel che riguarda i carboidrati, è bene ricordare che sono indispensabili per
una crescita sana e che forniscono quell’energia a lento rilascio che consente ai più
piccoli di studiare e giocare lungo tutto l’arco della giornata. Pasta e riso sono più
salubri se integrali: a parità di apporto calorico, infatti, tendono a innalzare meno il
livello di insulina nel sangue, un elemento spesso messo in correlazione, negli studi
epidemiologici, con il rischio oncologico. Da limitare al massimo, invece, gli zuccheri raffinati, contenuti soprattutto in dolciumi, merendine e bevande gassate e
non, compresi molti succhi di frutta.
3
Il Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della
Ricerca ha avviato nel 2009 il Programma pluriennale Scuola e cibo, che promuove l’educazione
alimentare coinvolgendo, progressivamente, le
scuole di ogni ordine e grado anche in funzione
dell’EXPO Universale del 2015, il cui tema sarà
proprio l’alimentazione.
Il Programma Scuola e cibo attiva e mette
in condivisione a livello nazionale metodologie didattiche ed esperienze, favorendo la
collaborazione efficace tra scuola, famiglia e
territorio, introducendo l’educazione alimentare
non come una “nuova materia”, ma come spazio
culturale interdisciplinare e creativo.
Cancro io ti boccio, l’iniziativa di AIRC che coinvolge le scuole in occasione delle Arance della
Salute, compie 11 anni. Dalla prima edizione
sono ormai centinaia le scuole che partecipano da protagoniste, organizzando punti di
distribuzione delle arance con l’obiettivo di
raccogliere fondi per la ricerca e divulgare
informazione su come prevenire il cancro. È
un’occasione importante perché chi partecipa riceve materiale didattico sulla corretta
alimentazione per imparare a proteggere la
propria salute, con la speranza che i giovani
attivino un ideale passaparola per uno stile di
vita più sano.
4
Uno degli errori principali nell’alimentazione dei più piccoli, ancora prima di entrare nel
merito della composizione dei pasti, è la scorretta ripartizione calorica degli stessi nel
corso della giornata.
Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è infatti necessario che
l’apporto calorico segua lo schema rappresentato qui sotto.
Salta subito all’occhio un primo dato: la colazione del mattino, spesso sottovalutata in
Italia, dovrebbe invece apportare il 20 per cento dell’energia totale giornaliera. Questo
perché al risveglio, dopo una media di 10 ore di digiuno, l’organismo ha bisogno di
“carburante” per ripartire.
Anche l’importanza reciproca di pranzo e cena è, purtroppo, spesso invertita: i
bambini che mangiano nelle mense scolastiche tendono a non consumare l’intero pasto (spesso perché non gradito), mentre i genitori che lavorano riservano alla sera il
menù più completo, favorendo così l’aumento di peso. Durante la notte, infatti, il bambino non ha modo di smaltire le calorie in eccesso.
Merenda
5
Spuntino
5
30
Cena
Colazione
20
Pranzo
40
100=energia totale giornaliera
5
Per fare una buona colazione del mattino, l’elemento chiave è il tempo. Alzarsi
dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente: non solo si dà al
bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno,
ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico.
Una colazione scarsa innesca un vero e proprio circolo vizioso: è facile infatti che il
bambino che non mangia al risveglio si butti affamato sulla merenda di metà mattina
(spesso costituita da un prodotto da forno industriale ricco di zuccheri semplici). Di
conseguenza a pranzo non avrà fame e lascerà nel piatto gran parte di quanto gli
verrà servito. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la
cena scarsa: in sostanza si sposta il bilancio nutrizionale verso gli spuntini
di scarso valore a scapito dei pasti principali.
La migliore colazione per un bambino è costituita da latte, cereali integrali o biscotti integrali, frutta fresca. Al posto del latte, se non gradito,
si può proporre uno yogurt, dolcificato con un cucchiaio di miele, pane
e marmellata.
La merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco
o da semplice pane, meglio se integrale. Questo è lo schema seguito dalle scuole che offrono anche la merenda, ma spesso i genitori
si lamentano, pensando che il pane, per esempio, sia una scelta
dettata da esigenze economiche. In realtà il pane a
metà mattina fornisce un buon apporto di carboidrati senza l’eccesso di zuccheri presente invece
nelle merendine e nei biscotti.
6
I grassi sono sostanze necessarie
all’organismo per la costruzione delle
membrane cellulari: per questo non
vanno mai eliminati completamente, specie nell’infanzia. Un bambino sano non
deve però superare il 30 per cento delle calorie giornaliere totali sotto forma di grassi,
suddivisi nelle diverse tipologie: 7-10 per
cento di grassi saturi (cioè di origine animale, contenuti nella carne o nei formaggi),
10-15 per cento di monoinsaturi (olio d’oliva)
e 7 per cento circa di polinsaturi (contenuti
principalmente nel pesce).
Ai grassi animali come panna e burro vanno
preferiti quelli vegetali (olio d’oliva, servito
crudo).
La frittura in olio va limitata al massimo: sono
da privilegiare le cotture “magre” (bollito, al
vapore, al cartoccio, arrosto).
7
La frutta e la verdura sono la base di una sana alimentazione. Ogni giorno sia i
bambini sia gli adulti dovrebbero consumarne cinque porzioni (tre di verdura e due
di frutta), ma raggiungere questi standard con i più piccoli può diventare un’impresa
impossibile. Esistono però alcuni “trucchi” per rendere i vegetali più appetibili e per
educare i bambini a un corretto comportamento nei confronti dei cibi.
Introducete tutte le verdure, una per una, fin dalla più tenera età. In caso di
vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi, non vi arrendete al primo
rifiuto ma ritentate ogni tre-sei mesi. I gusti dei più piccoli si evolvono in
fretta e potreste scoprire che ciò che fino a ieri non piaceva, oggi è diventato uno dei
suoi piatti preferiti.
La frutta e la verdura possono essere consumate, almeno in parte, sotto forma di centrifugati e succhi. In questo modo conservate le proprietà nutrizionali dell’alimento anche se riducete l’apporto di fibre. I centrifugati possono
anche essere un modo intelligente per avvicinare i più piccoli a sapori particolari,
come il finocchio o il sedano.
Spiegate ai bambini da dove vengono i frutti e le verdure che consumano. Spiegate loro che esistono prodotti di stagione (da preferire) e portateli in gita in
campagna a vedere come cambiano i frutti della terra col passare dei mesi.
Anche i più riottosi non resisteranno alla tentazione di assaggiare qualcosa
che è stato coltivato da loro stessi. Per questa ragione tutti i programmi di
educazione alimentare prevedono la creazione, a scuola o a casa, di piccoli
8
orti in cui coltivare piante semplici come i piselli o le
zucchine, oppure insalate e spinaci.
Giocate con le forme e i colori: un trucco comune per far mangiare le verdure ai bambini
consiste nel servirle in modo attraente e divertente (potete trovare alcune idee nella parte dedicata
alle ricette).
Se possibile, privilegiate i piatti unici, che
uniscono carboidrati, verdure e proteine. In questo modo è più facile che
tutte le componenti essenziali della dieta vengano assunte nelle giuste proporzioni e
che il bambino non tenda a nutrirsi
eccessivamente (o a privilegiare i
carboidrati a scapito del resto).
Dolci, budini e biscotti non
sono dei “fine pasto”, tranne
che in occasioni speciali: al termine di un pasto normale deve esserci la frutta,
che deve far parte anche delle merende e degli
spuntini.
Carote, finocchi, quarti di mela o chicchi d’uva
sono spuntini sani e nutrienti, poco calorici e particolarmente adatti alla pausa di
metà mattina.
9
Insegnare ai propri figli a mangiare bene è parte dell’educazione che fornite loro.
Come non accettate che lascino la loro stanza in disordine, così non potete autorizzarli a fare ciò che vogliono a tavola. E poiché l’educazione parte dall’esempio,
dovete fare innanzitutto un bilancio delle vostre abitudini alimentari per modificarle
se non sono salubri: ne guadagnerà in salute l’intera famiglia.
Non accettate mai un rifiuto netto. In pratica, dovete insegnare loro che si può
rifiutare un nuovo alimento solo dopo averlo assaggiato e che comunque non
verrà loro servito niente di alternativo. Tenete conto dei gusti dei piccoli nella
composizione del menù ma solo se non sono troppo restrittivi e se vi consentono
comunque di offrire pasti variati e nutrienti.
Non consentite ai bambini di alzarsi da tavola quando vogliono, o di lasciare
grandi quantità di cibo nel piatto senza che vi sia una valida ragione.
Viceversa, controllate la quantità e la qualità dei bis che richiedono e avvertite le insegnanti di non concedere un supplemento di primo se il bambino non
ha terminato il secondo e la verdura. Servite porzioni piccole e non insistete
quando non hanno fame.
Evitate di farli mangiare davanti alla TV accesa: non solo perdereste un momento di scambio prezioso, ma li rendereste incapaci di controllare la modalità e la rapidità di assunzione del cibo. Diversi studi hanno dimostrato,
infatti, che i bambini distratti dalla TV tendono a mangiare di più di quelli che sono
impegnati in una conversazione con i genitori e che i primi, mediamente, soffrono
con maggior frequenza di obesità.
10
Fateli partecipare alla preparazione dei piatti, affinché imparino che cucinare
e mangiare sono attività divertenti, oltre che necessarie. Per fare ciò studiate
con loro la ricetta che vi accingete a preparare. Disponete tutti gli ingredienti
sul tavolo e discutete con i bambini dei pro e dei contro di ciascuno di essi (cosa fa
bene alla salute e cosa meno, cosa è saporito e cosa no eccetera). Quindi dividetevi i
compiti e lasciate loro un po’ di autonomia nelle parti che sono state loro attribuite.
Non preparate mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia: questo è un comportamento diseducativo, che rafforza nei più piccoli l’idea che
sia legittimo pretendere un menù personalizzato. Piccoli e grandi mangiano
gli stessi piatti e, almeno una volta al giorno, siedono alla stessa tavola. Far cenare
i bambini da soli può esser comodo fino all’inizio della scuola primaria, ma dai sei
anni in poi è preferibile condividere con loro un momento importante come il pasto e
approfittarne per parlare di come è andata la loro giornata.
Non esistono tabù alimentari: ciò che viene severamente vietato diventa un
oggetto del desiderio. Se un bambino vuole assolutamente provare hamburger e patatine al fast food, concedetelo con moderazione, ribadendo le ragioni
per cui ritenete che non sia una scelta salubre, ma senza esagerare. Proponete ogni
tanto alternative socializzanti ma più corrette dal punto di vista alimentare, come
un’uscita in pizzeria.
Ricordate che l’unica arma che avete per controllare l’alimentazione di un
adolescente che si rende autonomo dalla famiglia sono le buone abitudini che
gli avete dato durante gli anni della scuola primaria.
Accanto all’alimentazione, ricordate sempre di incentivare i più piccoli a fare
attività fisica. Non è necessario iscriverli tutti i pomeriggi a un corso diverso:
una bella passeggiata nel parco o una partita di pallone in cortile sono altrettanto efficaci di un corso di nuoto e spesso più graditi.
Controllate il tempo che i vostri figli passano davanti alla TV. Stabilite con loro
a priori un tempo limite compatibile con la loro età e i loro impegni. Scegliete
con loro i programmi che possono vedere e imponete loro di spegnere quando questo è terminato, per dedicarsi ad altre attività.
11
Secondo i dati del ministero della Salute, un bambino
su quattro in Italia è sovrappeso, mentre per il 5 per
cento si può parlare di vera e propria obesità.
L’obesità è il risultato dell’interazione tra una
predisposizione genetica ed errate abitudini
protratte nel tempo. Bisogna infatti che la bilancia sia squilibrata a favore dell’eccesso di
calorie per anni perché il piccolo diventi realmente obeso. Questo spiega perché l’obesità
infantile sia ampiamente prevenibile in quasi
tutti i casi. È bene ricordare che un bambino
obeso sarà molto probabilmente un adulto obeso o sovrappeso e che l’eccesso di grasso è
un fattore di rischio importante per numerosi tumori, oltre che per le malattie
cardiovascolari e il diabete.
Per intervenire con efficacia bisogna
controllare che la dieta sia equilibrata
(fin dai primi mesi di svezzamento) e
favorire negli anni l’attività sportiva.
Limitare il tempo passato davanti alla
TV è un’altra strategia indispensabile a
contenere l’eccessivo aumento di peso.
Quando l’obesità si è già instaurata è importante associare alle attività motorie spontanee come il gioco e le camminate anche
un’attività sportiva programmata.
La dieta di un bambino deve contenere circa il
10-15 per cento di proteine, il 30 per cento di
grassi e il 55-60 per cento di carboidrati, e deve
essere la più varia possibile quanto a ingredienti,
anche se i più piccoli tendono a una certa ripetitività e attraversano periodi di vera e propria mo12
nomania per singoli alimenti. Oltre
a favorire l’aumento di peso, una
dieta poco varia può provocare
carenze nutrizionali.
Dato l’importante apporto di
carboidrati, è bene preferire
quelli complessi (pasta, riso, patate
e polenta) a quelli semplici (saccarosio e fruttosio).
Infine non bisogna dimenticare, nella
prevenzione dell’obesità, il controllo
degli spuntini, che in genere sono
troppo ricchi di zuccheri, quando
dolci, e troppo ricchi di sale, quando
salati. Meglio preparare in casa dolci a elevato contenuto di frutta (una
torta di mele o una crostata di frutta
fresca) senza esagerare con lo
zucchero, in modo tale da far
apprezzare anche colazioni e
merende non eccessivamente
dolci.
Attenzione anche alle
bevande zuccherate:
una lattina da 33 cc di
aranciata o di tè freddo
contiene ben 40 grammi di zucchero, pari a circa 5 bustine!
13
1
I bambini assumono troppe
calorie rispetto al loro
fabbisogno quotidiano
3
Spuntini e merendine sono
spesso molto calorici ma scarsi
dal punto di vista nutrizionale
5
Il consumo di carboidrati ad
alto indice glicemico come gli
zuccheri semplici è eccessivo
7
Spesso manca sulla tavola
il pesce, che è invece fondamentale
9
14
I piccoli mangiano spesso davanti alla TV e questo favorisce
l’obesità perché riduce la capacità di controllare consapevolmente la quantità di cibo
ingerito
2
La ripartizione delle calorie
nei diversi pasti non è quella
corretta
4
Il consumo di proteine animali
è eccessivo
6
Viceversa, i bambini mangiano
poca frutta e verdura, ricche di
fibre e di vitamine
8
10
I bambini mangiano troppo
spesso fuori casa pasti preparati industrialmente (con troppi grassi, troppo sale e troppo
zucchero)
I bambini fanno troppo poca
attività fisica: dopo la scuola,
spesso fanno i compiti e guardano la TV, mentre avrebbero
bisogno anche di muoversi e
giocare
1
3
5
7
9
Consumare tre pasti principali, con la giusta ripartizione calorica. Limitare a un
massimo di due gli spuntini
giornalieri
Consumare almeno una volta al giorno alimenti ricchi
di amido come pasta, riso o
pane, preferendo quelli integrali
Aumentare il consumo di
frutta, verdura e legumi
Consumare pesce almeno
due volte la settimana
Evitare un consumo eccessivo di formaggi grassi
2
Introdurre quando possibile il
piatto unico ben equilibrato
4
Ridurre il consumo di cibi e bevande zuccherate sia nei pasti
sia fuori dai pasti
6
Limitare il consumo di carni
grasse e insaccati, eliminando
il grasso
8
10
Limitare il consumo di burro
a favore dell’olio extravergine
d’oliva a crudo. Eliminare lardo
e strutto
Variare la scelta dei cibi evitando la ripetitività
15
In queste due pagine trovate qualche indicazione sul contenuto calorico dei pasti
nelle diverse età e su quello di alcuni cibi per 100 grammi di prodotto.
3-6 anni
Kcal
Min-max
Colazione
15%
188 - 274
Spuntino
5%
62 - 91
40%
501 - 732
Pranzo
Merenda
10%
125 - 183
Cena
30%
375 - 550
TOTALE
1.251-1.830
6-11 anni
Colazione
15%
235 - 341
Spuntino
5%
78 - 114
Pranzo
40%
626 - 910
Merenda
10%
156 - 228
30%
469 - 682
Cena
TOTALE
1.564-2.275
11-15 anni
Colazione
Spuntino
298 - 357
5%
99 - 119
Pranzo
40%
794 - 952
Merenda
10%
198 - 238
Cena
30%
595 - 714
TOTALE
16
15%
1.984-2.380
Cal per 100gr
Frutta e verdura
Latticini
Carne e pesce
Arance
34
Latte intero
61 Pollo (petto)
Mele
45
Yogurt intero 63 Pollo (coscia)
Banane
66
Yogurt frutta
Uva
61
Carote
Patate
Dolci
Cioccolato 542
fondente
Pasta
di semola
365
92
Cioccolato 565
al latte
Pasta
all’uovo
368
Mozzarella
243 Prosciutto cotto 412
Merendina 414
Pane tipo OO
276
33
Ricotta
188 Vitellone
160
Marmellata 222
Pane integrale 243
85
Stracchino
300 Sogliola
86
Miele
303
Grissini
433
Pomodori 19
Panna
337 Merluzzo
71
Corn flakes
364
Burro
758 Tonno sott’olio
Biscotti
secchi
418
Zucchine 11
Riso
362
Pizza
247
88 Vitello
97
Cereali e derivati
130
258
Condimenti
Burro
758
Olio di semi e di oliva
900
NB: pur essendo più calorico, l’olio d’oliva è da preferire perché ne basta poco e i grassi sono salubri.
17
Pesce, verdure, piatti unici: nelle ricette che seguono troverete alcune idee di
piatti adatti ai bambini che contengono alcuni degli ingredienti più difficili da
far accettare ai piccoli.
Le ha create per voi La Cucina Italiana, storica rivista di cucina, nota per la
fantasia e la precisione delle sue preparazioni.
E anche l’occhio vuole la sua parte, specie con i più piccoli. Ecco quindi, nelle fotografie, alcuni suggerimenti per “acconciare” al
meglio anche il cibo meno gradito.
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MINESTRONE DI VERDURE
MISTE CON CUSCUS
Tempo: 60 minuti
Ingredienti
zucchine g 200, patate g 150, una scatola di fagioli borlotti g 150, cuscus g 120, carote g 100, fagiolini piattoni
bianchi g 100, una cipolla, menta, alloro, erba cipollina,
brodo vegetale, olio extravergine di oliva
PASTA ALLEGRA
Tempo: 20 minuti
Ingredienti per 4
pasta corta mista g 250 (preferibilmente integrale),
zucchine g 200, 10 foglie di basilico, 10 mandorle
pelate, 1 pomodoro, aglio, grana grattugiato, olio extravergine, sale
Preparazione
Mettete il cuscus in una ciotola con qualche foglia di
menta, coprite a filo con il brodo vegetale ben caldo
e sigillate con la pellicola: in questo modo il cuscus
assorbirà, oltre alla giusta quantità di brodo, anche
profumo e sapore. Mondate zucchine, patate, carote, fagiolini piattoni e tagliate tutto separatamente in
dadolata. Tritate la cipolla e mettetela in una pentola
con due cucchiai di olio, una foglia di alloro e lasciatela appassire per qualche minuto. Quindi aggiungete la dadolata di carote, coprite con 7 mestoli di brodo e cuocete per 10 minuti; unite i fagiolini piattoni,
poi g 150 di fagioli borlotti sgocciolati dal liquido di
governo e le patate; dopo circa 30 minuti di cottura
aggiungete le zucchine e cuocete per altri 10 minuti.
Togliete dal fuoco e insaporite con un trito fine di erba
cipollina. Servite il minestrone con il cuscus aromatizzato, precedentemente pressato in uno stampino,
e completate decorando con qualche fogliolina di
menta.
Preparazione
Lavate le foglie di basilico e mettetele nel frullatore con mezzo spicchio di aglio sbucciato, le
mandorle pelate, 2 cucchiai di grana, 2 cucchiai
di olio e un pizzico di sale. Frullate fino a ottenere una salsa cremosa. Tagliate per il lungo la
parte verde della zucchina ricavandone delle
fette spesse mm 5. Riducete a falde il pomodoro. Con gli appositi stampini ritagliate dalle
verdure i segni delle carte: cuori, fiori, quadri e
picche. Lessate la pasta, scolatela e conditela
con la salsa e le figurine di verdura.
19
CRUDITÀ ALLE ARANCE
Tempo: 20 minuti
Ingredienti per quattro persone
zucchine g 400, insalata riccia g 300, carote g 200,
arance bionde g 200, fiocchi di latte g 200, yogurt magro
g 120, sale
SPAGHETTI ROLLING
STONES
Tempo: 30 minuti
Ingredienti per quattro persone
spaghetti g 250 (meglio se integrali), vitello g 200,
zucchina g 80, carota g 80, latte g 60, pane g 30, grana grattugiato, prezzemolo, olio extravergine, sale
Preparazione
Ammollate il pane nel latte, strizzatelo, spezzettatelo e mescolatelo alla carne macinata con un
pizzico di sale, un abbondante cucchiaio di grana e un cucchiaino di prezzemolo tritato. Formate delle polpettine di g 4-5 ciascuna (ne otterrete
circa 80) e rosolatele a fuoco vivo per 3 minuti in
2 cucchiai di olio. Toglietele dalla padella e nella
stessa rosolate per altri 3-4 minuti la carota e
la zucchina tagliate a filetti sottili. Aggiungete
le polpette, mescolate velocemente, spegnete
e condite la pasta cotta al dente completandola
con un cucchiaio di olio crudo.
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Preparazione
Spuntate le zucchine, lavatele e tagliatele per il
lungo con un affettatartufi. Raschiate, spuntate,
lavate e tagliate allo stesso modo le carote. Mondate, lavate e sgocciolate l’insalata. Pelate a vivo
le arance e dividetele a spicchi, pelando anch’essi: lavorate su una ciotolina, raccogliendo tutto il
succo che uscirà durante l’operazione. Disponete
su piattini individuali oppure in un’insalatiera le
verdure e la frutta preparate, alternando i colori.
Versate nel vaso del frullatore tutto insieme per 12 minuti. Salate e servite l’insalata, accompagnata
dalla salsina.
FRITTATINE COLORATE
Tempo: 20 minuti
Ingredienti per quattro persone
grana grattugiato g 60, 6 uova, 4 pomodorini, 1 zucchina, 1 carota, 1 broccoletto, olio extravergine, burro per
la teglia, sale
Preparazione
Battete in una ciotola le uova, con il grana e un
pizzico di sale; versate in una teglia antiaderente
(cm 30x20 circa), leggermente imburrata. Passatela in forno a 180 °C per 8-10 minuti. Sfornate la
frittata e ritagliate 4 dischi del diametro di 10-12
cm. Affettate la zucchina, la carota e ricavate delle
cimette dal broccoletto. Mettete le verdure nel cestello del vapore e cuocete per 5-8 minuti. Affettate
i pomodorini. Disponete le verdure su ogni frittatina, salate e ungete con un filo d’olio.
PESCE FINTO AL FORNO
Tempo: 40 minuti
Ingredienti per otto persone
patate kg 1, polpa di nasello g 400, 12 fagiolini cotti al
vapore, 1 uovo, mezzo spicchio di aglio, prezzemolo,
sale
Preparazione
Lessate le patate nella pentola a pressione per
15 minuti. Cuocete intanto il nasello a vapore
per 10-12 minuti. Sbucciate le patate e schiacciatele. Mescolatele con un trito di aglio e prezzemolo, l’uovo, sale, e il pesce sbriciolato con
una forchetta. Appoggiate sulla placca del forno
un foglio di carta oleata e, su questa, modellate
l’impasto dandogli la forma di un pesce grande
o di 4 piccoli. Disegnate le scaglie con l’aiuto
di un piccolo tagliapasta e fate gli occhi con un
pezzetto di fagiolino. Dorate sotto il grill e servite
con gli altri fagiolini tagliati come “alghe”.
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COCCINELLE NEL VERDE
Tempo: 20 minuti
Ingredienti
3 pomodori, una mozzarella, una manciata di olive nere,
maionese, basilico in foglie
PANNOCCHIE SAPORITE
Tempo: 30 minuti
Ingredienti per quattro persone
piselli g 40, 10 fagiolini, 3 carote, 2 patate, 1 scatola
di mais, 1 porro, ricotta g 50, olio extravergine g 10,
parmigiano g 20
Preparazione
Riducete in una piccola dadolata le patate, 2 carote e i fagiolini. Lessate le patate e 2 carote, per
circa 4 minuti, poi unite i fagiolini spezzettati e i
piselli (in totale ci vorranno 6-8 minuti). Appena
le verdure saranno cotte, scolate e raffreddatele.
Mescolatele con due cucchiai di ricotta precedentemente lavorata con l’olio e il parmigiano.
Poi tagliate a fettine la terza carota, scolate il
mais, quindi ritagliate e sbollentate le foglie verdi di un porro. Costruite su un piatto le pannocchie: con un cucchiaio colmo delle verdure formate due ovali regolari, il primo ricopritelo con i
chicchi di mais, l’altro con le fettine di carota e,
lateralmente, disponete le foglie di porro.
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Preparazione
Prendete tre bei pomodori maturi, di forma un po’
allungata, e tagliateli a metà per il lungo; svuotateli
dai semi e riempiteli con una mozzarella tagliata
a cubetti, un poco di maionese giusto per legare
il tutto, basilico e olive, oppure con tonno, maionese, capperi e olive sminuzzate. Disponeteli su
un piatto con la parte tonda in alto e con le olive
nere, tagliate a metà, fate il muso, mentre con altre
olive a cubetti e una punta di maionese realizzate i puntini sul dorso; infine mettete qua e là delle
foglie di soncino per fare i trifogli su cui, vanno ad
appoggiarsi le coccinelle. Se volete, potete anche
affettare delle uova sode e disporle a fiore, con al
centro un’altra mezza oliva.
CROSTATINE CON CREMA
E FETTE D’ARANCIA
Tempo: 60 minuti
Ingredienti per quattro persone
Pasta
farina g 250, burro g 150, zucchero g 100, nocciole
tritate g 50, 2 tuorli, buccia d’arancia, sale
Crema e guarnizione
zucchero g 90, burro g 60, 3 arance, un uovo e 3 tuorli,
pistacchi, salsa di mirtilli
PICCOLI PLUMCAKE
DI CAROTE E SPINACI
Tempo: 40 minuti
Ingredienti per quattro persone
farina g 100, spinaci puliti g 30, carota pulita g 30, grana grattugiato g 15, lievito in polvere per torte salate
g 8, 4 uova piccole, olio extravergine g 150, limone,
sale
Preparazione
Per la pasta: impastate rapidamente tutti gli ingredienti con un pizzico di sale e buccia d’arancia
grattugiata; fate riposare la pasta in frigo per circa
30 minuti, avvolta in un foglio di pellicola, poi stendetela e rivestite 4 stampini per tartellette (del diametro di 12 cm); bucherellate la pasta e infornateli
a 180 °C per 25 minuti (cottura in bianco).
Per la crema: lavorate in una ciotola a bagnomaria,
su fuoco basso, l’uovo, i tuorli, il burro precedentemente fuso, lo zucchero, g 45 di succo d’arancia,
poca buccia grattugiata fino a ottenere una crema
abbastanza densa. Fatela raffreddare, poi distribuitela nei gusci di pasta. Guarnite le tartellette
con fettine di arance, una manciatina di pistacchi
pelati e servitele nei piatti individuali decorati con
un filo di salsa di mirtilli.
Preparazione
Con il frullino a immersione frullate l’olio con 2
uova, 2 tuorli, un pizzico di sale e qualche goccia
di succo di limone. Quando il composto sarà ben
montato, aggiungere gli spinaci, crudi e spezzettati, e frullate ancora. Unite ora al composto,
e girate con una frusta, la farina, il lievito, il grana e le carote grattugiate finemente. Montate a
neve con un pizzico di sale gli albumi avanzati,
uniteli delicatamente.
Versate il composto in 12 pirottini di carta di cm
8,5x5x3, infornateli a 200 °C per 15 minuti, lasciateli poi intiepidire e serviteli accompagnati
da un bel bicchiere di spremuta di arance rosse.
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MUFFIN ALLO YOGURT
CON PISTACCHI
MANDORLE E UVETTA
Tempo: 35 minuti
Ingredienti per dieci persone
farina g 175, latte g 150, yogurt greco g 90, uvetta
g 30, mandorle g 20, pistacchi non salati g 20,
grana grattugiato g 20, lievito in polvere per
torte salate g 8, 2 uova, sale
Preparazione
Frullate finemente le mandorle e i
pistacchi. Mescolate con una frusta la
farina con le uova, il latte, lo yogurt e un
pizzico di sale, poi unite la farina di mandorle e pistacchi, l’uvetta, il grana. Quando il composto, molto morbido, sarà ben omogeneo versarlo in
stampini antiaderenti o in silicone di cm 7 di diametro. Infornate a 180 °C per circa 17 minuti.
RICOTTA DOLCE
ALL’ARANCIA
Tempo: 30 minuti
Ingredienti
ricotta g 400, zucchero di canna g 30,
zucchero semolato g 25, farina g 25,
albume g 20, latte g 20, arancia
Preparazione
Mescolate la farina con l’albume, il latte e lo zucchero
semolato, ottenendo un composto omogeneo. Distribuitelo su una teglia coperta con carta da forno a
piccole cucchiaiate distanziate, perché il composto si
allargherà in cottura e i biscotti potrebbero attaccarsi
fra loro. Infornate i biscotti a 180 °C per 5-6 minuti.
Tagliate la parte arancione della scorza di arancia a
filetti, scottateli per 1 minuto, scolateli e cuoceteli
con 2-3 cucchiai di acqua e lo zucchero di canna, per
circa 5 minuti. Pelate a vivo gli spicchi dell’arancia e
tagliateli a pezzettini. Filtrate lo sciroppo e mescolatelo alla ricotta. Incorporate anche metà dei filetti
di scorza, tritati finemente. Mettete sul fondo delle 4
coppette gli spicchi di arancia, servite la crema con i
biscottini e guarnite con i filetti rimasti.
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SPREMUTA ALLEGRA
Tempo: 10 minuti
Ingredienti
6 arance, 3 mandarini, 1 limone, miele millefiori g 40
Preparazione
Spremete le arance, i
mandarini e il limone:
dovreste ottenere circa
un litro di succo. Versate
in una brocca e aggiungete il miele, mescolando, e fatelo sciogliere
bene nel succo. Mettete
la brocca al fresco e preparate le decorazioni
utilizzando il fondo del limone e delle arance,
creando delle faccine sorridenti con pezzetti di
buccia inseriti in piccoli tagli per fare orecchie
e bocche. Infilate le faccine su lunghi stecchini,
mettetene due per bicchiere e servite la spremuta ben fresca.
ANIMALETTI DI FRUTTA
E VERDURE
Tempo: 20 minuti
Ingredienti
* topino: pera - mela - chiodi di garofano - fontina kiwi
* bruco: chicchi d’uva nera - pinoli
* funghetti: patatine lesse tornite - pomodorini ciliegia
- robiola
Preparazione
Prendete spunto
dalla fotografia
per proporre
ai
bambini
la frutta e la
verdura sotto forma di
gioco. Sbizzarritevi a piacimento con altri
ingredienti.
Con la ricerca, contro il cancro
Oggi i tassi di guarigione, soprattutto per alcuni tumori, sono aumentati in modo
significativo grazie al progresso della ricerca scientifica.
La guaribilità media dei tumori è più che raddoppiata in soli 30 anni. Di questo progresso sono promotrici AIRC e la sua Fondazione FIRC, che insieme
sostengono il progresso della ricerca e la divulgazione dei suoi risultati e
dei comportamenti che possono prevenire la malattia, perché informarsi è il
primo passo che ognuno può fare per combattere il cancro.
I COMITATI REGIONALI, UN PUNTO DI RIFERIMENTO PER TUTTI I NOSTRI SOCI
Comitato Abruzzo - Molise
Viale Regina Elena, 126
65123 Pescara
Tel. 085 352 15
[email protected]
Comitato Basilicata
Via Orazio Petruccelli, 14
85100 Potenza
Tel. 0971 411 208
[email protected]
Comitato Calabria
Viale degli Alimena, 3
87100 Cosenza
Tel. 0984 41 36 97
[email protected]
Comitato Campania
Via dei Mille, 40
80121 Napoli
Tel. 081 403 231
[email protected]
Comitato Friuli Venezia Giulia
Via del Coroneo, 5
34133 Trieste
Tel. 040 365 663
[email protected]
Comitato Lazio
Viale Regina Elena, 291
00161 Roma
Tel. 06 446 336 5
[email protected]
Comitato Liguria
Via Caffaro, 1
16124 Genova
Tel. 010 277 058 8
[email protected]
Comitato Lombardia
Via Corridoni, 7
20122 Milano
Tel. 02 779 71
[email protected]
Comitato Marche
c/o Istituto di Biologia
e Genetica dell’Università
Via Brecce Bianche
60131 Ancona
Tel. 071 280 413 0
[email protected]
Comitato Piemonte - Valle
d’Aosta
c/o Istituto per la Ricerca e
la Cura del Cancro
Strada Provinciale 142,
km 3,95
10060 Candiolo (Torino)
Tel. 011 993 335 3
[email protected]
Comitato Puglia
Piazza Umberto I, 49
70121 Bari
Tel. 080 521 870 2
[email protected]
Comitato Sicilia
Piazzale Ungheria, 73
90141 Palermo
Tel. 091 611 034 0
[email protected]
Comitato Toscana
Via Cavour, 21
50129 Firenze
Tel. 055 217 098
[email protected]
Comitato Umbria
Via Scarlatti, 37
06121 Perugia
Tel. 075 583 813 2
[email protected]
Comitato Veneto
Cà Michiel
S. Marco 3907
(S. Angelo calle Avvocati)
30124 Venezia
Tel. 041 528 917 7
[email protected]
Comitato Emilia Romagna
Via delle Lame, 46
40122 Bologna
Tel. 051 244 515
[email protected]
Comitato Sardegna
Via Ospedale, 54
c/o Dir. Sanitaria
Ospedale S. Giovanni di Dio
09124 Cagliari
tel. 070 664172
[email protected]
Editore: Associazione italiana per la ricerca sul cancro
Via Corridoni 7, 20122 Milano, Tel. 02 7797.1,
www.airc.it - Numero Verde 800.350.350
Coordinamento redazionale: Patrizia Brovelli, Giulia Cauda
([email protected])
Testi: Daniela Ovadia (Agenzia Zoe)
Progetto grafico e impaginazione: Silvia Ruju
Fotografie: Istockphoto
Stampa: Roto2000 (MI) dicembre 2010
Per La Cucina Italiana si ringraziano: Patrizia Caglioni
(direttore), Cristina Poretti, Giovanna Resta Pallavicino
"ATTESIMOs#OMUNIONEs#RESIMAs,AUREAs-ATRIMONIO
I SUOI MOMENTI DI GIOIA DARANNO ANCORA
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Con la ricerca, contro il cancro.