Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi
1. Recuperare l’elasticità perineale
2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare
3. Recuperare la scioltezza nella zona cervicale
Sono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapia
della riabilitazione e ciò che mi ha spinto a scegliere
questo tipo di terapia è stato il desiderio di restituire alle
persone il piacere di muoversi!
Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corso
erano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungere
gli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La mia
ricerca era diretta verso un tipo di “rieducazione“ che
fosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul Metodo
Feldenkrais®.
Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai miei
allievi delle condizioni di apprendimento che consentono una ripresa generale e il recupero di una capacità
dinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quando
quello a cui erano abituati si è rotto.
Abitualmente, senza accorgercene, impegnamo i nostri
muscoli più del necessario o li manteniamo contratti
anche quando siamo a riposo. Questo crea tensioni
muscolari che tendono a diventare croniche producendo
dolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione.
Per la salute delle articolazioni il corpo deve essere
flessibile: modificando le abitudini neuromuscolari malsane che producono rigidità e tensione diventa facile e
piacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricomparsa della tensione muscolare associata allo stress.
Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone
possono essere eseguite dovunque e con qualunque
abbigliamento.
All’inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici ai
trenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochi
minuti per apprezzarne i benefici.
In questo tipo di esercizi l’aspetto da privilegiare è il MODO
in cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi suggerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte al
massimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a giorni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimenti
ricordatevi di:
• Fare movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il
minimo sforzo muscolare possibile;
• Muovervi molto lentamente perché è solo così che
potrete accorgervi delle tensioni inutili;
• Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in
direzione del rilassamento lasciando andare sempre
di più la respirazione;
• Riposare sempre per qualche istante tra un
movimento e l’altro per dare la possibilità al vostro
cervello di assorbire le nuove informazioni
senso-motorie che riceve.
Rilassiamo le spalle
• Per queste sequenze potete scegliere di utilizzare una sedia
od uno sgabello con il sedile rigido.
Sulla sedia: sedetevi sul bordo anteriore della sedia
appoggiando i palmi delle mani sulle cosce. Lasciate
i piedi ben appoggiati a terra e larghi quanto le spalle,
assicuratevi che ogni piede sia esattamente al di sotto
del proprio ginocchio.
Sul tappetino: sdraiatevi sul fianco sn con il braccio sn sotto
la testa e il dx lungo il fianco dx. Se avete difficoltà con
il braccio sn usate un piccolo cuscino. Piegate entrambe le gambe
in modo che le cosce siano perpendicolari al bacino.
Marina Negri
Centro Feldenkrais
Via Frua, 8 - Milano
Se siete interessate ai precedenti opuscoli potete richiederli
direttamente al Vostro Ginecologo.
Ricordatevi di eseguire i movimenti lentamente, di fare movimenti piccoli e senza
mai sforzarvi, durante i movimenti rilassatevi il più possibile e al termine riposatevi.
Sollevate dolcemente la spalla dx verso l'orecchio
poi riportatela alla posizione di partenza e rilassatevi;
durante il movimento espirate e lasciate pendere il braccio
lungo il corpo rilassato e passivo. Il lato dx del torace
nel movimento si allunga e il sx si accorcia.
Muovendovi lentamente e in modo fluido,
cercando di evitare gli scatti, alternate tra loro
il portare leggermente indietro e in avanti la spalla dx.
Quando va indietro la scapola si avvicina alla colonna,
al contrario quando avanza si allontana; quando passate
dal centro (posizione di partenza) fermatevi un istante
a riposare. Respirate liberamente
e non forzate i movimenti.
Inclinate molto lentamente il capo verso dx
e contemporaneamente sollevate un poco la spalla dx
lasciando avvicinare l'orecchio alla spalla. Ricordatevi
di lasciare il viso rivolto verso l'avanti e lasciate
andare il respiro.
Verificate il sollevamento
della spalla dx.
Abbassate ora la spalla dx e poi tornate alla posizione
di partenza e rilassatevi. I movimenti devono essere
piccoli lenti e piacevoli. Lasciate il braccio dx
rilassato e osservate il torace a dx che si accorcia
quando abbassate la spalla.
Adesso riposate e confrontate le sensazioni provenienti dalla spalla dx e
confrontare con quelle della spalla sx: quale vi sembra più rilassata.
Provate ora a spostare la spalla dx solo in avanti
e contemporaneamente ruotate gentilmente il capo
verso dx in modo che il mento e la spalla
si avvicinino. Se eseguite il movimento
da sdraiati state attenti a non sollevare il capo
al termine delle ripetizioni verificate
se lo spostamento della spalla in avanti
è diventato più facile e poi riposate.
Cercate ora di descrivere un piccolo cerchio con
la spalla dx: sollevatela, ruotatela verso dietro,
abbassatela ruotatela verso l'avanti.
Riprendete il giro; fate i cerchi piccoli, non forzate
le rotazioni e rilassatevi il più possibile.
Impariamo a rilassare
la mandibola!
• Da seduti: sedetevi comodamente su una sedia o su una poltrona
con i palmi delle mani appoggiati sulle cosce e con i piedi ben appoggiati a terra,
distanti tra loro quanto le spalle e posti esattamente sotto al proprio ginocchio.
• Da sdraiati: stendetevi supini su un materassino con le braccia ai lati del corpo
e con le gambe piegate con i piedi distanti tra loro quanto le spalle.
Dopo esservi riposate invertite la rotazione. Lasciate che durante il movimento il collo,
le spalle e il tronco partecipino senza rimanere rigidi.
Riposatevi, se siete sdraiati da supini, e percepite le differenze tra le due spalle
e prendete nota dei cambiamenti avvenuti nel collo, nel torace e nel bacino,
poi alzatevi in piedi e fate qualche passo.
Le sequenze proposte per la spalla dx possono essere ripetute a sx ma cercate sempre
di sperimentare i movimenti dapprima sulla spalla che sapete essere per voi più facile
da muovere: questa strategia vi permetterà di selezionare gli errori, inevitabili
nell'apprendimento, dove sono presenti un numero minore di limitazioni.
• Durante i movimenti, che saranno sempre piccoli e facili, ricordate di avere
un ritmo lento e di riposare frequentemente.
Provate ad aprire lentamente la bocca
e richiudetela più volte: osservate quanto
si apre facilmente senza sforzo e se, quando
aprite, il mento va direttamente verso
il basso o si sposta lievemente verso un lato.
Sempre durante l'apertura il capo si rovescia
un poco verso dietro.
Lasciate ora la bocca socchiusa in modo che i denti
sopra non tocchino quelli sotto e in modo gentile
e fluido spostate la mandibola verso dx e ritornate
al centro; chiudete la bocca e riprovate.
Fate attenzione a non ruotare il viso e lasciate il naso
rivolto verso l'avanti. Se ci sono degli scatti
nel movimento rallentate ancora un poco il ritmo
e rilassate la mandibola.
Dopo esservi riposati qualche istante
ripetete la sequenza descritta in B verso sx
e confrontate le diverse sensazioni:
Appoggiate l'indice sx sulla punta
del mento per aiutarvi ad essere precisi nel movimento.
Mentre riposate osservate se potete già percepire
dei cambiamenti nella tensione del viso e della bocca:
saper rilassare la mandibola coincide spesso
con il ridursi dei dolori che si percepiscono
nel collo e nelle spalle.
Ora mentre aprite la bocca mandate
intenzionalmente il capo all'indietro
e riportate il capo nella posizione
di partenza quando chiudete la bocca.
Per facilitare il movimento rilassate
il più possibile la gola la lingua e il collo.
Di nuovo socchiudete la bocca lasciando lo spazio
tra i denti sopra e quelli sotto e lentamente spostate
la mandibola verso dx e sx. Fate un movimento fluido
e continuo senza sforzarvi. Osservate che gli occhi
si spostano seguendo il movimento cercate
di rilassare anche gli occhi.
Aprite un poco la bocca e tenetela aperta:
spingete dolcemente la mandibola verso l'avanti
in modo che i denti dell’arcata superiore si
trovino leggermente arretrati rispetto quelli
dell'arcata inferiore.
Riportate poi la mandibola alla posizione
di partenza e riposate.
Dalla posizione descritta in F, quindi con la mandibola leggermente in avanti,
spostate gentilmente la mandibola a dx facendo movimenti sempre molto piccoli.
Ogni volta lasciatela tornare al centro e riposatevi.
Terminate le ripetizioni che vi siete prefisse (da 4 a 9 volte) e rilassatevi.
Ripetete lo spostamento della mandibola prima in avanti e poi verso sx.
Percepite differenze tra dx e sx? Siete consapevoli di poter rilassare le gambe
le braccia e la pancia mentre spostate la mandibola?
Di nuovo socchiudete la bocca
e dopo aver spinto delicatamente
la mandibola in avanti,
spostatela lentamente a dx e a sx.
Evitate gli scatti cercando
un movimento piccolo e fluido.
Riposate e provate ad aprire la bocca
come avete fatto all'inizio osservando
i cambiamenti:
percepite un maggior
rilassamento nel viso e nel collo?
La bocca si apre più facilmente?
Alzatevi e fate qualche passo prendendo
nota di ciò che si è organizzato
diversamente.
Inspirate contemporaneamente e fate rientrare il basso ventre.
Poi espirate normalmente.
Fate respirazioni di ampiezza normale,
osservate l'espansione del torace durante l'inspirazione.
Respiriamo a pieni polmoni
e senza stress
La sequenza può essere eseguita tutta da seduti oppure nella prima parte
da sdraiati e in seguito da seduti.
Per sdraiarvi utilizzate un tappetino, per sedervi una sedia o uno sgabello
con il sedile rigido.
• Da seduti: sedetevi sul bordo della sedia con i palmi delle mani
appoggiati sulle cosce e con i piedi ben appoggiati a terra distanti
quanto le spalle posti ognuno esattamente sotto al proprio ginocchio.
• Da sdraiati: stendetevi supini con le ginocchia piegate appoggiando
ogni piede sotto al proprio ginocchio.
Ora inspirate normalmente ma, espirate gonfiando
il basso ventre: lasciate la mani sull'addome
per sentire l'espansione.
Prima di fare i prossimi atti
respiratori abbracciatevi
incrociando le braccia sul torace
in modo che ogni mano sia
appoggiata sulle coste basse
del lato opposto.
Non sforzatevi e cercate
di sentirvi comodi: ora quando
inspirate gonfiando il torace
e facendo rientrare il ventre
sollevate la testa e guardate
verso l'alto in modo facile.
Al contrario quando espirate
gonfiando il ventre abbassate
la testa e lo sguardo.
Rilassate le spalle e il collo e
osservate il movimento del bacino.
Abbinate i due primi movimenti respiratori: quando inspirate appiattite l'addome
e gonfiate il petto mentre quando espirate espandete l'addome e appiattite
il petto. Osservate che il collo si accorcia un po’ quando espirate e si allunga
leggermente quando inspirate.
Da questo punto della sequenza è necessario essere sedute.
Piegate il capo in avanti in modo che il mento si avvicini al petto e in questa
posizione, come prima, quando inspirate gonfiate il petto facendo rientrare
il basso ventre, mentre lo farete espandere durante l'espirazione.
Notate che durante l'inspirazione il corpo si allunga e si accorcia durante
l'espirazione.
Dopo esservi riposate sollevate la
testa e lo sguardo mentre inspirate
facendo rientrare l'addome e
abbassate il viso e lo sguardo
espirando. Percepite la maggiore
espansione del torace. Apprezzate
la mobilità del collo e della vita.
Ora osservate se vi è possibile
respirare in modo più profondo
e ampio senza dovervi sforzare.
E' più facile stare sedute
in modo eretto?
Vi sentite globalmente più rilassate?
EFFIA 04 - 4c 05