Vivere con consapevolezza
Sempre in forma
al lavoro
Irina Goric — Laboratorista
Massimo Fuso — Cuoco
Indice
3
Introduzione
4
Postura del corpo
8
Organizzazione del posto di lavoro
13
Posture rilassanti
20
Imparare a sollevare e trasportare carichi
22
Pause durante il lavoro
24
Dopo il lavoro
26
Normative di legge
31
Lega contro il reumatismo
33
Suggerimenti bibliografici
34
Indirizzi utili
36
Impressum
38
4
Introduzione
Introduzione
I lavori che si svolgono in piedi
sono diffusi
La gamma di possibili attività lavorative è talmente ampia che è
naturale che queste vengano anche
svolte nelle maniere più diverse,
così come è naturale che ciascuna
di esse comporti sollecitazioni
fisiche diverse.
Chi al concetto di «lavoro» associa
immediatamente la classica sedia da
ufficio, dimentica le tante professio­
ni che ancora oggi vengono svolte
stando soprattutto in piedi; citiamo
a titolo d’esempio i seguenti settori:
vendita, logistica, produzione,
sportelli a contatto con il pubblico,
bar e ristorazione, pulizie, parruc­
chieri e tanti altri.
“
Mettete il lavoro
in movimento!
”
Coloro che svolgono un’attività
stando prevalentemente in piedi
conoscono benissimo il gonfiore e
la pesantezza delle gambe alla
sera, i dolori alla schiena e alla co-
lonna vertebrale o il fastidio cau­sato dai disturbi di circolazione.
Quelli che invece devono lavorare
sollevando le mani sopra la testa
avvertono spesso tensioni al
collo e alle spalle, come avviene
per esempio ai pittori edili.
Cosa trovate in questo
opuscolo
Il presente opuscolo, dedicato a
tutte le persone che esercitano
un’attività stando esclusivamente o
prevalentemente in piedi, fornisce
numerosi consigli che aiutano
a ridurre le sollecitazioni fisiche e
prevenire eventuali disturbi:
informazioni importanti sull’orga­
nizzazione del posto di lavoro,
dettagli relativi alle posture rilas­
santi, consigli su esercizi di sciogli­
mento e distensione, stimoli per
sfruttare al meglio le pause durante
il lavoro. Un estratto delle normative di legge al termine dell’­opuscolo
precisa inoltre quali sono i vostri
diritti riguardo all’organizzazione del
posto di lavoro.
Interrompere la monotonia
Fondamentalmente vale per ogni
attività, che venga svolta prevalente­
mente in piedi o seduti: la mono­
tonia fa male! Monotonia è sinonimo
di uniformità e tale uniformità viene
percepita quale causa di stanchezza
non solo dal nostro spirito, ma
anche dal nostro corpo, che si difende contro qualcosa che tende a
essere sempre uguale.
Di conseguenza, dove e quando
potete, provate a interrompere
la monotonia della vostra attività. Il
vostro lavoro prevede delle fasi
in cui avete la possibilità di sedervi?
Sfruttatele, allora! A volte vale la
pena riflettere su come e quando
sedersi o su cosa si potrebbe
fare stando seduti.
Mettete il lavoro in movimento!
Anche questo contribuisce a
interrompere la monotonia. Durante
qualche breve pausa o anche
durante il lavoro stesso, c’è sempre
l’opportunità di svolgere semplici
esercizi. E quello che sembra poco
è già molto! Per esempio, a volte
basta sollevarsi sulle punte dei piedi
e riscendere sui talloni, appoggian­
do bene la pianta del piede, e
poi stirarsi un po’. Stimolando così la
circolazione, si ossige­nano meglio
i muscoli, che si stancano meno rapidamente. Anche una postura
corretta al lavoro aiuta a ridurre lo
stress fisico.
Ce la fate ogni
“ tanto
a restare
seduti?”
A questo proposito troverete
informazioni utili nelle pagine
successive nonché tanti semplici
esercizi da mettere in pratica.
Stare seduti è meglio che
stare in piedi?
Una delle considerazioni errate più
diffuse è la convinzione che stare
in piedi sovraccarica molto di più la
colonna vertebrale e la schiena
che stare seduti. Ma le cose non
stanno così, come hanno dimostrato
nel frattempo alcuni studi scientifici.
5
Introduzione
Introduzione
% Affaticamento
Beweglich? Weissbuch Prävention Vol. 2007/200 8, p. 6 6, fig. 5.4, K K H (Ed.),
© Springer Medizin Verlag Heidelberg, 200 8.
6
550
450
350
250
150
50
0
Sollecitazioni del disco intervertebrale in diverse posizioni del corpo
La figura sopra evidenzia bene
questo fenomeno. Mostra le diverse
pressioni esercitate sui nostri dischi
intervertebrali in posizione distesa,
seduta ed eretta. Mentre la pressio­
ne è ridotta al minimo quando si
è distesi, la sollecitazione aumenta
quando si è in piedi o seduti.
Da ciò si comprende chiaramente
che, riguardo all’intensità della
solle­citazione, il fattore decisivo non
è tanto la posizione del corpo
quanto piuttosto la sua postura:
se in posizione eretta, mantenendo
la schiena dritta, i dischi interverte­
brali sopportano un carico del 100%
(pari del resto a quello che si ha
in posizione seduta con la schiena
dritta), con una postura curva, la
pressione aumenta drasticamente,
soprattutto se contemporaneamente
si sollevano dei pesi. In posizione
seduta la situazione è molto simile.
È pertanto molto importante fare
attenzione a una corretta postura
del corpo e lavorare su questa.
Il capitolo successivo vi mostra a
cosa dovete fare attenzione.
Stare in ­piedi
“ non
affatica
la schiena più
dello stare
seduti.
”
Che in piedi le sollecitazioni non
siano maggiori rispetto a quando si
è seduti è una ben magra consola­
zione per le persone con questi
problemi. Soprattutto se si conside­
ra che una posizione eretta pro­
lungata causa molto più frequente­
mente disturbi quali gambe gonfie,
problemi di circolazione e varici.
Resta dunque sempre valida la
regola di cambiare posizione, ossia
passare dalla posizione seduta a
quella eretta e viceversa, ogni volta
che ciò sia possibile. Interrompere
la monotonia e l’uniformità è
fondamentale.
7
8
Postura del corpo
Postura attiva e passiva
Il capitolo precedente ha dimostrato
che stare in piedi non è qualcosa
di scontato né sempre uguale.
Avere una postura curva, mantenere
il busto piegato in avanti o ruotato,
così come la testa, e tenere alte /
sollevare le braccia e le spalle
rappresentano sollecitazioni ulte-
P o s t u r a del c o r p o
riori, che sarebbe opportuno
contrastare con una postura
naturale. Ma qual è la postura del
corpo naturale più «corretta»?
La fisioterapia fa qui una distinzione
tra la cosiddetta «postura attiva»
e la «postura passiva». La maggior
parte di noi assume naturalmente,
Ma la postura naturale che nel
frattempo abbiamo così spesso
dimenticato non è assolutamente
questa. Nella postura attiva, stiamo
dritti, con la testa che fa da pro­
lungamento ideale della colonna
vertebrale, la quale a sua volta
non si trova né troppo avanti né
troppo indietro. In questa posizione
creiamo automaticamente una
determinata tensione muscolare,
tutte le articolazioni sono allineate e
i piedi ben saldi al suolo. Confron­
tando le due figure a sinistra,
potete comprendere chiaramente
la differenza.
Baricentro
postura passiva di riposo:
il bacino viene passivamente inclinato in
avanti, accentuando la lordosi
senza pensare, una postura passiva:
bacino inclinato in avanti, che
accentua la lordosi e non consente
alle articolazioni di essere ben
allineate. Tale postura scorretta non
sovraccarica soltanto la schiena
e la struttura ossea bensì anche i
muscoli e i legamenti, andando
così ad aggravare eventuali disturbi
già presenti.
postura attiva:
il bacino è mantenuto in posizione attiva,
le articolazioni sono allineate
Assumere una postura attiva
corretta è ovviamente più facile a
dirsi che a farsi. In generale,
bisogna prima imparare a percepir­
la. Prendetevi del tempo per pra­ticare l’esercizio che segue, ponen­
do così fine alle vecchie cattive
abitudini. Vedrete che, dopo un po’,
farete automaticamente attenzione
al vostro baricentro.
Assumere la postura attiva
All’inizio la cosa più facile da fare è
imparare a percepire la postura con
l’aiuto di una parete. Appoggiate
la schiena, con i piedi a una distan­
za di circa 5 cm, mantenendo
completamente il contatto con la
parete, dai glutei fino alla testa.
Concentratevi ora sulle diverse
superfici a contatto e imparate a
percepirle. Le braccia devono
essere rilassate ai lati del corpo.
Distendete le spalle, sollevandole
prima verso l’alto e poi abbas­
sandole lentamente.
Ora dedicatevi alla vostra testa.
Immaginate di avere un filo appeso
alla sommità del capo, che qualcuno
tira lentamente verso il soffitto.
9
10
P o s t u r a del c o r p o
Cercate di seguire il filo eseguendo
piccolissimi movimenti circolari / a
spirale. Così facendo, il vostro corpo
si allunga, al pari della schiena,
riducendo le sollecitazioni. Ora siete
dritti. Concentratevi su questa
postura per alcuni secondi.
Se poi si vuole adottare la postura
appena appresa anche al lavoro,
la postazione deve essere opportu­
namente organizzata di conse­
guenza.
Una postura
“ del
corpo
naturale
diminuisce lo
sforzo.
”
Successivamente, allontanatevi dalla
parete e ripetete l’esercizio senza
l’aiuto di alcun supporto.
All’inizio chiedete a un collega,
o se siete a casa al vostro partner
o a un amico/un’amica, di con­
trollare la postura del vostro corpo.
Se siete molto insicuri e non riuscite
a percepire la postura corretta,
è opportuno ricorrere a uno
specialista (fisioterapista), che vi
mostrerà come fare gli esercizi.
Rick Rosendo da Silva — Assistente logistica
Eva Alther Niedrig — Farmacista
Organizzazione
del posto di lavoro
L’altezza di lavoro è fonda­
mentale
Il primo e più importante presuppo­
sto di una corretta postura del
corpo al lavoro è la giusta «altezza
di lavoro». Non è sempre facile
impostare questa misura in maniera
ottimale. I tavoli da lavoro, per
esempio, spesso non sono regolabili
in altezza oppure può capitare di
lavorare a tavoli diversi. Inoltre, non
di rado si condivide il proprio spazio
con altri colleghi, magari più bassi
o più alti, che dunque necessitano
di postazioni di lavoro con altezze
diverse. In questi casi vale la pena
cercare un compromesso o una
soluzione accettabili. Proviamo
ad aiutarvi con qualche consiglio
riportato qui di seguito.
Doris Hofmann — Capo sezione vendita
Daniel Studer — Imprenditore di servizi di pulizia
L’altezza di lavoro per cias­
cuno di noi
Regola dei gomiti
Stabilite innanzitutto l’altezza
desiderata per la vostra postazione
di lavoro, avvalendovi della cosid­
detta regola dei gomiti: rilassate la
parte superiore delle braccia
verso il basso e posizionate orizzon­
talmente gli avambracci, cioè ad
angolo retto, orientandoli in base
alla parte inferiore dei gomiti.
In linea di massima, questa linea
costituisce un buon punto di
riferimento e di solito dovrebbe
corrispondere al bordo superiore
del tavolo o altro livello.
Regolate
“ l’altezza
di lavoro
in base alla
vostra statura
e attività.
”
Se lavorate a contatto con
il pubblico (per esempio come
parrucchiere / a), dovete regolare l’altezza della sedia del cliente
in maniera tale da poter svolgere
la vostra attività con i gomiti piegati
ad angolo retto. Se ciò non fosse
possibile, chiedete al vostro datore
di lavoro di poter usare una sedia
girevole o uno sgabello.
13
O r g a n i z z a z i o n e del p o s t o di lav o r o
O r g a n i z z a z i o n e del p o s t o di lav o r o
Indicazioni relative all’ ordinanza 3 concernente la legge
sul lavoro, settimo aggiornamento 2010, Editore S E C O –
Direzione del lavoro, figura 324-6
14
lavoro di precisione
lavoro leggero
Lavori di precisione e lavori pesanti
L’altezza di lavoro varia leggermente
a seconda dello sforzo richiesto
dall’attività esercitata. Nei lavori di
precisione (come l’oreficeria),
l’altezza deve essere superiore rispetto al punto di riferimento dei
gomiti; deve essere inferiore invece
per i lavori pesanti – che prevedono
cioè l’esercizio di pressioni nonché
un forte sfruttamento del peso
corporeo (come la falegnameria) –
(vedi figura sopra).
lavoro pesante
Persone alte e basse
Se persone di statura diversa
condividono una medesima posta­
zione di lavoro, l’altezza di lavoro
deve essere continuamente reimpo­
stata. Naturalmente, ciò è possibile
solo per le postazioni di lavoro
in piedi con regolazione in altezza.
In caso contrario, tale altezza
deve essere regolata sulla persona
più alta, compensando il dislivello
con una pedana per la persona più
bassa.
Distanza di presa
Strumenti di lavoro vicini a sè
Organizzate la vostra postazione
di lavoro in maniera tale da disporre
più vicino a voi gli strumenti che
usate più spesso rispetto a quelli
che usate meno di frequente,
evitando così inutili iperestensioni.
Se infatti siete costantemente
costretti ad afferrare oggetti non a
portata di mano, potreste andare
incontro a tendiniti o a un sovracca­
rico delle articolazioni delle spalle.
L’inclinazione del corpo, inoltre,
provoca una pressione maggiore sui
dischi intervertebrali (vedi capitolo
«Introduzione»). Se la postazione
di lavoro è utilizzata da più persone,
la distanza di presa deve essere
regolata rispetto alla persona più
bassa.
Strumenti di lavoro
Ricercare la posizione eretta
Come descritto in dettaglio nel
precedente capitolo, la maggiore
sollecitazione esercitata sui dischi
intervertebrali e la colonna ver­
tebrale si ha nel momento in cui ci
pieghiamo, magari ruotando
contemporaneamente il corpo.
A tale riguardo, è necessario
valutare criticamente gli strumenti di
lavoro utilizzati in diverse profes­
sioni. Mi consentono di mantenere
una postura eretta o mi costringono
a incurvare la schiena? Quali rimedi
posso trovare? Per esempio, se
faccio il giardiniere, posso montare
delle barre telescopiche sul mio
utensile. In lavanderia c’è forse un
carrello con piano regolabile, che mi
aiuterebbe a non dovermi abbas­
sare così tanto per le fasi di carico e
scarico. Il personale del settore
workwell® – La proposta
della Lega contro il reuma­
tismo per promuovere la
salute nella vostra azienda
La Lega svizzera contro
il reumatismo fornisce anche
consulenza alle aziende.
Per informazioni su workwell®
telefonate al numero
044 487 40 00.
15
16
O r g a n i z z a z i o n e del p o s t o di lav o r o
ristorazione e bar può eventualmen­
te servirsi di un carrello su ruote
anziché trasportare pesanti vassoi,
mentre alla cassa un semplice
poggiapiedi rappresenta un valido
supporto per il riposo.
Sono a disposi­
“ zione
sul posto
ergoterapisti
e fisioterapisti.
”
Molte aziende offrono ai loro
collaboratori la consulenza di
ergoterapisti o fisioterapisti esperti
in questo campo, i quali verificano in
loco la situazione del posto
di lavoro, dando semplici e pratici
consigli. L’esperienza di questi
specialisti dimostra che spesso
sono presenti molti più ausili e
moderni strumenti di lavoro dotati di
regolazione di quelli usati dai
collaboratori, magari per semplice
mancanza di informazione. Un
occhio critico è dunque importante!
O r g a n i z z a z i o n e del p o s t o di lav o r o
Pavimenti
Ammortizzare i colpi
Per le postazioni di lavoro in piedi,
un pavimento elastico è la soluzione
ideale. Se un pavimento di questo
genere non è disponibile, possono
essere di aiuto tappeti in gomma
o plastica. Questi cosiddetti
tappeti ergonomici attutiscono gli
impatti, oltre al fatto che sono
buoni conduttori di calore. Stando
in piedi o camminandovi sopra,
ci si affatica di meno.
Un altro suggerimento è quello
di lasciare diverse paia di scarpe al
lavoro, in modo da poterle cambiare
più volte nel corso della giornata.
Scarpe
Suole delle scarpe corrette contro
l’affaticamento
Rinunciare a tacchi alti e scarpe
scomode è un fatto scontato.
Ma questo non vuol dire andare al
lavoro con un paio di vecchie scarpe
dismesse, anche se fossero tanto
comode. È importante indossare
calzature buone con una suola
antiurto e non troppo con­s umata.
Una buona suola combatte infatti
l’affaticamento al pari dei tappeti già
citati. Fatevi consigliare da una
persona esperta al momento
dell’acquisto.
Camminando e stando in piedi
su scarpe con tacchi di varia
altezza, modificate automaticamente
il carico, con sollecitazioni diverse
sulla muscolatura. In questo modo
semplicissimo, potete combattere
disturbi e stanchezza – perché
anche le scarpe più piatte possono
diventare scomode nel tempo,
se non le cambiate mai.
Le scarpe con
“ una
suola
antiurto aiutano
a sentirsi bene
più a lungo.
”
Ausili per la posizione eretta
Scarico posturale sul luogo di lavoro
Gli ausili per la posizione eretta
sono disponibili in commercio
in diverse versioni. Non servono per
sedersi, ma la possibilità di ap­
poggiarsi su di essi aiuta a rilassare
notevolmente il corpo.
Gli ausili per la posizione eretta
sono consigliati soprattutto a quelle
persone che svolgono un lavoro
stando in un unico e medesimo
luogo per periodi prolungati. Con
questi ausili possono infatti ridurre
sensibilmente le sollecitazioni
sulle gambe. Gli ausili per la posizione eretta devono essere re­
golabili in altezza, in modo da poterli
adeguare a postazioni di lavoro e
corporature diverse. Se un’azienda
non dispone di ausili per la po­
sizione eretta, si può chiedere di
comprarne almeno un paio, da
scambiarsi tra colleghi: una soluzio­
ne ritenuta spesso sensata
e accettabile da tutti i soggetti
coinvolti.
Sedie e supporti per i piedi
Sedersi durante le brevi pause
È auspicabile che ogni postazione
di lavoro sia attrezzata anche per
potersi sedere. Naturalmente,
spesso questo non è possibile. Una
17
18
O r g a n i z z a z i o n e del p o s t o di lav o r o
soluzione pratica consiste nel
collocare una o più sedie nell’am­
biente di lavoro; in questo modo,
per esempio, si possono sfruttare i
brevi tempi di attesa per sedersi
e interrompere così la monotonia.
L’appoggio del piede scarica
Per le postazioni di lavoro in piedi,
inoltre, si raccomanda l’uso di
un supporto per appoggiare i piedi,
uno alla volta. Così facendo,
consentiamo al bacino di assumere
una postura migliore, beneficiando
di un’immediata sensazione di
sollievo.
Utilizzate delle
“ brevi
pause
per sedervi.”
Inoltre, per molte scrivanie è
possibile richiedere dei poggiapiedi
professionali. In alternativa, si
può improvvisare una struttura autonoma assolutamente semplice,
basta una cassetta che sia stabile.
In questo caso, però, non ci si
deve limitare a un’asse, deve essere
presente una superficie piana
dove poter appoggiare bene tutto il
piede.
La cassetta, poi, non deve essere
troppo grande da diventare un
ostacolo, per esempio bloccando il
movimento di avvicinamento alla
scrivania, che vi costringerebbe a
piegarvi troppo in avanti, con
conseguente iperestensione.
Zona di riposo
Sedersi durante le pause
Negli ambienti in cui si lavora
esclusivamente in piedi, è indispen­
sabile collocare delle sedie nella
zona di riposo. Sedetevi e rilassa­
tevi, magari facendo qualche
piccolo esercizio distensivo (vedi
Capitolo «Pause durante il lavoro»).
O r g a n i z z a z i o n e del p o s t o di lav o r o
I punti più importanti in breve
■■ L’altezza di lavoro deve essere adeguata alla corporatura
e al tipo di attività.
■■ Corporature o altezze di utensili diverse richiedono piani
o pedane di lavoro regolabili in altezza.
■■ La regolazione in altezza di un piano o una pedana di lavoro
dipende dall’altezza dei gomiti e dal tipo di attività.
■■ Tappeti e scarpe comode con suole antiurto proteggono
le articolazioni, rendendo più confortevole sia il camminare che
lo stare in piedi su pavimenti rigidi.
■■ Evitare il più possibile la monotonia e alternare la posizione
in piedi con quella seduta ogni volta che si può.
19
20
Posture rilassanti
P o s t u r e r ilassa n t i
Se proprio non avete alcuna possi­
bilità di sedervi mentre lavorate
e la prossima pausa è ancora lontana,
anche gli esercizi riportati qui
di seguito possono aiutare sia a rilassare schiena e gambe sia a evitare
stati di affaticamento.
➍➎➏ Appoggiatevi
➊ Cercate un piccolo rialzo,
per allungare la muscolatura del
corpo.
un gradino, ecc. e appoggiatevi sopra
ora il piede destro ora il piede
sinistro.
o puntellatevi a qualcosa più
spesso che potete, in modo da
ridurre il peso del vostro corpo e
rilassare brevemente la colonna
vertebrale.
➐ Ogni tanto stiratevi un po’
➊
➍
➋
Simulate l’atto di cammi­
nare, mettendo davanti una volta il
piede destro, una volta quello
sinistro.
➌ Appoggiate la schiena
➋
a una parete più spesso che
potete, in modo da ridurre il peso del
vostro corpo e rilassare brevemente
la colonna vertebrale.
➌
➎
➏
➐
21
22
Imparare a sollevare e
trasportare carichi
Sollevare e trasportare carichi
aumenta la pressione sui
dischi invertebrali
In molti lavori che prevedono la
posizione in piedi non è solo questa
a rappresentare una sollecitazione
per il corpo. Infatti, capita di
frequente di dover trasportare dei
carichi e soprattutto di sollevarli
e riabbassarli. Come già anticipato
nell’introduzione, in questi casi
aumenta notevolmente la pressione
sui dischi intervertebrali.
Di conseguenza, è importante imparare a piegarsi e sollevare i carichi
in maniera corretta. Anche qui,
una buona postura del corpo può
contribuire molto a rilassare la
colonna vertebrale, evitando danni
alla salute.
I mpa r a r e a s o lleva r e e t r asp o r ta r e ca r ichi
➋
➊
Sollevamento
La prima regola del sollevamento è:
schiena dritta! La seconda regola è:
ginocchia piegate sin dove è
La maggior parte
necessario!
di noi fa esattamente l’opposto,
ossia non piega le ginocchia,
abbassandosi con la schiena curva,
un comportamento che può rivelarsi assai dannoso per la colonna
vertebrale. Ricordatevi di piegarvi in
avanti mantenendo sempre la
schiena dritta e flettendo le ginoc­
chia fin dove è necessario. Se avete
difficoltà a comprendere questo
movimento, provate a sedervi molto
lentamente su una sedia. Fate
attenzione a come muovete il corpo
➊
in questa situazione. Infatti, è
automatico per noi piegarci in modo
corretto quando ci sediamo: la sedia
viene spostata indietro, la schiena
rimane dritta, le ginocchia si
La prossima volta
flettono.
che dovete sollevare un peso,
quindi, immaginate semplicemente
di dovervi sedere su una sedia:
un gioco da ragazzi!
➋
➌
Trasporto
Importante: trasportate l’oggetto
il più vicino possibile al corpo.
Più lo tenete lontano, maggiore
è la leva che dovete esercitare per
sollevare il peso, con conseguente
aumento della pressione su dischi
intervertebrali e colonna vertebrale.
➌
E qualche volta sarebbe opportuno
chiedersi se è proprio necessario
sollevare l’oggetto da soli o se
magari non sarebbe meglio chiede­
re a un’altra persona di farlo
insieme. Valutare realisticamente le
proprie forze è una vera sfida per
molti.
23
24
Pause durante il lavoro
Pa u se d u r a n t e il lav o r o
➌ Sedetevi su una sedia nel
È chiaro che dovete sfruttare le
pause per sedervi, in maniera tale
da rilassare un po’ schiena e
gambe – un’esigenza naturale
dopo essere stati a lungo in piedi.
Ma se ne avete voglia, potete
orga­nizzare le vostre pause in modo
più attivo, rigenerando il corpo
con qualche semplice esercizio.
verso contrario, con le braccia
appoggiate allo schienale.
➍ Stendete le braccia verso
l’alto e allungatevi contemporanea­
mente all’indietro sullo schienale.
➎ Con le mani alle caviglie,
flettete il busto lentamente in
avanti e chinate la testa.
➊ Stendete le gambe su
➌
un’altra sedia.
➋ Appoggiate gli avambracci
sulle cosce. La schiena deve
restare il più possibile dritta.
➍
➊
➎
➋
25
26
Dopo il lavoro
Riposarsi
Le sollecitazioni sempre uguali che il
nostro corpo riceve durante il lavoro
lo affaticano. Di conseguenza,
è tanto più importante cercare una
forma di compensazione dopo il
lavoro e fare in modo di stare bene,
con e dentro il nostro corpo.
La maniera migliore per farlo è
rappresentata da un buon
equilibrio tra riposo e movimento.
Se sentite la schiena stanca o
le gambe pesanti, concedetevi una
bella pausa. È molto rilassante,
per esempio, sdraiarsi con la parte
inferiore delle gambe rialzata a 90°
su una sedia, un divano o una
palla.
Bastano 10 minuti per
sentirsi visibilmente più riposati.
In questa posizione, potete leggere
➊
D o p o il lav o r o
➋
un libro, chiacchierare con i vostri
figli, raccontare una storia, telefona­
re o fare altre cose del genere.
Questa posizione semiprona è
ottima per dormire. Piegate la parte
superiore della gamba più in
alto possibile e sostenetela con un
cuscino, distendendo invece la
parte inferiore e allineandola con
l’anca.
➋
➊
Sempre in movimento
Il movimento fa bene – anche
se siete stati tutto il giorno in piedi,
dovreste fare sempre qualcosa
per la vostra capacità di resistenza e
per muovere il corpo in maniera
diversa rispetto al lavoro. Basta fare
una passeggiata, una corsa o una
nuotata – perché il vostro corpo ha
bisogno di compensare posizioni
statiche (stare in piedi) e movimenti
dinamici. Trovate molti consigli nel
nostro opuscolo «Sport per princi­
pianti e non». E se non vi piace fare
sport da soli, magari un bel corso
con qualcuno che la pensa come
voi è una buona alternativa. Presso
la sede della Lega svizzera contro il
reumatismo del vostro cantone,
troverete un ampio ventaglio di proposte (vedi «Indirizzi utili»).
Un paio di volte a settimana o
secondo il bisogno, prendetevi un
po’ di tempo per allungare i mus­coli
più importanti. Se infatti siete
costretti a stare molto in piedi, la
muscolatura tende a contrarsi. Ecco
che gli allungamenti offrono una
buona forma di compensazione. Il
nostro opuscolo «In forma con lo
stretching» vi propone tanti esercizi
di provata efficacia.
Fare qualcosa di buono
per la psiche
Direttamente collegato al nostro
benessere fisico, è il nostro stato
psichico, due fattori interdipendenti
che si influenzano reciprocamente.
Anche per questo è importante fare
attenzione alla condizione fisica.
Se ci sentiamo in forma, affrontiamo
diversamente le situazioni di stress,
siamo più reattivi e più efficienti
nel complesso.
Viceversa, può accadere che una
situazione psicologicamente
difficile comporti impedimenti di tipo
fisico o accentui dolori e disturbi
già presenti. Solo per fare un
esempio: chi di noi non ha mai reagito con un bel mal di stomaco
a una situazione spiacevole? Se il
nostro equilibrio è disturbato,
quale che ne sia la causa, il nostro
corpo reagisce a tale condizione.
Questa reazione può essere
alquanto diversa, a seconda della
27
28
d o p o il lav o r o
persona e della situazione. Le
tensioni e i dolori muscolari sono
spesso un chiaro segnale al
riguardo.
È molto importante prendere
sul serio questi disturbi e valutare
per tempo la propria situazione,
sia sul piano fisico che psicologico,
facendosi altresì visitare da
un medico.
E per finire
Lavorare stando sempre «sulle
proprie gambe» è stancante.
Con questo opuscolo, contiamo
di darvi consigli utili per ridurre
le sollecitazioni fisiche e prevenire
eventuali disturbi. Troverete tanti
spunti per una vita attiva. E con un
po’ di buona volontà e un pizzico
di disciplina, il primo passo è già
fatto!
Heinz Seiler — Addetto alla logistica
Marco Antonio Scherer — Meccanico industriale
Normative di legge
Nell’Ordinanza sulla prevenzione
degli infortuni e delle malattie professionali (OPI) come pure nell’
Ordinanza 3 concernente la legge
sul lavoro (OLL 3), i requisiti di
ergonomia e tutela della salute sul
posto di lavoro sono chiaramente
disciplinati.
L’art. 32a dell’Ordinanza sulla
prevenzione degli infortuni
e delle malattie professionali
recita:
Le attrezzature di lavoro devono
essere collocate e integrate
nell’ambiente di lavoro in modo da
garantire la sicurezza e la salute
dei lavoratori. In merito vanno
soddisfatte le esigenze relative alla
tutela della salute conformemente
all’OLL 3, segnatamente per
quanto concerne l’ergonomia.
2
Ordinanza 3 concernente
la legge sul lavoro, Art. 2,
Principio
Il datore di lavoro deve adottare
tutti i provvedimenti necessari
per salvaguardare e migliorare la
1
Josip Tomas — Controllore esame finale
Christin Köhn — Clinical Nurse
tutela della salute e assicurare la
salute fisica e psichica dei lavoratori,
provvedendo segnatamente
affinché:
a) vigano condizioni di lavoro
conformi alle esigenze dell’ergo­
nomia e dell’igiene;
b) effetti nocivi e molesti di natura
fisica, chimica e biologica, non
danneggino la salute;
c) siano evitati sforzi eccessivi
o troppo monotoni;
d) il lavoro sia organizzato in modo
adeguato.
Ordinanza 3 concernente
la legge sul lavoro, Art. 24,
Esigenze particolari
Nei posti di lavoro dev’essere
assicurato spazio libero sufficiente
affinché non sia ostacolata
la possibilità di movimento dei
lavoratori nell’esercizio della
loro attività.
2
I posti di lavoro permanenti devono essere sistemati in modo
che il lavoro possa essere svolto in
una posizione del corpo naturale.
1
31
32
Lega contro il reumatismo
N o r mat ive di le g g e
Le sedie devono essere comode
e adattate al lavoro da effettuare
e al lavoratore; all’occorrenza vanno
forniti braccioli e poggiapiedi.
3
I posti di lavoro devono essere
possibilmente apprestati in modo
da consentire di lavorare seduti
oppure alternativamente seduti e in
piedi. Se il lavoro può essere svolto
solamente in piedi vanno messi a
disposizione posti a sedere utilizza­
bili saltuariamente.
4
I posti di lavoro vanno strutturati,
mediante provvedimenti appropriati
quali pareti protettive o isolamento in locali separati, in modo da
proteggere i lavoratori da effetti
nocivi alla salute provocati da
impianti d’esercizio o depositi vicini.
5
I posti di lavoro permanenti vanno
istituiti in locali con vista sull’es­
terno. I locali senza finestre esterne
possono essere adibiti a posti
di lavoro soltanto qualora mediante
particolari provvedimenti edilizi
ed organizzativi sia assicurato,
nell’insieme, l’adempimento delle
esigenze d’igiene.
➔➔ Nota: L’Ordinanza 3 concernen­
te la legge sul lavoro contiene
inoltre altri articoli relativi all’ergono­
mia, per esempio riguardo a illuminazione, clima dei locali, ventila­
zione, rumori e vibrazioni nonché
trasporto manuale di carichi.
Ordinanza 3 concernente la legge sul
lavoro del 18 agosto 1993, versione
1o maggio 2010
Ordinanza sulla prevenzione degli
infortuni e delle malattie professionali
del 19 dicembre 1983, versione
1o luglio 2010
Consulenza telefonica in loco
Corso di movimento
La Lega contro il reumatismo
si impegna a favore di chi è colpito
da un’affezione reumatica e nella
promozione della salute. Offre
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e della salute
La Lega svizzera contro il reuma­tis­
mo è un’organizzazione di controllo con sede a Zurigo e unisce 20
leghe cantonali/regionali e cinque
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È stata fondata nel 1958 e ha
ottenuto il marchio ZEWO per le
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Suggerimenti bibliografici
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della Lega svizzera
contro il reumatismo
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Esercizi di movimento
Lega svizzera contro il reumatismo
2006 (It 401)
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In forma con lo stretching
Fogli d’istruzione della Lega svizzera
contro il reumatismo (It 1013)
gratuito
Sport per principianti e non
Opuscolo della Lega svizzera
contro il reumatismo (It 3013)
gratuito
Le scarpe – I piedi
Fogli d’istruzione della Lega svizzera
contro il reumatismo (It 112)
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S u g g e r ime n t i bibli o g r afici
Per il bene della vostra schiena
Fogli d’istruzione della Lega svizzera
contro il reumatismo (It 1030)
gratuito
Mal di schiena
Opuscolo della Lega svizzera
contro il reumatismo (It 311)
gratuito
Alimentazione
Lega svizzera contro il reumatismo,
seconda edizione 2009 (It 430)
CHF 15.00
Rivista forumR
(Abbonamento, 4 numeri l’anno)
(It 402)
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36
Indirizzi utili
Lega svizzera contro il reumatismo,
Josefstrasse 92, 8005 Zurigo, Svizzera, tel. 044 487 40 00, fax 044 487 40 19,
ordinazioni 044 487 40 10, [email protected], www.rheumaliga.ch
Leghe cantonali contro il reumatismo
Appenzello Esterno e Interno, tel. 071 351 54 77, [email protected]
Argovia, tel. 056 442 19 42, [email protected]
Basilea-Campagna e Città, tel. 061 269 99 50, [email protected]
Berna, tel. 031 311 00 06, [email protected]
Friburgo, tel. 026 322 90 00, [email protected]
Ginevra, tel. 022 718 35 55, [email protected]
Giura, tel. 032 466 63 61, [email protected]
Glarona, tel. 055 640 49 82, [email protected]
Lucerna, Unterwaldo, tel. 041 377 26 26, [email protected]
Neuchâtel, tel. 032 913 22 77 [email protected]
S. Gallo, Grigioni, Principato del Liechtenstein,
segretariato: tel. 081 302 47 80, [email protected]
consulenza sociale: tel. 081 303 38 33, [email protected]
Sciaffusa, tel. 052 643 44 47, [email protected]
Soletta, tel. 032 623 51 71, [email protected]
Ticino, tel. 091 825 46 13, [email protected]
Turgovia, tel. 071 688 53 67, [email protected]
Uri, Svitto, tel. 041 870 40 10, [email protected]
Vallese, tel. 027 322 59 14, [email protected]
Vaud, tel. 021 623 37 07, [email protected]
Zugo, tel. 041 750 39 29, [email protected]
Zurigo, tel. 044 405 45 50, [email protected]
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Contatto: Lega svizzera contro il reumatismo, Josefstrasse 92, 8005 Zurigo,
Svizzera, Tel. 044 487 40 00, Fax 044 487 40 19,
[email protected], www.rheumaliga.ch
Suva
Sede principale: Fluhmattstrasse 1, 6002 Lucerna, Svizzera,
Tel. 0848 830 830 oppure 041 419 51 11,
Fax: 0848 830 831 oppure 041 419 58 28,
www.suva.ch
Segreteria di Stato dell’economia SECO
Effingerstrasse 31, 3003 Berna, Svizzera,
Tel. 031 322 56 56, Fax 031 322 27 49,
www.seco.admin.ch
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IBA N C
Impressum
Autori
Barbara Zindel, Fisioterapista dipl. / Fisioterapista
aziendale, Lega svizzera contro il reumatismo
Katrin Bleil, Lega svizzera contro il reumatismo
Revisione della traduzione in italiano Dr. Nicola Keller, Morbio Inferiore
Realizzazione
pourquoi-pas design, Zurigo
Foto pourquoi-pas design, Zurigo
Direzione
del progetto
Dr. Claudia Hagmayer, Lega svizzera contro il reumatismo
Editore
© by Lega svizzera contro il reumatismo, 2010
Daniel Klaus — Assistente di volo
Arife Tokay — Parrucchiera
1’000 / OD / 10. 2010
Vivere con
consapevolezza
It 3016
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