GUIDA AD UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE PER
L’ESCURSIONISTA
D.ssa Marikla Aillaud
Biologa Nutrizionista
I MOLTEPLICI FATTORI IN GIOCO
 Fabbisogno
calorico
 Gusti personali
 Facilità di trasporto
 Problemi di preparazione
 Problemi di conservazione
 Esigenze dettate dalle condizioni
climatiche (freddo, caldo, umidità….)
FABBISOGNO CALORICO
PREMESSA - 1
Il movimento è reso possibile dalla contrazione dei
muscoli che per svolgere il lavoro hanno bisogno
dell’energia ottenuta dalla combustione del
glicogeno che avviene solo attraverso l’ossigeno.
Quando l’intensità dello sforzo è proporzionale alla
quantità di ossigeno fornita all’organismo, il
glicogeno viene bruciato completamente e restano
come scorie solo acqua e anidride carbonica.
Se l’ossigeno è insufficiente il glicogeno non viene
bruciato completamente, come scoria rimane
l’acido lattico che accumulandosi provoca crampi
e dolori muscolari.
FABBISOGNO CALORICO
PREMESSA - 2
La rottura dell’equilibrio tra consumo energetico e
rifornimento di ossigeno determina stanchezza,
aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e
crampi.
L’ESCURSIONISMO E’ UN’ATTIVITA’ CHE IMPEGNA IL
FISICO PER UNA LUNGA DURATA E QUINDI UN
NOTEVOLE DISPENDIO ENERGETICO CHE SOLO
UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA RIESCE A
COMPENSARE.
IL NOSTRO FISICO PRODUCENDO L’ENERGIA DI CUI
HA BISOGNO IN PRESENZA DI OSSIGENO, CHE
DIVENTA SEMPRE PIU’ RAREFATTO MAN MANO CHE
SI SALE DI QUOTA, NECESSITA SOLO DI CIBI
FACILMENTE DIGERIBILI
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
Si ottiene attraverso il calcolo del dispendio
energetico giornaliero:
Dispendio energetico giornaliero
Metabolismo basale (MB) x Livello di attività fisica (LAF)
Calcolabile attraverso le 2 tabelle riportate in
seguito:
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
Maschi
Femmine
Classe di età
Kcal/die
10 – 17 anni
MB = 17,5 x peso* + 651
18 – 29
MB = 15,3 x peso* + 679
30 – 59
MB = 11,6 x peso* + 879
> 60
MB = 12,3 x peso* + 609
10 – 17 anni
MB = 12,2 x peso* + 746
18 – 29
MB = 14,7 x peso* + 496
30 – 59
MB = 8,7 x peso* + 829
> 60
MB = 9,0 x peso* + 688
* peso corporeo espresso in kg
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
Livelli di attività fisica (LAF) moderata
giornaliera proposti per gli adolescenti
Età (anni)
Maschi
Femmine
10
1,76
1,65
11
1,73
1,63
12
1,69
1,60
13
1,67
1,58
14
1,65
1,57
15
1,62
1,54
16
1,60
1,53
17
1,60
1,52
Livelli di attività fisica (LAF) giornaliera per adulti e anziani
Adulti
Anziani
Attività
leggera
Attività
moderata
Attività
pesante
Maschi
1,55
1,78
2,01
Femmine
1,56
1,64
1,82
Maschi
1,45
Femmine
1,48
CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
ESEMPIO
Uomo adulto ( 30 – 59 anni) peso di 75 kg:
MB = 11,6 x 75 + 879 = 1749
Fa attività fisica moderata:
LAF = 1,78
Fabbisogno calorico = MB x LAF = 1749 x 1,78
Quest’uomo necessita di circa 3100 Kcal al giorno
FABBISOGNO CALORICO
In escursione in ambiente montano il consumo può
variare:
Da 210 a 300 Kcal/ora per uscite turistiche
 Da 1000 a 1200 Kcal/ora in salite difficili e
condizioni climatiche severe

Per escursioni di MEDIA DIFFICOLTA’, facendo
una media, si possono calcolare circa 400
Kcal/ora in più da aggiungere al fabbisogno
giornaliero
FABBISOGNO CALORICO
Nell’escursionismo, che è uno sport di resistenza, si
necessita di una grande scorta di carboidrati che
garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a
fornire energia durante gli sforzi prolungati
L’apporto di macronutrienti dovrebbe essere
suddiviso:
 Carboidrati
55 – 60 %
 Grassi
25 – 30 %
 Proteine
15 – 20 %
CARBOIDRATI
Principali fornitori di glucosio, monosaccaride di
elezione per dare energia alle cellule
Tra questi:
Zucchero, pane, pasta, riso, cereali, patate, biscotti,
frutta, verdura, legumi
 Principale fonte di energia per l’organismo in
tutti gli sport di resistenza
 Riserve scarse nel fegato e nei muscoli,
esaurimento dopo circa un’ora e mezza di attività
fisica
 Assorbimento abbastanza lento, quindi
assicurato un apporto energetico protratto nel
tempo
PROTEINE
Formate da catene di amminoacidi
Tra queste:
Carne, pesce, latte, latticini, uova, legumi, soia
Permettono sforzi fisici protratti per lunghi
periodi
 Contribuiscono alla crescita delle fibre muscolari

L’apporto proteico per una persona che pratica
attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1
grammo per ogni kg di peso corporeo
GRASSI O LIPIDI
Costituenti essenziali delle nostre cellule,
rappresentano la nostra riserva energetica: il tessuto
adiposo
Tra questi:
Burro, panna, strutto, margarina, olio, frutta secca
Potere calorico pressoché doppio rispetto ai carboidrati
ma:
 Buona parte dell’energia prodotta viene persa sotto
forma di calore
 per il loro metabolismo richiedono una quantità
doppia di ossigeno rispetto agli zuccheri
I grassi di riserva contribuiscono a coprire il fabbisogno
energetico, nel caso di sforzi prolungati e con consumi
calorici molto elevati
ACQUA
Il 50% dell’energia chimica degli alimenti si
trasforma in calore che deve essere disperso
mediante l’evaporazione del sudore
Se l’acqua nel nostro organismo è sufficiente, la
produzione di sudore è ottimale, e la quantità del
contenuto salino sarà bassa. Si ottiene così una
valida evaporazione ed un risparmio di elettroliti
Se invece si è bevuto poco, la quantità di sudore
sarà modesta, ma più ricca di elettroliti
Si ottiene così il sudore salato che viene prodotto
soprattutto dalle persone poco allenate
ACQUA
Prima di tutto occorre reintegrare i
liquidi persi con il sudore
E’ importante bere a intervalli regolari
ed anche quando non si ha sete,
soprattutto sopra i 50 anni
Per chi è allenato ed idratato è
sufficiente bere solo acqua
Gli integratori idro - salini sono
necessari per gli escursionisti poco
idratati
ACQUA
2 litri di acqua al giorno
 Per escursioni di 8 ore a 1500 m servono circa 3
litri di acqua
 Introdurre 150-200 ml ogni 20-30 minuti (“sacca
di idratazione”)
 Preferire le acque bicarbonato – calciche che
tendono ad ostacolare la formazione di acido
lattico allontanando il senso di fatica e
migliorando la resistenza (le acque oligominerali
sono povere di sali minerali)
 No acque gassate, dilatano lo stomaco che
comprime il diaframma rendendo più difficile la
respirazione

ACQUA
L’acqua dei torrenti e delle sorgenti che s’incontra
lungo il cammino è sempre buona?
2 considerazioni:
 Quota rispetto ad eventuali centri abitati


Presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo


Zona di sicurezza una volta superata la quota altimetrica
degli ultimi centri abitati che rappresentano una potenziale
fonte d’inquinamento
In prossimità del torrente o della sorgente non dovrebbero
esserci zone adibite a pascolo per evitare il rischio
d’inquinamento organico
Oltre i 2300 – 2500 metri di quota l’acqua può
ritenersi sempre buona anche se nessuno potrà
dare una certificazione di potabilità
IN PRATICA…
Pensare già una settimana prima
dell’escursione ad organizzare
l’alimentazione. Fare il pieno di
glicogeno e non di grasso, tutto
assecondando i propri gusti
personali
LUNEDI’, MARTEDI’ E
MERCOLEDI’
Pasti regolari
 Leggero incremento degli alimenti proteici
rispetto all’alimentazione abituale
 Colazione: pasti misti con carboidrati e proteine,
toast, latte e cereali, uova.
 Pranzo: primo (pasta, riso, patate), contorno e
frutta
 Cena: secondo (carne, pesce), contorno e frutta
 2 – 3 litri di acqua al giorno

GIOVEDI’ E VENERDI’
Netta prevalenza pasti proteici.
 2-3 litri di acqua al giorno
 Colazione: latte e cereali o fette biscottate, toast o
uova
 Pranzo: secondo, contorno e frutta
 Cena: secondo, contorno e frutta
 Preferire: salumi magri, carni bianche e rosse,
formaggi tipo grana o fontina, uova
 Al limite un po’ di pane integrale
 No dolci

SABATO
 Colazione,
pranzo e cena: netta
prevalenza dei carboidrati (pasta, riso,
frutta e verdura)
 Evitare le proteine a cena
 2-3 litri di acqua al giorno che sarà
facilmente trattenuta dal glicogeno
neoformato, così da aumentare
l’idratazione
 Evitare alcool (provoca vasodilatazione),
caffè, dolci
DOMENICA,
PRIMA DELL’ESCURSIONE

Fare un’abbondante colazione glucidica a
base di biscotti, pane, marmellata, miele,
cereali, muesli, frutta fresca o secca, barrette
ecc..
 Latte sconsigliato perché poco digeribile, al
limite quello scremato fresco, che è un po’ più
digeribile
 Bevande: orzo, tè deteinato, caffè decaffeinato
spremute, acqua
DURANTE… IL CONTENUTO DELLO
ZAINETTO





Frutta fresca, disidratata, essiccata, barrette con
muesli o frutta secca, biscotti secchi
Nelle escursioni invernali anche cioccolata (con le
nocciole), frutta secca e biscotti cremosi (con burro).
(poco digeribili, non esagerare). Termos con tè
zuccherato
Se pausa pranzo: 1 o 2 panini integrali o ben lievitati
con semi di sesamo e/o girasole con bresaola o
prosciutto (crudo o cotto) magro (molto digeribili),
crema di olive o poco olio e qualche foglia d’insalata
Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da
resistere a condizioni climatiche avverse (freddo,
caldo, umidità), come ad esempio gli alimenti sotto
vuoto, meglio se in porzioni singole.
Energia immediata: destrosio e fruttosio sono gli
zuccheri più facilmente assimilabili
ENERGIA IMMEDIATA
ALIMENTI
FRUTTOSIO
QUANTITA' DI CARBOIDRATI
g
100
g
ZUCCHERO (SACCAROSIO)
CARAMELLE DI GELATINA CON ZUCCHERO
GOMME DA MASTICARE
ALBICOCCHE SECCHE
PAVESINI
BISCOTTO
UVA SECCA
99,98
98,9
96,7
82,89
82,4
82
79,18
g
g
g
g
g
g
g
MUESLI CON NOCCIOLE E FRUTTA
SECCA
DATTERI
BARRETTA FRUTTA E CEREALI
CRACKER POCO GRASSI
BISCOTTI AL CIOCCOLATO
FICHI SECCHI
77,8
75
77,8
71,52
66,1
63,87
g
g
g
g
g
g
CIOCCOLATO 47% CACAO
CIOCCOLATO LATTE CON NOCCIOLE
BANANA
PISTACCHI
MANDORLE
62,4
58,5
31,89
27,51
21,67
g
g
g
g
g
PANINO POLLO E FORMAGGIO
18,24
g
NOCCIOLE SECCHE
17,6
g
DOMENICA,
DOPO L’ESCURSIONE
 Evitare
di assumere cibo e bevande fredde
per almeno due ore dopo l’escursione
 Aumentare la quantità di carboidrati (pasta o
riso, minestrone di verdure, pane, patate,
frutta) per ripristinare il glicogeno e
recuperare le riserve energetiche spese
durante la scalata
 Salare un po’ di più le pietanze per favorire il
reintegro di sale
 Ridurre le proteine e i grassi
INTEGRATORI
 Sali
minerali
 Alcalinizzanti
 Omega 3
 Antiossidanti
 Creatina
PER L’ACQUA
 Sali
minerali (per reintegrare quelli persi con
il sudore):
 Polase
 Neovis plus
 Cellfood
 Alcalinizzanti:
 Basenpulver
 Alkawater
 Cellfood
 Fotonizzatore
 Tessuto Nexus
OMEGA 3
Indispensabili per il corretto funzionamento
dell’organismo
 Mantengono l’integrità delle membrane cellulari
 Fluidificano il sangue
 Rinforzano l’attività del sistema immunitario
 Mantenimento delle funzioni cognitive con
l’avanzare dell’età
 Normalizzazione lipidi ematici



Vitality – Omegor
Omegacoeur - Holistica
ANTIOSSIDANTI
Protezione cellulare e dell’intero organismo
dall’attacco dei radicali liberi (derivati
dall’ossigeno)
 Anti invecchiamento
 Anti cancerogeni
 Potenziano il sistema immunitario
 Danno più forza, resistenza e energia

Antoxy – Gold – Duallia
 The guardian advanced antioxidant – Solgar
 Coenzima Q-10 – Solgar
 Coquten - Solgar

CREATINA
 Ricopre
un ruolo fondamentale nella
contrazione muscolare
 Da più forza ed energia
 Aumenta la capacità di neutralizzare
l’acido lattico
 Creatina monoidrato –
preparazione galenica
GRAZIE PER
L’ATTENZIONE