Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi
1. Recuperare l’elasticità perineale
2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare
3. Recuperare la scioltezza nella zona cer vicale
Sono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapia
della riabilitazione e ciò che mi ha spinto a scegliere
questo tipo di terapia è stato il desiderio di restituire alle
persone il piacere di muoversi!
Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corso
erano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungere
gli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La mia
ricerca era diretta verso un tipo di “rieducazione“ che
fosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul Metodo
Feldenkrais®.
Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai miei
allievi delle condizioni di apprendimento che consentono una ripresa generale e il recupero di una capacità
dinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quando
quello a cui erano abituati si è rotto.
Abitualmente, senza accorgercene, impegnamo i nostri
muscoli più del necessario o li manteniamo contratti
anche quando siamo a riposo. Questo crea tensioni
muscolari che tendono a diventare croniche producendo
dolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione.
Per la salute delle articolazioni il corpo deve essere
flessibile: modificando le abitudini neuromuscolari malsane che producono rigidità e tensione diventa facile e
piacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricomparsa della tensione muscolare associata allo stress.
Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone
possono essere eseguite dovunque e con qualunque
abbigliamento.
All’inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici ai
trenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochi
minuti per apprezzarne i benefici.
In questo tipo di esercizi l’aspetto da privilegiare è il MODO
in cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi suggerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte al
massimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a giorni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimenti
ricordatevi di:
• Fare movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il
minimo sforzo muscolare possibile;
• Muovervi molto lentamente perché è solo così che
potrete accorgervi delle tensioni inutili;
• Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in
direzione del rilassamento lasciando andare sempre
di più la respirazione;
• Riposare sempre per qualche istante tra un
movimento e l’altro per dare la possibilità al vostro
cervello di assorbire le nuove informazioni
senso-motorie che riceve.
Marina Negri
Centro Feldenkrais
Via Frua, 8 - Milano
Se siete interessate agli opuscoli successivi potete richiederli
direttamente al Vostro Ginecologo.
• Sdraiatevi a terra su un tappetino;
• Osservate l’appoggio delle gambe e della colonna prestando attenzione a quali vertebre
appoggiano;
• Osservate l’appoggio delle scapole e delle braccia;
• Lasciate rotolare la testa a dx e a sn solo fino a quando sentite che rotola facilmente;
• Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra larghi quanto le spalle badando che ogni
piede sia esattamente sotto al proprio ginocchio;
• Sollevate il piede dx;
• Afferrate la gamba dx con la mano sn appoggiata sulla coscia dietro al ginocchio dx;
• Mettete la mano dx dietro la nuca.
Sollevate dolcemente la testa
con la mano e portate il gomito
dx in direzione del ginocchio dx,
contemporaneamente con la mano
sn aiutate il ginocchio dx ad
avvicinarsi al gomito.
Espirate durante il
movimento.
Sollevate nuovamente la testa
con la mano dx e spingete
gentilmente la fronte verso il
ginocchio dx, contemporaneamente
con la mano sn aiutate
il ginocchio dx a dirigersi
verso la fronte.
Dopo aver eseguito le sequenze A, B e C, distendete le gambe e riposatevi.
Il lato dx è più vicino al pavimento? C’è un lato che percepite più lungo e più rilassato?
Ora eseguite i movimenti descritti in A, B e C invertendo le mani: afferrate la gamba sn con
la mano dx e la testa con la mano sn. Ricordate di eseguire ogni movimento con delicatezza
e evitate movimenti grandi, basta accennarli. Espirate durante il movimento, se userete
uno sforzo veramente minimo i muscoli si allungheranno naturalmente.
Terminate le sequenze di questo lato riposate e sentite le differenze nell’appoggio.
• Piegate le ginocchia, appoggiate i piedi a terra come avete fatto in precedenza
• Sollevate ancora il piede dx afferrando ora la gamba dx con la mano dx dietro al
ginocchio e mettete la mano sn dietro la nuca
• Fate attenzione: questo movimento
si svolge in diagonale
Sollevate con la mano sn la testa
e portate il gomito sn in direzione
del ginocchio dx, mentre con
la mano dx accompagnate
il ginocchio dx verso il gomito sn
Sollevate con la mano sn la testa
e fate avvicinare molto lentamente
il mento al ginocchio dx,
mentre con la mano dx spingete
delicatamente il ginocchio dx
in direzione del mento.
Sollevate con la mano sn
la testa e questa volta fate
avvicinare la fronte al
ginocchio dx e la fronte
al ginocchio dx
contemporaneamente
Dopo esservi riposate ripetete le sequenze A, B e C invertendo le mani:
afferrate la nuca con la mano dx e la gamba sx con la mano sn dietro al ginocchio sn.
Ricordatevi tra un movimento e l’altro di tornare sempre alla posizione di partenza;
osservate quali punti della schiena si appoggiano durante il movimento.
Al termine di queste ultime sequenze rilassatevi completamente.
Le sequenze per recuperare la scioltezza nella zona lombare sono terminate.
Fate attenzione a quanto la vostra colonna è ora vicina al pavimento.
Alzatevi lentamente e fate qualche passo: osservate quali parti percepite più libere
nella schiena e la diversa distribuzione del peso.
C’è qualche parte che percepite più leggera?
• Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia o di uno sgabello con il sedile rigido;
• Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce in modo rilassato;
• Appoggiate le piante dei piedi a terra esattamente sotto alle ginocchia alla distanza
delle spalle;
• Cercate di rilassare le spalle e il collo quanto è possibile;
•
•
•
•
Ricordatevi di muovervi lentamente;
Eseguite dei movimenti piccoli e facili;
Tra un movimento e l’altro riposate;
Di ogni movimento eseguite quattro
o otto ripetizioni.
Alzate lentamente la testa e gli occhi
verso il soffitto lasciando che la schiena si inarchi un pò.
Espirate durante il movimento e cercate un punto
di riferimento sul soffitto che segna il limite di dove arriva
il vostro sguardo facilmente, senza sforzo.
Sollevate di nuovo la testa
inarcando dolcemente la schiena, ma portate
contemporaneamente lo sguardo verso il basso.
Il movimento della testa e del collo risultano
limitati dalla direzione dello sguardo verso
il basso, ma lasciate gli occhi e le spalle rilassati.
Non forzate!
Ora abbassate leggermente la testa
e guardate il pavimento. Ritornate alla posizione
di partenza e rilassatevi. Ad ogni ripetizione
osservate se il torace sembra sgonfiarsi, e se
il bacino si inclina all’indietro: tutto il corpo
si arrotonda accorciandosi.
Abbassate ancora la testa
inarcando la schiena ma
contemporaneamente portate lo sguardo
verso l’alto. Anche in questo caso
il movimento del collo e del torace risulta
limitato dallo sguardo rivolto in su.
Verificate ora il movimento eseguito in A e controllate se il punto di riferimento
sul soffitto si è spostato.
Osservate se lo sguardo si spinge più in alto e se percepite una maggiore libertà
nella colonna.
Ruotate ora il tronco e la testa delicatamente verso dx
in una posizione che potete mantenere facilmente:
ora muovete alternativamente verso l’alto la testa,
gli occhi e il tronco (inarcando dolcemente la colonna)
e poi verso il basso (inarcando tutta la colonna).
Lasciate sollevare la natica sn quando guardate
in alto, riposate la testa e il collo quando
guardate in basso.
Approfittate della forza di gravità per lasciarvi andare!
Ripetete la sequenza F
ruotando il tronco e le spalle a sn.
Rimanete leggermente ruotati a sn durante tutto
il movimento, anche in questo caso rilassate
il più possibile il collo e le spalle quando guardate
in basso e lasciate sollevare la natica dx quando
guardate in alto.
Ora ruotate il tronco e la testa verso dx guardando in su, abbassate poi la testa e lo
sguardo verso il basso inarcando la colonna e senza fermarvi ruotate il tronco e la testa
verso sn. Fate questi movimenti lenti e continui lasciando sollevare la natica sn quando
guardate in alto a dx e la dx quando guardate in alto a sn. Osservate che quando lo
sguardo è in alto le scapole si avvicinano mentre quando è in basso si allontanano.
Ora godetevi il miglioramento ottenuto: alzate la testa e lo sguardo lasciando inarcare
la schiena. Osservate come si è modificata la vostra posizione seduta e poi alzatevi e
fate qualche passo.
Siete più flessibili? E’ piacevole camminare?
• Sedetevi sul bordo anteriore di una sedia o di uno sgabello con il sedile rigido
• Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce in modo rilassato
• I piedi sono ben appoggiati a terra alla distanza delle spalle ognuno sotto il proprio
ginocchio
Inclinate di pochi centimetri la testa
verso la spalla dx molto lentamente.
Cercate di non ruotare il naso, non forzate
il collo, eseguite un movimento molto ridotto
anche se sentite di potervi inclinare di più.
Osservate che durante il movimento le coste
sul lato dx tendono a chiudersi.
Espirate ad ogni movimento
Spostate gentilmente il peso sul lato sn
sollevando attivamente il lato dx del bacino.
Tornate poi a riappoggiarlo e riposatevi.
Quando sollevate il bacino il piede dx preme
di più sul pavimento e il fianco tende ad
accorciarsi. Anche questo movimento deve
essere piccolo e lento.
Ora eseguite contemporaneamente i movimenti descritti
in A e in B piegando il capo leggermente a dx mentre
sollevate il lato dx del bacino .
Tornate dopo ogni movimento alla posizione di partenza
e riposate. Mentre eseguite l’inclinazione l’orecchio dx e
il fianco si avvicinano mentre a sn si allontanano e la
colonna prende la forma di una C.
Verificate adesso il movimento iniziale: inclinate nuovamente un poco il capo a dx e
osservate se percepite già il lato dx più flessibile.
Riposatevi qualche istante, confrontate le sensazioni che ricevete dai due lati.
Ripetete le sequenze descritte in A, B e C sul lato sn.
Ricordate di fare sempre piccoli accenni di movimento e di cercare la fluidità e la
facilità dei movimenti: l’ampiezza verrà raggiunta gradualmente.
Espirate durante i movimenti.
Verificate il movimento iniziale: inclinate il capo a sn e osservate la flessibilità raggiunta.
Riposate prima di passare alla prossima sequenza. Vi sembra di respirare già in modo
più ampio e rilassato ?
Sperimentate ora come riuscite a inclinare la testa a sn
mentre sollevate il fianco dx.
Lasciate libera la respirazione e tornate ogni
volta alla posizione di partenza riposandovi un poco.
Ora come all’inizio
inclinate il capo
soltanto a dx
e percepite quanta
parte del lato dx
tende a piegarsi:
la flessibilità continua
ad aumentare ?
Ripetete la sequenza descritta in H a sn e al termine delle
ripetizioni fate una verifica piegando il capo a sn e
osservando le differenze.
Avvicinate adesso l’orecchio dx
alla spalla dx sollevando
contemporaneamente il lato dx
del bacino e poi senza fermarvi
avvicinate il sn alla spalla sn
sollevando l‘anca sn.
Il movimento è lento e fluido,
cercate di rilassarvi più che
potete durante il movimento.
Non muovetevi mai trattenendo
il respiro.
Osservate lo spostamento del
peso corporeo da un anca
all’altra.
Alternate il sollevamento
delle anche lasciando però
la testa e gli occhi fermi.
Rilassate le gambe e la
pancia. Flettete qualche volta
il capo verso dx e sn e sentite
cosa è cambiato.
Riposatevi. Alzatevi e fate
qualche passo, osservate
come si sposta il bacino ad
ogni passo e
contemporaneamente il capo
è allineato più correttamente.
EFFIA 02 - 3c 05