MODULO
3
UNITÀ 3.3
I LARN E LE LINEE GUIDA
Pag. 218
Introduzione
Non esiste un alimento né un nutriente completo,
ossia capace di soddisfare da solo tutte le necessità
fisiologiche dell’organismo → alcuni nutrienti sono
interconvertibili
Negli studi di nutrizione è fondamentale tenere
presente la distinzione tra:


nutrienti essenziali (l’organismo non è in grado di
sintetizzarli)
nutrienti non essenziali (l’organismo è in grado di
sintetizzarli partendo da altri composti)
Pag. 219/1
Le raccomandazioni nutrizionali
Sono stabilite sulla base dei fabbisogni fisiologici dei
singoli nutrienti
È importante distinguere:

fabbisogni nutrizionali minimi = quantità di energia e di
nutrienti utilizzati dall’organismo umano nelle 24 ore

livelli nutrizionali raccomandati = apporti di energia e di
nutrienti più idonei ad assicurare la copertura dei fabbisogni
nutrizionali minimi in una popolazione
Pag. 219/2
Le raccomandazioni nutrizionali
In Italia le raccomandazioni nutrizionali sono note
come LARN (Livelli di Assunzione giornaliera
Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana)
Obiettivi dei LARN:



proteggere la popolazione dai rischi di carenze nutrizionali
fornire elementi utili per valutare l’adeguatezza della dieta
della popolazione
pianificare piani di approvvigionamenti alimentari nazionali
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I LARN
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Le raccomandazioni nutrizionali nell’età adulta
Macronutrienti:



protidi: 1 g/kg peso corporeo → 10-15% dell’energia
giornaliera
glucidi: 55-65% dell’energia giornaliera, di cui circa
10-12% di glucidi semplici e 30 g di fibra
lipidi: 25-30% dell’energia, di cui 1-2% ac. linoleico e
0,2-0,5% di ac. grassi ω-3
Micronutrienti:

è sufficiente una dieta variata
Acqua:

1 g/kcal
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Le raccomandazioni nutrizionali nell’età adulta
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Le linee guida per una sana alimentazione
italiana
Sono state stilate e diffuse dall’INRAN
Raccolgono informazioni e raccomandazioni
nutrizionali destinate all’universo dei consumatori
Hanno la finalità di favorire l'acquisizione di
comportamenti alimentari corretti eliminando gli
errori più diffusi
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Le linee guida per una sana alimentazione
italiana
Comprendono 10 punti
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Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Pesati una volta al mese e controlla il tuo IMC
Se è fuori norma, riportarlo gradatamente entro i
limiti normali
Abituati al movimento ogni giorno un po’ di più:
camminare, salire e scendere le scale, ecc.
Evita diete squilibrate o molto drastiche, dannose
per la salute (una buona dieta dimagrante deve
sempre includere tutti i principali gruppi di alimenti in
proporzioni equilibrate)
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Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e
frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia
freschi che secchi limitando l’aggiunta di oli e grassi
Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri
cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere
troppi condimenti grassi
Scegli, quando puoi, prodotti ottenuti a partire da
farine integrali e non con la semplice aggiunta di
crusca o altre fibre (leggi l’etichetta)
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Grassi, scegli la qualità e limita la quantità
Modera il consumo di grassi da condimento, utilizza
eventualmente tegami antiaderenti, cotture al
cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
Limita il consumo di grassi da condimento di origine
animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.)
Preferisci i grassi di origine vegetale, soprattutto
l’olio extravergine di oliva e gli oli di semi
Limita il consumo di alimenti fritti
Mangia più spesso il pesce (2-3 volte a settimana)
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Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti
limiti
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella
giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita
Preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana
(biscotti, torte non farcite, ecc.), che contengono meno
grassi e zuccheri e più amido
Limita il consumo di alimenti dolci da spalmare sul pane e
sulle fette biscottate e quelli con elevato contenuto di
saccarosio, specialmente quelli che per la loro
consistenza tendono a rimanere aderenti alla superficie
dei denti (torroni, caramelle, barrette snacks, ecc.). Lavati
comunque i denti dopo il loro consumo
Leggi attentamente l’etichetta e le avvertenze da seguire,
se consumi alimenti e bevande con edulcoranti artificiali
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Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di
anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri
di acqua al giorno
Bevi frequentemente e in piccole quantità
Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un
brusco abbassamento della temperatura dello stomaco
può creare le condizioni per pericolose congestioni
Ricorda che l’equilibrio idrico deve essere mantenuto
bevendo essenzialmente acqua, sia quella di rubinetto
che quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate
Consuma con moderazione altre bevande, quali
aranciate, bibite tipo cola, caffè, ecc., perché oltre a
fornire acqua apportano altre sostanze come zuccheri
semplici, caffeina, ecc.
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Il sale meglio poco
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in
cucina
Preferisci al sale comune il sale iodato (ossia sale
normale addizionato con ioduro di sodio) per prevenire
la carenza di iodio e l’insorgenza del gozzo
Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio
(dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
Insaporisci i cibi cucinati con erbe aromatiche e spezie
Consuma solo saltuariamente alimenti ad alto tenore di
sale: snacks salati, olive da tavola, patatine in sacchetto,
ecc.
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Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità
controllata
Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con
moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana
Preferisci le bevande alcoliche a bassa gradazione come
vino e birra
Evita del tutto l’assunzione di bevande alcoliche durante
l’età evolutiva, la gestazione e l’allattamento, e riducila se
sei anziano
Astieniti dal consumare bevande alcoliche se devi guidare
o fare uso di macchinari pericolosi per te o per gli altri: hai
bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e
coordinazione motoria
Evita o riduci il consumo di alcolici se assumi medicinali
(salva esplicita autorizzazione medica)
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Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti
appartenenti a tutti i diversi gruppi di alimenti
alternandoli nei vari pasti della giornata
Porzione alimentare: quantità standard di alimento
espressa in grammi che si assume come unità di
misura (è ricavata sulla base dei consumi medi della
popolazione italiana)
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Porzioni consigliate
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Consigli speciali per persone speciali:
gravidanza
L’alimentazione della gestante non si discosta molto da
quella dei periodi normali: un aumento di circa 300 kcal
al giorno, a partire dall’inizio e per tutta la durata della
gestazione, è sufficiente per coprire le richieste
energetiche
Evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire
i tuoi aumentati fabbisogni di proteine, calcio, ferro,
acido folico e acqua
Consuma abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e
derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta
Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti
e non assumere bevande alcoliche
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Consigli speciali per persone speciali:
allattamento
L’alimentazione della nutrice deve garantire un apporto
energetico e nutrizionale sufficiente sia per le esigenze
della donna che per la secrezione di latte
Durante l’allattamento un’alimentazione variata, ricca di
acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a
star bene e a produrre un latte del tutto adatto alle
esigenze del neonato
Nel periodo dell’allattamento evita quegli alimenti che
possono conferire odori o sapori sgraditi al tuo latte o
scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico
Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti nervini (caffè,
tè, cacao, bevande a base di cacao, ecc.) con cautela
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Consigli speciali per persone speciali: bambini
e ragazzi
I soggetti al di sotto dei 12 anni sono generalmente
quelli più a rischio di malnutrizione per difetto, perché il
loro bisogno di energia e di nutrienti è più elevato, in
rapporto al peso, se confrontato a quello degli adulti
Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente
la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più
frequentemente ortaggi e frutta
Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di
bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i
piatti tipici del fast-food all’americana
Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al
movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.)
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Consigli speciali per persone speciali:
adolescenti
Evita di adottare (al di fuori di ogni controllo) schemi
alimentari particolarmente squilibrati e monotoni,
solo perché “di moda”
Fai particolare attenzione, specialmente se sei una
ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni di ferro e
calcio: seguire alcune tendenze, in voga presso i
giovani, che portano ad escludere dalla dieta
alimenti come carne, pesce, latte e derivati rende
molto difficile questa copertura e quella della
vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche
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Consigli speciali per persone speciali: donne in
menopausa
La menopausa è un processo fisiologico che comporta
la cessazione dell’attività delle ovaie e, di conseguenza,
la definitiva interruzione delle mestruazioni e della
capacità riproduttiva della donna (si verifica intorno ai
50 anni)
Sfrutta l’eventuale aumentata disponibilità di tempo
libero per praticare una maggiore attività motoria e per
curare la tua alimentazione
Non esagerare con latte e formaggi
Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta e ortaggi
Usa preferibilmente l’olio extravergine di oliva
Ricorda che il sovrappeso e l’obesità, la sedentarietà, la
stitichezza, il fumo di sigaretta e l’abuso dell’alcol
rappresentano importanti fattori di rischio
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Consigli speciali per persone speciali: anziani
Salvo specifiche controindicazioni (diabete, dislipidemie,
iperuricemia, obesità, ecc.), l’alimentazione indicata nella
terza età non è diversa qualitativamente da quella
dell’adulto, anche se il bisogno di energia diminuisce
Consuma una dieta variata e appetibile
Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi o precucinati
Fraziona l’alimentazione in più pasti nella giornata
Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi e riduci i grassi
animali
Limita il consumo di bevande alcoliche e di sale da cucina
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La sicurezza dei cibi dipende anche da te:
acquisto
Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di
ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti
negli alimenti, che possono essere dannose
Leggi sempre sull’etichetta la data di scadenza degli
alimenti e le norme per la conservazione
Fai attenzione al trasferimento di prodotti facilmente
deperibili (latte, yogurt, budini), ma soprattutto ai
surgelati, che è consigliabile acquistare all’ultimo
momento e trasportare in contenitori termici per ridurre
al minimo i tempi di interruzione della “catena del
freddo”
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La sicurezza dei cibi dipende anche da te:
preparazione
È necessario lavarsi accuratamente le mani prima di
cucinare
Mantieni pulite le superficie usate per la preparazione degli
alimenti e lava accuratamente la frutta e la verdura
I cibi di origine animale sono a maggior rischio di
contaminazione, perciò non è opportuno consumarli crudi o
poco cotti
Fai attenzione alle conserve casalinghe, devono essere
preparate rispettando scrupolose norme igieniche
Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal
frigorifero troppo a lungo
Se utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi
anche al loro interno
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La sicurezza dei cibi dipende anche da te:
conservazione
Disponi gli alimenti preparati in anticipo in contenitori
chiusi e conservali in frigorifero
Mantieni costantemente pulito il frigorifero, sbrinalo
periodicamente, tieni la temperatura intorno a 4-5 °C
Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi
Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del
frigorifero di conservare a lungo i tuoi cibi: non svolge
alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli
alimenti