Dipartimento
DipartimentodidiPrevenzione
Prevenzione
Promozione,
Educazione,
Comunicazione
Promozione, Educazione, Comunicazione per
per la
la Salute
Salute
Gruppo
Formatori
ASL
Sanluri
Dipartimento
di Prevenzione
Gruppo Formatori
ASL Sanluri
Promozione, Educazione, Comunicazione per la Salute
Gruppo Formatori ASL Sanluri
Programma Regionale di Prevenzione degli
Programma
Regionale
di Prevenzione
Incidenti
Domestici
in Sardegna degli
Incidenti Domestici in SardegnaVolume 2°
Volume 2°
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Indice:
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Presentazione
Le dimensioni del problema
Le cadute degli anziani
Disturbi della vista e dell’equilibrio
Disturbi dei muscoli e delle ossa
Abbigliamento e calzature
Alimentazione
Assunzione di farmaci
Fumo e Alcol
Scale/scalini/pavimenti
Bagni
Se dovessi cadere..impara a rialzarti
Come restare in piedi
Come restare indipendente
Adattare la casa e correggere i difetti strutturali
Cucina, letto,soggiorno, bagno, cantina
Cosa fare in situazioni di emergenza
I vantaggi dell’attività fisica
Cammino come empowerment
Quanto camminare
Come camminare
Esercizi di riscaldamento
I gruppi di cammino
Esercizi di defaticamento
Scelta dei percorsi
Condividere e misurare l’attività
Test di valutazione: le mie abitudini
Test di valutazione: la mia casa è sicura?
Numeri utili
Per saperne di più
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Ogni anno in Italia si verificano circa 4 milioni di incidenti
domestici.
Le fasce di età più colpite riguardano i bambini sotto i 4 anni e gli
anziani sopra i 65 anni.
Il continuo aumento della longevità determina un aumento sempre
maggiore della popolazione anziana : il 20% degli italiani ha
superato i 65 anni e il 5% gli 80 anni.
Spesso però il nostro corpo invecchia a un ritmo che la mente non
accetta..pretendiamo di fare delle cose che invece dovremmo
evitare, o almeno fare con più attenzione.
Tra gli incidenti domestici, le cadute rappresentano la voce più
importante, si calcola che un terzo degli ultrasessantacinquenni
ne sia vittima.
I costi per i ricoveri da incidente domestico sfiorano in Italia i 400
milioni di euro.
In Sardegna abbiamo un tasso di incidenti domestici x 10.000
abitanti di 1,9 mentre per l’Italia è del 1,6 e oltre il 30 % di questi
riguarda gli anziani.
I costi umani, economici e sociali legati a questo fenomeno
impongono un grosso impegno per essere arginati.
Questo opuscolo rappresenta uno strumento utile non solo per
conoscere i possibili rischi, ma soprattutto per rendersi conto di
come il nostro corpo invecchi e che cosa possiamo fare per
muoverci in sicurezza nelle nostre case.
La semplice conoscenza dei rischi non è sufficiente se vengono
sopravalutate le proprie capacità di attenzione, percezione e
reazione.
Essere consapevoli delle proprie condizioni fisiche, e dei pericoli
presenti nella nostra casa migliora infatti il livello di attenzione e
quindi anche di sicurezza.
Il GRUPPO FORMATORI ASL SANLURI
RESPOSABILE DEL PROGETTO
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Le cadute negli anziani:
ogni anno in Italia coloro che superano i 65 anni cadono con
percentuali del 28-35% ;
mentre quelli che superano i 75 anni cadono con percentuali del
32-45% .
La probabilità di cadere è maggiore in coloro che hanno già subito
un episodio di caduta (2/3) e nei soggetti istituzionalizzati (50%)
aumenta esponenzialmente con l’aumentare dei fattori di rischio.
Spesso le cadute sono causa di frattura.
I traumi sono la quinta causa di morte e le cadute sono la causa
più comune di morte post-traumatica negli anziani.
Ogni giorno in Italia muoiono 4 persone per incidenti nei luoghi di
lavoro , 19 persone al giorno per incidenti stradali ma ben 22
persone muoiono a seguito di incidenti domestici.
La sedentarietà è un importante fattore di rischio per molte
malattie croniche: le patologie cardiovascolari e metaboliche,
alcuni tumori (colon,mammella e polmone), il deficit cognitivo, la
depressione e molte altre patologie che si accompagnano
all’invecchiamento.
Si calcola che la mancanza di movimento sia responsabile di oltre
il 20% delle malattie cardiovascolari e del 10- 20% dei tumori.
L’insufficiente attività fisica è correlata anche con importanti
problemi dell’anziano come l’osteoporosi, le cadute e le fratture.
Peraltro gli anziani costituiscono il 20% della popolazione nel
nostro paese.
La vita sedentaria rappresenta un importante fattore di rischio per
le cadute sopratutto nella terza età, infatti sono proprio gli anziani
quelli che maggiormente si avvantaggiano dal mantenersi attivi.
Tuttavia nonostante il consenso unanime raggiunto sull’utilità
individuale e sociale dell’attività fisica, questa rimane largamente
non praticata in tutti i paesi avanzati.
Almeno il 60% della popolazione mondiale non raggiunge i livelli di
attività fisica minimi che sarebbero necessari per la salute.
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Dati Istat in Italia evidenziano che oltre il 40% degli italiani sono
sedentari e tra questi, quelli più sedentari sono gli ultra 65enni,
categoria che del resto ne trarrebbe i maggiori benefici sia in
termini di riduzione dell’incidenza che della gravità degli esiti delle
cadute.
Queste ultime nell’ambito degli incidenti domestici rappresentano
la dinamica più frequente sia nei maschi che nelle femmine. (35%
ultra 65/enni - 45% ultra 75 /enni)
Spesso le cadute sono la causa di fratture con complicanze
fisiche che riducono la qualità della vita.
Le cadute con esito mortale negli ultra 65/enni sono in crescita
costante, ciò è dovuto all’aumento della durata della vita e quindi
all’aumento delle patologie cronico - degenerative.
Gli studi in letteratura sulla prevenzione delle cadute degli anziani
ci dicono che gli interventi efficaci sono:
A) interventi che si basano sulla valutazione dei fattori di rischio e
conseguenti modificazioni ambientali, (es. rimozione dei fattori di
rischio presenti nelle abitazioni)
B) programmi di esercizio fisico che uniscano al cammino semplici
esercizi di forza e di equilibrio
La promozione del cammino associa, alla prevenzione delle
cadute, una serie di altri vantaggi in un ottica di salute pubblica:
previene l’osteoporosi e il rischio di fratture in caso di caduta,
riduce l’uso delle auto con diminuzione dell’inquinamento e degli
incidenti stradali.
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L’invecchiamento di per sé non è causa di incidenti, ma alcuni
cambiamenti dovuti all’età possono favorirli : esempio la
diminuzione dei riflessi, la vista e l’udito che si affievoliscono, la
forza muscolare e l’equilibrio che vengono meno.
Se non vogliamo correre rischi dobbiamo quindi tener conto del
fatto che tutto il nostro organismo subisce col passare degli anni
delle profonde modifiche, e che tante cose che prima facevamo
senza problemi col passare degli anni ci vengono meno bene..
Dopo i 65 anni la maggior parte degli incidenti domestici è
rappresentata dalle cadute.
Con l’avanzare dell’età cambia il modo di camminare: il tempo di
appoggio è maggiore di almeno tre volte rispetto a quello di un
giovane e la base di appoggio si allarga.
Un’andatura veloce può causare instabilità.
Le alterazioni concomitanti della vista e dell’udito, dell’apparato
circolatorio, muscolare e scheletrico favoriscono il verificarsi delle
cadute.
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Una riduzione nella capacità di vedere e sentire può mettervi a
rischio di cadute.
Sottoponetevi a regolari controlli della vista - almeno una volta
ogni due anni.
Indossate gli occhiali prescritti come raccomandato, es. occhiali
con lenti bifocali.
Predisponete una buona illuminazione in tutta la casa,
specialmente negli ingressi, nei corridori e nei vialetti esterni verificate il wattaggio delle lampadine.
Accendete le luci prima di entrare in una stanza buia.
Lasciate una luce accesa di notte per potervi muovere in modo più
sicuro (es. lampada notturna), accendete la lampada da comodino
o tenete una pila tascabile a portata di mano.
Fate esaminare l’udito dal vostro medico almeno una volta l’anno.
Se usate un ausilio acustico, assicuratevi che funzioni bene.
Mantenere le orecchie pulite e rimuovere i tappi di cerume aiuta a
migliorare l’udito e l’equilibrio.
Con l’invecchiamento si riduce l’acuità visiva,
il bisogno di illuminazione è maggiore Il campo visivo si restringe.
Peggiora la percezione dell’ambiente e quindi sono alterate la
interpretazione della profondità e della distanza.
Occorre perciò un trattamento specifico delle malattie oculari ma
soprattutto adeguare l’ambiente domestico a queste necessità:
migliorare l’illuminazione con luce indiretta non puntiforme, e
soprattutto non andare in bagno di notte al buio.
Traumi e l’uso di molti farmaci (antibiotici) possono danneggiare
e/o alterare l’apparato vestibolare (situato nell’orecchio interno) e
provocare disturbi dell’equilibrio.
I diuretici ad esempio possono determinare disidratazione e
stanchezza, gli antiipertensivi ipotensione, i sedativi sonnolenza e
riduzione del livello di coscienza e i riflessi.
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E’ importante, con l’età un trattamento specifico delle malattie
oculari..
E’ importante, adeguare l’ambiente domestico migliorando
l’illuminazione con luce indiretta non puntiforme.
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La forza e la potenza dei muscoli diminuiscono con l’età e si
accompagnano a una perdita di fibre muscolari che determinano
la “sarcopenia”.
L’esercizio fisico regolare rinforza i muscoli, preserva la densità
ossea e quindi previene l’osteoporosi, mantiene più elastiche le
articolazioni, migliora l’equilibrio, la forza, la coordinazione neuromuscolare, la funzione articolare, la resistenza.
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Articolazioni dolenti, stordimento, debolezza muscolare, perdita di
forza , svenimenti, scarso equilibrio, affaticamento …
Se alcuni dei sintomi sopra riportati suscitano la vostra
preoccupazione, prendete appuntamento con il vostro medico per
una valutazione dei fattori di rischio.
I muscoli servono per mantenere la stazione eretta , se
inciampiamo e non abbiamo sufficiente forza nei muscoli, questi
non ci sostengono e cosi cadiamo.
Con l’invecchiamento la massa muscolare diminuisce, per avere
una riduzione dei muscoli bastano quindici giorni di allettamento.
Alcuni movimenti del collo in persone con l’artrosi cervicale,
possono creare una compressione dei vasi e riducendo l’afflusso
del sangue al cervello, provocano capogiri e cadute.
Alcune malattie del piede come calli e deformità possono
determinare instabilità posturale.
La forza e la potenza dei muscoli diminuiscono con l’età e si
accompagnano a una perdita di fibre muscolari che determinano la
“sarcopenia”.
L’esercizio fisico regolare previene questi problemi rinforzando i
muscoli e mantenendo la riserva di ossigeno nell’organismo,
preservando la densità ossea e quindi prevenendo l’osteoporosi,
infine mantenendo più elastiche le articolazioni migliora:
l’equilibrio, la forza, la coordinazione neuro-muscolare,
la funzione articolare, la resistenza.
AUSILII PER LA DEAMBULAZIONE
Molti anziani non hanno bisogno di un ausilio per la
deambulazione, tuttavia questo può darvi il supporto e la sicurezza
che vi permettono di mantenere un livello adeguato di
indipendenza e mobilità.
Assicuratevi che l’ausilio per la deambulazione sia dell’altezza
corretta per voi. Non usate l’ausilio di deambulazione altrui.
Togliete o sistemate diversamente i mobili di casa, in modo da
poter usare un ausilio per la deambulazione senza impedimento.
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abbigliamento eecalzature
ABBIGLIAMENTO
CALZATURE
L’abbigliamento non deve attorcigliarsi alle caviglie o presentare
delle parti larghe che potrebbero sventolare e farvi inciampare. Per
esempio, le vestaglie troppo lunghe devono essere accorciate.
Le calzature devono essere della giusta misura, avere una suola
antiscivolo e flessibile con tacco basso e largo di altezza inferiore
a 1 pollice (2.5 cm) ed essere dotate di chiusura a laccio o a velcro.
Non camminate indossando solo calzini o calze perchè questo
potrebbe farvi scivolare.
Assicuratevi di non inciampare nel copriletto, quando vi alzate di
notte accendete per prima cosa la lampada da comodino.
Un abbigliamento lungo e abbondante e calzature inadatte
possono alterare il vostro equilibrio e modificare l’andatura.
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ALIMENTAZIONE
alimentazione
Mangiare in modo sano può aiutarvi a conservare la salute e
l’indipendenza.
Assicuratevi di fare tre pasti al giorno e di includere degli spuntini
nutrienti a metà mattina e a metà pomeriggio. Mangiate verdura
(inclusi i legumi) e frutta in quantità. Mangiate cereali, pane e pasta
in quantità.
Includete alimenti ricchi di calcio. Cercate di assumere tre o
quattro porzioni di latticini al giorno, es. latte, formaggio e yogurt.
Bevete da 6 a 8 bicchieri (1 litro o più) di acqua al giorno,
Usate gli zuccheri aggiunti con moderazione.
Evitate il consumo di alimenti crudi o poco cotti, il consumo di
verdura e frutta non lavata o non sufficientemente lavata, la
conservazione di alimenti a temperatura non idonea, non dilatate i
tempi tra preparazione e consumazione dei cibi.
prestate molta attenzione :
alle etichette: (TEMPI di SCADENZA), al frigorifero: (PULIZIA
DELLA CUCINA E DELLE ATTREZZATURE), alla separazione tra
cibi cotti e crudi : (CONTAMINAZIONI CROCIATE)
Mangiare in modo sano può aiutarvi a conservare la salute e
l’indipendenza.
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ASSUNZIONE
di farmaci
FARMACI
assunzione
di
ASSUNZIONE di FARMACI
Ogni individuo risponde in modo leggermente diverso ai farmaci.
Ogni
individuo risponde
in modo
diverso
ai farmaci.
La maggioranza
dei medicinali
haleggermente
effetti collaterali
e alcuni
La maggioranza
dei medicinali
ha effetti
collaterali e alcuni
possono
aumentare
la probabilità
di cadere.
possono
aumentare la
probabilità
di cadere.
Avete
recentemente
rivisto
con il vostro
medico o farmacista tutti i
Avete recentemente
rivistoinclusi
con il quelli
vostroda
medico
o farmacista tutti i
medicinali
che assumete,
banco?
medicinali
che assumete,
inclusi quelli
da banco?
Prestate
attenzione
alle indicazioni
dei farmaci
che assumete e
Prestate
attenzione alle indicazioni
dei farmaci
che collaterali.
assumete e
riferite immediatamente
al vostro medico
gli effetti
riferite
immediatamente
al vostro medico
gli effetti
collaterali.
Non
assumete
farmaci aggiuntivi,
inclusi quelli
acquistati
al banco,
Non assumete
farmaci
aggiuntivi,
quelli acquistati al banco,
senza
consultare
il vostro
medico inclusi
o farmacista.
consultare
vostro medico
o farmacista.
Isenza
farmaci
scaduti oil sospesi
dal medico
devono essere resi al
I farmaci scaduti
sospesi dal medico devono essere resi al
farmacista
per lo osmaltimento.
farmacista
per lo
smaltimento.
NON
assumete
medicinali
altrui.
NON assumete
medicinali
Alcuni
farmaci non
devonoaltrui.
mai essere assunti con alcool.
Alcuni farmaci non devono mai essere assunti con alcool.
fumo Ee ALCOOL
alcool
FUMO
FUMO E ALCOOL
Ricordate che l’alcool può rallentare i riflessi e condizionare
Ricordate che l’alcool può rallentare i riflessi e condizionare
l’equilibrio.
l’equilibrio.
Il
fumo contribuisce a condizioni circolatorie e respiratorie che, nel
Il fumo contribuisce
a condizioni
circolatorie
e respiratorie che, nel
tempo,
possono aumentare
il rischio
di cadute.
tempo, possono aumentare il rischio di cadute.
La maggioranza dei medicinali ha effetti collaterali e alcuni
La maggioranza
medicinali
ha effetti collaterali
possono dei
aumentare
la probabilità
di cadere.e alcuni
possono aumentare la probabilità di cadere.
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scale - scalini - pavimenti
SCALE – SCALINI - PAVIMENTI
Se gli scalini richiedono un intervento di riparazione, sono
traballanti o pericolanti, riparateli immediatamente.
Applicate delle strisce antisdrucciolo di un colore contrastante sul
bordo di ogni scalino.
Installate dei corrimano e usateli quando salite e scendete gli
scalini.
Dotate di corrimano anche gli scalini superiori e inferiori.
Mantenete le scale ben illuminate.
Fate in modo che le scale siano sempre libere da ingombri.
Mantenete tutti i pavimenti puliti e asciutti. Asciugate i versamenti,
soprattutto quelli di grasso, olio, e spray per insetti.
Fissate con nastro adesivo i rivestimenti per pavimento non
aderenti al suolo e i bordi girati verso l’alto.
Sostituite i rivestimenti per pavimento usurati.
Rimuovete tutti gli ostacoli che potrebbero farvi inciampare (es. fili
elettrici, poggiapiedi, tappeti ). Evitate l’uso delle cere.
Fate attenzione a non inciampare negli animali domestici.
I vostri pavimenti sono scivolosi?
I vostri pavimenti sono liberi da ostacoli?
Avete zerbini o tappeti che non aderiscono al pavimento?
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bagno
BAGNO
Chiedete consiglio per l’acquisto di ausili per il bagno (es. sedili
per vasca, maniglie di sostegno ) ed eventuali modifiche utili per
ridurre il rischio di cadute.
Se il vostro equilibrio è precario, usate uno sgabello con
estremità antiscivolo come sedile mentre fate la doccia o il bagno.
Applicate strisce antiscivolo sul fondo della vasca e della doccia.
Asciugate e pulite l’acqua e il talco sparsi sul pavimento del
bagno. Se possibile installate dentro il bagno un campanello
d’emergenza e prima di fare la doccia verificate che l’acqua non
sia troppo calda.
Tenete piccoli elettrodomestici come radio, rasoi, asciugacapelli
ecc. lontano dall’acqua.
Riscaldate l’ambiente preferibilmente con stufette elettriche, ma
prima di fare la doccia o il bagno ricordatevi di spegnerle.
Quando si va in bagno meglio non chiudere la porta a chiave.
Se avessi un sostegno in bagno ti sentiresti più sicuro?
Sei in grado di entrare e uscire dalla vasca senza difficoltà?
Le superfici del pavimento del tuo bagno sono scivolose?
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SEcadere...
DOVESSIimpara
CADERE
…
se dovessi
a
rialzarti!
SE DOVESSI CADERE …
IMPARA A RIALZARTI !
IMPARA A RIALZARTI !
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COME RESTARE IN PIEDI
come restare in piedi
Con l’invecchiamento cresce l’insicurezza nel camminare, e
questa paura è più frequente nelle donne specie quelle con tono
dell’umore depresso.
Emozioni e stati d’animo come l’ansia, la paura e la tristezza
possono temporaneamente ridurre lo stato di attenzione e il
coordinamento dei movimenti: in queste condizioni è più facile
cadere.
Tecniche riabilitative associate ad esercizi fisici possono
migliorare la sicurezza della marcia.
Con il proprio medico o con personale esperto occorre valutare la
ragione della paura di cadere utilizzando strumenti come la “tinetti
balance”(valuta equilibrio e mobilità) oppure la “berg balance
scale” che (valuta l’equilibrio).
Valuta inoltre la presenza di un eventuale isolamento sociale e/o
un eventuale deterioramento cognitivo.
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comeRIMANERE
rimanere indipendenti
COME
INDIPENDENTI
Conoscere i fattori di rischio, essere consapevole dei disturbi
presenti impone di adottare e consolidare tanti comportamenti che
permettono di evitare le cadute.
Più fattori di rischio potete ridurre, minore è la probabilità che
cadiate e vi facciate male.
L’invecchiamento è un processo naturale che si realizza
gradualmente secondo modi e tempi diversi per ogni persona, la
cosa importante è che occorre compensare i cambiamenti del
nostro corpo anche con un adattamento della casa.
Ricercare un supporto sociale ove necessario.
Revisionare con il proprio medico tutte le terapie farmacologiche e
psicotrope.
Il primo pericolo è determinato … proprio dall’eccessiva sicurezza!
Infatti in casa propria ci si sente talmente “protetti” dal mondo
esterno che, nel compimento di gesti quotidiani e apparentemente
del tutto innocui, ci si lascia prendere per mano dalla
disattenzione o dalla fretta, dall’ansia, dalle preoccupazioni o
anche dalla stanchezza.
La disattenzione e la fretta diventano poi davvero problematiche
quando sono accompagnate dal calo dei riflessi, della vista e
udito, come capita con il sopraggiungere dell’anzianità.
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IN CUCINA
appendere presine e strofinacci lontano dai fornelli.
quando si toglie una pentola dal fuoco verificare di aver spento il fornello.
usare preferibilmente i fornelli vicino al muro e rivolgere i manici delle padelle
verso l’interno.
non riempire troppo le pentole.
chiudere sempre i pensili e le ante in genere.
chiudere l’erogatore centrale del gas ogni sera prima di dormire.
verificare periodicamente che il tubo del gas non sia usurato.
non lasciare prolunghe volanti o a terra.
prestare particolare attenzione nell’utilizzo di coltelli, forbici o lame in genere
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IN CAMERA DA LETTO
tenere sul comodino di fianco al letto il telefono e una lampada.
mai coprire la lampada con fazzoletti di carta o di tessuto.
illuminare sempre gli ambienti se ci si alza durante la notte.
usare solo termocoperte che siano prodotte con marchi di sicurezza.
usare scendiletto con l’antisdrucciolo, evitare tappetini che non aderiscono
al pavimento.
usare pantofole o ciabatte con la suola in gomma.
per riscaldare l’ambiente preferire sistemi con termoventilatori, più sicuri
rispetto alle stufette a gas. Non fumate a letto.
IN CANTINA, GARAGE, GIARDINO
evitare cavi elettrici o prese volanti ma dotare l’ambiente di impianti fissi.
riporre sempre gli attrezzi e i prodotti da lavoro in modo scrupoloso e sicuro e
tenere separati vernici, diluenti, bombole di gas, ecc.
non posizionare nei ripiani troppo alti sostanze velenose, infiammabili o
tossiche per evitare che nel prenderli possano rovesciarsi addosso
usare etichette per indicare sostanze velenose e non usare contenitori diversi
dagli originali.
non tenere liquidi infiammabili in ambienti poco aerati.
non fumare e non usare fiamme libere
utilizzare protezioni adatte (guanti, maschere, copricapo, occhiali ecc.) ogni
qualvolta si utilizzano prodotti tossici, velenosi o si utilizzano strumenti
pericolosi
prima di fare qualsiasi lavoro “fai da te”, è bene pensare attentamente ai
propri limiti: in caso di dubbi rivolgersi a persone più idonee
IN BAGNO
tenere sempre il pavimento asciutto
usare tappetini in gomma a ventose dentro la vasca (o doccia)
posizionare i maniglioni vicino ai sanitari e dentro la vasca
utilizzare tappetini antisdrucciolo. Se possibile prevedere dentro il bagno un
campanello d’emergenza.
Prima di fare la doccia verificare che l’acqua non sia troppo calda.
Tenere piccoli elettrodomestici come radio, rasoi, asciugacapelli ecc. lontano
dall’acqua.
Riscaldare l’ambiente preferibilmente con stufette elettriche ma prima di fare
la doccia o il bagno ricordarsi di spegnerle,
quando si va in bagno non chiudere la porta a chiave.
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Durante un’ondata di calore …
Evitare se possibile l’esposizione all’aria aperta tra le 12 e le 18
(sono le ore più calde del giorno);
evitare bevande alcoliche, consumare pasti leggeri, mangiare frutta e verdura;
indossare abiti leggeri e comodi;
bere molta acqua, anche in assenza dello stimolo della sete;
soggiornare anche solo per poche ore in luoghi climatizzati.
Durante un incendio domestico …
Se possibile, cercare di uscire e mettersi in un luogo sicuro;
Se si avverte un malessere, contattare immediatamente il 118;
Prendersi cura delle persone non autosufficienti;
Se si abita in un condominio, ricordare che in caso di incendio non si deve
mai usare l’ascensore;
Se il fuoco è fuori dalla porta cercare di sigillare ogni fessura con stracci
possibilmente bagnati.
Durante un BLACK OUT …
Tenere sempre a portata di mano una torcia elettrica;
Fare attenzione all’uso di candele e altre fonti di illuminazione come lampade
a gas
Al ritorno della corrente, non riattivare contemporaneamente gli apparecchi
elettrici
Se a causa di un incidente non puoi muoverti impara a chiedere AIUTO
Segnalare la propria presenza con dei colpi su un tubo o una parete;
urlare soltanto come ultima risorsa per richiamare l’attenzione di qualcuno.
Quando chiedi aiuto, dai indicazioni precise e indica dove ti trovi e cosa ti è
accaduto;
Chiama il numero di soccorso più adatto al tuo incidente domestico (fuoco:
115; emergenza sanitaria: 118);
Racconta quanto sucesso a chi ti risponde alla chiamata d’emergenza;
Attendi i soccorsi con calma.
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Rimanere attivi è importante. Chiedete al vostro medico un
programma di esercizi individuale . Scegliete gli esercizi che
migliorano il vostro equilibrio e la forza muscolare.
Informatevi sulle attività fisiche organizzate nella vostra zona.
Sottoponetevi sempre a un controllo medico generale prima di
iniziare ogni nuova attività fisica.
L’attività fisica:
Migliora il lavoro del cuore e protegge dalle malattie
cardiovascolari e dall’ictus, riduce la pressione del sangue.
Aumenta la capacità respiratoria, protegge dalla comparsa del
diabete e delle sue complicanze.
Migliora la capacità del lavoro muscolare contro gli effetti
dell’invecchiamento, aumentando la resistenza e riducendo
l’affaticamento, previene lo sviluppo dell’osteoporosi, riduce il
rischio di cadute e di fratture, migliora il tono dell’umore.
Basta pregiudizi !
Gli effetti dell’invecchiamento possono essere contrastati.
È possibile vivere di più e meglio aumentando l’autostima e
l’ indipendenza … con l’attività fisica !
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Migliora il senso di libertà
Produce piacere
Favorisce l’introspezione
Sollecita i sensi e la percezione del corpo
Condiziona il riconoscimento delle proprie difficoltà
Contribuisce alla attribuzione interna della causalità del proprio
comportamento e alla capacità di adattamento e flessibilità.
Il cammino è a disposizione di tutti non richiede particolari abilità,
equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti.
Potenzialmente coinvolge di più anche gli uomini e possiede un
bacino d’utenza enorme.
E’ possibile l’ autogestione, e con l’ addestramento di conduttori
(“walking leader”) non professionisti, si possono ridurre i costi e
aumentare la spinta motivazionale dei partecipanti.
Il contatto con la natura, la socializzazione, l’aumento
dell’ autostima si accompagnano a un basso rischio di incidenti e
di traumi muscolo-scheletrici.
“Adotta il cammino come stile di vita”
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30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana
10.000 passi (di cui 2000 passi di cammino veloce )= circa 1.5 km
( in 15 minuti ).
L’attività può essere frazionata in più volte di almeno 10 minuti
A passo veloce significa che lo sforzo deve produrre una modesta
accelerazione del battito cardiaco.
Ogni persona deve adattare lo sforzo a quelle che sono le proprie
capacità … non siamo in competizione, né dobbiamo fare la
maratona!
Misurare per alcuni giorni il numero dei passi effettuati.
Partire dal valore più alto: per due settimane mantenere come
obiettivo lo stesso numero di passi.
Poi aggiungere altri 500 passi per altre due settimane e così via
fino a raggiungere i 10.000 passi.
Procedere anche più lentamente se si preferisce.
Il nuovo comportamento diventa “stabile” dopo circa 6 mesi
Se si interrompe per qualche motivo (malattia, motivi di lavoro
ecc.) riprendere al più presto; dal terzo giorno la fatica si riduce
notevolmente.
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come camminare
Inizio cammino: partire lentamente per i primi 5-10 minuti
Non le mani in tasca !!! Guardare avanti, testa dritta
Rilassati ma non con le spalle curve
Appoggiare e rullare bene il piede (tacco, pianta, punta)
Ogni tanto muovere le spalle, aprire e chiudere i pugni,
muovendo le dita
Non usare borse a tracolla, indossare scarpe ed abbigliamento
comodi che permettano di muoversi bene,
Prima di cominciare l’attività occorre migliorare la mobilità
articolare e fare alcuni esercizi per migliorare l’equilibrio e il
riscaldamento muscolare
arti superiori – schiena:
Braccia lungo il corpo, rotazione delle spalle in avanti e
all’indietro (10+10)
Circonduzioni delle braccia in avanti e all’indietro (10+10)
Rotazione di fianchi e bacino in senso orario e antiorario (5+5)
Braccia lungo il corpo, lente torsioni del busto da sinistra a
destra, senza forzare il movimento(8 volte)
Braccia lungo il corpo, lente inclinazioni del busto verso il
pavimento, a destra e sinistra, senza forzare (8 volte)
arti inferiori:
peso su una gamba, appoggiare la punta dell’altro piede a terra
e ruotare la caviglia prima in un senso e poi nell’altro;
Per 1 minuto, marcia sul posto alzando progressivamente
sempre di più le ginocchia verso il petto,
portare su alternando i talloni verso i glutei (1 minuto)
gambe alla larghezza della spalle, sollevarsi sulle punte dei piedi
(6 volte) senza forzare il movimento.
rimanere in equilibrio su di un piede tenendo l’altra gamba
sollevata; cambio gamba (4 volte x 8 secondi)
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Seguire un programma di attività fisica può essere faticoso e spesso
anche monotono e noioso. Farlo in compagnia diventa più gradevole e
migliora il rapporto con se stessi e con gli altri.
Si intende per Gruppo di Cammino un’attività organizzata nella quale un
gruppo di persone si ritrova due –tre volte alla settimana per
camminare, lungo un percorso urbano o extra urbano, sotto la guida
inizialmente di un insegnante di attività fisica e successivamente di un
“walking leader” interno al gruppo e appositamente addestrato.
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Alla fine dell’attività è importantissimo adottare alcuni esercizi detti
“Allungamento” e/o defaticamento
arti superiori – schiena
incrociare le mani e stendere le braccia davanti al petto cercando
di allontanarle il più possibile, curvando anche le spalle, rimanere
in posizione per 15 secondi, ripetere
stessa posizione dell’esercizio precedente, ma allungare le braccia
verso l’alto piegando leggermente le ginocchia
seduti se c’e la possibilità, piegarsi in avanti verso le ginocchia,
restare una decina di secondi, risalire lentamente .
rilassare il collo muovendolo dolcemente da spalla a spalla
disegnando un semicerchio con il mento rivolto verso il petto
arti inferiori - schiena
in appoggio con gli avambracci al muro, o mani in appoggio ad
una sedia, tenere una gamba avanti con ginocchio leggermente
piegato, aprire l’altra gamba indietro, ginocchio disteso, punta del
piede dritta, fino a quando il tallone è leggermente sollevato, poi
forzare lentamente e dolcemente il movimento del tallone verso il
basso,
in piedi con una mano in appoggio al muro, cercare di afferrare
una caviglia o il pantalone portando il tallone verso il sedere, se
non riesco, non forzare
in piedi gambe divaricate, abbassare la schiena in avanti e
rilassare le braccia verso il pavimento, non forzare il movimento,
restare 15 secondi, risalita: piego le ginocchia tenendo le mani
sulle cosce, raddrizzo la schiena .
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L’attività fisica regolare “aggiunge anni alla nostra vita” e inoltre
“aggiunge vita ai nostri anni”
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La scelta del percorso esalta il riconoscimento delle proprie
difficoltà e armonizza l’ attribuzione interna della causalità del
proprio comportamento.
Le capacità di adattamento, la flessibilità, consentono di
migliorare il rapporto con se stessi e con gli altri riscoprendo la
natura e le sue bellezze. Cambiare i percorsi rende l’attività meno
noiosa e più gradevole.
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Utilizzare il contapassi
Registrare le uscite su una scheda
Misurare i parametri fisici: altezza, peso, pressione arteriosa,
glicemia, colesterolo, circonferenza addominale
Partecipare alle attività in gruppo favorisce la socializzazione e
rafforza l’adesione ai programmi di attività intrapresi
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In casa uso calzature adeguate per non scivolare?
Si
no
La sera chiudo il rubinetto del gas?
La notte accendo sempre le luci per non inciampare?
Raccolgo subito quello che mi cade per terra?
Quando mi alzo lo faccio lentamente per evitare i capogiri?
Fumo a letto?
Mi faccio aiutare nei lavori domestici pesanti e/o pericolosi?
Svolgo regolarmente attività fisica?
Si (vale 5 punti)
No (vale 0 punti)
Sommando i punteggi di ogni risposta avrai il punteggio per la valutazione dei
fattori di rischio delle tue abitudini in casa:
40 punti = ottimo
35 punti = buono
30 punti = discreto
25 punti = sufficiente
Meno di 25 = insufficiente
Dove hai 0 punti cerca di migliorare le tue abitudini in casa, facendo le opportune
modifiche.
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Ci sono corrimano lungo le scale?
Si
no
Le stanze sono bene illuminate?
I pavimenti sono scivolosi?
Fai controllare la caldaia ogni 2 anni?
Hai il telefono vicino al letto?
La vasca e la doccia sono dotate di tappetini antiscivolo?
Il bagno è dotato di maniglioni per sostenerti?
Usi le reti antiscivolo sotto i tappeti e i tappetini?
Si (vale 5 punti)
No (vale 0 punti)
Sommando i punteggi di ogni risposta avrai il punteggio per la valutazione dei
fattori di rischio delle tue abitudini in casa:
40 punti = ottimo
35 punti = buono
30 punti = discreto
25 punti = sufficiente
Meno di 25 = insufficiente
Dove hai 0 punti cerca di migliorare le tue abitudini in casa, facendo le
opportune modifiche.
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Emergenza sanitaria tel…………………………………………………………
Guardia Medica
tel. …………………………………………………………
Medico di famiglia
tel. …………………………………………………………
Ambulanza
tel. 118
Polizia
tel. 113
Carabinieri
tel. 112
Vigili del fuoco
tel. 115
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Hanno partecipato:
Dr.Chia Salvatore (Responsabile Progetto)
Dr.Manca Pierina
Dr. Mura Angelo
Dr. Balia Luisanna
Dr.Abeltino Margherita
Dr.Poddighe Roberta
Dr.Depau Graziano
Dr.Orecchioni Wolfgang
Dr. Deplano Luciana
T.d.P. Cadoni Pierangelo
T.d.P. Piano Luigi
T.d.P.Costarella Nicola
Dipartimento di Prevenzione tel. 070 9359516
PER SAPERNE DI PIU’:
www.aslsanluri.it
www.ministerosalute.it
www.siniaca.it
www.ccm.it
www.guadagnaresalute.it
Grafiche Puddu
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Dipartimento di Prevenzione
Promozione, Educazione, Comunicazione per la Salute
Gruppo Formatori ASL Sanluri
Dipartimento di Prevenzione
Promozione, Educazione, Comunicazione per la Salute
Gruppo Formatori ASL Sanluri
Programma Regionale di Prevenzione degli
Incidenti Domestici in Sardegna
Volume 2°
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