AVIS ha a cuore
IL
DEI DONATORI
Nasce il nuovo progetto di prevenzione
cardiovascolare per i nostri avisini
AVIS PROVINCIALE BERGAMO
AVIS ha a cuore
IL
DEI DONATORI
Gentile Avisino,
le evidenze scientifiche degli ultimi anni hanno dimostrato che le malattie cardiovascolari, che rappresentano a tutt’oggi la prima causa di morte e morbilità nei paesi industrializzati, sono per almeno il 50% prevenibili ed il loro danno iniziale è reversibile anche senza l’ausilio di farmaci, adottando uno stile di vita sano.
Avis Provinciale Bergamo, ha deciso di portare avanti un progetto di prevenzione
del rischio cardiovascolare rivolto ai suoi donatori .
A partire dal mese di Aprile 2012, all’accettazione prima della donazione, verrà consegnato a tutti i donatori un breve questionario da compilare durante l’attesa e far
pervenire alla segreteria sanitaria. La ricerca avrà una durata di 8 mesi ed i risultati
daranno evidenza dei comportamenti dei nostri donatori periodici rispetto alla prevenzione dei fenomeni di rischio cardiovascolare.
Le informazioni che ci vorrete dare permetteranno anche ai nostri medici di identificare un eventuale «gruppo» a maggior rischio, su cui operare con azioni individuali strutturate.
Questo opuscolo vuole appunto fornire a tutti gli avisini alcune regole semplici ma
basilari che consentano di raggiungere e mantenere uno stile di vita sano sostanzialmente attraverso l’assunzione di due buone abitudini :
Una corretta alimentazione
La pratica di un’attività fisica regolare e non sporadica
2
Nella PRIMA PARTE della nostra pubblicazione, come doverosa premessa, riportiamo alcune informazioni scientifiche di cui ciascun individuo deve tener conto per
affrontare con consapevolezza il rischio cardiovascolare. Il monitoraggio di alcuni
valori delle analisi periodiche dei donatori facilita di fatto questo controllo. Alcuni
fattori di rischio non sono modificabili, altri invece lo sono impegnandosi di più per
assumere uno stile di vita corretto.
Nella SECONDA PARTE dell’opuscolo intendiamo proprio aiutarvi in quest’ultimo
proposito, consigliandovi alcune prassi da seguire e dando qualche suggerimento
in più anche a chi già è attento e rispettoso della sua salute.
Nella TERZA PARTE indichiamo i contenuti della sezione dedicata al Progetto sul sito di Avis Provinciale. In essa saranno indicati ed aggiornati costantemente i riferimenti delle strutture sportive che hanno deciso di collaborare con Avis Provinciale
per la realizzazione del progetto.
Troverai inoltre utili suggerimenti per partecipare alle iniziative che Enti e Associazioni del territorio stanno già promuovendo per incentivare uno stile di vita sano.
Noi avisini siamo noti per essere generosi verso gli altri, cercando di mettere in pratica queste attività di prevenzione saremo generosi anche verso noi stessi!
sincero grazie.
UnUnsincero
grazie
Oscar Bianchi
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Parte 1
FATTORI DI RISCHIO
CARDIOVASCOLARE
Le malattie cardiovascolari costituiscono la principale causa di mortalità, malattia e
invalidità in Italia e al loro sviluppo concorrono più fattori di rischio.
Alcuni di questi fattori NON SONO MODIFICABILI:
L’età:
l’età
il rischio aumenta progressivamente con il suo avanzare
Il
ilsesso:
sesso
gli uomini sono più a rischio delle donne
La
lafamiliarità:
familiarità
parenti che hanno avuto un evento cardiovascolare (infarto
e/o ictus) in età giovanile (meno di 65 anni per le donne e di 55 per gli uomini).
Molti fattori di rischio sono però MODIFICABILI per mezzo di cambiamenti dello stile di vita e di alcune abitudini.
il fumo di tabacco
rappresenta, dopo l’età, il rischio più importante soprat-
tutto in quei soggetti che sono forti fumatori ed hanno iniziato in giovane età. Se sei
un fumatore puoi rivolgerti al tuo medico e decidere di smettere grazie alla disponibilità di strategie efficaci che l’ASL di Bergamo mette a disposizione.
l’ipertensione arteriosa sono considerati elevati valori >140/90 mmHg
Colesterolo
elevati
.
colesteroloe trigliceridi
e trigliceridi
elevati
(ipercolesterolemia iperlipidemia)
Il colesterolo è prodotto dal fegato ed è presente in tutte le cellule dell’organismo.
Serve per la sintesi di alcuni ormoni, gioca un ruolo fondamentale nella produzione
della vitamina D, è un costituente delle membrane cellulari e di vari tessuti. Però, se
presente in eccesso, può essere molto dannoso per l’organismo.
Oltre alla quota prodotta normalmente dal corpo, il colesterolo può essere introdotto dall’esterno con l’alimentazione: è presente nei cibi ricchi di grassi animali, come
carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo dell’uovo, frattaglie.
Il fegato costruisce anche i trigliceridi, che rappresentano un’importante fonte di
energia per il nostro organismo; il loro livello nel sangue aumenta quando la dieta
contiene troppi grassi, carboidrati (zucchero, pane, pasta) o alcol.
Colesterolo e i trigliceridi vengono trasportati nel sangue da specifiche proteine, le lipoproteine:
4
Parte 1
LDL
HDL
le lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoproteins, LDL) distribuiscono il colesterolo a tutti gli organi
le lipoproteine ad alta densità (High Density Lipoproteins, HDL) rimuovono il
colesterolo in eccesso e lo portano al fegato dove viene eliminato.
Il colesterolo totale, l’HDL-colesterolo e i trigliceridi si misurano in milligrammi per
decilitro (mg/dl).
Il colesterolo totale è elevato se
supera i 200 mg/dl.
Il colesterolo-LDL è “desiderabile” quando
non supera i 100 mg/dl.
Il colesterolo-HDL è “desiderabile” quando
è uguale o superiore a 50 mg/dl.
Il valore dei trigliceridi è “desiderabile” quando non supera i 150 mg/dl.
Il
ildiabete
diabete
i donatori avisini sono controllati al riguardo e quindi questo fattore
L’obesità
l’obesità
il BMI o Indice di Massa Corporea è un indice che ci aiuta a classifi-
di rischio è costantemente monitorato.
care molto facilmente e velocemente l’obesità di un soggetto senza
BMI
nemmeno dover prendere direttamente delle misure.
La formula per calcolarlo è la seguente:
BMI = peso/altezza al quadrato Esempio: 70kg/1,84*1,84 = 20.7
categorie
Uomini
Donne
SOTTOPESO
NORMALE
SOVRAPPESO
OBESITÀ MODERATA
OBESITÀ GRAVE
< 20
20 - 25
25 - 30
30 - 40
> 40
< 18.7
18.7 - 23.8
23.9 - 28.6
28.7 - 40
> 40
Dalla tabella possiamo capire che dobbiamo preoccuparci se:
BMI è superiore a 30
circonferenza addominale maggiore di 102 cm per gli uomini
circonferenza addominale maggiore di 88 cm per le donne
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Qualche appunto in rosa
Le considerazioni seguenti si rivolgono
na perde il ciclo mestruale in età ancora
in particolare al genere femminile, rin-
giovanile (per esempio per la necessità
graziamo l’associazione Cuore Batticuo-
di un intervento chirurgico all’utero o al-
re di Bergamo per questo contributo trat- le ovaie) perde la “protezione” e diventa
to da una loro informativa.
simile ad un maschio nel rischio di am-
L’infarto è stato sempre considerato una
malarsi di infarto in età giovanile.
malattia specifica del sesso maschile.
Con la menopausa la protezione contro
le malattie cardiovascolari favorita dal
Se guardiamo però più approfondita-
ciclo viene meno. Questa evidenza
mente le statistiche attuali ci accorgia-
scientifica ha portato a considerare ne-
mo che:
anche nel sesso femminile le princi-
gli ultimi decenni la possibilità di ritardare le malattie cardiache facendo as-
pali cause di mortalità sono rappre-
sumere alle donne una “terapia ormo-
sentate dalle malattie cardiovascolari;
nale sostitutiva”.
le malattie cardiovascolari colpisco-
Ad oggi abbiamo la ormai documentata
no le donne almeno un decennio
certezza che la terapia sostitutiva non
più tardi degli uomini
solo non protegge nei confronti della arteriosclerosi ma può avere un effetto ne-
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Questo avviene essenzialmente perché
gativo e per questo deve essere sommi-
la protezione contro l’arteriosclerosi è
nistrata solo a donne che hanno proble-
assicurata dalla presenza del “ciclo me-
mi seri di menopausa e prolungata per il
struale”, il complicato gioco di ormoni
minor tempo possibile.
che costituisce il ciclo ha una funzione
Con l’avvento della menopausa è facile
protettiva molto importante.
che la donna aumenti di peso e lo
Anche piccole modificazioni del ciclo co-
“stress del lavoro “ e la vita frenetica , ab-
me quelle ad esempio prodotte dalla
binate all’abitudine al fumo, possono au-
“Pillola anticoncezionale” riducono in
mentare anche il rischio di ipertensione.
parte questo effetto protettivo.
Diventa quindi molto importante osser-
Questo è il motivo per cui alle donne
vare una regolare dieta ipocalorica e
che usano la pillola è fortemente consi-
svolgere una attività fisica in modo non
gliato di non fumare. Quando una don-
sporadico.
Parte 2
COSA FARE PER MANTENERE
I VALORI DI COLESTEROLO E
TRIGLICERIDI A LIVELLO FAVOREVOLE
11) ALIMENTAZIONE
Alimentazione
1
Come abbiamo visto l’ipercolesterolemia è legata a una alimentazione squilibrata,
al fumo, alla sedentarietà, al sovrappeso, al diabete; più raramente è dovuta a
un’alterazione genetica.
Un’alimentazione sana può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%; una
riduzione del 10% della colesterolemia riduce la probabilità di morire di una malattia cardiovascolare del 20%.
La principale causa dell’ipercolesterolemia è un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi (di origine animale, come carni rosse, formaggi, insaccati): i grassi saturi aumentano il livello di LDL-colesterolo e diminuiscono il livello di HDL-colesterolo.
I grassi polinsaturi (come l’olio di semi) e monoinsaturi (come l’olio d’oliva), in quantità limitata, hanno un effetto positivo perché tendono ad abbassare il livello di
LDL-colesterolo.
Per questo è importante:
LIMITARE
limitare il consumo di grassi in generale
SOSTITUIRE
sostituire i grassi saturi (burro, formaggi, carne grassa, insaccati) con quelli polinsaturi (olio di semi) e monoinsaturi (olio di oliva)
aumentare
AUMENTARE
limitare
LIMITARE
limitare
LIMITARE
il consumo di frutta, verdura e legumi
il consumo di dolci
il consumo di alcol
Mangiare lentamente aiuta a mantenersi in forma e riduce il rischio di sovrappeso e
obesità: assaporare i cibi e masticare a lungo permette ai recettori del gusto di inviare al cervello il «messaggio di sazietà».
Alcuni consigli
L’ampia varietà di cibi di origine animale e vegetale costituisce il fondamento di
un’alimentazione sana e bilanciata.
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Dolci
1-2 VOLTE
A SETTIMANA
Condimenti
2-3 CUCCHIAI
DI OLIO AL GIORNO
Carne e Pesce
2-3 VOLTE ALLA SETTIMANA
Legumi 3 VOLTE ALLA SETTIMANA
Uova 2 VOLTE ALLA SETTIMANA
Formaggio 2 VOLTE ALLA SETTIMANA
Latte e Yogurt
2 PORZIONI AL GIORNO
PREFERIRE LATTE SCREMATO E YOGURT MAGRO
Cereali
2 PORZIONI AL GIORNO DI PANE (PREFERIRE QUELLI INTEGRALI)
1 PORZIONE AL GIORNO DI PASTA O RISO (PREFERIRE QUELLI INTEGRALI)
Frutta e Verdura
4-5 PORZIONI AL GIORNO
Aumentare
il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi
di vitamine, minerali e fibre.
il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso: per questo possono sostituire la carne.
il consumo di pesce. L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi contenuti nel
pesce (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana.
Privilegiare
gli oli vegetali, in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale come il burro, il
lardo, lo strutto e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli oli hanno un alto valore energetico.
le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio, limitando
il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca, anatra. È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando tutti i piatti che necessitano di
salse ricche di grassi. Non consumare carne tutti i giorni.
gli alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, polenta, cercando di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre. Questi alimenti hanno un alto valore ener-
8
Parte 2
getico ma non contengono elevate quantità di grasso. Limitare pasta, pane e riso in caso di sovrappeso o obesità.
Limitare
il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che
possiedono un alto contenuto di sale.
il consumo di formaggi, preferire i formaggi freschi a basso contenuto di grassi(come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto,
ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce.
il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non
più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le frattaglie
(cervello, fegatini, rognone).
il consumo di sale, perché aumenta la pressione arteriosa. Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo
con spezie ed erbe aromatiche. Prestare attenzione al sale contenuto nei cibi
confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto
sale, sott’olio o in salamoia). Ricordiamo che comunque la dose di sale giornaliera consigliata è di circa 5 grammi pari a un cucchiaino da tè.
l’uso di bevande zuccherate, preferendo spremute e succhi di frutta al naturale
non zuccherati.
Ridurre
il consumo di dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di produzione industriale.
Controllare
il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per
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gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino. Vino e birra, consumati durante il pasto purché in quantità moderata, possono ridurre il rischio di
infarto e ictus. L’alcol aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato. Pertanto non è indicato in coloro che hanno la pressione elevata. Ricordare che
l’alcol interferisce con i farmaci e può provocare effetti indesiderati.
2
2
Attività fisica
Similmente ad una dieta ricca di grassi e povera di frutta/verdura, una vita sedentaria favorisce l’insorgenza delle malattie cardiovascolari. Infatti, l’attività fisica praticata in modo regolare e costante è in grado di influenzare significativamente il profilo di rischio cardiovascolare di ciascun individuo, senza differenze per età, sesso,
razza e indipendentemente dal livello di rischio cardiovascolare globale preesistente. Questo effetto è dovuto ad una migliore performance generale del sistema
cardiocircolatorio, ma anche ad uno stimolo indiretto che modifica altri fattori di rischio quali peso corporeo, profilo metabolico (riduzione dei livelli di lipidemia totali e specifici, miglioramento del compenso glicemico), valori di pressione arteriosa.
Numerosi studi supportano il concetto che l’attività fisica sia in grado di favorire la riduzione del rischio cardiovascolare tanto che oggi si ritiene che la raccomandazione di praticare un regolare e costante esercizio rappresenti una delle regole principali di miglioramento dello stile vita nella prevenzione sia primaria che secondaria
delle malattie cardiovascolari.
Da qui si deduce che l’attività fisica assume un ruolo paragonabile ad un nuovo, potentissimo farmaco senza effetti collaterali.
10
Parte 2
Qualche informazione medico-scientifica :
ADATTAMENTI A LIVELLO CARDIOVASCOLARE
INDOTTI DALL’ATTIVITÀ FISICA
Adattamento
ed aggiustamento
Adattamento
ed aggiustamento
Nel valutare cosa succede a livello cardiovascolare durante e dopo ad un allenamento possiamo dividere in due categorie i cambiamenti della funzionalità di un organismo a seconda che siano più o meno persistenti.
L’Aggiustamento è una modificazione a rapida insorgenza ma temporanea che avviene in conseguenza di un esercizio. Per esempio, quando si inizia un allenamento
la frequenza cardiaca (FC) incrementa a seconda dell’intensità dallo sforzo, così come la temperatura corporea e la frequenza respiratoria.
L’Adattamento è una modificazione della funzione o della struttura di uno o più organi come effetto di una serie di stimoli (allenamenti) ripetuti nel tempo. Per esempio, dopo un serie di allenamenti aerobici correttamente programmati, la pressione
arteriosa si abbassa come anche la FC minima per effetto di una aumentata gittata
sistolica.
Il risultato dell’allenamento ripetuto non è altro che una serie di adattamenti che
portano ad un miglioramento funzionale di un individuo.
Fattori
centrali
e fattori
perifericiperiferici
Fattori
centrali
e fattori
Gli effetti benefici dell’allenamento riguardano sia il sistema di trasporto che il sistema di utilizzo dell’ossigeno e conseguentemente portare ad una riduzione
dell’incidenza di ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e
diabete mellito e delle loro complicanze (infarto miocardico, ictus, eccetera). Possiamo quindi distinguere in due principali categorie questi miglioramenti fisiologici.
Fattori centrali: Apparato circolatorio, cuore, polmoni. Sono responsabili del trasporto dell’ossigeno.
Fattori periferici: Fibre muscolari, rete capillare. Sono responsabili dell’utilizzo
dell’ossigeno.
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Adattamenti
Adattamenti
a livello
a livello
polmonare
polmonare
L’allenamento porta ad un miglioramento della ventilazione polmonare, con un aumento della frequenza e della profondità degli atti respiratori. L’aumento di questi
diminuisce la frequenza respiratoria sotto sforzo. La ventilazione massimale risulta
aumentata.
Adattamenti
Adattamenti
a livello
a livello
cardiacocardiaco
Si assiste ad un aumento del volume globale del muscolo cardiaco e ad un miglioramento della sua vascolarizzazione. Aumenta la gittata sistolica e conseguentemente la gittata cardiaca, a riposo e sotto sforzo, con una diminuzione della FC minima
ed una FC di lavoro, a parità di carico, più bassa. Aumenta la forza di contrazione del
muscolo cardiaco.
Adattamenti
sistema
circolatorio
Adattamenti
sistema
circolatorio
Si assiste ad un aumento del volume ematico e della quantità totale di emoglobina.
Il profilo lipidico del sangue migliora riducendo il colesterolo LDL, o “cattivo” ed i trigliceridi, a favore di un aumento del colesterolo HDL, o “buono”. Questo permette
di ridurre il rischio di danni cardiovascolari.
Adattamenti
del sistema
muscolare
Adattamenti
del sistema
muscolare
L’allenamento aerobico aumenta la vascolarizzazione del muscolo per effetto
dell’aumento della rete capillare. Ciò comporta un abbassamento delle resistenze
periferiche ed una conseguente diminuzione della pressione arteriosa. A livello delle fibre muscolari aumentano gli enzimi ossidativi ed i mitocondri (miglioramento
della biochimica cellulare), con un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno cui beneficia anche il VO2 max (massimo consumo di ossigeno).
Adattamenti
metabolici
Adattamenti
metabolici
Durante l’allenamento il metabolismo viene incrementato e conseguentemente au-
12
Parte 2
menta il consumo calorico. Questo aumento, al contrario di ciò che accade
nell’attività anaerobica, si protrae per poco tempo (2-3 ore) dalla fine dell’esercizio,
ma comunque favorisce il consumo dei depositi adiposi, tende a portare in passivo
il bilancio calorico ed evita la perdita di massa magra nei muscoli interessati
dall’attività (in certi casi può addirittura aumentarla).
L’allenamento porta anche a dei benefici psicologici agendo come “valvola di sfogo” e diminuendo lo stress e le ansie della vita di tutti i giorni. Migliora inoltre la composizione corporea gratificando e motivando il soggetto. Stimola la produzione di
endorfine note per il loro effetto “euforizzante”, quindi effetto antistress.
Qualche
consiglio
pratico:
Qualche
consiglio
pratico
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende
“QUALUNQUE SFORZO ESERCITATO DAL SISTEMA MUSCOLO-SCHELETRICO CHE
SI TRADUCE IN UN CONSUMO DI ENERGIA SUPERIORE A QUELLO IN CONDIZIONI DI
RIPOSO”. Questa definizione, che può sembrare banale, è utile per capire che non
solo le attività sportive sono considerate attività fisica, ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.
Di seguito proponiamo la piramide della attività fisica che illustra tempi e contenuti utili per fare un buon esercizio settimanale.
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Il meno possibile
GUARDARE
LA TV, USARE
IL COMPUTER,
STARE SEDUTI
PER PIÙ DI 30 MINUTI
2-3 volte
ATTIVITÀ
RICREATIVE
alla settimana
ESERCIZI
MUSCOLARI
GOLF
BOWLING
GIARDINAGGIO
STRECHING, YOGA,
FLESSIONI, PIEGAMENTI,
SOLLEVAMENTO PESI
3-5 volte
alla settimana
ESERCIZI AEROBICI
ALMENO 20 MINUTI
NUOTARE
CAMMINARE A PASSO SVELTO
ANDARE IN BICICLETTA
ATTIVITÀ RICREATIVE
ALMENO 30 MINUTI
CALCIO, TENNIS
BASKET, ARTI MARZIALI
BALLO, ESCURSIONI
Ogni giorno il più possibile
PASSEGGIARE CON IL CANE, SCEGLIERE STRADE PIÙ LUNGHE,
FARE LE SCALE INVECE CHE PRENDERE L’ASCENSORE,
CAMMINARE PER ANDARE A FARE LA SPESA,
FARE GIARDINAGGIO
POSTEGGIARE LA MACCHINA LONTANO DA CASA
Praticare
Praticare
esercizio
esercizio
fisico infisico
modo regolare
in modo
e moderato:
regolare
e moderato:
aiuta a perdere il sovrappeso
migliora la pressione arteriosa
brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo nel sangue
aiuta a prevenire e controllare il diabete
è un ottimo antistress
fa diminuire la voglia di fumare
è un buon modo per socializzare
è il miglior cosmetico.
30
min.
Per
Perarrivare
arrivare
a 30 minuti
a 30diminuti
attività fisica
di attività
moderatafisica
al giorno
moderata
è sufficiente:
al giorno è sufficiente:
andare a lavorare a piedi o in bicicletta
evitare la macchina per piccoli spostamenti
organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel parco
fare le scale invece di prendere l’ascensore
scendere prima dall’autobus
dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa
andare a ballare o giocare con i bambini.
14
Parte 2
Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c’è un livello minimo per
avere dei benefici: un po’ di attività è meglio di niente. E i benefici cominciano
non appena si inizia a essere più attivi.
Ogni settimana prova ad aumentare il livello della tua attività fisica.
i
ECCO COME COMINCIARE…
Se sei inattivo
(raramente svolgi attività fisica)
Aumenta il numero di attività giornaliere che sono alla base della piramide:
fai le scale invece di prendere l’ascensore
nascondi il telecomando e alzati dalla poltrona ogni volta che cambi canale
cammina di più: attorno alla casa, in giardino
fai stretching mentre sei in fila
sfrutta ogni occasione per camminare.
d
Se sei discontinuo
(svolgi attività fisica non regolare)
Cerca di diventare più costante dedicandoti alle attività indicate al centro della
piramide:
trova attività che ti piacciono
pianifica le attività da svolgere nell’arco della giornata
poniti obiettivi realistici.
c
Se sei costante
(fai attività fisica almeno quattro volte a settimana)
Scegli attività dall’intera piramide e, se ti annoi:
cambia la tue attività quotidiane
prova nuove attività.
15
Parte 3
RIFERIMENTI UTILI
Sul sito di Avis Provinciale è consultabile uno spazio riservato al progetto che riporterà gli aggiornameni delle iniziative già in essere sul territorio bergamasco (es: Gruppi di cammino ASL,
corsi o iniziative Cuore Batticuore e di altre associazioni che si individueranno …)
Sarà aggiornato anche l’elenco delle strutture sportive che aderiranno al Progetto Prevenzione cardiovascolare di Avis Provinciale.
I donatori potranno informarsi sui trattamenti proposti contattando i riferimenti indicati o
presentarsi direttamente esibendo la tessera personale Avis.
Di seguito riportiamo, per chi non abbia dimestichezza con l’uso del computer, alcune iniziative interessanti già attive e mirate alla prevenzione cardiovascolare e l’elenco delle strutture
A
sportive che hanno già aderito al progetto.
Gruppi di cammino-ASL
GRUPPI DI CAMMINO-ASL
Nati a Bergamo nel 2009 i “Gruppi” fanno parte del progetto “Stili di Vita Sana” il quale coinvolge, a livello nazionale, Asl, Amministrazioni Comunali, settori del privato sociale e organizzazioni di volontariato, mirando, all’interno di una comunità specifica, sia alla promozione della cultura della salute sia al raggiungimento di obiettivi di natura socio-sanitaria.
Ad oggi il progetto “Gruppi di cammino” ha coinvolto circa 50 comuni della Provincia di Bergamo per un totale di 70 Gruppi ed un indotto complessivo di circa 2000 persone che svolgono
attività fisica “moderata” su un percorso ponderato sulle potenzialità reali dei camminatori e
che avviene con frequenza bisettimanale (durata media di circa 30 - 40 minuti).
Ecco quelli già attivi nei comuni di Bergamo e provincia.
Comune di Bergamo (quartieri: Valtesse, San Colombano, Borgo Santa Caterina, Borgo Palazzo,Boccaleone, Loreto ) e nel Comune di Torre Boldone; si sono avviati i contatti con la circoscrizione di Longuelo.
[Dalmine, Comun Nuovo, Curno, Levate, Mozzo, Stezzano, Treviolo, Verdellino, Zanica, Lallio,
Ciserano. [Seriate; in corso contatti con Brusaporto e Costa Mezzate. [San Paolo d’Argon, Borgo
di Terzo, Luzzana, Vigano San Martino, Endine Gaiano, Monasterolo del Castello, Gorlago. [Lovere. [Villa d’Almè, Berbenno, Almeno San Bartolomeo. [Zogno, Brembilla, San Pellegrino, Oltre
il Colle. [Ambivere, Bottanuco, Bonate Sopra, Capriate San Gervasio, Ponte san Pietro, Terno
d’Isola, Mapello, Suisio, Medolago, Brembate. [Nembro, Albino, Colzate, Fiorano, Vertova, Villa
di Serio, Alzano Lombardo. [Gromo, Vilminore, Valbondione; in corso contatti con Clusone. [Bri-
16
Parte 3
gnano Gera d’Adda, Calvenzano, Lurano, Spirano,Treviglio, Castel Rozzone, Pontirolo; sono in
corso contatti con Casirate. [Cividate al Piano, Romano di Lombardia e Fontanella.
Informazioni, contatti e adesioni al progetto:
DIPARTIMENTO PREVENZIONE - SERVIZIO MEDICINA PREVENTIVA DI COMUNITÀ
VIA BORGO PALAZZO 130, 4 - BERGAMO 24121
Dott.ssa Giuliana Rocca
[email protected]
tel. 035/2270.309
E.P. Paolo Brambilla
[email protected]
tel. 035/2270.490
ASV Gigi Bortolotti
[email protected]
ASV Alessandra Maffioletti [email protected]
tel. 035/2270.883
tel. 035/2270.884
B
Associazione Cuore Batticuore
ASSOCIAZIONE CUORE BATTICUORE
Cuore Batticuore è stata fondata a Bergamo nel 1983 ed è una associazione di volontariato
con la finalità di ridurre i danni umani e sociali causati da malattie cardiovascolari. Gentilmente l’associazione si è resa disponibile a condividere, previa iscrizione, con i soci di Avis le iniziative di prevenzione del rischio cardiovascolare che da anni porta avanti a favore degli iscritti sul territorio di Bergamo e Mozzo. Fra queste :
GINNASTICA DI MANTENIMENTO E PREVENZIONE
Palestra CONCA FIORITA
Scuola elementare G. Rosa
Bergamo, Via Conca Fiorita
(entrata palestra: via Marzabotto)
Dal 4 ottobre 2011 al 31 maggio 2012. Due corsi che si effettuano nelle giornate di martedì e
di giovedì con inizio alle ore 18 e alle 19. Responsabile: da nominare
Palestra DIAZ
Scuola Elementare Diaz
Bergamo, via Cadorna. Dal 3 ottobre 2011 al 30 maggio 2012. Due corsi che si effettuano nelle giornate di lunedì e di mercoledì con inizio alle ore 17 e alle 18. Responsabile: Rodolfo
Chierchini
Palestra FALCONE
Istituto G. Falcone
Bergamo, via Dunant, 1 (ang. via Broseta). Dal 3 ottobre 2011 al 30 maggio 2012. Un corso
che si effettua nelle giornate di lunedì e di mercoledì con inizio alle ore 19. Responsabile:
Giorgio Gualtieri
Palestra COMUNALE MOZZO
Mozzo, via Verdi. Dal 3 ottobre 2010 al 28 maggio 2012. Un corso che si effettua nelle giornate di lunedì con inizio alle ore 16.30 e di venerdì con inizio alle ore 16. Responsabile: Severino Tironi
Palestra SCURI
Scuola Elementare Scuri
Bergamo, via Dei Galliari (entrata palestra: via Coghetti). Dal 5 ottobre 2011 al 30 maggio
2012. Un corso che si effettua nelle giornate di mercoledì e di venerdì con inizio alle ore 18.
Responsabile: Felice Scarpellini
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Iscrizioni: presso la sede dell’Associazione, dal 3 al 14 settembre 2012 e, comunque, fino ad
esaurimento della disponibilità di ciascun corso.
Priorità: hanno diritto di priorità ad iscriversi al medesimo corso dell’anno precedente i Soci
che hanno frequentato con regolarità e che si iscrivono entro il 9 settembre.
CORSO DI YOGA
Consigliato a tutti gli Associati che vogliono mantenere un regolare equilibrio psico-fisico.
Palestra DIAZ
Scuola Elementare Diaz
Bergamo, via Cadorna. Dal 7 ottobre 2011 al 25 maggio 2012. Un corso che si effettua di venerdì con inizio alle ore 17. Responsabile: Pietro Brena
NORDIC WALKING
praticato da settembre a dicembre e da marzo a giugno, il giovedì alle
ore 15 o 16, a seconda della stagione, con uscite di circa un’ora e mezza, su percorsi facilmente raggiungibili vicini alla città. Il punto di ritrovo, salvo accordi diversi, è il parcheggio presso
la curva sud dello stadio. Non è necessaria la prenotazione ma è consigliabile informarsi preventivamente presso la sede, onde evitare disguidi dovuti a eventuali cambiamenti di programma. Responsabile: Rodolfo Chierchini (347 7908539)
Sul sito della associazione puoi inoltre trovare informazioni su altre interessanti iniziative sportive stagionali e piacevoli attività di socializzazione, ricreative e culturali.
Cuore Batticuore Onlus c/o Matteo Rota - Via Garibaldi n.11/13 - 24122 Bergamo
Da lunedì a venerdì, dalle 9 alle 12 - Telefono: 035 210743 - Fax: 035 4176378
C
E- mail: [email protected]
www.cuorebatticuore.net
Bergamo e provincia: palestre aderenti al progetto
BERGAMO E PROVINCIA: PALESTRE ADERENTI AL PROGETTO
Centro Sportivo Coral - Bergamo Via Borgo Palazzo 90
Tel. 035-218140
Orari di Apertura:
* da lunedì a venerdì dalle 8.00 alle 22.00
* sabato dalle 9.00 alle 18.00
* domenica dalle 9.00 alle 11.30
Centro Sportivo Coral - Trescore Via Locatelli 109
Riferimento: Sig.ra Gloria
Tel. 035-944778
email: [email protected]
Orari di Apertura:
* da lunedì a venerdì dalle 8.00 alle 22.00
* sabato dalle 9.00 alle 18.00
CLUB SPORTPIU’
Riferimento: Sig.ra Gloria
email: [email protected]
* domenica dalle 9.00 alle 11.30
Nuovo Corso : “ First Step 60/60 Medical Fitness”
Si tratta di un programma che costituisce il Primo Passo per migliorare il proprio stato di salute
ed è “ prescritto” dal medico di base e mirato a ridurre i fattori di rischio quali ipertensione,
stress, ipercolesterolemia, iperglicemia, ipelipidemia, con attività personalizzata in piccoli
gruppi. Il programma comprende due sedute di allenamento alla settimana di 45 minuti.
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Parte 3
È possibile partecipare all’iniziativa presso i clubs SPORTPIU’:
Riferimento: Ilaria Rivola
BERGAMO Via Baioni 18 - Tel. 035 243735
Lunedì / Mercoledì
09.30 - 10.30
Martedì / Giovedì
12.00 - 13.00
Martedì
16.30 - 17.30
Martedì / Venerdì
16.00 - 17.00
Venerdì
19.30 - 20.30
BERGAMO Via San Bernardino 102 - Tel. 035316597
Lunedì / Venerdì
Riferimento: Anna Pesenti
10.15 - 11.15
Lunedì / Giovedì
13.00 - 14.00
Martedì / Venerdì
16.00 - 17.00
oppure
19.00 - 20.00
CENATE SOTTO Via Papa Giovanni Paolo II - Tel. 035 4258096
Martedì / Giovedì
09.30 - 10.15
Lunedì / Mercoledì
15.30 - 16.15
CURNO RESORT
Via Enrico Fermi 31 - Tel. 035 617909
Martedì / Giovedì
10.00 - 10.45
Lunedì / Mercoledì
17.30 - 18.15
Riferimento: Ugo Ardiani
Martedì / Venerdì 12.45 - 13.30
Riferimento: Marina Polini
Martedì / Giovedì 12.45 - 13.30
New Energy - Centro Fitness Treviglio Via Gramsci,5
Tel. 0363-304388
email: [email protected]
Orari di Apertura:
* da lunedì a venerdì dalle 9.00 alle 22.30
* sabato dalle 9.00 alle 19.00
Riferimento: Laura Miglio
* domenica dalle 9.00 alle 14.00
New Energy - Centro Fitness Caravaggio Via Arti e mestieri
Tel. 0363-351420
Orari di Apertura:
Rif.: Valeria Invernizzi
email: [email protected]
* da lunedì a venerdì dalle 9.00 alle 22.00
* sabato dalle 9.00 alle 19.00
* domenica dalle 9.00 alle 14.00
Palestra IN FORMA Gorle - Via Celadina,5
Tel. 035-299110
Orari di Apertura:
email: [email protected]
Riferimento: Eda Coku
www.palestrainforma.it
* da lunedì a venerdì dalle 9.00 alle 22.00
* sabato dalle 10.00 alle 12.00
* domenica dalle 10 alle 13 (da ottobre a maggio)
Palestra Tiger Clusone, Via San Marco,44
Tel. 0346-21515
email: [email protected]
Orari di Apertura:
* da lunedì a venerdì dalle 8.00 alle 22.00 * Sabato dalle 9.00 alle 17.30
Rainbow Fitness Club Albano Sant'Alessandro, Via Tonale,74 (di fronte area ex-Queen Sabe)
Tel. 035-0145096
email: [email protected]
Orari di Apertura:
* da lunedì a sabato dalle 9.30 alle 22.00
Riferimento: Michele Redolfi
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AVIS ha a cuore
IL
DEI DONATORI
AVIS PROVINCIALE BERGAMO
Via Leonardo da Vinci, 4 - 24123 Bergamo
Tel. 035.342222 - Fax. 035.343248
www.avisbergamo.it
Studio Russo
Approvato da Commissione Avis Bergamo Prevenzione cardiovascolare // Edizione 0 - marzo 2012
PROGETTO GRAFICO