Periodizzazione e
programmazione mezzofondo
prolungato
3000m
5000m
10000m
3000sp
alla scoperta delle tue qualità
schema di liberazione dell'energia attraverso
meccanismi aerobici ed anaerobici
MECCANISMI
ENERGETICI
ACCUMULATORI PRODOTTI DI
ENERGETICI
COMBUSTIONE
O RIFIUTO
Aerobico
GLICOGENO +
O2 + ACIDI
GRASSI
H2O + CO2
3000m
5000m
10000m
20% ATP-PC e AL
40% AL-O2
40% O2
10% ATP-PC e AL
20% AL-O2
70% O2
5% ATP-PC e AL
15% AL-O2
80% O2
ESEMPI DI
ATTIVITA'
SPORTIVE
Corsa di
durata,
ciclismo, fondo
3000m sp
20% ATP-PC e AL
40% AL-O2
40% O2
Alleniamo il sistema aerobico: fibre rosse ossidative, alta
percentuale di mioglobina, basso potenziale elettrico, cellule
piccole che utilizzano grassi e zuccheri per alimentarsi.
MICROCICLO
MESOCICLO
MACROCICLO
Programmazione tecnica
Introduttivo
Preparatorio fondamentale
estensivo – intensivo
Agonistico
Transizione
Novembre 97 (introduttivo)
Lun.
Mar.
Mer.
Gio.
Ven.
Sab.
Dom.
mattina
pomeriggio
20’ di corsa + andature tecniche
20’ di corsa + 4x3000m (~ 9’ 20”
rec. 4’ in corsa)
1h 50’ di corsa
20’ di corsa + 15 km 46’46” (3’10”)
20’ di corsa + salite
8x100m rec. 1’ +
7x150m rec. 1’
20’ di corsa + 20x 1’ forte 1’ piano
riposo
1h 20’ di corsa
20’ di corsa
riposo
50’ di corsa
1 h di corsa
Gennaio 97 (preparatorio estensivo)
Lun.
Mar.
Mer.
Gio.
Ven.
Sab.
Dom.
mattina
pomeriggio
55’ di corsa
20’ di corsa + 10x1000 cross
~ 2’ 58” rec. 1’ 45” in corsa
1h 20’ di corsa collinare
20’ di corsa + 15 km 47’ 49”
+ 15’ di corsa
1h 10’ di corsa
risc. + 15x400m ~ 66” rec. 1’
corsa lenta
GARA PODISTICA 10 KM 32’ 43”
1h 10’ di corsa
50’ di corsa
30’ di corsa
20’ di corsa + tonificazione
tronco
Maggio 97 (preparatorio intensivo)
Lun.
Mar.
Mer.
Gio.
Ven.
Sab.
Dom.
mattina
pomeriggio
40’ di corsa
20’ di corsa + 10x400hs
con riviera ~ 65” rec. 1’ 30”
risc. + tonificazione
35’ di corsa
1h 15’ di corsa
30’ di corsa + tecnica hs
45’ di corsa
20’ di corsa + 10x200m =
28” rec. 1’ 30”
1h
1h di corsa
20’ di corsa + 5x1000m
= 2’ 40” 5 rec. 2’ 30”
40’ di corsa
Aprile 97 (transizione precedente
alle competizioni)
Lun.
Mar.
Mer.
Gio.
Ven.
Sab.
Dom.
mattina
pomeriggio
1h 50’ di collinare
50’ di corsa + allunghi
risc. + 5x1500 rec. 4’ ~ 4’ 17”1h di corsa
1h 50’ di collinare
30’ di corsa con riviera
20’ di corsa + 18x400m rec. 1’
40’ di corsa
~ 65”
1h di corsa 8 allunghi in salita
45’ + 10 allunghi sul prato
VIVICITTA’ 12 km. 37’ 29”
Luglio (agonistico)
Lun.
Mar.
Mer.
Gio.
Ven.
Sab.
Dom.
mattina
20’ di corsa + 2000 sp 5’41”
rec. 5’ + 5x200 hs ~ 31” rec. 1’ 30”
1h di corsa + 6 allunghi 100m
20’ di corsa + andature tecniche
+ tecnica di pas. Riviera
20’ di corsa
+ 6x300m ~ 45” rec. 1’ 30”
40’ di corsa
20’ di corsa + allunghi
GARA 3000 sp 8’ 40” 2
pomeriggio
30’ di corsa
30’ di corsa + allunghi
20’ di corsa
riposo
15’ di corsa
coinvolgere la fisicità con
la motivazione alla riuscita,
e trovare il punto di
incontro tra
realtà e teoria