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Questa collana di quaderni di esercizi senso-motori è nata per ritrovare il piacere di muoversi
1. Recuperare l’elasticità perineale
2. Recuperare la scioltezza nella zona lombare
3. Recuperare la scioltezza nella zona cer vicale
Sono ormai 25 anni che mi sono diplomata in terapia
della riabilitazione e ciò che mi ha spinto a scegliere
questo tipo di terapia è stato il desiderio di restituire alle
persone il piacere di muoversi!
Le tecniche riabilitative che ho appreso durante il corso
erano molto efficaci ma, quasi sempre per raggiungere
gli obiettivi si passava attraverso sforzi e dolore! La mia
ricerca era diretta verso un tipo di “rieducazione“ che
fosse efficace e indolore: la scelta è caduta sul Metodo
Feldenkrais.
Grazie a questo metodo ho potuto spesso offrire ai miei
allievi delle condizioni di apprendimento che consentono una ripresa generale e il recupero di una capacità
dinamica per ritrovare un nuovo equilibrio quando
quello a cui erano abituati si è rotto.
Abitualmente, senza accorgercene, impegniamo i nostri
muscoli più del necessario o li manteniamo contratti
anche quando siamo a riposo. Questo crea tensioni
muscolari che tendono a diventare croniche producendo
dolori, limitazioni di movimento, stanchezza e depressione.
Per la salute delle articolazioni il corpo deve essere
flessibile: modificando le abitudini neuromuscolari malsane che producono rigidità e tensione diventa facile e
piacevole muoversi, ci aiutiamo inoltre a prevenire la ricomparsa della tensione muscolare associata allo stress.
Le sequenze di movimento che questo opuscolo propone
possono essere eseguite dovunque e con qualunque
abbigliamento.
All’inizio lasciate per ogni sequenza dai quindici ai
trenta minuti, una volta divenuti familiari, basteranno pochi
minuti per apprezzarne i benefici.
In questo tipo di esercizi l’aspetto da privilegiare è il MODO
in cui vengono svolti e non il numero di ripetizioni: vi suggerisco di ripetere ogni indicazione quattro otto volte al
massimo e cercate di eseguirne uno al giorno o a giorni alterni. Per ottenere la massima efficacia dai movimenti
ricordatevi di:
• Fate movimenti piccoli, facili e piacevoli usando il
minimo sforzo muscolare possibile;
• Muovetevi molto lentamente perché è solo così che
potrete accorgervi delle tensioni inutili;
• Mentre eseguite le sequenze cercate di andare in
direzione del rilassamento lasciando andare sempre
di più la respirazione;
• Riposate sempre per qualche istante tra un
movimento e l’altro per dare la possibilità al vostro
cervello di assorbire le nuove informazioni
senso-motorie che riceve.
Marina Negri
Centro Feldenkrais
Via Frua, 8 - Milano
Se siete interessate agli opuscoli successivi potete richiederli
direttamente al Vostro Ginecologo.
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• Sedetevi su una sedia o uno sgabello con sedile rigido, appoggiate i palmi delle mani
in modo rilassato sulle ginocchia; i piedi sono a terra distanti tra loro quanto le spalle
e sono esattamente ognuno sotto il proprio ginocchio.
Inclinate lentamente il bacino
in avanti inarcando delicatamente
la schiena; sentite che il tronco
si allunga un poco. Tornate alla
posizione di partenza e
inarcate leggermente la schiena
indietro inclinando il
bacino nella direzione
opposta a prima: osservate
come si accorcia il tronco.
Lasciate quindi dondolare il
bacino sulla sua base
d’appoggio (il perineo)
avanti e indietro cercando
di percepire i punti su cui si
sposta il peso; la testa sale e
scende, il torace si chiude e
si apre.
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Spingete ora dolcemente il lato sn del bacino verso il ginocchio sn in modo che
il peso si sposti sul lato sn del bacino, tornate col peso al centro e ripetete il movimento
verso dx. Dondolate quindi il bacino verso dx e sn con un movimento continuo e il più
possibile fluido: il fianco sn si chiude quando il peso è a dx e quando si sposta a sn
sono le coste di dx che si avvicinano al fianco.
La testa è libera di muoversi un poco verso il lato del bacino che si alleggerisce.
Cercate di percepire tutti i punti su cui il bacino si sposta.
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Ora immaginate che sul sedile
su cui siete appoggiate sia dipinto
il quadrante di un orologio rotondo:
potete immaginare di essere sulle ore 12
quando inclinate il bacino in avanti e sulle
6 quando lo inclinate verso dietro;
mentre quando vi lasciate dondolare
verso dx siete sulle 3 e a sn siete sulle 9.
Muovendovi con molta lentezza
cominciate a ruotare il bacino per fargli
descrivere un semicerchio dalle 12 alle 6:
il movimento comincia quindi inarcando
leggermente la schiena e seguendo le ore
in senso orario (verso dx) arrivate ad
arrotondare la schiena sulle 6.
Ritornate ripercorrendo gli stessi punti
osservando come cambia via via il
vostro appoggio.
Respirate liberamente e riposate un istante
sia sulle 12 che sulle 6.
Riposate.
Confrontate l’appoggio dei due lati e le differenti
sensazioni provenienti da dx e da sn.
Ripetete la sequenza descritta in D andando in
senso antiorario (verso sn).
Il movimento è fluido e continuo:
rilassate la pancia, la colonna e le gambe.
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Partendo dalle ore 12 inclinando il bacino in avanti
adesso cominciate a descrivere un piccolo cerchio in senso orario portando
l’attenzione su tutte le ore che il vostro pavimento pelvico tocca: il tronco si allunga
quando siete sulle 12 e riaccorcia sulle 6, osservate se ci sono delle ore più facili da
raggiungere. Muovetevi lentamente lasciandovi respirare. Riposate .
Quando vi sentite pronte ripetete il cerchio in senso antiorario osservando le
differenze, lasciate libere di muoversi la testa e le spalle.
Sentite come è diventato facile ottenere la stabilità del bacino: osservate come il peso è
distribuito equamente sulla sua base che vi sostiene senza tensione.
Ora alzatevi e fate qualche passo.
Le anche vi sembrano più flessibili? E’cambiata la sensazione del peso sulle gambe?
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• La regione del corpo che si trova tra l’osso del pube ed il coccige viene chiamata
perineo o pavimento pelvico.
Per cominciare questo breve training di rinforzo della muscolatura perineale è
necessario imparare a contrarre questa zona senza coinvolgere i muscoli addominali,
affinché questi non si trovino a spingere contro la parete di sostegno dei nostri genitali.
Potete cominciare da supine con le gambe piegate e le piante dei piedi giunte,
appoggiate una mano sul basso ventre e l’altra sulla parete interna di una coscia.
Immaginate di dover trattenere lo stimolo impellente di urinare:
così contrarrete il muscolo pubo-coccigeo.
Alternate contrazioni di 5 secondi a riposo di 10 secondi.
Durante la contrazione espirate, e controllate che i muscoli
addominali e quelli dell’interno della coscia vi aiutino a
trattenere e non, al contrario, lavorino come per espellere
i genitali. Ripetere 10 volte.
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Questo esercizio vi viene proposto in varie posizioni per aiutare il vostro sistema
nervoso ad avere una percezione sempre più chiara della tonicità di questa parte del
corpo, qualunque sia la situazione che la vita reale vi propone.
Cercate tra queste posizioni quella che vi sembra più congeniale, ed imparate a
contrarre e a rilasciare in modo efficace come descritto in A.
In un secondo tempo sperimentate tutte le posizioni proposte cercando di percepire
con sempre maggiore facilità l’efficacia del vostro esercizio.
Vi occorrono un tappetino e un piccolo cuscino.
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In queste posizioni imparerete ad abbinare il movimento del bacino e della colonna
lombare con la contrazione ed il rilassamento del perineo, come descritto in A.
Durante la contrazione espirate e contemporaneamente arrotondate leggermente la
schiena, inclinando dolcemente il bacino indietro rilassando la parete perineale inspirate,
e contemporaneamente inclinate dolcemente il bacino in avanti.
La prima posizione proposta è la più facile per perfezionare il vostro apprendimento.
Quando vi sentite pronte provate a sperimentare le altre posizioni cercando di adattarle
il più possibile alle vostre capacità.
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Appoggiate un piede
su un ripiano e provate
ad eseguire gli esercizi
nella routine dei lavori
quotidiani
(lavare, stirare etc).
Abbinate ora la contrazione
ad una espirazione forzata come
avviene durante l’atto di soffiarsi il naso
o durante un colpo di tosse.
Saltuariamente, al massimo una volta
alla settimana, provate ad interrompere
il flusso di urina durante la minzione.