Una produzione della Scuola universitaria federale dello sport Macolin
30.631.310 i / Edizione 2007 (01.05.07)
Quaderno d'allenamento G+S
Nuoto
UFSPO
2532 Macolin
La base: la fiducia
La fiducia è l’elemento sul quale si basa il rapporto partenariale fra federazioni sportive, società /
club, monitori G+S e i Cantoni / l’istituzione Gioventù + Sport. Fiducia reciproca, che si estende
alle risorse sia umane che finanziarie investite ed alla qualità del lavoro prestato dai diversi
partner. Tale qualità si traduce in sostanza in un insegnamento in campo sportivo destinato in
modo mirato a bambini e giovani e ad una formazione dei monitori incentrata sugli effettivi bisogni
di chi lavora sul campo.
L’obiettivo: la qualità
L’obiettivo che ci si pone non è soltanto insegnare sport, ma farlo sulla base e nel rispetto di
determinati criteri di qualità. Si tratta di criteri che esigono un insegnamento pianificato, preparato,
realizzato e valutato da monitori G+S motivati, seguiti ed assistiti con cura da coach G+S.
Uno strumento: il quaderno d’allenamento
Il quaderno d’allenamento consente ai monitori G+S di fissare i dati principali riguardanti l’attività
da loro curata (cosa, quando, dove, con chi). È uno strumento che favorisce l’attuazione nella
pratica quotidiana dei saperi acquisiti nei corsi monitori e di formazione continua o con il contatto
diretto con il coach G+S. Disponibile sotto forma di documento su carta, questo utile strumento di
pianificazione può essere anche scaricato dal sito Internet per essere usato direttamente sul
personal computer (--> www.gioventuesport.ch --> discipline sportive).
Per ogni attività sportiva riconosciuta e sostenuta da G+S sono obbligatori almeno una pianificazione semestrale ed un controllo delle presenze, come da documentazione allegata. I due documenti devono essere conservati per tre anni e presentati a richiesta alle competenti istanze di
controllo.
Per proporre un insegnamento sportivo di qualità bisogna inoltre pianificare le sedute di
allenamento sotto la forma adeguata (pianificazione settimanale, pianificazione della singola unità
di allenamento o insegnamento).
Se utilizzati con la dovuta cura, questi strumenti di pianificazione aiutano ad offrire una
formazione coordinata delle giovani leve nell'ambito della società sportiva e facilitano il compito
del coach G+S che assiste il monitore. Se si vuole, un simbolo tangibile dello stretto rapporto di
fiducia che li unisce.
30.631.310 i - 2/16
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Edizione 2007
Organizzazione / Obiettivi dell'allenamento
Società / Gruppo:
Monitore responsabile:
Cognome:
Nome:
Indirizzo:
NAPogo:
Tel. P:
Tel. U:
Mobile:
Indirizzo E-Mail:
Altri monitori
Cognome/Nome:
Indirizzo:
N. tel:
Obiettivi del gruppo
A medio termine:
A lungo termine:
Punti salienti della stagione:
Condizioni generali
Durata dell'offerta di allenamento:
Tipo di offerta:
Giorni della settimana:
Piscina/Impianto/Località:
Orario dell'allenamento:
Particolarità:
30.631.310 i - 3/16
E-mail:
Formazione:
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Edizione 2007
Documenti di pianificazione per
Sport di massa
Nuoto
30.631.310 d - 4/16
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Edizione 2007
Programma di formazione per l'insegnamento del nuoto / Sport di massa
Testi per principianti
Testi per medi e avanzati
Livello di
apprendimento / Età
Livello di
apprendimento / Età
4 - 6 anni
Granchio
Obiettivi / Contenuti
Palombaro
100 m stile libero
Mille bolle blu
25 m crawl o dorso
Aeroplano
Recupero 4 piattelli sott'acqua
Rimorchiatore
Tuffo
Occhio di pesce
5 - 7 anni
Cavalluccio
marino
10 - 11 anni 7 m sott'acqua
Testo
Entrata in acqua in avanti dalla posizione
combinato 1 carpiata dal bordo della vasca
Tuffo in piedi indietro teso
Pompa
Pagaiare 10 m
Stella marina
Presa e tiro della palla
Freccia frontale
300 m nuoto libero in m in 9 minuti
50 m nuoto alternato (crawl o crawldorso)
25 m nuoto simmetrico - battuta di gambe
sul dorso (rana dorso)
12 m sott'acqua
Salto della rana
Motoscafo
5 1/2 - 8 anni
Rana
6 - 9 anni
Pinguino
Tunnel sottomarino
Freccia sul dorso
11 - 12 anni
Testo
combinato 2 Tuffo di testa dal bordo della vasca
Nuoto a foca
Bomba indietro dal bordo della vasca
Capriola
Ostrica
Appoggio rovesciato
Dribbling
Tergicristallo
12 minuti nuoto libero
Vite
100 m nuoto alternato, crawl in 2'20 o
crawl-dorso in 2'40
Pedalo
Tuffo a testa
Sommergibile
6 1/2 - 9 1/2
anni
Polipo
7 - 10 anni
Coccodrillo
Slalom
12 - 13 anni Delfino 25 m
Testo
25 m nuoto di trasporto
combinato 3 Salto mortale in avanti dal bordo della vasca
Rotolare i tronchi
Tuffo ritornato
Nuoto a spirale
Mastello
Bomba indietro
Dribbling per 10 m e tiro al bersaglio
Pescecane
1000 m nuoto libero in 30 minuti
50 m nuoto alternato, crawl in 45 s o
crawl-dorso in 55 s
25 m delfino in 25 s
Delfino
Dorso
Tuffo in piedi in avanti
Virata sott'acqua
8 - 11 anni
Orso polare
Obiettivi / Contenuti
13 - 14 anni
50 m nuoto di salvataggio cronometrato
Testo
combinato 4 Caduta in av. dalla posizione seduti da 3 m
Piedi a papera
Salto mortale indietro da 1 m
Misto-crawl
Salto mortale carpiato
Tuffo in piedi all'indietro
Dribbling, nuoto laterale, tiro al bersaglio
Esercizi e metodi d'apprendimento sono illustrati nell'opuscolo G+S Sport acquatici e nel libro "le monde de la
natation" (francese o tedesco)
www.schwimmwelt.ch
30.631.310 i - 5/16
Obiettivi dell'apprendimento
30.631.310 i - 6/16
Accento della lezione
viene esercitato e variato
viene ripetuto
Set. 4
XXX
XX
X
Set. 3
Set. 2
Set. 1
Piano semestrale dei corsi di nuoto / Sport per tutti
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Set. 5
Set. 6
Set. 7
Set. 8
Set. 9 Set. 10 Set. 11 Set. 12
Edizione 2007
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Durata
Esame / Valutazione:
Obiettivi parziali
Osservazioni:
Obiettivi della lezione:
Gruppo / Classe:
Esercizi
Preparazione della lezione / Sport per tutti
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
30.631.310 i - 7/16
Materiale
Data / Ora:
Forme organizzative
Annotazioni
Edizione 2007
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Edizione 2007
Documenti di pianificazione per
Sport di punta
Nuoto
30.631.310 d - 8/16
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Edizione 2007
Opuscolo
"Des trucs et des tuyaux pour entraîneurs Kids et jeunesse en natation"
"Tipps und Tricks für Kids- und Jugendtrainer im Schwimmen"
Con un nuovo programma di formazione per i giovani nuotatori agonistici
30.631.310 d - 9/16
Tecnica
di nuoto
Contenuti
Obiettivi definiti:
Trimestre/Stagione:
Piano stagionale nuoto di competizione (allievi)
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Durata
Velocità
Forza / mobilità
Abilità tecniche
Sviluppo
capacità
psicologico
Sviluppo
capacità
carattere
Sociale
Gare / Test
p
r
p
30.631.310 i - 10/16
Settimana n.
r
Società:
p
r
p
r
p
r
p
r
p
r
p
r
Allenatore:
p
r
p
r
p
r
p
r
p
r
p
r
p
r
p
r
Legenda: p = pianificato (x), r = realizzato (sì = x / no = o)
Gruppo:
Edizione 2007
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Leggenda
Sviluppo personale
Sviluppo psicologico
Forza e mobilità
Tecnica / coordinazione
Velocità / reazione
K
E1/E2
S1/S2
L1/L2
Misure d'allenamento / priorità
Rigenerazione
Intensità bassa
Intensità media
Intensità massimale
km
km
km
km
Settembre
1. Macrociclo
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
Febbraio
Marzo
2. Macrociclo
Aprile
Mai
Edizione 2007
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
maintenir
osservare
formare
30.631.310 d - 11/16
33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
Ago
Ø Volume ed intensità dell'allenamento / settimana
Campo d'allenamento / vacanze /
giorni festivi / osservazioni
Competizione
Fase dell'allenamento
Settimana
Mese
Piano semestrale - Nuoto di competizione (juniori e elite)
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
rientro scolastico
34
PP0
35
Sviluppo personale
Sviluppo psicologico
Forza e mobilità
Tecnica / coordinazione
Velocità / reazione
K
E1/E2
S1/S2
L1/L2
Misure d'allenamento / priorità
Rigenerazione
Intensità bassa
Intensità media
Intensità massimale
6-10 km
10-14 km
14-18 km
>18 km
36
37
38
40
PP1
39
Blocco 2
41
42
44
Blocco 3
PP2
43
1. Macrociclo
Ottobre
45
46
PC
Committment, definire gli obiettivi, rispettare le norme
48
Blocco 4
47
Novembre
49
PT
51
Sport
complementar
50
Dicembre
30.631.310 d - 12/16
Capacità di concentrazione, comportamento nel competizione
allenamento a secco
Blocco 1
allenamento a secco
allenamento a secco
Ø Volume ed intensità dell'allenamento / settimana
Campo d'allenamento / vacanze /
giorni festivi / osservazioni
Competizione
Fase dell'allenamento
33
Competizione
polysportive
Settimana
Vacanze
scolastico
Settembre
Competizione 2
giorni
Ago
CC eliminazioni
Mese
CC Finale
Piano semestrale - Nuoto di competizione (juniori e elite)
Campionato
interno
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
52
Vacanze scolastico
nessun allenamento
33
34
Gennaio
35
36
37
38
Febbraio
39
40
41
42
43
44
2. Macrociclo
Marzo
45
46
Aprile
47
48
49
50
51
Mai
52
Edizione 2007
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
S
L
V
Intensive
Ausdauer I + II
Schnelligkeitsausdauer I + II
Schnelligkeit
Landtraining
E
Grundlagenausdauer I + II
Kraft
K
Kompensation
© Roeland Luykx, SCU
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
3
2
1
3
2
1
Saisonziel
Datum
Woche
Mesozyklus
Makrozyklus
Saisonplanung
0
Meine Trainingsgruppe/Club
30.631.310 d - 13/16
22.8.2005 - 28.8.2005 Woche 34
29.8.2005 - 4.9.2005 Woche 35
5.9.2005 - 11.9.2005 Woche 36
12.9.2005 - 18.9.2005 Woche 37
19.9.2005 - 25.9.2005 Woche 38
26.9.2005 - 2.10.2005 Woche 39
3.10.2005 - 9.10.2005 Woche 40
10.10.2005 - 16.10.2005 Woche 41
17.10.2005 - 23.10.2005 Woche 42
24.10.2005 - 30.10.2005 Woche 43
31.10.2005 - 6.11.2005 Woche 44
7.11.2005 - 13.11.2005 Woche 45
14.11.2005 - 20.11.2005 Woche 46
21.11.2005 - 27.11.2005 Woche 47
28.11.2005 - 4.12.2005 Woche 48
5.12.2005 - 11.12.2005 Woche 49
12.12.2005 - 18.12.2005 Woche 50
19.12.2005 - 25.12.2005 Woche 51
26.12.2005 - 1.1.2006 Woche 52
2.1.2006 - 8.1.2006 Woche 1
9.1.2006 - 15.1.2006 Woche 2
16.1.2006 - 22.1.2006 Woche 3
23.1.2006 - 29.1.2006 Woche 4
30.1.2006 - 5.2.2006 Woche 5
6.2.2006 - 12.2.2006 Woche 6
13.2.2006 - 19.2.2006 Woche 7
20.2.2006 - 26.2.2006 Woche 8
27.2.2006 - 5.3.2006 Woche 9
6.3.2006 - 12.3.2006 Woche 10
13.3.2006 - 19.3.2006 Woche 11
20.3.2006 - 26.3.2006 Woche 12
27.3.2006 - 2.4.2006 Woche 13
3.4.2006 - 9.4.2006 Woche 14
10.4.2006 - 16.4.2006 Woche 15
17.4.2006 - 23.4.2006 Woche 16
24.4.2006 - 30.4.2006 Woche 17
1.5.2006 - 7.5.2006 Woche 18
8.5.2006 - 14.5.2006 Woche 19
15.5.2006 - 21.5.2006 Woche 20
22.5.2006 - 28.5.2006 Woche 21
29.5.2006 - 4.6.2006 Woche 22
5.6.2006 - 11.6.2006 Woche 23
12.6.2006 - 18.6.2006 Woche 24
19.6.2006 - 25.6.2006 Woche 25
26.6.2006 - 2.7.2006 Woche 26
3.7.2006 - 9.7.2006 Woche 27
10.7.2006 - 16.7.2006 Woche 28
17.7.2006 - 23.7.2006 Woche 29
24.7.2006 - 30.7.2006 Woche 30
31.7.2006 - 6.8.2006 Woche 31
7.8.2006 - 13.8.2006 Woche 32
14.8.2006 - 20.8.2006 Woche 33
Schwimmjahr 2005/2006
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Edizione 2007
Esempio di compendio settimanale (nuoto di competizione)
Settimana n.:
Gruppo di allenamento:
Data:
Giorno:
Mat./Pom.
Intensità
08.04.2001
Domenica
mat. pom.
V
L2
L1
S2
S1
E2
E1
C
km seduta
09.04.2001
Lunedì
mat. pom.
10.04.2001
Martedì
mat. pom.
11.04.2001
Mercoledì
mat. pom.
1.0
13.04.2001
Venerdì
mat. pom.
14.04.2001
Sabato
mat. pom.
0.2
0.1
3.2
2.6
1.8
3.6
1.5
1.0
2.6
3.4
2.4
1.6
4.0
0.6
0.8
1.7
0.5
3.0
1.0
2.0
0.9
2.3
1.8
1.6
1.5
1.4
1.9
1.5
1.4
5.3
5.0
5.5
5.6
5.9
2.0
0.0
2.0
4.6
4.3
2.0
4.7
8.9
4.6
5.6
9.3
km settimana
2.0
7.6
10.3
11.1
0.0
5.9
55.1
TOTALE
km
mat.
V
L2
L1
S2
S1
E2
E1
C
12.04.2001
Giovedì
mat. pom.
0.2
km giorno
Valutazione
dettagliata
(compilare solo al PC)
0.1
0.0
0.0
0.0
6.5
14.3
10.7
0.0
31.6
km
km
pom.
mat./
pom.
0.4
0.0
0.0
0.0
7.2
7.3
6.6
2.0
23.5
0.5
0.0
0.0
0.0
13.7
21.6
17.3
2.0
55.1
%
mat.
0%
0%
0%
0%
21%
45%
34%
0%
%
%
pom.
mat./
pom.
2%
0%
0%
0%
31%
31%
28%
9%
1%
0%
0%
0%
25%
39%
31%
4%
100%
30.631.310 i - 14/16
Ufficio federale dello sport USPO
Gioventù+Sport
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
Edizione 2007
Pianificazione di un allenamento (nuoto di competizione)
Al termine dell'allenamento non dimenticare di compilare il foglio delle presenze!
1. Riscaldamento / Introduzione (coordinazione, tecnica)
2. Allenare / Correggere / Perfezionare
3. Ritorno alla calma / Nuotata in scioltezza
Gruppo di allenamento:
Obiettivi dell'allenamento:
Contenuti tratti dal piano trimestrale/stagionale:
Ora
O
N
D
F
I
P
Obiettivi delle serie
Numero
Distanza
Forma (cosa? Ausili?)
Intensità
Pausa
Osservazioni / Informazioni agli atleti:
30.631.310 i - 15/16
capacità aerobica
capacità di prestazione
aerobica
capacità nell'ambito di
passaggio aerobico
anaerobico
capacità di prestazione
nell'ambito di
passaggio aerobico
anaerobico
capacità anaerobica
Resistenza di base I
Resistenza di base II
Resistenza intensiva I
(soglia anaerobica)
Resistenza intensiva II
(VO2 max.)
mobilitazione alattacida
(di breve periodo)
V
L2
L
L1
S2
S
S1
E2
E
E1
C
Combustione degli zuccheri
aerobica e anaerobica /
24-48 ore
Combustione degli zuccheri
aerobica e anaerobica /
ca. 24-48 ore
Combustione dei grassi e
combustione aerobica degli
zuccheri / combustione del
lattato < 12 ore
Combustione aerobica
zuccheri < 24 ore
Combustione dei grassi /
eliminazione del lattato /
1000-3000 m nuotata in scioltezza
Durata della prestazione (Min., km), pausa /
esempi di allenamento per nuotatori di punta
Velocità da media a elevata e numero di ripetizioni con recupero
per lo più incompleto => sempre più nel primo e nel secondo stile
Durata da lunga a media, basata sulla competizione, nell'ambito
del livello superiore del settore aerobico individuale => sempre
maggiore percentuale del primo stile e dei quattro stili
10-30 minuti, pausa fra le serie: 30-60 secondi
1 - 2 km:
16 x 100 m ogni 1:45 minuti,
3x (4 x 100 m, pausa 5 secondi), ogni 6 minuti,
20 - 40 minuti, pausa fra le serie: 20 - 40 secondi
1.5 - 3 km:
4 x 400 m, 8 x 200 m, 16 x 100 m
>50 minuti, pausa fra le serie: brevi (per bere)
Bracciata e battuta di gambe sub massimali, esercizi di tecnica,
3 - 4 km:
percorsi da lunghi a molto lunghi, metodo di durata, allenamento
estensivo a intervalli => elevata parte di stile libero (combinato con 4 x 1000 m, 3 x 1500 m, 5 x 800 m
dorso)
30 - 50 minuti, pausa fra le serie: 10 - 20 secondi
Durata da lunga a media, basata sulla competizione, nell'ambito
2 - 4 km:
del livello medio del settore aerobico individuale => tutti gli stili,
3 x 800 m, 8 x 400 m, 10 x 200 m
elevata percentuale di stile libero
Nuotata di riscaldamento, recupero attivo (il contenuto è basato
sulla causa dell'affaticamento)
Descrizione dell'allenamento
«esplosivo veloce, ma
confortevole»
Lattato 3-6 mmol
Polso > 30-60 sotto il
massimo
Simulazione: durate e velocità di gara, ovvero percorsi di gara
senza interruzioni o con interruzioni molto brevi
immagazzinamento ATP+CP Velocità superiore a quella massima di gara (brevi scatti)
5-20 secondi
Combustione degli zuccheri
«molto duro»
Lattato più elevato che in L1 anaerobica
Polso > 0-10 sotto il massimo > 48 ore
1 - 3 minuti, pausa fra le serie: recupero completo
50 - 200 m:
4 x 25 m Sprint ogni 3 minuti
6 x 15 m Sprint ogni 2 minuti
Partenze e virate
1 - 5 minuti, pausa fra le serie: 4 - 8x il periodo di carico
100 - 600 m:
8 x 50 m ogni 2 minuti,
5 x 100 m ogni 8 minuti
Combustione degli zuccheri Velocità basata su quella di gara per ottenere la prestazione limite 4-10 minuti, pausa fra le serie: 2 - 4x il periodo di carico
«molto duro»
o più elevata, ovvero tratti più brevi e maggiore velocità che in S2 400 m - 1 km:
Lattato più elevato che in S2 anaerobica
8 x 100 m ogni 2:15 minuti
Polso > 0-10 sotto il massimo > 48 ore
5 x 150 m ogni 6 minuti
«duro»
Lattato 5-8 mmol
Polso > 10-20 sotto il
massimo
«leggero»
Lattato 2-3 mmol
Polso > 70-80 sotto il
massimo
«medio»
Lattato 2-4 mmol
Polso > 40-60 sotto il
massimo
«poco confortevole»
Lattato 4-6 mmol
Polso > 30-40 sotto il
massimo
«molto leggero»
Lattato < 2 mmol
Polso > 80 sotto il massimo
Sigla Sensazione soggettiva, Fonti energetiche /
polso e lattato
ripristino
Edizione 2007
Quaderno d'allenamento G+S Nuoto
30.631.310 i - 16/16
SWISS SWIMMING consiglio degli allenatori di federazione, aprile 2001
(Redatto sulla base di documentazioni di: Dott. Ewen Cameron, Christophe Pellandini, Gérard Moerland, Flemming Poulsen, Pierre-André Weber, US Swimming und Australien Institut of Sports)
Velocità
Resistenza veloce II (punte capacità di prestazione
di lattato)
anaerobica
Resistenza veloce I
(sopportazione lattato)
elaborare
l'affaticamento,
rigenerazione
Compensazione
Ambiti di allenamento Obiettivo
Terminologia usata per l'allenamento nel nuoto di competizione
Ufficio federale dello sport UFSPO
Gioventù+Sport