Walking e running con l’XCO
L’ABC per un programma di attività all’insegna della salute
In collaborazione con
Contenuto
4
Scoprire gli Helsana Trails
6
Il movimento fa bene
10 L’equipaggiamento giusto
12 L’intensità ottimale
18 L’effetto XCO
20 L’allenamento XCO: preparazione in 7 fasi
22 Walking XCO: aspetti tecnici
24 Running XCO: aspetti tecnici
26 Ritrovare una muscolatura tonica
33 Esercizi a terra
36 Stile di corsa economico
40 L’importanza di uno stretching corretto
44 Diario di allenamento
46 Programma di allenamento per principianti
Edito da: Helsana Assicurazioni SA
Concetto, copyright: Ryffel Running
La salute è alla base di ogni
cosa. Ma quali sono i segreti
per mantenerla? Con alcuni
consigli sportivi vi aiutiamo a
condurre uno stile di vita
attivo e sano. La vostra salute
vi sorriderà. E voi ricambierete.
Helsana.
Scoprire gli Helsana Trails
4
Conoscete gli Helsana Trails? Sono circuiti di circa 5 chilometri muniti
di segnaletica per l’allenamento di running, walking e nordic walking.
Sono ideali anche per l’allenamento XCO, disciplina che vi verrà presentata nel presente opuscolo.
Lungo gli Helsana Trails trovate, a distanze regolari, postazioni con tavole
illustrative che spiegano le basi del running, del walking e del nordic
walking con l’ausilio di testi e immagini, come ad esempio la tecnica giusta
o il carico di allenamento adeguato. Sono illustrati anche esercizi per
il rafforzamento muscolare e lo stretching. Per le persone ben allenate
sono stati preparati percorsi fino a 25 chilometri. Provateli!
Maggiori informazioni sugli Helsana Trails sono pubblicate su
www.helsana.ch/trail/it.
5
Helsana Trail
Tavola iniziale
Facilmente in forma
Percorrendo l’Helsana Trail imparate la tecnica corretta
per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre
ricevete consigli sul rafforzamento e sull’allungamento
dei muscoli, sull’allenamento della coordinazione e sulla
corretta intensità dell’allenamento. Godetevi il circuito
con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a
cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento!
Riscaldamento
Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo
tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione
fisica e mentale per l’allenamento. In tal modo si
aumenta la prestazione.
Helsana Trail
Introduzione alla tecnica
Helsana Trail
L’intensità corretta
La tecnica del running
– La testa è in equilibrio tra le spalle.
– Il braccio e l’avambraccio formano un angolo di 90 gradi.
– Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto.
– Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull’indice.
– L’appoggio dei piedi
retta.
Gradosegue
di sforzouna linea
Caratteristiche
1
molto lieve
Intensità /velocità
attività sedentaria
Per trarre il maggior beneficio per la
salute dall’allenamento di walking,
nordic walking o running, è importante
non essere né troppo veloci né troppo
lenti. Un corretto allenamento che
giovi alla salute si orienta ai gradi di
sforzo 2 e 3.
Grado di intensità
La tecnica del walking
2
leggermente faticoso
– Cammino eretto e rilassato.
3
faticoso
respiro marcato, carico gradevole
respiro accelerato,
– Mantenere alti la testa e il petto, le
spalle
sciolte
e rilassate.
è ancora
possibile
parlare
– Oscillare naturalmente
e ritmicamente
le braccia,
che con
4
molto faticoso
respiro pesante,
non è quasi
più
possibile parlare
gli avambracci formano un angolo di 90 gradi.
5
estenuante
senza respiro, crampi
– Tenere leggermente flesse le ginocchia durante la fase di appoggio.
– Rullare il piede dal tallone fino alla punta dei piedi.
– Spingere attivamente e con forza con la caviglia.
Frequenza cardiaca al minuto →
La tecnica del200
nordic walking
Misurate la vostra frequenza cardiaca
190
Il cuore è una sorta di barometro del
corpo che indica con quale intensità
vi allenate e qual è il vostro stato
emozionale. Le informazioni sulla
frequenza cardiaca fornite dal cuore
sono misure importanti per un carico
di allenamento individuale corretto.
– Iniziare con180
un’andatura lenta.
170
– Aumentare160
l’impiego delle braccia e oscillare le braccia in
150la punta del bastone faccia presa con il terreno.
avanti finché
140
– Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all’indietro.
130
– Mantenere120
il più a lungo possibile la tensione del busto finché
Il grafico a sinistra può essere
impiegato come regola approssimativa.
110
il bastone lascia il terreno.
100
– Tenere forte90l’impugnatura al momento dell’impatto.
Frequenza cardiaca massima
(220 meno l’età)
80
– Aprire leggermente
la mano al momento della spinta.
70
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
Età →
In collaborazione con:
Inizio
In collaborazione con:
– Busto in posizione eretta e naturale.
Carico ideale per allenare
il sistema cardio-circolatorio
(65 – 85% della frequenza
cardiaca massima)
Carico ideale per bruciare
i grassi in maniera ottimale
(55 – 65% della frequenza
cardiaca massima)
In collaborazione con:
Il movimento fa bene
6
Le professioni che richiedono sforzi fisici fanno ormai parte del passato:
la maggior parte delle persone oggi lavora stando seduta. Nel prodotto
sociale lordo, la quota dei lavori pesanti non cessa di diminuire. Se nel
1850 ammontava ancora al 99 per cento, oggi si registra una quota che
varia dal 5 al 7 per cento.
Che sia al lavoro o durante il tempo libero,
siamo sempre più spesso seduti. E l’esi­
genza di distenderci, rilassarci e scaricarci
si fa sempre più marcata. L’abitudine di
sedersi su sedie o poltrone, tuttavia, è un’in­
venzione dei tempi moderni. Molte cul­
ture, soprattutto i popoli primitivi, non
conoscono i mobili per sedersi.
Sono pertanto risparmiati dalle cosid­
dette malattie da civilizzazione: dolori alla
schiena, ma anche malattie del metaboli­
smo come il diabete mellito, valori elevati
dei grassi nel sangue e del colesterolo non­
ché naturalmente l’aumento del numero
di infarti e colpi apoplettici, che nelle na­­
zioni industrializzate rappresentano la
causa di circa il 50 per cento dei decessi.
Il movimento previene le malattie
Già negli anni ’60 e ’70 alcuni scienziati
scoprirono che il movimento può essere
una protezione essenziale contro l’infarto
e il colpo apoplettico. Il concetto di malat­
tia dei manager ha confermato le loro
osservazioni: stare continuamente seduti
ed essere sottoposti a stress psichico sono
fattori che nuocciono alla salute. Come
tutti gli altri esseri viventi, anche l’essere
umano funziona secondo il principio
di attività e rilassamento, sollecitazione
e rigenerazione.
Bruciate più calorie
L’uomo del terzo millennio deve contra­
stare le tendenze della tecnologia moderna
che minacciano la salute facendo regolare
attività fisica. Basta poco. Basti pensare che
aumentando il proprio consumo di calorie
7
di solo 500 kcal alla settimana si ottiene
già un effetto preventivo. Salire e scendere
le scale, percorrere brevi distanze a piedi
anziché con l’automobile, sfruttare la pausa
pranzo non solo per mangiare ma anche
per fare una piccola passeggiata oppure
andare personalmente dal collega dell’uffi­
cio vicino invece di telefonargli: sono tutte
attività che consentono di aumentare il
consumo di base di energia e favoriscono
la vostra salute. Lo sport consente di pre­
venire quasi completamente le malattie
da civilizzazione e, in parte, di farle per­
sino regredire. In uno studio effettuato su
uomini tra i 40 e i 50 anni, la probabilità
di subire un infarto cardiaco è stata ridotta
del 50 per cento adottando un allenamento
che prevede un consumo di calorie settima­
nale da 1500 a 2000 kcal. Persino nel caso
di persone tra i 70 e gli 80 anni sembra pos­
sibile allungare l’aspettativa di vita di
alcuni anni grazie a un movimento ade­
guato.
Lo sport e il movimento hanno effetti
positivi non solo sul corpo ma anche sulla
mente. Quando ci sentiamo sani e in forma
acquistiamo maggiore fiducia in noi stessi
e siamo più felici.
Dopo alcune settimane di corsa o walking
comincerete ad avvertire che lo sport rego­
lare aumenta la potenza fisica, regola il
sonno, migliora la concentrazione e accre­
sce di gran lunga il benessere soggettivo.
Ben presto non riuscirete più a immagi­
narvi come potevate fare a meno di questa
droga (assolutamente sana).
Lo sport praticato regolarmente risveglia
anche la percezione del proprio corpo,
che spesso perdiamo. Dati oggettivi, otte­
nuti grazie a test moderni (misurazione
della frequenza cardiaca, determinazione
del lattato, controlli in laboratorio) non
hanno lo scopo di farvi dipendere da misu­
razioni e indici, ma possono aiutarvi a
sviluppare una percezione propria che vi
consenta di migliorare il rapporto con il
vostro corpo. Lo sport può essere la chiave
per una percezione positiva del proprio
corpo.
8
L’allenamento della resistenza allunga
In che modo il corpo fornisce energia?
la vita
Durante una prestazione sportiva il corpo
ha a disposizione diverse fonti di energia
(i cosiddetti substrati), che vengono mobi­
litate in base alla durata e all’intensità
della sollecitazione. La fonte di energia più
importante è il glicogeno, le cui riserve
tuttavia sono limitate, anche a intensità
ridotta e con sufficiente approvvigiona­
mento di ossigeno. Pertanto l’organismo di
uno sportivo allenato nella resistenza
riesce ad attingere velocemente ai depositi
di grassi, che sono presenti nel corpo in
quantità quasi illimitate e fungono da for­
nitori di energia per sollecitazioni «tran­
quille» e di lunga durata.
L’uomo ha dimenticato le sue capacità di
resistenza. Nell’era moderna quest’abilità
è divenuta irrilevante. Per millenni invece
la resistenza ha consentito ai nostri ante­
nati di percorrere grandi distanze se le con­
dizioni di vita (siccità, freddo) lo rende­
vano necessario, così come lo fanno ancora
oggi i nomadi. La resistenza è infatti radi­
cata indissolubilmente nel sistema «uomo».
Un allenamento regolare della resistenza
giova al corpo e alla psiche. Oggi sappiamo
che correre più rapidamente e più a lungo
non aiuta necessariamente a vivere e più a
lungo e a godere di una salute migliore.
Infatti per ogni individuo esiste un dosag­
gio ottimale della sollecitazione della
resistenza, che dipende dalla capacità di
prestazione individuale o, detto in altre
parole, dal grado di allenamento.
I grassi forniscono sì molta energia per
unità di peso, ma sono relativamente lenti
da mobilitare, ad esempio molto più dei
carboidrati. Per tale motivo alla combu­
stione dei grassi si associa una velocità
moderata. Maggiori informazioni sono
riportate al capitolo «L’intensità ottimale».
9
Importante
L’allenamento della resistenza è la parte
essenziale dello sport salutare. Ma anche
gli esercizi di potenziamento muscolare,
di mobilità e di coordinazione sono impor­
tanti. Insomma, viva la varietà!
Esecuzione e intensità
Gli effetti positivi dell’allenamento della
resistenza
–– L’allenamento della resistenza riduce lo stress.
Rispetto alle persone non allenate, quelle
che allenano la resistenza hanno bisogno di
meno adrenalina e proteggono così il proprio
organismo dagli «effetti collaterali indesiderati» di tale sostanza. È risaputo infatti che lo
stress è una delle cause principali dell’infarto
cardiaco e del colpo apoplettico.
–– Il collasso circolatorio, che nella peggiore delle
ipotesi può trasformarsi in un infarto cardiaco, è oggi la prima causa di morte nei paesi
industrializzati. Svariate cause concorrono ad
aumentare il restringimento dei vasi sanguigni e quasi tutte possono essere influenzate
da un allenamento della resistenza regolare
e ben dosato come il running o il walking.
–– L’allenamento della resistenza ha un effetto
preventivo contro il diabete mellito di tipo II,
che si manifesta soprattutto con l’avanzare
dell’età.
–– L’allenamento della resistenza ha un effetto
antidepressivo poiché stimola il corpo a
produrre ormoni che rallegrano l’umore e ci
inducono a fare attività.
–– L’allenamento della resistenza rafforza il
sistema di difesa dell’organismo poiché vengono attivate le cellule e le sostanze attive
del sistema immunitario.
L’equipaggiamento giusto
10
L’equipaggiamento da corsa non deve necessariamente essere all’ultimo
grido. Deve però essere adeguato alle vostre esigenze e al vostro livello
di allenamento. Vale dunque la pena fare un buon investimento.
L’elemento fondamentale: un buon paio
Le vostre esigenze sono nascoste nelle
di scarpe da ginnastica
vecchie scarpe
Per praticare la corsa o il walking ci vuole
tempo ma, rispetto ad altre attività spor­
tive, poco denaro. La cosa più importante
che dovete procurarvi è un buon paio di
scarpe da corsa o da walking. Negli ultimi
anni l’industria sportiva ha investito
molto nello sviluppo di scarpe da corsa.
L’offerta è enorme. Perciò il consiglio più
importante è quello di recarvi in un nego­
zio specializzato e farvi consigliare. Il
personale appositamente istruito saprà
indicarvi qual è la scarpa giusta per voi.
Infatti le esigenze sono molto differenti
e dipendono, tra l’altro, dalla forma del
piede, dalla statica, dallo stile di corsa, dal
peso corporeo, dal sesso e dal terreno sui
cui si pratica la corsa. Si consiglia l’impiego
di un podometro per analizzare dettaglia­
tamente le pressioni esercitate dal piede.
All’acquisto di un nuovo paio di scarpe,
portate con voi le vecchie scarpe da corsa
perché, grazie ad esse, il venditore specia­
lizzato riesce a trarre informazioni impor­
tanti sul vostro stile di corsa.
Prendetevi il tempo necessario per l’acqui­
sto e tenete presente che una scarpa da
corsa un po’ più pesante e stabile ha dei
vantaggi determinanti soprattutto per
l’allenamento.
In linea di massima la regola è: scarpe leg­
gere senza elementi di sostengo solo per
i corridori leggeri senza problemi ai piedi.
Per provare le scarpe, indossate calze da
corsa e fate in modo che le dita abbiano
abbastanza spazio (di regola, numero di
scarpa più 1 cm). Non va dimenticato che
le scarpe nuove hanno bisogno di un po’
di rodaggio affinché si adattino al piede e
Scarpe adatte, abbigliamento funzionale, XCO-trainer: l’allenamento può
finalmente cominciare.
11
diventino morbide e flessibili. Indossate
dunque le scarpe nuove per qualche ora
nel tempo libero prima di impiegarle per
l’allenamento.
Se invece praticate il walking o il nordic
walking, vi chiederete se sono necessarie
calzature particolari. Si possono indossare
scarpe da corsa o da jogging oppure quelle
speciali da walking, in vendita nei negozi
specializzati. Le scarpe devono ammortiz­
zare, sostenere e condurre in maniera otti­
male. Anche in questo caso è utile infor­
marsi presso un negozio specializzato.
Vestitevi a strati
Oltre a scarpe da corsa o da walking fun­
zionali occorrono anche calze adatte, che
devono essere traspiranti, aderenti e con­
fortevoli. Per quanto riguarda l’abbiglia­
mento è consigliato vestirsi a strati. Gli
indumenti in microfibra traspiranti sono
la migliore protezione contro il surriscal­
damento e l’ipotermia. In caso di tempera­
ture basse, un paio di guanti, una fascia o
un berretto contengono la dispersione del
calore corporeo. Vi consigliamo una con­
sulenza personalizzata in un negozio spor­
tivo specializzato.
Ausilio efficace per l’allenamento
L’XCO-trainer consente di potenziare l’al­
lenamento durante la corsa o il walking.
L’attrezzo, originariamente ideato per la
fisioterapia, assomiglia a prima vista a un
manubrio. L’XCO tuttavia non è una massa
statica: il contenitore in alluminio resi­
stente alle intemperie contiene uno spe­
ciale granulato. Mediante il bilanciamento
dinamico dell’XCO la massa di slancio
si sposta in modo repentino da una parte
all’altra dell’attrezzo, aumentando d’in­
tensità in modo esponenziale. Questo pro­
voca una contrazione simultanea dei
muscoli agonisti e antagonisti, quali ad
esempio il bicipite e il tricipite. Questo
permette di proteggere l’articolazione. Il
movimento consente inoltre di allenare
la muscolatura profonda.
L’intensità ottimale
12
Maestri non si nasce ma si diventa: soprattutto negli sport di
resistenza come la corsa o il walking.
Se siete rimasti inattivi per un lungo
periodo, dovete munirvi soprattutto di
tempo e pazienza. È molto meglio alle­
narsi 20 minuti al giorno o 30–40 minuti
tre volte alla settimana che due volte
un’ora nel fine settimana.
Resistenza aerobica e anaerobica
In parole semplici si distingue tra resi­
stenza aerobica (capacità di prestazioni
continue, produzione di energia con ossi­
geno) e resistenza anaerobica (endurance,
produzione di energia senza ossigeno).
Quando si inizia un allenamento di corsa
o di walking si pone l’accento sulla capa­
cità di prestazione continua, ossia la capa­
cità di correre a lungo senza debito d’ossi­
geno. Tenete presente sin dall’inizio il
seguente principio: aumentate dapprima
la distanza percorsa e solo in un secondo
momento la velocità. Se dopo un allena­
mento avete l’impressione che avreste
potuto resistere più a lungo, allora l’anda­
tura era adeguata.
Scala di Borg
Grado di intensità
Grado di sforzo
Caratteristiche
1
Molto lieve
Attività sedentaria
2
Leggermente faticoso
Respiro marcato, sollecitazione gradevole
3
Faticoso
Respiro accelerato, è ancora possibile parlare
4
Molto faticoso
Respiro pesante, non è quasi più possibile parlare
5
Estenuante
Senza respiro, crampi
13
Per trarre il maggior beneficio dall’allena­
mento di running e walking è importante
non essere né troppo veloci né troppo
lenti. Un corretto allenamento volto alla
salute e al benessere si basa sui gradi di
sforzo 2 e 3 della cosiddetta scala di Borg
(vedi sotto).
cento della pulsazione massima) e di
lunga durata. Con l’aumento della durata
(da 60 minuti) e della regolarità dell’alle­
namento, viene vieppiù incentivata e alle­
nata la combustione dei grassi, il che
permette di non esaurire le preziose e
limi­tate riserve di glicogeno.
Velocità di allenamento e gradi di
Se vi allenate mantenendo le pulsazioni
il 65 e l’85 per cento della vostra frequenza
cardiaca massima, il vostro corpo non
ricorre per prima cosa ai grassi bensì al
glicogeno. Il vostro obiettivo sarà un
aumento della resistenza mediante il
potenziamento della vostra capacità car­
diaca e del vostro sistema respiratorio.
Con il passare del tempo riuscirete a cor­
rere più a lungo senza affaticamento
eccessivo. Chi pratica la corsa o il walking
a livello avanzato si basa su dati ogget­
tivi, ottenuti con l’ausilio di test moderni.
intensità
Per un calcolo approssimativo si può usare
la tabella della American Heart Associa­
tion: pulsazione 220 meno la vostra età =
la vostra frequenza cardiaca massima.
Sono possibili divergenze individuali di
più/meno 10 pulsazioni al minuto. Perciò
fate sempre attenzione a come vi sentite.
Adeguate la velocità allo stato di allena­
mento e alla forma fisica del giorno. La
frequenza cardiaca dovrebbe situarsi tra
il 55 e l’85 per cento di quella massima
(vedi tabella a pagina 15). Il metabolismo
dei grassi entra in funzione se la solle­
citazione è bassa (sotto la soglia del 65 per
14
Tecnica di respirazione
Se vi allenate già da parecchio tempo,
avrete inconsciamente adottato la giusta
tecnica di respirazione e i consigli seguenti saranno dunque superflui. Se
invece siete principianti, la respirazione
consapevole vi aiuta a controllare l’in­
tensità della sollecitazione e a evitare i
crampi o persino le fitte ai fianchi.
La tecnica migliore è la respirazione com­
binata tramite bocca e naso. Questa com­
binazione vi consente di massimizzare
l’inspirazione di aria fresca e l’espirazione
dell’aria consumata. Il ritmo del passo
aiuta a stimare la giusta intensità della
corsa. Esempio: con un ritmo respirazionepasso 4:4, inspirate durante i primi quat­
tro passi ed espirate durante i quattro passi
successivi.
Ritmo respiratorio 4:4 = intensità bassa
Ritmo respiratorio 3:3 = intensità media
Ritmo respiratorio 2:2 = intensità alta
Ritmo respiratorio 1:1 = intensità massima
Per mantenere un equilibrio energetico
(steady state) durante la corsa, è consigliato
iniziare con il ritmo respirazione-passo 4:4.
«Se non hai male significa che non stai facendo
abbastanza», diceva il mio docente di educazione
fisica. Se avessi saputo che il concetto di fitness
e salute è completamente cambiato, avrei iniziato a
praticare la corsa molto tempo fa.
15
Frequenza cardiaca al minuto →
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
Età →
Il grafico a sinistra può essere
impiegato come regola approssimativa.
Frequenza cardiaca massima (220 meno l’età)
Sollecitazione ideale per allenare il sistema
cardio-circolatorio (65–85 % della frequenza
cardiaca massima)
Sollecitazione ideale per una combustione di grassi
ottimale (55–65 % della frequenza cardiaca massima)
Correndo mi rendo conto di quanto il nostro corpo
sia un organismo affascinante. Sangue, respirazione,
arti e muscoli: la sinergia di tutti questi sistemi è
fantastica.
16
17
L’effetto XCO
18
Come già nel caso dell’aqua-fit o del nordic walking anche per l’XCO sono
stati gli sportivi di punta ad aver scoperto questa nuova forma di
allenamento. Non c’è da meravigliarsi: l’XCO garantisce un allenamento
efficace e favorisce una preparazione sana di tutto il corpo.
L’XCO è un apparecchio utilizzato nella
corsa o nel walking per allenare anche la
parte superiore del corpo. L’allenamento
XCO è adatto a tutti poiché è facile da impa­
rare e può essere dosato individualmente.
È importante eseguire i movimenti corret­
tamente affinché la massa di slancio possa
oscillare in modo attivo e dinamico. La cor­
retta esecuzione è subito percettibile a
livello sensoriale e acustico.
L’XCO è impiegato da tempo nell’ambito
della terapia e grazie alla sua efficacia ha
presto conquistato anche il mondo dello
sport. Alcuni studi hanno dimostrato che
l’utilizzo dell’XCO-trainer nel walking o
nella corsa genera un aumento significa­
tivo della frequenza cardiaca e dell’assor­
bimento di ossigeno. È stato inoltre consta­
tato un aumento del consumo di calorie
fino al 33 per cento, dovuto a una maggiore
combustione di carboidrati e grassi.
19
Prevenire disturbi alla schiena
L’XCO aiuta a prevenire in modo ideale
sopra­ttutto il mal di schiena e il dolore
lombosacrale. Contrariamente a quanto
avviene nella corsa convenzionale o nel
walking, l’allenamento con l’XCO include
anche le spalle, le braccia, la nuca, la
colonna cervicale, toracica e lombare, la
muscolatura addominale e la vita. La
sollecitazione comprende tutto il corpo.
In particolare le persone che lavorano
pre­valentemente in posizione seduta pos­
sono così compensare il deficit di movi­
mento della zona lombare. Oltre a un alle­
namento e a un potenziamento di queste
zone si verifica automaticamente un rilas­
samento della nuca, delle spalle e del
petto.
Vantaggi dell’allenamento XCO
–– A
llenamento efficace di tutto il corpo:
durante la corsa/il walking si allenano
braccia, spalle, addome e schiena
–– Scioglimento delle tensioni muscolari
–– Miglioramento dello stile di corsa
–– Allenamento ideale della combustione
di grassi
–– Effetto tonificante per il corpo
–– Numerose varianti per esercizi di ginnastica
–– Impiego all’esterno e all’interno
–– Ideale per l’allenamento di gruppo o
individuale
–– Forme di terapia riconosciute
–– Allenamento della percezione del corpo
–– Controllo acustico dell’allenamento
–– Dosaggio individuale
–– Miglioramento del senso del ritmo
20
L’allenamento XCO: preparazione in 7 fasi
Fase 1: afferrare l’impugnatura dell’XCO-
trainer.
Fase 2: inserire la mano e tirare energica­
mente il laccio.
Tecniche di impugnatura: variare le posi­
zioni del pollice (vedi sopra).
Fase 5: portare il tronco in leggera rota­
zione e mediante il movimento della corsa/
del walking far scendere la massa di slan­
cio in fondo all’XCO-trainer; abbassare leg­
germente la cintura scapolare. La muscola­
tura della spalla comincia a lavorare.
Fase 3: in posizione eretta cominciare
Fase 6: mantenere il movimento delle
braccia durante la corsa/il walking.
Adattare la durata e l’intensità dell’allena­
mento al proprio livello.
a eseguire con le braccia i normali movi­
menti della corsa/del walking.
Fase 7: integrare esercizi di fitness nei
Fase 4: dopo pochi movimenti la massa di
slancio si sposta dapprima verso l’alto, i
gomiti sono piegati ad angolo retto (movi­
mento normale della corsa/del walking).
movimenti della corsa/del walking o
stando fermi. La frequenza cardiaca deve
restare costante.
Il movimento regolare mi fa bene. Dopo l’allenamento
sono sempre di buon umore, respiro in maniera più
consapevole e avverto il battito cardiaco, mi sento più
sano e più forte.
21
Walking XCO: aspetti tecnici
22
Il walking, una marcia veloce, rilassata e ritmica, mette in funzione tutte
le parti del corpo. Se combinato all’XCO-trainer permette di aumentare
notevolmente l’effetto dell’allenamento.
Il walking XCO migliora la stabilità, la
flessibilità e la coordinazione di tutto il
corpo. È importante eseguire i movimenti
in modo corretto:
–– tenete la schiena diritta;
–– piegate le braccia in modo che siano
sempre ad angolo retto;
–– mantenete le spalle e le scapole
rilassate;
–– rivolgete lo sguardo avanti, la testa e la
nuca sono diritte e rilassate;
–– la cassa toracica è aperta, il petto legger­
mente sollevato. Assumete una tenuta
del corpo attiva;
–– le anche si muovono in avanti e indie­
tro senza esagerare nei movimenti
verso l’alto, verso il basso e di lato;
–– afferrate con scioltezza l’XCO-trainer e
fate oscillare le mani fino all’altezza del
petto alla larghezza delle anche, senza
incrociare;
–– le anche, il ginocchio e la caviglia con
una spinta energica sono quasi comple­
tamente allungati, mentre il ginocchio
dell’altra gamba è leggermente piegato;
–– portate avanti il corpo con la muscola­
tura posteriore della coscia e i glutei.
–– la spinta è rivolta in avanti e non verso
l’alto;
–– il tallone tocca il suolo con le punte
dei piedi rivolte verso l’alto, l’angolo di
appoggio del piede è al massimo di
45 gradi e i piedi devono seguire una
linea diritta.
1
2
23
1
Tecnica in salita
Adeguate la lunghezza del passo alla pen­
denza: maggiore è la pendenza, più corto
sarà il passo. Inclinate il busto leggermente
in avanti. La muscolatura anteriore e
posteriore della coscia e i glutei sono mag­
giormente sollecitati.
2
Tecnica in discesa
In discesa, la posizione è leggermente arre­
trata e i passi sono più corti, a seconda
della pendenza. Mantenete il baricentro
basso e le ginocchia leggermente piegate.
La musco­latura della tibia è maggiormente
sollecitata per ottenere l’effetto frenante.
Running XCO: aspetti tecnici
24
L’oscillazione attiva e regolare dell’XCO-trainer durante la corsa si ripercuote positivamente sull’intero flusso di movimento. Dinamismo puro.
Per un corretto stile di corsa con l’XCOtrainer è importante osservare quanto
segue:
–– cominciate con un ritmo moderato;
–– appoggiate il piede con il ginocchio
leggermente piegato;
–– è importante un giusto appoggio del
piede: è preferibile caricare la parte
centrale o anteriore del piede;
–– correte in posizione eretta e spostate
le anche in avanti;
–– piegate le braccia ad angolo retto e
tenete i polsi in posizione neutrale;
–– oscillate le braccia tenendole vicine al
corpo, al massimo fino all’altezza degli
occhi e senza incrociarle;
–– il movimento parte dalle spalle, che
devono essere tenute sciolte;
–– la cassa toracica è aperta;
–– rivolgete lo sguardo avanti, tenendo
la testa e la nuca diritte;
–– assumete una tenuta del corpo attiva;
–– mantenete il ritmo ed eseguite il movi­
mento in modo uniforme.
Dell’XCO mi affascina soprattutto il dinamismo, il
ritmo sostenuto. L’energia sprigionata è maggiore
e il divertimento è assicurato. Una variante di
allenamento ideale.
25
Ritrovare una muscolatura tonica
26
Una regolare ginnastica per il potenziamento muscolare va integrata
all’attività di corsa e walking ed è un sostegno per la vita quotidiana.
Per le persone che praticano sport nell’in­
teresse della loro salute sono particolar­
mente adatti gli esercizi eseguiti con il peso
del proprio corpo e l’XCO-trainer. La parti­
colarità di questo attrezzo è che non allena
soltanto muscoli isolati con movimenti
unidimensionali e bidimensionali, ma sol­
lecita intere zone muscolari con movi­
menti tridimensionali e pertanto naturali.
L’allenamento mediante l’utilizzo di
attrezzi fitness stazionari con movimenti
costretti predefiniti non è altrettanto effi­
cace.
Inoltre gli esercizi XCO consentono di
migliorare la mobilità delle articolazioni
attraverso l’allungamento controllato
mediante la massa di slancio contenuta
nell’attrezzo. Adeguate l’intensità degli
esercizi al vostro margine naturale di
movimento. Non dovrete in nessun caso
sentire dolore.
Esecuzione e dosaggio
Cominciate ogni esercizio nella posizione
di partenza corretta, stabilizzate il busto
ed eseguite il movimento. Per la verifica:
l’esercizio è eseguito correttamente solo
se si sente il rumore del granulato.
La ginnastica per il potenziamento musco­
lare dovrebbe sempre essere eseguita dopo
esercizi di riscaldamento o di stretching.
Sono ideali da 1 a 2 sessioni di allenamento
settimanali. Ripetete ogni esercizio da
10 a 30 volte in 2–3 serie, interrotte ogni
volta da una pausa di 20–30 secondi.
Per smaltire più velocemente la fatica,
l’allenamento dovrebbe finire con una fase
di defaticamento e alcuni esercizi di
stretching. Per favorire la rigenerazione si
possono fare una doccia scozzese o un
bagno caldo.
1
2
27
Principio fondamentale per gli esercizi di
ginnastica: iniziare con moderazione, ma
essere costanti.
1 Doppio
impatto nello squat
all’ampiezza delle spalle
Iniziate all’altezza del bacino. Da una posi­
zione leggermente piegata portate gli XCO
dinamicamente verso l’alto e ritornate nella
posizione iniziale. Raddrizzate il busto e
tendete le braccia senza bloccare i gomiti.
Contraete i glutei.
Zone sollecitate: muscolatura delle
gambe, delle braccia e della schiena
2 Frontcross
Gambe divaricate, ginocchia leggermente
piegate, punte dei piedi rivolte leggermente
verso l’esterno, glutei contratti. Braccia
all’altezza delle spalle con i palmi delle
mani rivolti verso il basso. Portate gli XCO
dinamicamente verso il lato opposto
incrociando le braccia e ritornate subito
nella posizione iniziale.
Zone sollecitate: muscolatura delle
spalle e del petto
3
4
28
3 Frontcross
con orientamento esterno
4
Marionetta
(presa in supinazione)
Posizione di partenza analoga al frontcross.
Braccia all’altezza delle spalle con i palmi
delle mani rivolti verso l’alto. Portate gli
XCO dinamicamente verso il lato opposto
incrociando le braccia e ritornate subito
nella posizione iniziale.
Zone sollecitate: muscolatura delle
spalle e del petto
Gambe molto divaricate, ginocchia legger­
mente piegate, punte dei piedi rivolte leg­
germente verso l’esterno, glutei contratti.
Iniziate con gli XCO all’altezza delle cosce.
Portate gli XCO dinamicamente verso l’alto
formando un cerchio e raddrizzando il
busto. Tendete le braccia senza bloccare i
gomiti.
Zone sollecitate: muscolatura delle
cosce, della schiena e delle spalle
5
6
29
5 Twist
6 Kayak
Gambe divaricate, ginocchia leggermente
piegate, punte dei piedi rivolte leggermente
verso l’esterno. Braccia all’altezza delle
spalle con i palmi delle mani rivolti verso
il basso. Portate entrambi gli XCO dina­
micamente da un lato all’altro e ritornate
nella posizione iniziale. Tendete le braccia
senza bloccare i gomiti.
Portate la gamba sinistra in avanti, solle­
vate le braccia all’altezza della testa sul
lato sinistro. Eseguite movimenti ampi e
dinamici in diagonale verso la gamba
posteriore (destra), piegando il busto, e
ritornate con slancio nella posizione
iniziale. Eseguite lo stesso esercizio cam­
biando lato.
Zone sollecitate: muscolatura delle
spalle e del tronco
Zone sollecitate: muscolatura delle
gambe, glutei e addominali obliqui
7
8
30
7 Shoulder
shake
Posizione di partenza analoga al frontcross.
Iniziate con le braccia sopra la testa. Por­
tate gli XCO dinamicamente in avanti e
ritornate nella posizione iniziale. Tendete
le braccia senza bloccare i gomiti.
Zone sollecitate: bicipiti, tricipiti
8 Victory
Gambe molto divaricate, ginocchia legger­
mente piegate, punte dei piedi rivolte leg­
germente verso l’esterno, glutei contratti.
Iniziate con gli XCO all’altezza delle ginoc­
chia. Alzate gli XCO dinamicamente sopra
la testa passando dall’esterno e ritornate
nella posizione iniziale. Tendete le braccia
senza bloccare i gomiti.
Zone sollecitate: muscolatura della
schiena, delle braccia e delle spalle
9
10
31
9 Wave
10 Big
Gambe divaricate, ginocchia leggermente
piegate, glutei contratti, punte dei piedi
rivolte leggermente verso l’esterno. Portate
le braccia quasi tese sopra la testa. Fate
oscillare energicamente gli XCO sopra la
testa. Muovete anche il busto.
Sollevate una gamba e piegatela. Contraete
i glutei. Iniziate con le braccia sopra la
testa. Portate dinamicamente gli XCO in
avanti e allungate contemporaneamente
la gamba sollevata. Riportando le braccia
sopra la testa, piegate nuovamente la
gamba. Eseguite lo stesso esercizio cam­
biando lato.
Zone sollecitate: addominali obliqui,
pavimento pelvico
kick
Zone sollecitate: bicipiti, tricipiti,
muscolatura (anteriore) della coscia
11
12
32
11 Boscaiolo
12 Boom
Gambe molto divaricate, ginocchia legger­
mente piegate, punte dei piedi rivolte leg­
germente verso l’esterno, glutei contratti.
Portate le braccia all’altezza della testa
(mantenendo gli XCO nel campo visivo).
Portate gli XCO dinamicamente verso
il basso e ritornate subito nella posizione
iniziale.
Gambe leggermente divaricate, ginocchia
leggermente piegate, glutei contratti.
Iniziate con entrambe le braccia quasi tese
sopra la testa sul lato destro.
Spostate gli XCO energicamente verso il
basso in diagonale e contemporaneamente
sollevate il ginocchio sinistro all’altezza
dei fianchi. Eseguite lo stesso esercizio cam­
biando lato.
Zone sollecitate: cintura scapolare,
pettorali
addominale
Zone sollecitate: tutto il corpo
1
2
33
Esercizi a terra
Sedetevi con le gambe divaricate alla
larghezza delle spalle, ginocchia legger­
mente piegate e colonna vertebrale diritta.
Afferrate l’XCO alle estremità.
1
Movimento: sollevate i gomiti all’altezza
del busto. Spostate energicamente l’XCO
da un lato all’altro del busto.
2 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe
piegate e leggermente divaricate. Stringete
l’XCO al centro con entrambe le mani e i
pollici rivolti verso l’alto.
Movimento: spingete l’XCO obliqua­
mente verso l’alto e sollevate leggermente
il busto.
3
4
34
3 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe
piegate e leggermente divaricate. Portate
le braccia dietro la testa sfiorando il pavi­
mento con gli XCO.
4 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe
piegate e leggermente divaricate. Portate le
braccia dietro la testa sfiorando il pavi­
mento con gli XCO.
Movimento: spingete le braccia in dire­
zione dei piedi, sollevando leggermente il
busto e ritornate nella posizione iniziale.
Movimento: spingete le braccia lateral­
mente all’esterno del ginocchio in dire­
zione dei piedi, sollevando leggermente il
busto e ritornate nella posizione iniziale.
Eseguite lo stesso esercizio cambiando lato.
Variante: eseguite l’esercizio con un solo
XCO, stringendolo al centro con entrambe
le mani.
Variante: eseguite il movimento con
un solo XCO, stringendolo al centro con
entrambe le mani.
5
6
35
5 Stendetevi sul fianco, appoggiatevi
sull’avambraccio, piegate ad angolo retto
la gamba che poggia a terra, allungate
l’altro braccio sopra la testa.
Movimento: portate l’XCO all’altezza dei
glutei mantenendo il braccio quasi teso e
ritornate nella posizione iniziale. Durante
il movimento allungate la gamba supe­
riore e piegatela nuovamente. Mantenete
stabile il corpo.
Aggiunta di difficoltà: eseguite l’eserci­
zio con entrambe le gambe tese, appog­
giando sul piede.
6 Allenamento in ufficio: molti esercizi
XCO possono essere facilmente eseguiti
durante le pause di lavoro stando seduti o,
meglio ancora, in piedi. Essi aiutano a
distendere le cervicali e a rinforzare la
muscolatura della schiena.
Stile di corsa economico
36
Non basta allenare la resistenza, la forza e la mobilità. Anche il senso
del corpo e del movimento, cioè la coordinazione, fa parte di un allenamento equilibrato della corsa. Particolarmente importanti sono gli
esercizi di coordinazione volti a migliorare lo svolgimento dei movimenti,
noti con il termine «scuola di corsa». Vi rammentiamo che con uno
stile di corsa economico si risparmia energia. Movimenti sbagliati possono causare irrigidimenti e affaticamenti prematuri.
Esecuzione e intensità
Normalmente il programma della scuola
di corsa viene eseguito dopo una leggera
corsa di resistenza oppure vi viene inte­
grato. Si esegue dunque dopo il riscalda­
mento e lo stretching o l’allenamento
della forza. È importante non eseguire il
programma quando si è affaticati poiché
il procedimento di apprendimento non
sarebbe ottimale. I corridori avanzati tal­
volta eseguono delle accelerazioni anche
al termine di un allenamento intenso.
Scegliete un percorso su un terreno pia­
neggiante e morbido, ad esempio sentieri
nei boschi, prati o piste da corsa. Se siete
principianti, eseguite ogni esercizio per
10–20 metri, mentre gli avanzati possono
allungare la distanza fino a 40 metri. Si
consiglia di eseguire da 1 a 3 ripetizioni per
ogni esercizio. Cercate sempre di aumen­
tare la cadenza verso la fine di un esercizio,
ma non dimenticate che ancora più impor­
tante è l’esecuzione corretta dei movimenti.
La conclusione ideale di una seduta di
scuola di corsa sono da 3 a 5 accelerazioni
di circa 100 metri. Eseguite le accelera­
zioni analogamente a un cambio di marcia
nella guida. Lo sguardo è sempre rivolto
in avanti (postura fiera) e il lavoro attivo e
forte delle braccia sostiene sia la succes­
sione efficiente dei movimenti sia il lavoro
delle gambe.
1
2
3
4
37
1
Skipping (corsa con sollevamento
3
Talloni ai glutei
del ginocchio)
Sollevate alternatamene il ginocchio por­
tando la coscia in posizione orizzontale,
tenete diritto il busto. Fate oscillare gli
XCO-trainer in modo naturale. Otterrete
così la flessione dei fianchi necessaria per
un passo ampio, economico con solleva­
mento attivo del piede.
2
Saltelli
Allungate gradualmente i passi fino a
eseguire dei leggeri saltelli. Fate oscillare
energicamente le braccia con gli XCO. In
tal modo rinforzate tutta la muscolatura e
imparate a mantenere alto il baricentro.
Cominciate su un terreno leggermente in
salita, per ridurre leggermente l’elevata
sollecitazione.
Portate i talloni alternatamene ai glutei
senza tendere eccessivamente la coscia:
fate in modo che quest’ultima sia perpen­
dicolare al terreno. Fate oscillare gli XCOtrainer in modo naturale. In tal modo
allenate un piccolo movimento a pendolo
(anca, ginocchio, piede) durante la fase
di slancio, risparmiando forza e tempo per
l’introduzione del modello di movimento
naturale.
4
Corsa saltata
In posizione eretta saltate con entrambe
le gambe, piegando alternatamene un
ginocchio fino a portare la coscia in posi­
zione orizzontale. Fate oscillare gli XCOtrainer in modo naturale. L’esercizio con­
sente di allenare la fase di spinta.
5
6
Tecnica skating 1:2
6
38
5
Ogni due passi si esegue un’oscillazione
del braccio. Questa tecnica è molto in voga
soprattutto nel walking in salita ma può
essere integrata anche nel running.
Variante: combinate con piccoli saltelli
eseguiti lateralmente.
Rafforzamento delle caviglie
Saltellate sulle caviglie a passi piccoli e
frequenti. La punta del piede rimane a
contatto con il terreno mentre il ginocchio
della gamba d’appoggio resta teso. Fate
oscillare gli XCO-trainer in modo naturale.
Questo esercizio vi permette di imparare
ad attutire l’atterraggio e ad allenare la fase
di spinta.
Sui trail dimentico il mondo. Per un paio di chilometri
mi concentro sui miei pensieri o mi godo la natura.
Anche questo è sano. Il mondo segue il suo corso, io
seguo il mio.
39
L’importanza di uno stretching
corretto
40
Una buona mobilità è la premessa per poter eseguire movimenti
corretti ed efficienti. Stagnazioni nelle prestazioni sono da ricondurre
spesso anche a una mobilità insufficiente.
Soprattutto alla fine di un allenamento, è
importante allungare i muscoli riscaldati
con esercizi di stretching. Lo stretching
aiuta a prevenire l’indurimento dei muscoli
e a evitarne l’accorciamento. Allungando i
muscoli accorciati, si ottiene già un raffor­
zamento dei rispettivi muscoli antagonisti.
Lo stretching non è soltanto un completa­
mento importante dell’allenamento, ma
aiuta anche nella vita quotidiana contro le
tensioni e i danni derivanti da una postura
errata.
Esecuzione e intensità
–– Eseguite lo stretching solo dopo il riscaldamento muscolare (ad es. dopo il riscaldamento, il salto della cordicella, dopo aver salito
le scale e, naturalmente dopo l’allenamento
di corsa o di walking).
–– Assumete la posizione iniziale corretta. Eseguite gli esercizi di allungamento muscolare
con movimenti lenti e continui.
–– Non forzate gli allungamenti e non dondolate.
–– Mantenete la posizione almeno 30 secondi
per lato, finché la tensione muscolare diminuisce.
–– Respirate in maniera calma e regolare
(senza trattenere il fiato).
–– Concentratevi sui gruppi muscolari da
allungare.
Correndo mi appaiono le immagini della mia vita.
I genitori, la scuola, la mia prima casa… Talvolta mi
vengono in mente cose di cui altrimenti forse non
mi sarei mai ricordato.
41
1
2
3
4
42
1
Tricipite, cintura scapolare
3
Muscoli pettorali
Esecuzione: posizione eretta, portate il
Esecuzione: gambe divaricate all’altezza
braccio destro in alto e posizionate la mano
con l’XCO tra le scapole. Afferrate l’estre­
mità inferiore dell’XCO con la mano sini­
stra e tirate verso il basso.
delle anche, afferrate con le mani l’XCO
dietro la schiena. Mantenendo la schiena
diritta, sollevare l’XCO in modo da perce­
pire l’allungamento nei muscoli pettorali.
Variante: senza XCO, afferrate il gomito
Variante: senza XCO, incrociate le mani
con la mano sinistra e premete verso il
basso.
dietro la schiena e portatele verso l’alto.
4
2
Muscoli dell’inguine
Muscoli laterali del busto
Esecuzione: fate un passo in avanti, piedi
Esecuzione: gambe divaricate alla lar­
ghezza della anche, ginocchia leggermente
piegate, inclinate lateralmente il busto,
inclinate lateralmente il braccio teso sopra
la testa.
Indicazione: non ruotate il busto, mante­
nete stabile il bacino.
paralleli uno dietro l’altro, busto eretto.
Spostate il bacino lentamente in avanti.
Indicazione: fate un grande passo in avanti
(angolo retto). Eventualmente appoggiatevi
sulla gamba anteriore.
5
6
7
8
43
5
Muscoli del collo e delle spalle
7
Muscoli posteriori della coscia
Esecuzione: posizione eretta, inclinate la
Esecuzione: appoggiate una gamba su
testa lateralmente (orecchio sinistro verso
la spalla sinistra), spingere verso il basso
il palmo della mano destra.
una superficie rialzata, piegando legger­
mente il ginocchio, inclinate il busto in
avanti.
Indicazione: mantenete il busto eretto,
Indicazione: tenete la schiena diritta.
non alzate la spalla sinistra.
Gambe alla larghezza delle anche, piedi
paralleli.
Intensificazione: con la mano sinistra
sulla testa esercitate una lieve trazione per
un maggiore allungamento.
8
Muscoli del polpaccio
Esecuzione: fate un passo in avanti verso
6
Muscoli anteriori della coscia
Esecuzione: state in piedi su una gamba
sola appoggiandovi a un albero o una
parete, piegate leggermente la gamba d’ap­
poggio. Afferrate il piede sopra la caviglia
e tirate il tallone verso il gluteo. Spostate il
bacino in avanti.
Indicazione: tenete la schiena diritta e le
ginocchia unite.
un albero o un muro, piedi paralleli, gamba
anteriore leggermente piegata. Spingete
il tallone della gamba posteriore al suolo e
spostate il busto uniformemente in avanti.
Indicazione: tenete la schiena diritta; pie­
gando il ginocchio della gamba posteriore,
si allunga in modo specifico il muscolo del
polpaccio.
Diario di allenamento
44
Ponetevi un obiettivo che sia motivante. In Svizzera vengono organizzate
molte manifestazioni dedicate all’allenamento della resistenza, come
la Corsa femminile di Berna o la Corsa del Greifensee. Maggiori informazioni sono riportate sul sito www.ryffel.ch o nella Guida delle corse
popolari della Federazione svizzera di atletica leggera.
www.ryffel.ch: diario di allenamento
Sul sito Internet www.ryffel.ch potete
tenere il vostro diario di allenamento per­
sonalizzato (solo in lingua tedesca). Il
diario vi consente di gestire fino a dieci
discipline con sei diverse intensità di
allenamento. Inoltre il tutto può essere
analizzato e stampato.
Il diario online calcola automaticamente
la distanza, il tempo impiegato e la velo­
cità media nell’arco di un periodo impo­
stato dall’utente e consente così di avere
un’analisi e un controllo aggiornati di
tutte le unità di allenamento, le intensità e
i progressi in una determinata disciplina.
Ulteriori informazioni su XCO,
sulle formazioni e sui corsi generali
sono disponibili su www.ryffel.ch
Programma di allenamento
per principianti
1a – 2a settimana
3a – 4 a settimana
5a settimana
Riscaldamento
5 min. di camminata rilassata
Riscaldamento
5 min. di camminata rilassata
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Rafforzamento 5 min. 1x 15–20 ripetizioni,
esercizi: impatto doppio,
marionetta, victory, front­cross
(v. pagine 27–30)
Rafforzamento 5 min. 1x 15–20 ripetizioni,
esercizi: kayak, boscaiolo,
twist, wave
(v. pagine 29–32)
Rafforzamento 10 min. 1x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Walking
10 min. con XCO,
10 min. senza XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Walking
10 min. con XCO,
10 min. senza XCO,
10 min. con XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Walking
20 min. con XCO,
10 min. senza XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching 5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Stretching 5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Stretching 5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 40 min.
Totale 50 min.
Totale 55 min.
Giovedì
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Fine settimana
Come il martedì
Come il martedì
Come martedì ma alternare
la parte di walking con intervalli
di allenamento 6 x 4 min. con
un 1 min. di walking sciolto
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Martedì
6a settimana
7a settimana
8a settimana
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Rafforzamento 15 min. 2x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Rafforzamento 15 min. 2x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Rafforzamento 15 min. 2x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Walking
10 min. con XCO,
5 min. senza XCO,
15 min. con XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Walking
30 min. con XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Walking
45 min. con XCO,
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching 5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Stretching 5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Stretching 5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 60 min.
Totale 60 min.
Totale 75 min.
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Come martedì ma alternare
la parte di walking a intervalli
di allenamento 5 x 5 min. con
1 min. di walking sciolto
Come il martedì ma eseguire
la parte di walking con
40 min. di XCO
Come il martedì
47
HEL-00748-it-1009-01
Helsana Assicurazioni SA
Casella postale
8081 Zurigo
Telefono0800 80 81 82
Telefax 043 340 00 11
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