5 regole d’oro
Studio di Brambati Antonella
Lo stretching è una parola inglese e significa
"allungamento", "stiramento".
E' un'attività che può essere praticata da chiunque: sedentari e sportivi.
Non richiede attrezzatura o abbigliamento particolare, né capacità da
contorsionista, né abilità da giocoliere; non è dispendiosa sia in termini
economici che energetici, non lascia esausti, anzi dà una notevole
energia.
L'unica cosa preziosa che richiede, è
dieci minuti del vostro tempo.
Detto questo, molti di voi si saranno già preparati una scusa buona
per declinare l'invito ad un appuntamento giornaliero: non hanno tempo...
Si sbagliano!
Lo stretching può essere fatto a qualsiasi ora del giorno e della notte
e in qualsiasi luogo……
davanti alla televisione
in ufficio
mentre aspettate l'autobus
e altro ancora….
Innumerevoli sono i benefici che un atleta
può trarre da questa pratica!!!...
lo Stretching infatti prepara il sistema muscolo-scheletrico ad affrontare
l'impegno dell'allenamento e della gara,
aiuta a recuperare più velocemente,
ci permette di sprecare meno energia nei nostri movimenti poiché ci
libera dalla rigidità e dallo stress quotidiano,
corregge il portamento.
Lo stretching ci fa conoscere il nostro corpo, con i suoi pregi e difetti.
E’ molto importante seguire alcune semplici regole per
poter sfruttare tutti i benefici precedentemente elencati.
1. Eseguire lo Stretching prima e dopo l’allenamento o la gara per almeno
15 minuti e comunque sempre dopo un riscaldamento generale.
2. Ogni posizione deve essere mantenuta per almeno 20/30 secondi
(contare lentamente fino a 30) e deve essere ripetuta 2 volte almeno.
3. L'importante dello stretching è prendersi il tempo necessario ed eseguire
gli esercizi rilassandosi e soprattutto respirando lentamente.
4. Durante l'allungamento dovete sentire una piacevole tensione nei muscoli,
nei legamenti e nelle articolazioni interessate.
5. Se la tensione è troppo alta significa che state forzando oltre le vostre
possibilità e rischiate di farvi male e di irrigidirvi ancora di più: diminuite
la tensione e praticate solo esercizi per principianti.
Ora illustreremo qui di seguito
alcune posizioni fondamentali
che dovrebbero essere eseguite
da un podista.
Si tratta comunque di posizioni utili
per qualsiasi altro sport
e per il benessere di tutti,
quotidianamente…
Classica posizione. Il piede dietro deve essere diritto e il tallone deve toccare
terra, in questo modo il tendine e il polpaccio si estendono.
Per accentuare la tensione puoi spingere il ginocchio della gamba arretrata verso
il basso.
In piedi divaricare le gambe poco più della larghezza delle spalle.
I piedi sono leggermente verso l'esterno.
Mantenendo i talloni al suolo piega le ginocchia e accovacciati.
Inizialmente, si tende a cadere all'indietro, con le scarpe da corsa questo
problema dovrebbe essere meno evidente, puoi aiutati mettendo una scopa
sotto i talloni. Se ti è possibile fai l'esercizio a piedi nudi
In piedi divaricate bene le gambe e piegare una gamba tenendo le braccia
ben distese in avanti e i talloni ben appoggiati per terra, la punta del piede
della gamba distesa deve essere rivolta verso l’alto.
N.B. la tensione maggiore si trova nell'interno coscia e soprattutto all'inguine.
Eseguire sull'altro arto e poi ripetere.
Appoggiarsi comodamente a un sostegno in modo da poter mantenere
l’equilibrio senza dover inutilmente contrarsi.
Afferrate con la mano omolaterale il dorso del piede della gamba che flettete
in modo da cercare di portare il tallone vicino al gluteo. Se avete dolore al
ginocchio eseguite questo esercizio lentamente, cercando di arrivare fin dove
potete, senza esagerare. Ripetere 2 volte per ogni arto.
Sedetevi sui talloni tenendo i piedi estesi.
Se la tensione é eccessiva fermatevi qui
Se invece, ci riuscite bene appoggiate le mani dietro con le dita verso i glutei.
Se anche in questa posizione non avete problemi, appoggiate i gomiti per terra
e se volete esagerare appoggiate anche le spalle.
Qualora decidete di raggiungere la massima estensione in questo esercizio,
vi consiglio di farlo a piedi nudi e divaricare i talloni.
Per eseguire bene questo esercizio é bene piegarsi al livello dei fianchi
e non della vita. Per accentuare l'estensione della muscolatura lombare
senza eccessivo dolore incrocia le mani dietro la schiena e spingi con le
scapole verso le mani.
Piega una gamba per incrementare la tensione sull'altra.
Divaricate le gambe, piedi paralleli e toccate con le mani terra,
senza piegare le ginocchia.
Se la cosa vi riesce facile appoggiate i gomiti.
Divaricate bene le gambe con i piedi paralleli.
Ruotare un piede fino a formare un angolo di 90° con l'altro e flettete il busto verso
quel piede lentamente, eventualmente fino ad afferrarlo.
Eseguire sull'altro lato e quindi ripetere.
Scegliete un appoggio per il tallone.
Non deve essere eccessivamente alto
ma darvi una buona tensione senza
procurare strappi muscolari.
Eseguire 2 volte su entrambi gli arti
alternatamente.
Da seduti, piegare la gamba sinistra e appoggiare il piede all'esterno del
ginocchio destro.
Appoggiare la mano sinistra a terra poco dietro il gluteo e passare con il
braccio destro lateralmente e esternamente al ginocchio piegato e quindi
posare la mano a terra a lato della gamba tesa.
Assecondare il movimento con una torsione del busto ruotando le spalle e
completare l’allungamento ruotare il capo a sinistra senza flettere il collo
Ripetere dalla parte opposta.
Da seduti, piega le gambe porta le piante dei piedi a contatto e lascia cadere
le ginocchia in fuori, divaricandole.
Afferra i piedi e appoggia i gomiti all’interno della piega poplitea cercando di
aumentare con la loro spinta la divaricata.
Da seduti a gambe tese, piega la gamba destra e lascia cadere il ginocchio
all’esterno, appoggiando la pianta del piede lateralmente alla coscia sinistra
portando il tallone vicino all’inguine. Fletti il busto in avanti, sulla gamba tesa,
afferrando la punta del piede che deve essere rivolta verso l’alto.
Esegui senza sforzare l’allungamento afferrando, se riesci meglio, da prima il
polpaccio e alternando gli arti per più volte.
Da seduti, gambe ben distese e unite, appoggia le mani a terra dietro di te,
distanti fra di loro quanto la larghezza delle spalle, le dita che guardano in dietro.
Resta in appoggio senza piegare i gomiti cercando di spingere le spalle in basso
allontanandole dalle orecchie e estendendo il collo.
Ripetere l'esercizio anche con il palmo delle mani rivolto in alto.
Dalla posizione in piedi portare indietro le braccia e afferrare gli stipiti di una porta,
o due pali, estendendo i muscoli del collo.
In piedi, divarica gli arti inferiori quanto la larghezza delle spalle contraendo
i glutei per mantenere i fianchi ben fermi, fletti il busto lateralmente mantenendo
il collo, le spalle e le braccia il più rilassate possibile.
La forza di gravità vi aiuterà a raggiungere la posizione di massima estensione.
Assumi questa posizione portando una gamba indietro, in modo da scaricare
il peso del corpo sulla gamba in avanti.
Appoggia il ginocchio arretrato per terra e spingi il bacino in avanti.
Se ti è possibile prova ad appoggiare i gomiti per terra portando le braccia
all'interno della coscia. Ripeti alternando.
Scegliete un albero, un palo o una parete e sedetevi sui talloni ad una distanza
di circa un braccio.
Appoggiate le mani il più in alto possibile e spingendo le scapole verso i glutei,
portare il petto in avanti estendendo bene il collo e rilassando le spalle.
In posizione prona, porta i gomiti in avanti distanziati di pochi centimetri.
I polsi sono uniti e sostengono il mento.
Spingi le spalle e le scapole verso il basso, il capo indietro e il petto e
il bacino verso l’avanti-basso.
Afferrati le mani dietro la schiena: una da sotto e l'altra da sopra.
Non devi tirare i gomiti uno in alto e l'altro in basso, come potrebbe sembrare,
ma spingere entrambi all'indietro, quello in alto spinge verso il basso e l'altro
verso l'alto. Alternare la posizione.
Disteso supino braccia lungo i fianchi e mani rivolte in basso piega le ginocchia
verso l'addome. Con l'aiuto delle braccia, esercitando una pressione sul suolo,
porta le gambe dietro la testa e cerca di toccare terra con le punta dei piedi.
Il mento deve essere retratto. Raggiunta la posizione cercate di unire le mani e
stendere bene le braccia.
Distesi supini portate le gambe al petto e abbracciare le ginocchia.
Cercare di mantenere tutte le vertebre ben aderenti al suolo.
Dalla posizione dell'esercizio precedente portare al petto un ginocchio
piegando una gamba, avvicinalo il più possibile al petto, facendo attenzione a
mantenere stabile la posizione.
Ripetere più volte alternando gli arti.
In posizione supina, piegare le gambe portando i piedi il più vicino ai glutei
e afferrare saldamente le caviglie.
Spingere il bacino verso l'alto aiutandosi con i muscoli quadricipiti.
I talloni devono rimanere aderenti al suolo.
Evitare di contrarre la muscolatura del collo e spingere le spalle verso i piedi.
Piedi uniti, mani in avanti, piegarsi sulle ginocchia, possibilmente fino a toccare
i talloni con i glutei.
Buon lavoro!