La guida per la corretta alimentazione
La giornata
alimentare
Valdera
Società della salute della Toscana
Presentazione
Le abitudini alimentari sono influenzate da
fattori legati alle condizioni socio-economiche, culturali e ambientali in cui le persone vivono.
La Società della Salute della Valdera è
da anni impegnata nell’attività di Promozione della Salute con le scuole, i contesti
di aggregazione giovanile, le associazioni
sportive e del volontariato nella convinzione che per incoraggiare sani stili di vita sia
importante l’alleanza tra Istituzioni sociosanitarie, Scuola e Famiglia.
Ciò consente infatti di mettere a sistema i
progetti di promozione della salute sviluppando contesti quotidiani favorevoli alle
scelte salutari .
L’opuscolo, rivolto alle famiglie dei ragazzi, rappresenta un’utile contributo alla promozione di corretti stili di vita poiché incoraggia ad un’alimentazione equilibrata
sostenendo la cultura della salute.
Dott. Margherita Brunetti
Responsabile
U.O. Educazione alla Salute e Bioetica
Dipartimento di Prevenzione
Azienda USL 5 - Pisa
Il pasto consumato a scuola è solo una
parte, anche se importante e significativa,
della giornata alimentare dei nostri figli, e
dunque fornire ai genitori consigli e indicazioni su buone regole di alimentazione
e suggerimenti per completare nel modo
migliore il menù scolastico può avere
un’efficace ricaduta positiva sui bambini e
ragazzi.
Le abitudini alimentari dei bambini e dei
ragazzi si formano e si consolidano prevalentemente nell’ambito della famiglia e
per acquisire buone abitudini alimentari e
un atteggiamento equilibrato nei confronti
del cibo, è necessario che ricevano dalla
famiglia stimoli appropriati .
Diventa così importante che cosa cucinano i genitori fra le mura domestiche, il
modo di preparare la tavola, il tempo dedicato al pasto, la natura dei divieti (spesso
un divieto rigido sviluppa maggiore interesse verso il cibo “incriminato”) e degli incoraggiamenti (anche questi non devono
essere pressanti, per non ottenere l’effetto
contrario...).
Marina Saviozzi
Dietista
Realizzato con il contributo di FARMAVALDERA SRL e la collaborazione di:
- Marina Saviozzi, Dietista
- Uffici educativi e scolastici dei Comuni di:
Capannoli, Casciana Terme, Palaia, Peccioli, Ponsacco
- Società della Salute della Valdera
- Ufficio Qualità
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La guida per la corretta alimentazione
La giornata alimentare
Almeno 4 o 5 pasti al giorno
La giornata alimentare di un bambino dovrebbe prevedere
4 o 5 momenti:
Colazione
Spuntino di metà mattina
Pranzo
Merenda
Cena
In generale gli alimenti principali dell’alimentazione infantile dovrebbero essere
quelli di origine vegetale, come: pane, pasta, riso, legumi, frutta e verdura.
In pratica il modello di dieta ideale rispecchia i canoni della “dieta mediterranea”.
Gli alimenti di origine animale come carne e pesce, formaggi e uova, dovrebbero essere assunti non più di una volta al giorno.
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La guida per la corretta alimentazione
La prima colazione
Il buongiorno si vede dal mattino, intorno alla
tavola preparata per la colazione.
La colazione del mattino è importante a
tutte le età, ma per i bambini è importantissima, soprattutto quando serve la
giusta dose di energia per affrontare la
scuola.
Per affrontare la scuola
e la loro giornata i bambini hanno bisogno di
una giusta dose di energia; infatti durante il sonno
notturno l’organismo brucia
l’energia fornita dall’ultimo pasto serale e se non viene reintegrata
al mattino, si ha un abbassamento della glicemia con conseguenze quali la
stanchezza, l’affaticabilità, la scarsa capacità di concentrazione, a volte la nausea, la cefalea, spesso una generalizzata astenia e inappetenza.
Ciò comporta uno stato di malessere generale con possibile comparsa di acetone nei bambini più piccoli.
Questa indispensabile energia può essere assicurata da una colazione all’italiana: latte, pane, fette biscottate, cereali, e marmellata.
La colazione dovrebbe garantire il 15-2O% delle calorie giornaliere: pertanto
ricordiamo che una tazza di tè o di latte non è sufficiente.
La colazione ideale è a base di latte o yogurt, cereali, frutta fresca, pane,
biscotti o fette biscottate, marmellata o miele. Durante l’inverno si può aggiungere un bicchiere di spremuta d’arancia per assicurargli una piccola
dose di vitamina C.
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La guida per la corretta alimentazione
Ma qual è la migliore prima colazione
per un bambino che va a scuola?
Macedonia di
frutta di stagione
con succo di agrumi
Latte intero
+ fette biscottate
o parz. scremato fresco
o biscotti secchi
+ fette biscottate (anche integrali)
o muesli
con marmellata
Spremuta di agrumi
+ pane bianco (o
integrale) con burro e
Yogurt alla frutta
marmellata
+fiocchi di cereali (anche
Latte intero o parz.
integrali)
scremato fresco
+ biscotti secchi
(anche integrali)
Yogurt intero con
Yogurt intero
banana o altro frutto
+
biscotti
secchi (anche
+fiocchi di cereali
integrali)
o muesli
Latte fresco intero
Spremuta di
o parz. scremato
agrumi
+ fiocchi di cereali (anche
+ torta o dolci secchi
Frullato di frutta mista di
integrali)
(fatti in casa)
stagione
e frutta fresca di stagione
+ biscotti secchi
Latte intero
(o integrali)
o parz. scremato fresco
+fiocchi di cereali vari (anche
integrali)
Aggiungete miele o zucchero bianco o di canna nella dose di un cucchiaino da
caffè.
Cercate di evitare:
- di aggiungere troppo zucchero;
- di utilizzare dolcificanti sintetici;
- di scegliere spesso biscotti con la crema o altri dolciumi (comprese le brioches);
- di esagerare nelle quantità.
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La guida per la corretta alimentazione
Facciamo colazione insieme!
La prima colazione deve
fornire almeno un quarto delle calorie di tutta la giornata ed è
preferibile che sia
consumata
con
calma, (il bambino
dovrebbe
alzarsi
eventualmente 10
minuti prima dell’orario solito), seduto
a tavola, possibilmente in compagnia
dei genitori.
I bambini che escono di casa senza mangiare rischiano maggiormente il
sovrappeso e rendono meno durante le lezioni.
Un bambino su tre in Italia non fa colazione la mattina, a tutto svantaggio non
solo della salute ma anche dell’apprendimento: minore capacità di attenzione,
meno memoria.
Un dato statistico molto interessante fa rilevare che solo il 5% dei bambini non
obesi salta la prima colazione, contro il 23% dei bambini obesi.
In parole povere, chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di
più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare.
Saltando la prima colazione la normale onda di alternanza fame/sazietà, si
altera. Il rischio è rappresentato soprattutto dalla fretta con la quale la mattina
si “muovono” molte famiglie: diventa così inevitabile il ricorso ad una colazione
“volante”, fatta di merendine confezionate, che spesso sono troppo ricche di
grassi.
Vale la pena, allora, svegliarsi un po’ prima, perdere qualche minuto di
sonno, per conquistare una buona prima colazione: nutriente, ma leggera
e facilmente digeribile, ricca di vitamine e minerali, in grado di fornire
tutta l’energia che serve al bambino (ma anche ai genitori!) durante la
mattinata.
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La guida per la corretta alimentazione
Lo spuntino a metà
mattina...
Dopo aver fatto colazione, a metà
mattina, a scuola, il bambino dovrebbe fare un piccolo spuntino,
leggero e digeribile, per non compromettere l’appetito del pranzo.
Un frutto o un vasetto di yogurt
sarebbero l’ideale.
Anche una fetta di pane e marmellata può andare bene ed è sicuramente meglio di una brioche confezionata, più calorica, ricca di grassi e quindi meno
digeribile.
Il pranzo
Rappresenta il pasto in cui
si ha la maggiore assunzione calorica della giornata
(40%).
E’ utile ricordare che
pranzo ha uno scopo sia dietetico che educativo.
Il pranzo ideale consiste in un primo piatto a base cereali (pasta, riso, orzo,
mais…) condito con legumi o con sugo di verdure e accompagnato da un contorno di verdura, cotta o cruda, condita con olio extravergine d’oliva da gustare
con un piccolo panino.
In realtà, la tendenza generale, è quella di dare a pranzo, una porzione di alimenti proteici, come carne bianca o rossa o una porzione di formaggio.
Recenti studi nutrizionali consigliano di diminuire l’apporto proteico, riducendolo ad una sola porzione al giorno di proteine. (vedi la piramide alimentare)
E poi, visto che per molti bambini l’impegno scolastico o sportivo prosegue
anche nelle prime ore del pomeriggio, è necessario che i cibi assunti durante il
pranzo siano di facile digestione, cucinati in maniera leggera, con pochi grassi
aggiunti.
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La guida per la corretta alimentazione
La piramide alimentare
La Piramide alimentare è il simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”.
E’ formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun gruppo deve
essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della
sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti fondamentali per
la nostra alimentazione e che quindi possiamo utilizzare più liberamente. Man
mano che saliamo la piramide è necessario limitare gradualmente gli alimenti
in questione fino al vertice dove abbiamo grassi, condimenti e dolci il cui utilizzo
dovrebbe essere davvero ristretto, specialmente nelle quantità. E’ importante
ricordare che nessun alimento,
preso singolarmente, è in grado
carni rosse,
di soddisfare tutte le esigenze
salumi,
del nostro corpo. In generale
dolci
potremmo dire: pasta e pane
dovrebbero essere assunformaggio,
ti ogni giorno; verdura e
uova,
frutta non dovrebbero
patate
mai mancare; alternare e moderare il
pesce,
consumo di secondi
pollame
piatti quali carni,
pesci, uova, salumi, formaglegumi,
gi; limitare al
frutta secca,
minimo inlatte
dispensabile concereali,
dimenti
olio
e dolextravergine
d’oliva
ci.
frutta,
verdura
Ulteriori informazioni su: http://www.regione.toscana.it/piramidealimentare
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La guida per la corretta alimentazione
La guida per la corretta alimentazione
I prodotti di stagione
E’ importante scegliere la frutta e la verdura in base alla loro stagionalità.
Abituati al supermercato o al fruttivendolo specializzato che dispone di primizie
e prodotti ricercati non abbiamo più il senso della stagionalità di frutta e verdura
e non ci rendiamo conto, e soprattutto non hanno opportunità di rendersene
conto i bambini, che ogni frutto della terra ha un determinato momento dell’anno
nel quale cresce e matura. Spesso infatti ci troviamo a mangiare peperoni e
melanzane, uguali e perfetti nella forma, nel mese di dicembre oppure cavolfiori
nel mese di giugno.
Recuperare la dimensione temporale e la cadenza dei prodotti agricoli e dei
frutti spontanei ci aiuterebbe a ritrovare e conoscere i tempi dei cicli della natura, a consumare i prodotti vegetali nel loro periodo naturale di crescita consentendoci di gustare tutto il loro sapore, a partecipare ad un ridotto utilizzo delle
risorse energetiche nelle produzioni forzate, a consumare prodotti più ricchi di
princìpi nutritivi e meno trattati con pesticidi e anticrittogamici e, cosa non trascurabile, anche a risparmiare.
Nella consultazione delle tabelle occorre tener conto che sono possibili alcune
variazioni di stagionalità in relazione all’andamento climatico, alle varietà, alle
modalità di conservazione e che alcuni prodotti (mele, pere, kiwi, patate) sono
raccolti e consumati anche dopo alcuni mesi mediante tecniche di maturazione
e/o conservazione a temperature controllate.
gen
Albicocca
Arance
Clementini
Fragole
Mele
Pere
Pesche
Susine
Limoni
Kiwi
Uva
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Asparagi
Bietola
Carota
Cardi
Carciofi
Cetrioli
Cavoli
Cicoria
Cipolla
Fagiolini
Fagioli
Finocchi
Lattuga
Melanzane
Patata
Peperoni
Pomodoro
Piselli
Porro
Rape rosse
Radicchio
Sedano
Spinaci
Zucchine
Zucca
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La guida per la corretta alimentazione
La merenda
Il momento della merenda
è un momento molto apprezzato da tutti i bambini.
La merenda dovrebbe coprire il 5-7% del fabbisogno
calorico giornaliero.
Dunque fare una merenda
leggera e digeribile è una
buona abitudine.
Mangiucchiare continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato. Andrebbe
scelta accuratamente a seconda dell’attività fisica svolta dal bambino, e non
impegnare troppo la digestione, per non compromettere il pasto serale. .
La merenda, se non è troppo ricca e abbondante non può essere accusata di
far ingrassare i bambini.
La guida per la corretta alimentazione
Frutta fresca di stagione (da 1 a 3 a
seconda della pezzatura)
o macedonia con succo di agrumi
o frullato di frutta mista di stagione
+ 3-4 biscotti secchi o fette biscottate
Una fetta di torta o dolce senza crema,
meglio alla frutta o allo yogurt
(non superiore a gr. 60)
ad es. margherita, torta di mele, crostata,
torta di carote, torta al cioccolato
possibilmente confezionati in casa
1 bicchiere di spremuta di
agrumi + prodotti da forno come:
pane bianco (o integrale)
(non superiore a gr. 50)
1 pacchetto di crackers non salati
o 4-5 fette biscottate
1 Yogurt alla frutta
+ 3-4 Biscotti secchi
La merenda, a seconda dei gusti, può essere dolce o salata, l’importante è abituare i bambini a cibi semplici, poco elaborati e di facile digestione.
Al di là dei gusti e dell’età, una merenda per essere buona deve avere caratteristiche nutrizionali ben precise, e cioè:
1 Yogurt intero
+ 3-4 fette biscottate
- saziare la fame del momento senza però appesantire troppo la digestione e
togliere l’appetito per la cena; (sono dunque sconsigliati panini con salumi e
formaggi, pizze, focacce, patatine fritte e merendine varie farcite, dolci elaborati
con creme).
- essere equilibrata nei componenti, in particolare non deve essere né troppo
dolce né troppo salata;
Pane e marmellata, frutta fresca, uno yogurt o una fetta di pane condita con un
poco di olio e sale oppure con pomodoro, costituiscono gli spuntini ideali capaci
di accontentare tutti i gusti
Si elencano di seguito alcuni esempi di merende da proporre ai bambini >
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La guida per la corretta alimentazione
La guida per la corretta alimentazione
Le merendine confezionate
Una merenda su misura
Rispetto a qualche tempo fa la
qualità dei prodotti confezionati è molto migliorata: alcuni additivi conservanti non vengono
più utilizzati e offrono assolute
garanzie igieniche.
La merenda deve variare anche in base all’età e al carattere del bambino: se
un bambino passa la maggior parte del suo tempo a disegnare, a giocare in
camera o a guardare la televisione, non ha bisogno di una merenda molto energetica. In questo caso per un bambino di due anni la merenda ideale è a base
di frutta fresca, frullata o in macedonia, mentre per uno più grandicello (4-5
anni) può andare bene una merenda a base di cereali e una spremuta, oppure,
saltuariamente, pane con prosciutto o una focaccia con il pomodoro a fettine.
Scegliendo bene allora, una
merendina può essere una
buona alternativa in quei momenti in cui non è possibile preparare niente di casalingo.
Se siete incerti tra più prodotti potrete dare uno sguardo all’etichetta, per controllare che non vi siano troppi prodotti additivi, come conservanti, coloranti...
Poiché non saremo tutti dei chimici esperti, prendiamo per buona la regola
“meno ce n’è, meglio è”.
Poi sarà utile dare un’occhiata ai grassi. Per avere qualche assicurazione che i
grassi utilizzati siano di buona qualità preferiamo prodotti che non contengano
olio di palma, palmisto, cocco, oppure anche la dicitura “grassi vegetali idrogenati”.
Se al contrario il bambino è scatenato e non sta un attimo fermo, la sua merenda sarà fatta di cose più sostanziose per fargli reintegrare le calorie e l’energia
che brucia.
Per un bimbo di due anni può andare bene uno yogurt con miele e biscotti,
oppure dei crackers non salati con una spremuta di agrumi.
A quattro anni, saltuariamente, si potrà offrirgli il goloso pane e cioccolato, un
gelato al fior di latte, una focaccia al formaggio
o un toast con un succo di frutta.
Da qualche tempo è possibile trovare sull’etichetta dei prodotti confezionati la
tabella dei valori nutritivi ( il valore energetico, cioè le calorie, i grammi di proteine, di grassi, di carboidrati, i contenuti in vitamine, in fibra…).
Tutti questi valori sono in genere relativi a 100 gr di prodotto.
Questa tabella è presente anche sui prodotti dolci da forno e, anche se non
siamo dei nutrizionisti, possiamo darci un’occhiata.
Una merendina può contenere mediamente da 100 a un massimo di 200 kcal.
Leggere l’etichetta potrà dunque aiutare a mangiarne la quantità giusta.
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La guida per la corretta alimentazione
La cena
La cena dovrebbe essere leggera e di facile
digestione; è il momento conclusivo della giornata alimentare, caratterizzato dall’introduzione
di alimenti che forniscano calorie variabili dal 30
al 35% del fabbisogno giornaliero. È inoltre buona regola che la cena preveda
un basso apporto di grassi e di cibi troppo ricchi di proteine di origine animale.
Perfetta è la combinazione che prevede carboidrati (forniti da pasta, pane o
riso), dunque anche fibra, e proteine provenienti da carne, pesce, uova, formaggi e legumi. Ciò che conta è variare spesso la fonte proteica, alternando
alimenti diversi nel corso della settimana; è sempre utile ricordare che la carne
non rappresenta la fonte unica e privilegiata di proteine, come molte persone
credono: pesce e legumi, ad esempio, molto di rado proposti ai bambini, forniscono elementi nutrienti fondamentali, necessari allo sviluppo e alla crescita di
un bambino. Anche le uova forniscono aminoacidi essenziali e rappresentano
un alimento indispensabile della dieta.
Quindi: variare, variare, variare...
Alcuni consigli per la cena:
Se il pranzo prevede un primo piatto asciutto (pasta, riso o polenta) e un secondo a base di carne, la scelta può essere orientata verso:
- minestre a base di brodo vegetale o di carne sgrassata con pastina o riso o
orzo o crostini di pane;
- passato di verdure o minestrone con pastina, riso, orzo o crostini di pane (anche
integrali);
- formaggi come ricotta di latte vaccino, crescenza, robiola fresca, mozzarella di
latte vaccino, scamorza fresca, primosale, ecc. (gr. 50-60);
- n. 1 uovo di categoria A extra (fresco di giornata da consumare entro una settimana da/la data di deposizione) cucinato alla coque, o in camicia senza grassi
cotti o in frittata o al forno con poco olio
- pesce al vapore, bollito, arrosto o al cartoccio (come trota, sogliola, orata,
nasello, palombo, ma anche totano, seppia…)
Proporre il pesce almeno una volta a settimana risponde a indicazioni nutrizionali ben precise: il pesce apporta proteine dello stesso valore della carne e
dell’uovo, ma grassi in minore quantità rispetto alla carne e di qualità migliore
per la nostra salute. Proporre sempre una porzione di verdura, cotta o cruda di stagione, frutta fresca di stagione, pane.
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La guida per la corretta alimentazione
Una buona alternativa:
il piatto unico
Il piatto unico è una singola preparazione costitutita da cereali abbinati a legumi, formaggi o carne (pasta e fagioli, spezzatino con patate o polenta, polenta
ai formaggi, pizza…) che fornisce l’apporto di carboidrati, proteine e grassi nella
giusta quantità, riducendo la possibilità di eccessiva assunzione che frequentemente rischiamo mangiando primo e secondo piatto. È buona regola cercare
di abituare il bambino, qualche volta alla settimana, a consumare un piatto unico. Esempi di cena a base di gustosi piatti unici:
Pizza margherita
+ verdura e frutta fresca di stagione
Pasta o riso con legumi vari (fagioli, ceci,
lenticchie, piselli, fave, soia)
+ verdura e frutta fresca di stagione
Pasta o cereali condita con ragù di pesce
+ verdura e frutta fresca di stagione
Paste ripiene, ad es. tortelli ricotta e spinaci,
cannelloni, crespelle, lasagne
+ verdura e frutta fresca di stagione
Insalate fredde di riso o di pasta
+ verdura e frutta fresca di stagione
Sformati con verdure,
tortini con patate e verdure di stagione
+ verdura e frutta fresca di stagione
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La guida per la corretta alimentazione
Le verdure: che fatica!
I bambini hanno una proverbiale avversione nei
confronti di verdure e ortaggi.
E i genitori sanno ormai che le verdure sono un
alimento molto importante che non dovrebbe mai
mancare nella giornata alimentare di un bambino.
Si raccomanda di mettere in tavola sempre, ad ogni pasto, una portata di verdure e ortaggi, crudi o cotti a piacere.
I vantaggi principali offerti dalle verdure
sono rappresentati dai sali minerali, dalle
vitamine e dalle fibre.
Le vitamine, trattandosi di sostanze
non resistenti al calore, possono essere distrutte dalla cottura e disperdersi nei liquidi. Per questo motivo, per le
verdure cotte, bisognerebbe preferire la
cottura al vapore che permette di conservare buona parte delle vitamine e dei sali
minerali presenti nei vegetali.
Qualche volta l’atteggiamento avverso dei bambini nei confronti dei vegetali dipende anche da un inadeguato comportamento dei genitori.
Se pretendiamo che i nostri figli mangino le verdure “perché fanno bene” e poi
siamo noi i primi a snobbarle… sarà difficile convincerli a fare ciò che a noi
stessi non piace fare. In questo caso è necessario che siano i genitori, per
primi, a impegnarsi di includere nella propria dieta questo tipo di alimento (farà
sicuramente “bene” anche a loro).
E’ sconsigliabile anche il comportamento opposto, cioè quello di decantare esageratamente i piatti di verdure.
Se si enfatizza troppo l’importanza di verdure e ortaggi, specialmente sottoline18
La guida per la corretta alimentazione
andone l’aspetto salutistico (cosa che ai bambini è praticamente incomprensibile), si corre il rischio di ottenere l’effetto contrario. I bambini, cioè, potrebbero
rifiutare ancora di più le verdure, con il gusto di una piacevole trasgressione.
Ma, allora quale potrebbe essere uno dei trucchi per convincere i bambini
a mangiare questi cibi tanto odiati?
Innanzitutto cercare di avere un atteggiamento equilibrato, proporre la verdura e contemporaneamente evitare di essere
troppo insistenti nel volergliela
fare mangiare, altrimenti si amplificherà l’avversione.
Un’altra azione fondamentale è quella di non far percepire le verdure come un
contorno.
Il contorno spesso viene
percepito dai bambini come
un piatto secondario, di cui
si può fare benissimo a meno, specialmente dopo un piatto di pastasciutta e un
secondo di carne.
Sarà bene, dunque, sostituire qualche volta il primo con un bel piatto di verdure,
magari in insalata mista con dei legumi cotti al vapore.
Ricordatevi però di presentare questa nuova pietanza in maniera originale.
Se il bambino davanti alle verdure fa i capricci bisogna giocare di strategia:
proviamo a mettere in tavola un po’ di fantasia…
Il primo piatto è di solito un piatto allegro, grazie alle diverse forme della pasta,
al colore rosso del pomodoro, mentre spesso le verdure, specialmente se sono
solo cotte e servite, non hanno una gran bella “apparenza”.
Lasciate che la vostra fantasia
altrasformi le verdure in piatti al
velegri e accattivanti, belli da ve
dere e gustosi da mangiare.
Una buona soluzione potrebbe
prepaessere anche quella di prepa
rare piatti composti, ovvero
mettere insieme nello stesso
piatto le verdure con un po’ del
suo cibo preferito.
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La guida per la corretta alimentazione
Miti, credenze e
pregiudizi
Tante volte è stato detto che una corretta alimentazione (e cioè principalmente
un’alimentazione variata) aiuta a proteggere il nostro organismo dalle malattie
e a mantenerlo in salute.
Purtroppo, però, molto spesso capita che qualche cibo venga completamente
eliminato dalla dieta oppure che se ne faccia un uso eccessivo nella convinzione che abbia determinate caratteristiche, positive o negative che siano.
Bisognerebbe sempre ricordare che la caratteristica principale di una dieta sana, equilibrata, è il fatto che sia variata nel consumo dei diversi alimenti.
Frequentemente siamo vittime di veri e propri miti alimentari, che spesso condizionano le nostre scelte in fatto di cibo e che, in realtà, spesso sono solo
credenze senza alcun fondamento scientifico.
Non è affatto vero che i cereali (pasta, riso, pane, orzo…) facciano ingrassare; anzi, la dieta mediterranea, a base proprio di cereali, sembra proprio che
sia quella più sana (vedi la piramide alimentare).
In realtà, è molto meglio consumare pasta e carboidrati piuttosto che ingurgitare
alimenti ricchi di grassi e di proteine.
Quello che fa ingrassare non è la pasta, ma spesso è il condimento che vi
si accompagna, se cucinato con aggiunta di oli, grassi, soffritti...
Inoltre, la sola verità è che la maggiore causa dell’ingrassamento è un’attività fisica inadeguata all’introito degli alimenti e dunque delle calorie.
Altro alimento a base di carboidrati è il pane, che molti aboliscono a favore dei
crackers, credendo così di limitare l’introito di calorie.
Ma è uno sbaglio: il pane, infatti, è molto ricco di acqua e pochissimo di grassi,
mentre invece crackers e grissini hanno pochissima acqua, ma un contenuto di
grassi quasi 5 volte superiore.
Anche le carni sono spesso colpite da pregiudizi.
Molte persone credono che le carni bianche siano meno nutrienti delle
carni rosse.
Questo non è affatto vero, poiché il colore della carne è dato dalla mioglobina,
una proteina che contiene ferro.
Quindi, le carni rosse danno un maggiore apporto di ferro rispetto alle carni
20
La guida per la corretta alimentazione
bianche, ma per quanto riguarda le proteine esse si equivalgono.
Le carni bianche, semmai, risultano più digeribili delle rosse.
E che dire a proposito dei formaggi “magri” ?
Non esistono formaggi magri in assoluto.
Il formaggio fresco ha un contenuto più alto di acqua rispetto a quello stagionato, quindi ha meno grassi a parità di peso, ma non così pochi da fare una
grossa differenza.
E, tanto per fare due conti, 100 gr di fesa di vitello danno 1,8 gr di grassi, e 100
gr di mozzarella vaccina danno gr 19,5 di grassi.
E le uova?
Le uova fanno male al fegato.
Assolutamente falso. Anzi, farà comodo sapere che l’uovo contiene sostanze
che proteggono il fegato, come la metionina, indispensabile per il buon funzionamento epatico. Le uova potrebbero semmai fare male a chi soffre di calcoli
alle colecisti poiché, contenendo grassi, potrebbero accrescere la probabilità di
coliche.
E infine la frutta.
Molti affermano che la frutta vada mangiata per forza lontano dai pasti.
Anche questo è falso, per lo meno per la maggior parte delle persone che
non soffrono di colite. La frutta può essere consumata in qualsiasi momento
della giornata, è un alimento digeribilissimo e mangiarla a fine pasto è una buona abitudine: aiuta ad assorbire meglio le sostanze nutritive degli alimenti mangiati durante il pasto, riduce le calorie se mangiata al posto del dolce, aumenta
il senso di sazietà e, non da ultimo, elimina i residui dai denti.
Il burro è da eliminare dalla tavola.
Falso. Il burro è un prodotto prezioso: è ricco di vitamina A e se consumato
crudo è molto digeribile. Se viene cotto diventa pesante per la digestione e
sviluppa composti tossici per l’organismo.
Ci sono oli più leggeri, quindi meno grassi.
Niente di più falso. Tutti gli oli sono costituiti al 100% da grasso vegetale puro,
e danno indistintamente 90 Kcal ogni 10 gr (circa 1 cucchiaio da minestra) e a
crudo sono tutti digeribili.
L’olio di semi è più indicato per friggere.
Falso. Insieme all’olio di arachidi è più indicato quello di oliva per friggere in
quanto entrambi sono più stabili alle alte temperature causate dalla frittura.
No dunque alle fritture con gli oli di semi che si alterano velocemente a causa
della delicatezza dei polinsaturi.
21
La guida per la corretta alimentazione
La parola al cuoco!
Ricettario per tutta la famiglia
Elaborazione a cura di Ufficio Qualità
CREMA DI PORRI E PATATE
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
patate
80
90
100
120
430
porri
10
15
20
25
85
sedano, carote, cipolle
10
10
20
20
70
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
acqua
qb
qb
qb
qb
procedimento: stufare i porri con sedano, carote e cipolle, aggiungere quindi le patate crude
e continuare a cuocere per 10 minuti. Aggiungere acqua sufficiente a coprire completamente
le verdure e lasciare cuocere per un’ora. A cottura ultimata frullare il tutto con il mixer ad
immersione.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
95,8
2,1
2,9
15,5
infanzia
primaria
medie/adulti
106,2
135
154,7
2,4
2,7
3,2
3
5,1
5,3
17,5
19,6
23,6
PASSATO DI LEGUMI
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
fagioli bianchi
10
12
15
17
61
fagioli borlotti
10
12
15
17
61
ceci
10
12
15
17
61
aglio
1
1
1
1
4
pastina/riso/orzo
20
25
30
30
115
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
procedimento:mettere i legumi in ammollo la sera prima. Lessare i legumi. Stufare l’aglio nell’olio ed
unirlo ai legumi. Salare e speziare, quindi frullare tutto con mixer a immersione, avendo comunque
premura di rendere il composto abbastanza liquido. Lessare la pasta o riso e aggiungerla ai legumi.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
infanzia
178,1
213,4
275,7
293,9
8,7
10,5
13
14,3
primaria
3,3
3,6
5,9
6,1
medie/adulti
28,4
34,8
42,6
45,4
MINESTRA LOMBARDA
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
fagioli freschi
20
25
30
35
125
aglio
qb
qb
qb
qb
qb
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
pane
20
25
30
35
125
procedimento: mettere in fagioli in ammollo la sera prima, quindi lessarli e salarli. Stufare a parte
in poco olio, l’aglio e aromi. Unire l’olio saporito all’acqua e fagioli. A parte abbrustolire le fette di
pane ed unirle alla minestra.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
137,8
5,8
2,5
23,1
infanzia
primaria
medie/adulti
167,6
215,3
245,1
7,2
8,7
10,1
2,6
4,7
4,9
28,8
34,5
40,2
RISOTTO ALLO ZAFFERANO
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
riso
50
60
70
80
290
latte
25
30
35
40
145
zafferano
qb
qb
qb
qb
qb
farina
4
4
5
5
19
cipolla
2
2
4
4
14
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento: si riporta la preparazione effettuata presso il centro cottura che differisce notevolmente
dalla usuale preparazione dei risotti che prevede l’utilizzo di burro e la tostatura del riso. Stufare la cipolla
nell’olio, aggiungere il latte e zafferano e addensare il tutto con farina. Lessare il riso e condirlo con la
salsa preparata.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
22
nido
211,2
4,7
2,6
42,4
infanzia
primaria
medie/adulti
249,3
305,9
344,1
5,6
6,5
7,4
2,7
4,8
4,9
50,8
59,3
67,6
PASTA AL RAGU’ VERDURE
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
pasta
50
60
70
80
290
pomodori pelati
20
20
25
30
105
zucchine
10
15
20
20
75
peperoni
10
15
20
20
75
sedano, carote, cipolla
5
5
5
10
30
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento: stufare tutte le verdure con olio e un po’ di acqua, aggiungere i pomodori pelati,
salare e cuocere per circa 20 minuti. A cottura ultimata frullare le verdure con il mixer ad
immersione. Cuocere la pasta, scolarla e condirla con la crema di verdure ottenuta.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
199,8
6
2,9
37,5
infanzia
primaria
medie/adulti
235,8
290,9
327,5
7,2
8,5
9,7
3
5,2
5,4
44,9
52,5
60,1
23
RISOTTO ALLA VERZA
SPEZZATINO DI TACCHINO CON VERDURE
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
riso
50
60
70
80
290
verza
20
25
30
35
125
pomodori pelati
20
20
25
30
105
cipolla
5
5
7
7
26
aglio
qb
qb
qb
qb
qb
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento: stufare con l’olio la cipolla e l’aglio, quindi aggiungere la verza e cuocere per
10 minuti. Salare, aggiungere i pomodori pelati e continuare la cottura. Bisogna ottenere una
consistenza semiliquida, se il preparato fosse troppo denso aggiungere dell’acqua in cottura.
Lessare a parte il riso e unirlo alla crema di verza ottenuta.
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
fesa di tacchino
80
110
120
130
490
sedano, carote, cipolle
10
10
20
20
70
pomodori pelati
20
20
30
30
110
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
patate, fagiolini, carote
25
30
35
40
145
procedimento: lessare a parte le verdure e toglierle dal fuoco 5 minuti prima che abbiano
terminato la cottura. Stufare con poco olio gli odori, pomodoro e tacchino. Cuocere per circa 45
minuti, dopodichè aggiungere le verdure e
terminare la cottura per altri 10-15 minuti.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
188,9
4,4
0,3
42,2
infanzia
primaria
medie/adulti
225,6
265,1
301,8
5,2
6,2
7
0,3
0,4
0,5
50,4
59,1
67,4
POLPETTONE
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
macinato di vitello
60
80
90
100
370
patate
10
15
20
25
85
uova
6
8
10
12
42
latte
5
5
8
8
29
parmigiano reggiano
5
6
8
8
30
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
per la salsa:
pomodori pelati
30
40
50
60
210
sedano, carote, cipolle
10
10
20
20
70
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
olive
qb
qb
qb
qb
qb
capperi
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento per il polpettone: lessare le patate, schiacciarle ed unirle agli altri ingredienti,
amalgamare bene il tutto finchè l’impasto sia di una consistenza omogenea. Dargli una forma a
cilindro e cuocere in forno a 150 °C per un’ora e mezzo.
VALORI NUTRIZIONALI polpettone
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
VALORI NUTRIZIONALI salsa
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
24
nido
112,3
15,2
4,7
2,2
nido
27,8
0,5
2,2
1,5
infanzia
primaria
medie/adulti
142,1
162,7
192,3
20,1
22,9
25,7
5,4
6,1
7,7
3,2
4,1
5,1
infanzia
primaria
medie/adulti
29,9
51,7
53,8
0,7
0,9
1
2,2
4,3
4,3
1,8
2,4
2,7
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
134,4
20,2
3,4
5,8
infanzia
primaria
medie/adulti
171,6
208,3
223,5
27,5
30,2
32,7
3,8
6
6,2
6,9
8,4
9,3
BRASATO DI VITELLONE
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
vitellone
80
110
120
130
490
sedano, carote, cipolle
10
10
20
20
70
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento: Salare e insaporire la carne con gli aromi. Mettere tutti gli ingredienti a crudo in
una teglia, avendo cura di tritare sedano, carote e cipolle. Disporre la teglia in forno e cuocere a
150-160°C per 2 ore, bagnando la carne con acqua* un paio di volte.
* per la ristorazione scolastica la carne viene sfumata con acqua, ma la ricetta originale prevede
un primo passaggio in cui si tiene la carne una notte a bagno con il vino e aromi e in fase di
cottura la sfumatura è effettuata con vino invece che con acqua.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
infanzia
157,9
15,9
10,2
0,6
209
21,8
13,2
0,6
primaria
medie/adulti
245,8
262,8
23,9
25,9
16,3
17,3
0,9
0,9
PASTICCIO POLLO E PATATE
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
pollo
70
90
100
110
410
patate
70
90
100
110
410
aglio
qb
qb
qb
qb
qb
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento: lavare il pollo, asciugarlo e tagliarlo a cubetti, insaporirlo con sale e aromi.
Condire tutto insieme in teglia e cuocere in forno per 40 minuti a 170°C.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
151,7
17,8
3,3
12,7
infanzia
primaria
medie/adulti
189,6
226,5
245,5
22,9
25,4
28
3,6
5,8
6
16,3
18,1
19,9
25
La guida per la corretta alimentazione
FILETTO DI PESCE DORATO
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/
adulti
4 persone
platessa
60
80
100
120
420
pan grattato
7
8
10
15
48
prezzemolo
1
1
2
2
7
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento: questa preparazione si fa direttamente in teglia: disporre in teglia un filo d’olio,
sale, aromi e pane grattuggiato. Adagiare sopra il pesce e cospargerlo nuovamente con olio,
sale, aromi e pan grattato. Cuocere in forno a 160°C per circa 50 minuti. A cottura ultimata
decorare il pesce con le foglie di prezzemolo.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
89,8
10,2
3,1
5,3
infanzia
primaria
medie/adulti
112,4
150
172,6
13,6
16,8
20,2
3,4
5,8
6,1
6,8
7,7
9,2
SCALOPPINA DI VITELLO AL LIMONE
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
fettine vitello
60
80
90
100
370
farina
5
5
8
10
33
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
succo limone
qb
qb
qb
qb
procedimento: Infarinare la carne, insaporirla con sale e aromi. Cuocere la carne in padella e
sfumarla con il succo di limone.
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
92,3
13
2,7
4,6
Per concludere
Le indicazioni contenute in questo opuscolo costituiscono delle norme di buona
condotta alimentare per i nostri bambini. Vanno ovviamente intese in senso
generale e in caso di allergia, intolleranza alimentare o squilibrio metabolico i
genitori dovranno confrontarsi con il pediatra per adeguare il piano alimentare
alle esigenze specifiche del loro figlio a casa come a scuola. Una raccomandazione da seguire è quella di non sgomentarci e avere pazienza se un bimbo
rifiuta alcuni alimenti meno graditi, come il pesce e le verdure. Il gusto e la cultura alimentare hanno bisogno di tempo e dedizione per formarsi e crescere,
l’importante è essere consapevoli che è tempo ben riposto, un investimento
sulla salute dei nostri figli, il cui rendimento si vedrà negli anni quando saremo
riusciti a trasmettere una sana consapevolezza alimentare che li accompagnerà tutta la vita.
Dr.ssa Carla Pucciarelli
Direttore Generale Farmavaldera
infanzia
primaria
medie/adulti
110,8
145,2
165,2
17.02
19,4
21,8
2,9
5
5,1
4,8
6,5
8,9
ROLLE’ DI CONIGLIO DISOSSATO IN FORNO
ingredienti (grammi)
nido
infanzia
primaria
medie/adulti 4 persone
coniglio
80
110
120
130
490
olio extra verg oliva
2
2
4
4
14
sale
qb
qb
qb
qb
qb
aromi (salvia/rosm)
qb
qb
qb
qb
qb
procedimento: lavare il coniglio ed asciugarlo. Arrotolarlo e legarlo con uno spago. Salare e
speziare e cuocere in forno con un filo di olio per 40 minuti a 170°C
VALORI NUTRIZIONALI
ENERGIA (kcal)
proteine (g)
lipidi (g)
glucidi (g)
nido
116,3
16,1
5,6
0,5
infanzia
primaria
medie/adulti
151,8
181,6
193,4
22,1
24
26
6,8
9,3
9,7
0,5
0,5
0,5
nota: relativamente al nido, ricette e grammature si intendono riferite a bimbi sopra l’anno di età con svezzamento completato
26
27
La guida per la corretta alimentazione
La giornata alimentare