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Cosa bisogna sapere
sul colesterolo.
Indice
Cos’è il colesterolo?
Produzione
Trasporto
LDL – il trasportatore «cattivo» del colesterolo
HDL – il trasportatore «buono» del colesterolo
4
5
6
7
7
Livelli dei grassi nel sangue:
perché occorre tenerli regolarmente sotto controllo
8
Rischio di arteriosclerosi: i vasi sanguigni si restringono
12
Malattie cardiovascolari
Angina pectoris
Infarti cardiaci o ictus cerebrali
14
15
16
Un malanno tira l’altro
18
Limitare il colesterolo
Fabbisogno di colesterolo
Grassi
Troppi Grassi
Grassi nascosti
Regola della tripartizione
Meno zuccheri
Fibre naturali
20
22
22
25
25
26
28
29
Regolare attività fisica
L’ascensore invece delle scale
Discipline sportive di resistenza
Eliminare gli altri fattori di rischio
30
31
32
33
Farmaci contro il colesterolo troppo alto
Statine
34
35
Lista di controllo – colesterolo
Lista di controllo - fattori di rischio
Glossario
Note
37
38
40
42
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo – la parola deriva dal greco e significa «bile»
(in greco chole) e «solido» (in greco stereos) – fa parte delle
sostanze di base dell’organismo umano ed è una componente essenziale di tutti i tessuti dell’uomo. Il colesterolo, che
è una molecola lipidica, è presente in quasi tutti i tessuti del
corpo umano ed è un elemento indispensabile in diversi
processi metabolici.
4
Il colesterolo è importante quale:
• componente della membrana cellulare
• substrato per la formazione di:
– acidi biliari, senza i quali non sarebbe possibile la digestione di taluni cibi
– vitamina D, utilizzata per la formazione delle ossa
– diversi ormoni, come p.es. l’estrogeno e il testosterone
Produzione
Per accertarsi che questa sostanza vitale sia sempre presente in quantità sufficienti, il nostro organismo produce da solo la maggior parte del colesterolo.
Ogni giorno la produzione oscilla da uno a due grammi, quantità sufficiente
a coprire il fabbisogno personale anche nel caso di una dieta completamente
priva di colesterolo.
Il principale organo dove viene prodotto e al contempo depositato il colesterolo
è il fegato. Nel fegato gran parte del colesterolo viene trasformato in acidi
biliari, che vengono scaricati attraverso la cistifellea nell’intestino, dove svolgono un ruolo essenziale nella digestione dei grassi consumati.
5
Trasporto del colesterolo
nell’organismo
Il fegato – principale
organo di produzione del
colesterolo
Il colesterolo in eccesso
viene ricondotto al
fegato sotto forma
di HDL
Colesterolo esogeno
mediante il cibo
Cellule del corpo
Il colesterolo viene
trasportato alle cellule
del corpo sotto forma
di LDL
Colesterolo
LDL
HDL
Oltre ad essere prodotto dal nostro organismo, il colesterolo viene assunto con
il cibo: esso si trova in alimenti di origine animale come p.es. il burro, gli
insaccati grassi e le frattaglie.
Come il colesterolo, anche i trigliceridi (detti anche grassi neutri) hanno un
ruolo fondamentale nel metabolismo dei lipidi. Anche loro vengono sintetizzati
nel fegato o assunti attraverso l’alimentazione. I trigliceridi svolgono funzioni
importanti nel nostro organismo: sono fonti e riserve di energia (depositi di
grasso) e componenti base di cellule, enzimi e ormoni.
Trasporto
Il colesterolo è una sostanza grassa non solubile nel plasma. Per poter circolare nel sangue e raggiungere tutte le cellule che lo trasformeranno ulteriormente,
occorrono dunque delle sostanze trasportatrici. Il colesterolo viene pertanto
rivestito da proteine solubili in acqua, le cosiddette apoproteine. Dalla combinazione tra le apoproteine e il grasso (lipidi) si ottengono le lipoproteine
idrosolubili, che sono metabolizzate nel fegato e trasportano il colesterolo
attraverso i vasi sanguigni fino alle cellule del corpo.
In funzione della loro densità, si distinguono le lipoproteine a bassa densità (ingl. Low
Density Lipoprotein = LDL) e ad alta densità (ingl. High Density Lipoprotein = HDL).
6
LDL – il trasportatore «cattivo»
del colesterolo
Le LDL trasportano il colesterolo ai
diversi organi del nostro corpo, dove
viene fatto entrare nelle cellule attraverso appositi punti di immissione,
i cosiddetti recettori. Se la quantità
di colesterolo presente nel corpo è
superiore alla quantità utilizzata
dalle cellule, le LDL vengono depositate sulle pareti delle arterie. Con il
passare del tempo le arterie diventano sempre più strette e si rischia la
loro calcificazione (= aterosclerosi),
uno dei principali fattori di rischio
delle malattie cardiovascolari. La
concentrazione di colesterolo LDL
nel sangue dovrebbe pertanto essere
più bassa possibile.
HDL – il trasportatore «buono»
del colesterolo
Le HDL sono invece le lipoproteine
utili per il trasporto del colesterolo.
Il loro compito è di prelevare dalle
cellule e dal sangue il colesterolo
in eccesso e di ricondurlo al fegato.
Le HDL sono altresì in grado di
staccare dalle pareti delle arterie
il colesterolo già depositato. Il colesterolo HDL fornisce quindi un contributo essenziale nella prevenzione
della calcificazione delle arterie.
Ricordiamolo: più HDL vi è nell’organismo, meglio è!
7
Livelli dei grassi nel sangue:
perché occorre tenerli regolarmente sotto controllo.
La misurazione dei livelli dei grassi nel sangue è parte integrante delle visite mediche profilattiche introdotte con la
nuova riforma della sanità, cui tutti i cittadini in Svizzera
possono sottoporsi ogni due anni a partire dal 35° anno
di età e i cui costi sono a carico delle casse malati.
8
Valori normali dei grassi nel sangue in persone sane
Colesterolo totale
dai 20 ai 30 anni
< 200 mg/dl
< 5,2 mmol/l
dai 30 ai 40 anni
< 220 mg/dl
< 5,7 mmol/l
oltre i 40 anni
< 240 mg/dl
< 6,2 mmol/l
< 155 mg/dl
< 4,0 mmol/l
>
40 mg/dl
> 1,0 mmol/l
< 200 mg/dl
< 2,3 mmol/l
Colesterolo LDL
Adulti
Colesterolo HDL
Adulti
Trigliceridi
Adulti
Per poter determinare i tassi di colesterolo si deve effettuare un prelievo di
sangue. Dato che dopo i pasti i livelli dei grassi presenti nel sangue potrebbero essere più elevati, per ottenere valori precisi non si dovrebbe mangiare
nulla nell’arco delle 12 ore che precedono la visita.
Vengono misurate le concentrazioni nel sangue di:
• colesterolo totale
• colesterolo LDL
• colesterolo HDL
• trigliceridi
I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) o in millimoli per
litro (mmol/l).
I livelli dei grassi nel sangue dipendono dall’età e dal sesso. In generale
il tasso di colesterolo in una persona sana – che non presenta altri fattori di
rischio per l’insorgere di una calcificazione delle arterie – non dovrebbe
superare i 240 mg/dl.
9
Questi valori sono il risultato di diversi studi approfonditi condotti su un numero
elevato di pazienti, in base ai quali un tasso di colesterolo più alto si è rivelato
un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari (cardiopatia coronaria, infarto cardiaco) e per gli ictus cerebrali.
Se sono noti altri fattori di rischio come l’elevata pressione sanguigna, il fumo,
il diabete o il sovrappeso o se Lei o un altro membro della famiglia soffre di
malattie cardiache o vascolari, il rischio aumenta ulteriormente. In questi casi è
bene attenersi a valori più rigidi. Essenziale risulta la riduzione del colesterolo
LDL, per evitare un’accelerazione della calcificazione delle arterie (arteriosclerosi). Secondo le ultime direttive dell’American National Institute of Health,
a partire da due fattori di rischio si consigliano valori inferiori a 130 mg/dl e
in caso di malattie coronariche già diagnosticate o di un altro rischio altrettanto
elevato, si raccomanda di ridurre il colesterolo LDL sotto i 100 mg/dl.
10
Se dalle prime analisi emerge un
tasso di colesterolo troppo elevato,
il medico procederà per sicurezza
ad una seconda o ad una terza
misurazione dei valori. Qualora le
concentrazioni di grassi dovessero
rivelarsi ancora troppo alte, si potrà
parlare di ipercolesterolemia, che
significa «troppo colesterolo nel
sangue». Tra le maggiori cause figurano:
• un’alimentazione ricca di grassi
e colesterolo
• l’ipotiroidismo
• il diabete non controllato con
farmaci (diabete mellito)
• le malattie epatiche croniche
• l’ipercolesterolemia ereditaria
(detta ipercolesterolemia familiare)
• l’assunzione di diversi farmaci
come gli ormoni anticoncezionali
(p.es. la «pillola») e i diuretici
Nelle persone affette dalla rara ipercolesterolemia familiare, le cellule
dell’organismo riescono a prelevare
solo piccolissime quantità di colesterolo dal sangue. Ciò è dovuto ad
una mancanza di recettori LDL, ai
quali si attaccano i trasportatori LDL
per scaricare il colesterolo nelle
cellule. Si registra di conseguenza
un tasso estremamente elevato di
colesterolo LDL nel sangue e un’accentuata calcificazione delle arterie
(arteriosclerosi), che sono molto
spesso le cause degli infarti cardiaci
che colpiscono già in tenera età le
persone affette da ipercolesterolemia.
11
Rischio di arteriosclerosi:
i vasi sanguigni si restringono.
Un tasso elevato di colesterolo nel sangue non causa particolari disturbi, né dolori fisici: significa dunque che non è
pericoloso? Non tiriamo conclusioni affrettate! Un colesterolo
«troppo alto» per molti anni provoca l’arteriosclerosi e può
causare gravi complicanze.
12
Sviluppo dell’aterosclerosi nell’arteria
Parete dell’arteria
Lume vasale
Globuli del sangue
Placche
I depositi del colesterolo e di altre sostanze in eccesso, detti placche, danneggiano la parete vascolare, in particolare quella delle arterie, in cui scorre il
sangue carico di ossigeno che viene trasportato dal cuore a tutti gli organi
del corpo. Questo deterioramento mette in moto tutta una serie di processi
piuttosto complessi, che col passare del tempo provocano l’indurimento e la
calcificazione delle arterie, inizialmente molto elastiche. Questo processo –
chiamato nel linguaggio scientifico aterosclerosi (dal greco, athero = «poltiglia,
pappa» e skleros = «duro») – non avviene dall’oggi al domani, bensì si sviluppa lentamente nell’arco di molti anni. Attualmente si suppone che nella
parete vasale si sviluppino processi infiammatori cronici.
Più colesterolo LDL si deposita nelle arterie, restringendole, più viene compromesso il rifornimento di sangue, e quindi di ossigeno e altre sostanze nutritive,
ai diversi organi. Il processo continua fino all’occlusione totale dell’arteria:
a questo punto il tessuto corporeo interessato non riceve più sangue. L’organo
in questione smette di «funzionare»: le conseguenze – a seconda dell’importanza che quell’organo ha nel nostro corpo – possono essere addirittura letali.
Le placche rischiano persino di «scoppiare». In quel punto si forma allora un
coagulo, che finisce per ostruire completamente o parzialmente l’arteria.
13
Malattie cardiovascolari.
Il sangue affluisce al cuore attraverso tre arterie principali,
che avvolgono il muscolo cardiaco formando una specie di
corona. Il diametro di questi vasi coronarici – detti anche
coronarie o arterie coronarie – è di soli pochi millimetri:
nel caso di un ulteriore restringimento dei vasi causato da
aterosclerosi, l’afflusso del sangue al cuore viene compromesso. Il paziente è affetto da una malattia coronaria,
che può anche non manifestare nessun sintomo nel tempo,
oppure dare origine ad una dolorosa angina al petto
(angina pectoris) o, nel peggiore dei casi, provocare un
infarto cardiaco.
14
Angina pectoris
In un primo momento, se a riposo, la persona affetta da restringimento
delle coronarie non sentirà nulla. In situazioni di sforzo fisico però – basta
p.es. salire le scale a piedi – il cuore è costretto a pompare una quantità
maggiore di sangue attraverso i vasi coronari, senza tuttavia ricevere un
apporto sufficiente di sangue ossigenato che gli permetta di compiere questo
sforzo. Insorge a questo punto il classico dolore opprimente al centro del
petto, che può irradiarsi alle spalle, alle braccia e alla schiena e che spesso
è collegato ad un forte senso di angoscia. Solitamente questi attacchi di
angina pectoris durano solo pochi minuti e scompaiono una volta a riposo.
15
Insorgere di un infarto cardiaco
Trombo
Placca
Vaso coronario
Zona colpita
dall’ infarto
Infarti cardiaci o ictus cerebrali
Dolori simili si manifestano anche quando si è colpiti da infarto. In questo
caso la carenza di ossigeno in una determinata zona del muscolo cardiaco è
così grande da determinare la morte delle cellule nell’area irrorata dall’arteria
occlusa e la perdita, da parte del cuore, della sua capacità di pompare. Più
ampia è la zona morta in seguito al mancato apporto di sangue, più esteso
è l’infarto e di conseguenza maggiori sono i rischi per la persona colpita.
La causa è il restringimento massimo di un’arteria coronaria dovuto a aterosclerosi o – il più delle volte – l’ostruzione dell’arteria, già ristretta, da parte
di un embolo (trombo). Se il rivestimento di un deposito di colesterolo, ovvero
la placca, è molto sottile, rischia di rompersi facilmente; si parla in questo
caso di placca instabile. Quando il sottile rivestimento si lacera, la sostanza
grassa si riversa nel sangue, formando nel giro di pochi secondi un grosso
embolo, che occlude l’arteria.
La stessa sorte può colpire anche il cervello: se un’arteria del cervello viene
occlusa, le cellule del tessuto da essa irrorato muoiono, provocando un infarto
cerebrale o un ictus cerebrale. Anche alle gambe può succedere qualcosa di
simile, nel caso in cui vi si verifichi un restringimento delle arterie in seguito a
cambiamenti aterosclerotici. Quando ci si muove i muscoli non ricevono allora
più ossigeno a sufficienza: bastano pochi metri e si cominciano ad accusare
16
dolori, che costringono a fermarsi e
a riposarsi fino a quando non si riesce a proseguire. Ecco perché viene
comunemente chiamata «malattia
delle vetrine». Nel peggiore dei casi
i danni causati dai disturbi dell’irrorazione sanguigna alla pelle e ai
tessuti muscolari sono così gravi da
richiedere l’amputazione della
gamba.
Detto in altre parole: tanto più alto è
il tasso di colesterolo totale, segnatamente del colesterolo LDL, e tanto più
bassa è la percentuale del colesterolo buono HDL, maggiori sono i rischi
di avere problemi alle coronarie.
L’aterosclerosi è la principale causa
delle malattie cardiovascolari, che
sono ancora oggi la prima causa di
morte in Svizzera e nei Paesi industrializzati dell’Occidente. Uno
dei più importanti fattori di rischio
dell’aterosclerosi è un colesterolo
«troppo alto» per diversi anni.
Più aumenta il colesterolo, più aumenta il rischio: ciò vale soprattutto
per le malattie coronariche, come
hanno chiaramente dimostrato i numerosi e approfonditi studi svolti
sulla materia, dai quali è emerso
che l’insorgere di malattie dei vasi
coronari e le conseguenti complicanze sono strettamente collegati al
tasso di colesterolo nel sangue.
17
Un malanno tira l’altro.
A parte il colesterolo troppo alto, vi sono altri importanti
fattori di rischio legati all’insorgere dell’aterosclerosi o
di altre malattie cardiovascolari. Vanno ricordati: l’elevata
pressione sanguigna, il fumo, il sovrappeso, il diabete
(mellito), un’insufficiente attività fisica.
18
Un’elevata e prolungata pressione
sanguigna provoca, nel lungo
periodo, danni ai vasi sanguigni,
accelerando lo sviluppo dell’aterosclerosi. A causa della maggiore
pressione del sangue, il cuore deve
inoltre lavorare costantemente di più.
Anche la nicotina e l’ossido di carbonio presenti nel fumo delle sigarette «uccidono i vasi sanguigni»:
essi danneggiano la parete interna
delle arterie e favoriscono il depositarsi di grassi sulla parete arteriosa,
fenomeno che si registra anche in
caso di tasso di glicemia costantemente troppo alto nei pazienti affetti
da diabete mellito: la parete interna
dei piccoli vasi sanguigni viene danneggiata, favorendo il depositarsi dei
grassi ed altre sostanze sulla parete
vascolare, ovvero lo sviluppo dell’aterosclerosi. In caso di sovrappeso il
cuore è costretto a pompare più sangue: un’alimentazione eccessiva corrisponde il più delle volte ad un apporto superiore di grassi e zuccheri,
che si traduce in un aumento del colesterolo e degli altri lipidi nel sangue, con le ormai note conseguenze.
hanno una pressione sanguigna troppo elevata e il colesterolo troppo
alto. Vale quindi la seguente regola:
eliminare e/o curare i singoli fattori
di rischio è la migliore profilassi!
Molto spesso questi fattori di rischio
sono concomitanti, il che non fa che
accentuare la gravità dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari
ad essa collegate. Ecco perché molti
diabetici sono spesso in sovrappeso,
19
Limitare il colesterolo.
Una cosa è ormai certa: tassi troppo alti di grassi, in particolar modo un elevato valore di colesterolo totale e un alto
tasso di colesterolo LDL, favoriscono l’insorgere dell’aterosclerosi e aumentano pertanto i rischi di insorgenza di malattie cardiovascolari, che possono essere mortali. In questi
casi è quindi raccomandabile ridurre il tasso di colesterolo
per limitare simili rischi.
Il contributo fondamentale può venire proprio da Lei: al primo posto vi è la
necessità di modificare in maniera adeguata e soprattutto duratura lo stile di
vita e le proprie abitudini alimentari. Essenziali sono:
• un’alimentazione equilibrata, povera di colesterolo
• una regolare attività fisica
• la riduzione di eventuali altri fattori di rischio, p.es.:
– perdere il peso in eccesso
– ridurre la pressione sanguigna
– smettere di fumare
• controlli regolari dei seguenti valori:
– tasso di colesterolo
– pressione sanguigna
– glicemia
Certo, non bisogna pensare di poter risolvere il problema dall’oggi al domani!
Si prenda tutto il tempo necessario per riflettere e per elaborare – meglio se d’intesa con il Suo medico curante – una «tabella di marcia» per inserire gradualmente le nuove abitudini nella Sua vita di tutti i giorni. All’inizio Le sarà forse difficile dover rinunciare all’arrosto di maiale con la deliziosa crosticina: si ricordi allora che un tasso di colesterolo basso è una delle migliori assicurazioni sulla vita!
20
La prima cosa da fare per combattere il colesterolo troppo alto è cambiare le
abitudini alimentari, prediligendo una dieta particolarmente attenta al consumo
di colesterolo. Così facendo non ridurrà solamente il tasso di grassi presenti
nel sangue, ma regolarizzerà al contempo la glicemia e la pressione sanguigna,
favorendo la perdita di peso. Ma non è tutto: presto si renderà inoltre conto
che questa alimentazione sana è anche buona.
Le regole fondamentali sono facili da ricordare e da mettere in pratica:
• meno colesterolo
• meno grassi
• meno zuccheri
• più fibre alimentari
21
Contenuto di colesterolo in diversi alimenti, dati espressi in mg per 100 g
(mod. secondo la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Contenuto di colesterolo in mg per 100 g
Cervello
3000
Carne di manzo e maiale
90
Tuorlo
1400
Pollame
70
Uovo intero
470
Carne di montone
65
Fegato/rene
350
Aringa
60
Burro
280
Trota
Cuore/lingua
140
Formaggio 20 – 40 % m.g.
Salsiccia /panna
100
Latte
Formaggio 60 % m.g.
100
Margarina/oli vegetali
50
20 – 50
12
0
Fabbisogno di colesterolo
La dose giornaliera di colesterolo consigliata a livello mondiale è di 300 mg
al massimo. In realtà, però, noi ne assumiamo circa il doppio, ossia intorno
ai 600 mg. Questo eccesso va ricondotto ad un consumo proporzionalmente
elevato di alimenti ricchi di grassi e quindi di colesterolo come le uova,
il burro, il formaggio e la panna. Non dimentichiamo tuttavia che anche i
crostacei, p.es. l’astice e i granchi, contengono molto colesterolo.
Grassi
I grassi sono una componente essenziale della nostra alimentazione
in quanto forniscono al nostro organismo:
• energia
• vitamine liposolubili
• acidi grassi essenziali
I grassi vengono classificati secondo la loro provenienza: vi sono i grassi di
origine vegetale (p.es. l’olio di oliva, l’olio di girasole, il grasso di cocco o la
margarina) e i grassi di origine animale (p.es. il burro o lo strutto). Tutti i grassi
– indistintamente quelli vegetali e animali – hanno la stessa struttura: sono
composti da una molecola di glicerina che lega tre molecole di acidi grassi.
22
Gli acidi grassi sono formati da ossigeno, idrogeno e una catena di lunghezza
variabile di atomi di carbonio. A seconda di quanti idrogeni sono legati
all’atomo di carbonio, si opera la distinzione tra acidi grassi saturi (gli atomi
di carbonio hanno accolto il numero massimo possibile di atomi di idrogeno)
e acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi. Gli acidi grassi saturi riducono i
recettori LDL sulle cellule epatiche, per cui diminuisce la capacità del fegato
di prelevare colesterolo LDL dal sangue. Conseguenza: il colesterolo LDL
presente nel sangue aumenta. Gli acidi grassi monoinsaturi non hanno particolari effetti, anzi, abbassano lievemente il colesterolo, mentre gli acidi
grassi polinsaturi aumentano i recettori LDL, diminuendo così il tasso di colesterolo LDL.
23
Composizione dei grassi alimentari in base alla percentuale di acidi grassi saturi
e insaturi, dati percentuali (mod. secondo la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Grasso del latte
60
Sego
37
54
Strutto di maiale
43
3
49
8
92
Grasso di cocco
19
Olio di oliva
6 2
73
8
46
Olio di palma
Olio di arachide
19
Olio di soia
14
Olio di girasole
8
Olio di cartamo
10
44
10
50
31
24
14
O.d. germi
di granoturco
Acidi grassi saturi
3
43
62
29
57
27
15
Acidi grassi monoinsaturi
65
75
Acidi grassi polinsaturi
In linea di principio ogni grasso contiene tutti e tre i tipi di acidi grassi, ma in
quantità diverse. La percentuale di acidi grassi saturi, quindi quelli «cattivi»,
presenti nei grassi di origine animale è molto alta, mentre i grassi di origine
vegetale sono ricchi soprattutto di acidi grassi mono- o polinsaturi, vale a dire
quelli «buoni». Per capire se un grasso alimentare contiene molti acidi grassi
saturi o insaturi, è sufficiente del resto guardarne la consistenza. In generale
possiamo dire che più un grasso è duro quando lo si toglie dal frigorifero,
maggiore è il suo contenuto di acidi grassi saturi; più è morbido, maggiore
è il suo contenuto di acidi grassi insaturi.
24
Alimenti con grassi nascosti, in grammi per porzione
(mod. secondo la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Grassi nascosti in grammi per porzione
Avocado
47
Nocciole
9
Arachidi arrostite
25
Gouda (45 %)
8
Patatine fritte
22
Crema di gianduia
6
Torta foresta nera
22
Snack di mais
2
Chips
20
Cioccolato al latte
2
Pollo arrosto
12
Polvere di cacao, leggerm. sgrassata
Salame
10
Olive (verdi, marinate)
Gelato di crema
1
0.4
9
Troppi grassi
Come già sottolineato in precedenza, né il colesterolo né i grassi sono sostanze «pericolose», anzi, sono vitali. Il problema, come spesso accade, è la
quantità. Una cosa è certa: al giorno d’oggi mangiamo troppi grassi. Negli
ultimi 100 anni il nostro consumo di grassi in generale è raddoppiato, a fronte di uno stile di vita sempre più sedentario. Un fattore aggravante è stato il
forte aumento della percentuale di grassi saturi presenti nella nostra alimentazione. L’elevato consumo di grassi è da ricondurre principalmente alla
nostra dieta, ricca di alimenti di origine animale, da dove proviene il 79 %
dei grassi che ingeriamo.
Grassi nascosti
Da uno studio scientifico è emerso inoltre che i grassi che consumiamo sono
per il 70 % grassi nascosti, ovvero grassi presenti in alimenti il cui contenuto
di materia grassa non è riconoscibile a prima vista – a differenza di altri tipi
di grassi ben visibili, come p.es. il burro che spalmiamo sul pane o quelli
che usiamo per arrostire e friggere. È importante dunque saper riconoscere,
e quindi evitare, queste sostanze ingrassanti, vere e proprie bombe di colesterolo. Un ottimo consiglio è controllare sempre le etichette sugli alimenti,
ove figura la composizione e dunque il contenuto di materia grassa.
25
Percentuale dei componenti per un’alimentazione equilibrata
max. 1/3 acidi grassi
saturi
almeno 1/3 acidi grassi
monoinsaturi
fino a 1/3 acidi grassi
polinsaturi
Proteine
10 – 20 %
Grassi < 30 %
Carboidrati > 50 %
Regola della tripartizione
Se si vuole seguire una dieta attenta all’apporto di colesterolo, occorre innanzitutto optare per un’alimentazione variata ed equilibrata. Particolare attenzione
va prestata dunque alla scelta dei grassi:
• Ridurre i grassi animali, il che significa un minore apporto di acidi grassi
saturi e colesterolo
• Consumare più alimenti magri
• Utilizzare più grassi vegetali e alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi
e polinsaturi
Per facilitare le cose, basta tenere a mente la cosiddetta regola della «tripartizione»: al massimo 1/3 di acidi grassi saturi, almeno 1/3 di acidi grassi
monoinsaturi e fino ad 1/3 di acidi grassi polinsaturi.
Al mattino, sul pane, preferire dunque la margarina al burro, per friggere
meglio usare oli vegetali piuttosto che lo strutto e in generale consumare meno
carne grassa di maiale e manzo, più carne magra di pollame e pesce. Scopra
poi metodi di cottura più sani, come p.es. la bollitura o la cottura al vapore;
si renderà conto che i cibi così preparati sono altrettanto buoni, e per di più
indubbiamente più sani.
26
Alimenti adatti e non adatti per una dieta povera di colesterolo
(mod. secondo la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Prodotto
Adatto
Non adatto
Latte/latticini
latte intero, panna, crème fraîche,
latte scremato, latte magro, siero,
latticello, ricotta magra,cottage cheese, latte condensato ricco di grassi,
formaggi magri – meno del 10 % m.g. yogurt intero, formaggi con più
del 30 % m.g.
Uova
albume
tuorlo, uovo strapazzato, uovo al
tegame, omelette
Pesce
pesce magro come merluzzo nero, passera di mare, trota, merluzzo bianco
anguilla, anguilla affumicata,
crocchette di pesce, carpa
ingrassata, pesce impanato
Insaccati
insaccati con un contenuto di grassi
fino al 20 %, prosciutto cotto senza la
parte di grasso, prosciutto di tacchino,
salsicce di pollo
insaccati con un contenuto di
grassi superiore al 20 %, salame
stagionato, salsiccia di fegato,
salsicce da spalmare
Carne
carne di vitello, coniglio, selvaggina,
selvaggina di piuma, pollo
(senza pelle)
carne grassa di maiale, manzo
o castrato, interiora, pancetta,
speck, oca, anatra
Patate
cotte o lesse, canederli di patate,
purea di patate
patate arrosto, patatine fritte, chips
Salse
salse con pochi grassi, salse a base
di limone o yogurt magro, condimenti
per insalate poveri di grassi
maionese, salsa remoulade, condimenti con panna, salse a base
di burro, panna e formaggio
Dolciumi
budini a base di latte magro, budini
alla frutta, gelatine
dessert con burro, panna o latte
intero, creme al gianduia, cioccolato in tavolette, cioccolatini
Torte/Biscotti
alimenti preparati con latte magro e
torte, dolci fritti in strutto o olio,
grassi vegetali, senza il tuorlo dell’uovo biscotti al burro, salatini e
stuzzichini al formaggio
Bibite
tè, acqua minerale, succhi rinfrescanti, bibite gassate e succhi di frutta
succhi di frutta e centrifughe di verdura zuccherati, liquori alla panna e
senza aggiunta di zucchero
all’uovo, Irish Coffee
27
Meno zuccheri
Dolci e bibite gassate contengono molto zucchero: bisognerebbe dunque eliminarli dalla propria dieta. Lo zucchero, infatti, fornisce soltanto calorie vuote,
vale a dire calorie senza vitamine né sali minerali, favorendo l’accumulo di
chili di troppo e le conseguenti alterazioni del metabolismo dei lipidi.
28
Fibre naturali
Le fibre naturali sono parti integranti della nostra alimentazione: il nostro intestino non riesce a digerirle e vengono pertanto eliminate senza essere assimilate dal nostro organismo. Le fibre hanno tuttavia diverse proprietà: assorbono
grandi quantità d’acqua, e aumentano così la massa fecale e lo stimolo esercitato sulla parete dell’intestino, risultando in un più rapido transito intestinale;
legano inoltre gli acidi biliari nell’intestino, riducendo il tasso di colesterolo.
Ma non basta: gli alimenti ricchi di fibre naturali rimangono più tempo nel tratto
stomaco-intestino, prolungando la sensazione di sazietà. Le fibre naturali, al
contrario di quanto si potrebbe pensare, non sono affatto sostanze inutili, anzi
contribuiscono in maniera determinante a garantirci un’alimentazione sana e
povera di colesterolo. I seguenti cibi sono ricchi di fibre naturali:
• verdure, insalata
• patate
• frutta
• frutta secca
• risone
• prodotti integrali
29
Regolare attività fisica!
Ormai è appurato: lo sport e l’attività fisica influenzano in
maniera decisiva il metabolismo dei grassi. Molti studi
hanno dimostrato che allenandosi regolarmente il tasso di
colesterolo HDL «buono» aumenta, mentre diminuisce il
colesterolo LDL «cattivo». Per quale ragione? L’attività fisica
ha un effetto benefico su diversi enzimi responsabili della
secrezione delle lipoproteine. Lo sport aiuta inoltre a trovare
un equilibrio psichico, contribuisce a ridurre la pressione
sanguigna e a perdere i chili di troppo.
30
Attività che richiedono un consumo di 150 kcal
Consumo di 150 kcal in minuti
Lavare l’auto
45 – 60
Andare in bicicletta (8 km)
30
Pulire le finestre
45 – 60
Ballare
30
Passare l’aspirapolvere
45 – 60
Rastrellare
30
Saltare con la corda
15
Spalare la neve
15
Salire le scale
15
Giocare a pallavolo
Fare giardinaggio
Camminare (2,8 km)
45
30 – 45
35
Per migliorare decisamente il metabolismo dei grassi, si dovrebbe intensificare
l’attività fisica in maniera tale da aumentare il consumo energetico settimanale
di almeno 1.000 chilocalorie (kcal), l’ideale sarebbe di 2.000 kcal/settimana,
ovviamente non in una sola volta, bensì preferibilmente in 3 sessioni da 30
minuti alla settimana.
L’ascensore invece delle scale
Certo, non tutti sono in grado di frequentare assiduamente un centro fitness o
fare ogni giorno un’ora di jogging. Le vesciche ai piedi farebbero ben presto
dimenticare i buoni propositi!
Anche per quanto riguarda le abitudini motorie è bene prendersi il tempo necessario per abituarsi ai nuovi ritmi, intensificando gradualmente l’attività
fisica. Il modo migliore è iniziare con qualche cambiamento nella vita di tutti
i giorni:
• Utilizzi le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili
• Scenda dal bus una fermata prima o non parcheggi l’auto direttamente
sotto casa, e percorra il tratto rimanente a piedi
• Per le piccole commissioni, prenda la bicicletta o vada a piedi
31
Discipline sportive di resistenza
Il passo successivo sarà quello di misurare il tempo che impiega per recarsi in
posta o al supermercato, cercando in seguito di migliorare le Sue prestazioni.
A questo punto potrà iniziare con un facile programma di camminata (walking)
o corsa, che intensificherà col tempo. Nuoto, bicicletta, sci da fondo e canottaggio sono altri sport di resistenza particolarmente adatti.
A prescindere dal tipo di attività fisica che decidere di svolgere, vi sono tre
regole di base che vanno sempre rispettate:
• Mai meno di 30 minuti di esercizio fisico alla volta
• Meglio piano e per più tempo
• Non caricare mai al massimo: non superare mai la propria frequenza
cardiaca di allenamento
A questo scopo tenga sotto controllo il battito cardiaco: secondo la regola
empirica, per calcolare la propria frequenza cardiaca al minuto basta applicare la formula 180 – l’età. Per poter garantire benefici duraturi al sistema
cardio-circolatorio e al metabolismo dei lipidi attraverso l’attività fisica, è bene
ricordare alcuni trucchi e alcuni consigli. Sarà molto più facile vincere la
«tentazione della pigrizia» p.es. scegliendosi un compagno con cui praticare
regolarmente sport.
32
•
•
•
•
Discuta il programma d’allenamento con il Suo medico
Fissi dei giorni precisi in cui allenarsi
Si scelga un compagno di allenamento
Eviti di fare sport a stomaco pieno, attenda almeno due ore dopo
aver mangiato
• Non si alleni ogni giorno e faccia una pausa di uno o due giorni
per recuperare
• Durante l’allenamento, non dimentichi mai di bere molto
Eliminare gli altri fattori di rischio
Attraverso una corretta alimentazione e una regolare attività fisica riuscirà
non soltanto a rimettere in riga il tasso di colesterolo, ma anche a sconfiggere
altri fattori di rischio delle malattie cardio-vascolari, quali l’elevata pressione
sanguigna, la glicemia e il sovrappeso. Per capire se questi provvedimenti
sono sufficienti, occorre effettuare regolarmente le analisi per controllare i
valori. Un’ultima raccomandazione: smetta di fumare e – se fa al caso Suo –
riduca lo stress. A questo punto avrà fatto tutto il possibile per regolarizzare
il metabolismo dei grassi.
33
Farmaci contro il colesterolo
troppo alto.
Se, pur avendo introdotto una dieta equilibrata e praticando
sport, il tasso di colesterolo – e in particolare quello «cattivo»
LDL –, non rientra nei livelli normali, il Suo medico è autorizzato a questo punto a prescriverle dei farmaci anticolesterolo da associare alla dieta e all’attività fisica. Per ottenere
i risultati migliori è comunque bene non abbandonare uno
stile di vita attento al consumo di colesterolo!
34
Attualmente vi sono sul mercato una
serie di farmaci testati e controllati
che abbassano efficacemente il colesterolo troppo alto e sono ben tollerati dai pazienti. Vengono comunemente denominati farmaci ipolipemizzanti (dal greco, lipos = grassi»).
Tra i farmaci ipolipemizzanti più
importanti figurano le cosiddette
statine, ovvero i farmaci che bloccano la sintesi del colesterolo nel fegato, inibendo l’attività di un enzima
che svolge un ruolo chiave nella sintesi dei grassi organici, motivo per
cui vengono altresì chiamati inibitori
dell’enzima HMG-CoA reduttasi.
Di conseguenza, per poter coprire il
fabbisogno di colesterolo, nelle cellule dell’organismo aumentano i recettori LDL. Le cellule riescono così a
prelevare una maggiore quantità di
colesterolo LDL dal sangue, riducendone il tasso di colesterolo. Mediante
questa cura si può dunque bloccare
l’aggravarsi dell’aterosclerosi. Tutte le
sostanze appartenenti alla categoria
degli inibitori dell’enzima HMG-CoA
reduttasi (l’enzima che sintetizza il
colesterolo) sono facilmente riconoscibili, in quanto terminano con «-statina», come p.es la pravastatina o
la simvastatina. Per questa ragione
vengono raggruppate in un’unica
categoria, quella delle «statine».
Il loro principio attivo è quello che
presenta la massima proprietà
ipolipemizzante.
Oltre alle statine, per curare le alterazioni del metabolismo dei grassi
vengono utilizzati anche i fibrati. I
fibrati riducono in particolare il valore dei trigliceridi nel sangue, un altro
importante tipo di grasso presente
nel nostro organismo che può favorire l’insorgere dell’arteriosclerosi.
Statine
Diversi studi approfonditi condotti su
un elevato numero di pazienti hanno
dimostrato che le statine garantiscono
buoni risultati e diminuiscono notevolmente i rischi di malattie cardiocircolatorie. Le statine abbassano visibilmente il colesterolo totale e il tasso
di colesterolo LDL, riducendo di conseguenza i rischi di malattie coronariche o di ictus cerebrale.
Oggi si ritiene che le statine, oltre a
ridurre il livello di LDL, stabilizzino le
placche instabili, impedendo loro di
rompersi e riducendo il rischio che si
formino pericolosi emboli. Stando ai
risultati di numerosi studi, la somministrazione di statine ai pazienti a rischio
permette in Svizzera di salvare la vita
a circa 800 persone ogni anno.
35
Una terapia ipolipemizzante è una
terapia a lungo termine. Non appena
si sospende la somministrazione del
medicamento, infatti, i valori di colesterolo ricominciano a salire e con
essi aumenta anche il rischio di infarto cardiaco o ictus cerebrale.
Le statine sono in generale ben tollerate e possono essere assunte per
molti anni sotto costante controllo
medico.
Se soffre di alterazioni del metabolismo dei lipidi avrà sicuramente seguito
la vicenda, soprattutto negli Stati Uniti,
legata ad un farmaco anticolesterolo
prodotto da una nota ditta farmaceutica. Il preparato – una statina con
il principio attivo della cerivastatina –
fu ritirato dal mercato nell’agosto del
2001, poiché in rarissimi casi erano
stati segnalati gravi effetti collaterali
alla muscolatura, che avevano in
taluni casi portato al decesso del
paziente. Sembrerebbe che i rischi
di complicanze aumentassero considerevolmente nei casi in cui la
cerivastatina era stata assunta in
concomitanza con altri farmaci anticolesterolo non appartenenti alla
classe delle statine.
Quali sono le implicazioni per Lei,
paziente cui è stata prescritta una statina? Occorre innanzitutto chiarire
36
che ci sono diversi tipi di statine.
Nella scelta del medicamento più
adeguato si prendono in considerazione una serie di fattori:
• La statina contenuta nel farmaco
prescritto è stata ben testata?
• In che misura riduce il colesterolo
LDL?
• Ha una buona tollerabilità?
Per alcune statine, in parte presenti
sul mercato già da diversi anni, come
la pravastatina o la simvastatina,
disponiamo di un’ampia e approfondita raccolta di dati clinici provenienti
da diversi studi, che attestano l’efficacia e la buona tollerabilità della
statina nelle terapie a lungo termine.
Non vi sono dunque motivi di allarmarsi. Prima di iniziare il trattamento
con la statina verrà sottoposto ad
analisi accurate e Le verrà prescritto
un farmaco ipolipemizzante soltanto
se il medico lo riterrà necessario in
considerazione dei Suoi fattori di
rischio personali. Il medico Le fornirà
inoltre tutte le informazioni sulle
proprietà e gli effetti collaterali del
medicamento. Se qualcosa non dovesse esserle chiaro, non esiti mai
a chiedere ulteriori spiegazioni.
Lista di controllo – colesterolo.
Può fare davvero molto contro un’eccessiva ipercolesterolemia: adotti uno stile di vita sano e segua una dieta a
basso contenuto di colesterolo! I punti seguenti le indicano
come fare.
• Alimentarsi in modo sano ed equilibrato
– Ridurre i grassi animali, quindi gli acidi grassi saturi e il colesterolo
– Consumare più alimenti poveri di grassi
– Consumare più grassi vegetali e alimenti con acidi grassi monoinsaturi
e polinsaturi
– Più fibre naturali
– Meno zucchero
• Fare regolare attività fisica
• Combattere gli altri fattori di rischio
– Ridurre la pressione sanguigna (valore indicativo inferiore a
135/85 mmHg)
– Ridurre la glicemia (valore indicativo a digiuno inferiore a
110 mg/dl / 6,1 mmol/l)
– Perdere il peso in eccesso (valore indicativo BMI inferiore a 25;
vedere pag. 39)
– Smettere di fumare
• Assumere i farmaci anticolesterolo regolarmente e secondo prescrizione
medica
• Sottoporsi puntualmente ai controlli
37
Lista di controllo – fattori di rischio.
Potrà valutare quanto sia alto il suo rischio di aterosclerosi
(calcificazione arteriosa come conseguenza di troppo
colesterolo) rispondendo in maniera precisa e sincera alle
seguenti domande.
•
•
•
•
•
•
•
•
Il Suo tasso di colesterolo LDL («colesterolo cattivo») è troppo alto?
Il Suo tasso di colesterolo HDL («colesterolo buono») è basso?
Il Suo tasso di colesterolo totale è troppo alto?
La Sua pressione sanguigna è alta?
Soffre di diabete?
Fuma?
È in sovrappeso?
Un Suo parente di primo grado (genitori, fratelli o sorelle, figli) è stato
colpito da infarto cardiaco prima del 60° anno di età?
Se le voci che corrispondono al Suo profilo sono più di una, significa che Lei
corre maggiori rischi di sviluppare l’aterosclerosi e andare incontro alle complicanze ad essa collegate. Si rivolga al Suo medico per sapere quale trattamento è più indicato per la Sua situazione.
38
Sovrappeso?
Solitamente si parla di un eccesso di peso
quando il cosiddetto Body-Mass-Index,
abbreviato BMI, è superiore a 25. Il BodyMass-Index (indice di massa corporea) può
essere calcolato applicando la seguente
formula:
BMI =
Peso corporeo espresso in chilogrammi
(Statura in metri)2
Definizione di sovrappeso e obesità
secondo il BMI
• BMI da 18 a 25
peso forma
• BMI da 25 a 30
sovrappeso
• BMI da 30 in su
obesità
Vediamo un esempio concreto:
supponiamo che Lei pesi 68 chili e che la
Sua altezza sia di 1,75: in questo caso il
Suo BMI è pari a 22, un valore che rientra
nel peso forma.
39
Glossario.
Spiegazione dei principali termini in materia di colesterolo.
• Acidi grassi Sostanze contenute nei
grassi alimentari. Gli acidi grassi
saturi aumentano il tasso di colesterolo, quelli monoinsaturi e polinsaturi lo riducono.
• Alterazioni del metabolismo dei
lipidi Alcuni tipi di grasso del
sangue superano i livelli consentiti.
Se aumenta il colesterolo si parla
di ipercolesterolemia.
• Angina pectoris «dolore di petto»;
dolori acuti che si manifestano ad
accessi nella zona toracica con irradiamento alle spalle e alla schiena,
solitamente scatenati da sforzo fisico. Sintomo di una malattia coronarica.
• Aterosclerosi calcificazione delle
arterie; restringimento delle arterie
causato da accumuli di sostanze
grasse sulle pareti interne dei vasi
40
arteriosi. Provoca disturbi dell’irrorazione sanguigna che, nel peggiore
dei casi, possono provocare un
infarto.
• Colesterolo Molecola lipidica; viene
prodotto dal fegato e assunto con
i cibi. È una sostanza indispensabile per la costruzione delle membrane cellulari, degli acidi grassi,
della vitamina D e di diversi ormoni.
• Diabetes mellitus «diabete»; aumento patologico del tasso di glicemia.
• Fibrati Farmaci che abbassano il
tasso di trigliceridi nel sangue.
Appartengono alla classe degli
ipolipemizzanti.
• HDL «High Density Lipoprotein»
Lipoproteina ad elevata densità.
Trasporta il colesterolo «buono».
Preleva il colesterolo in eccesso
dalle cellule, dalle pareti delle arte-
rie e dal sangue e lo riporta al fegato. Un elevato valore di HDL previene l’aterosclerosi.
• Infarto Necrosi di un tessuto dovuta
ad un insufficiente apporto di ossigeno, solitamente a causa del restringimento di un’arteria. Se colpisce
il cuore è detto infarto cardiaco, se
interessa il cervello prende il nome
di ictus cerebrale.
• Inibitori dell’enzima che sintetizza
il colesterolo Inibitori dell’enzima
HMG-CoA riduttasi, appartengono
alla classe degli ipolipemizzanti.
Riducono la produzione di colesterolo nel fegato, inibendo un
enzima coinvolto nella sua sintesi.
Questi farmaci vengono anche
chiamati statine.
• Ipercolesterolemia Fa parte delle
alterazioni del metabolismo dei lipidi; indica il tasso troppo elevato di
colesterolo nel sangue.
• Ipolipemizzanti Farmaci per il trattamento delle alterazioni del metabolismo dei lipidi, p.es. gli inibitori
dell’enzima che sintetizza il colesterolo.
• LDL «Low Density Lipoprotein»
Lipoproteina a bassa densità.
Trasporta il colesterolo «cattivo».
Trasporta il colesterolo ai diversi
tessuti cellulari e, se presente in
quantità eccessiva, si deposita sulle
pareti delle arterie. Elevati valori
di LDL nel sangue sono il maggiore
fattore di rischio dell’aterosclerosi.
• Lipoproteine Sono formate da grassi e proteine; trasportano alle cellule del corpo i lipidi non solubili
nel sangue e il colesterolo. In base
alla loro densità si suddividono in
HDL e LDL.
• Malattia coronarica Insufficiente
irrorazione sanguigna dei vasi
coronari a causa di un restringimento aterosclerotico. Può provocare l’angina pectoris o un infarto.
• Statine Inibitori dell’enzima che sintetizza il colesterolo; farmaci usati
nel trattamento delle alterazioni del
metabolismo dei lipidi.
• Trigliceridi Chiamati anche grassi
neutri. Sono importanti riserve di
energia e sostanze essenziali per
l’organismo. Vengono assunti anche
con i cibi. Un tasso troppo elevato
di trigliceridi può favorire l’insorgenza dell’aterosclerosi.
• Trombo embolo, coagulo di sangue, che può ostruire le arterie; vi
è il rischio di un infarto.
• Vasi coronari Arterie coronariche
o coronarie; sono le arterie che
circondano il muscolo cardiaco
formando una specie di corona e
gli portano il sangue. In caso di
restringimento aterosclerotico si
sviluppa una malattia coronarica.
41
Note.
Annoti qui, per esempio, tutto ciò che la preoccupa sull’argomento colesterolo. Già alla prossima visita medica, potrà
ricevere un’assistenza ancora più personalizzata grazie
a queste annotazioni.
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