Motivation
Bewegung trotz allem
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FOKUS
was nützt mir dieses Wissen, wenn ich
heute einfach keine Lust habe? Wenn der
erwünschte Zustand nach dem ich
strebe, der des Nichtstuns ist und das
Dopamin in meinem Gehirn allerhöchstens beim Anblick meiner Couch ausgeDieser Motor hinter all unserem Tun
beschäftigt Psychologen und Hirnforscher schüttet wird? So viel steht fest: Der
Einstieg in ein Training ist schwierig, das
seit langem. Die Psychologie sagt, es
Dranbleiben noch viel mehr. Trotzdem
geht um das Streben nach erwünschten
gibt es Menschen, die diese Herund Vermeiden von unerwünschten
ausforderung meistern. So
Zuständen. Für die Neurowissen«Sport ist für
wie einige meiner Kolschaft liegt das Geheimnis beim
mich hauptsächlich
leginnen auf der GeBotenstoff Dopamin. Doch
Ausgleich und funktioniert
schäftsstelle der
nach dem Lustprinzip. Abschalten in der Natur und AufRheumaliga
tanken sind wichtige Faktoren.
Schweiz.
Sie haben
Beim Joggen kommen mir oftmir ihre persönlichen
mals gute Ideen – und ich
habe relativ rasch ErMotivationstipps verfolgserlebnisse.»
raten und ich gebe diese
nur zu gerne hier weiter.
Warum ist es für einige Menschen so schwer, sich für Sport zu motivieren?
Entgegen der Aussage «Sport ist Mord», steigert Bewegung doch unser
Wohlbefinden. Hier ein paar Tipps, um den inneren Schweinehund zu
überwinden. Text: Simone Fankhauser
Mehr Bewegung bedeutet mehr Lebensqualität. Das bestätigen Ärzte, Wissenschaftler und all jene Menschen, die
sportlich aktiv sind. Den positiven Effekt
auf Körper und Geist bestreitet kaum
jemand. Selbst diejenigen nicht, die es
noch nie am eigenen Leib gespürt haben.
So wie ich beispielsweise. Meine sportlichen Ambitionen endeten meistens nach
zwei Wochen. Trotzdem weiss ich genau:
Meine Verspannungen im Rückenbereich
liessen sich durch regelmässiges Training
lockern. Geht es Ihnen auch so? Sie wissen, es würde Ihnen gut tun, Ihnen fehlt
aber der nötige Biss? Falls ja, sind wir
beide in guter Gesellschaft. Denn die
Sache mit dem Sport hat einen Haken:
Zwischen Theorie und Praxis liegen Welten. Die Gewissheit, dass Bewegung uns
gut tut, reicht nicht, um auch damit anzufangen. Es braucht eine Initialzündung: die Motivation.
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Monika Siber,
Public Relations & Projekte
Greifbare Ziele
Es ist zentral, dass das, was Sie erreichen
möchten, auch realistisch ist. Beginnen
Sie deshalb mit etwas Kleinem: Zehn
Minuten zügig laufen, zehn Minuten
joggen, zehn Minuten zügig laufen. Fühlen Sie sich danach angenehm belastet
und spüren sie vielleicht sogar mehr
POINT DE MIRE
La motivation
Bouger malgré tout
Pourquoi certaines personnes ont-elles tant de mal à se motiver à faire du
sport? N’en déplaise aux allergiques au sport, l’exercice physique nous
fait du bien. Quelques conseils pour surmonter notre paresse naturelle.
Texte: Simone Fankhauser
Bouger plus, c’est améliorer sa qualité
de vie. Tous les médecins, scientifiques
et sportifs vous le diront. D’ailleurs,
personne ne conteste l’effet positif du
sport sur le corps et l’esprit. Pas même
ceux qui n’ont jamais pu le vérifier par
eux-mêmes comme moi: mes ambitions
sportives n’ont jamais duré plus de…
deux semaines! Pourtant, je le sais: mes
tensions dans le dos ne résistent pas à
quelques exercices réguliers. C’est
pareil pour vous? Vous savez que cela
vous ferait le plus grand bien mais vous
n’avez jamais assez de niaque pour
vous y mettre? Si c’est le cas, nous ne
sommes pas des cas isolés, car il y a un
hic dans cette histoire : entre la théorie
et la pratique, il y a un monde… Savoir
que le sport nous fait du bien ne suffit
pas à nous faire franchir le pas. Pour
cela, il faut une petite
étincelle en plus: la
motivation.
«Quel que
soit le type d’exercice,
malgré la fatigue
musculaire, j’ai toujours
l’impression d’avoir plus
d’énergie après
le sport qu’avant.»
Psychologues et
spécialistes du cerveau
s’intéressent depuis longtemps à ce moteur de nos actions.
Les premiers la définissent comme la
poursuite des situations désirées et
l’évitement des situations non désirées;
pour les spécialistes en neurosciences,
la clé réside dans un neurotransmetteur
appelé dopamine. Mais à quoi cela
m’avance-t-il si je n’ai simplement pas
envie de m’y mettre aujourd’hui? Si
la situation à laquelle j’aspire est le
farniente et si, dans mon cerveau, la
dopamine est tout au plus libérée à la
vue de mon canapé? Une chose est sûre:
Andrea Gerfin,
Responsable communication
Motivazione
Movimento, nonostante tutto
Perché per alcune persone è così difficile trovare la giusta motivazione
per praticare sport? A dispetto di quanto detto da Winston Churchill
«No sports,...», è comprovato che il movimento favorisce il nostro benessere.
Ecco dunque alcuni consigli per combattere la pigrizia. Testo: Simone Fankhauser
schiena si ridurrebbero se praticassi
un’attività fisica regolare. Succede anche
a voi? Sapete che vi farebbe bene, ma
vi manca lo stimolo? Se la risposta è sì,
siete in ottima compagnia. La questione
dello sport pone infatti un piccolo
problema: fra la teoria e la pratica c'è un
abisso. La consapevolezza che il movimento ci fa bene non è sufficiente a
darci il via. Serve una scintilla d’innesco:
la motivazione.
© raywoo, iStock
Più movimento significa più qualità della
vita. Lo confermano medici, scienziati
e tutti coloro che praticano sport. Quasi
nessuno può negare che il movimento
abbia un effetto positivo sul corpo e
sulla mente. Nemmeno chi non l’ha mai
provato di persona. Come me, ad
esempio. Le mie ambizioni sportive si
sono quasi sempre esaurite nell’arco di
due settimane. Ciò nonostante, so
benissimo che le mie contratture alla
Questo motore che sta dietro a tutto ciò
che facciamo è da tempo oggetto di
studio da parte di psicologi e ricercatori
del cervello. Secondo la psicologia, a
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FOKUS
Energie, werden Sie dieses Programm
eher wiederholen. Ihrem Kopf ist es egal,
ob sie etwas Kleines oder etwas Grosses
geschafft haben – das Glücksgefühl ist
das gleiche. Der Wunsch nach Mehr
kommt nach positiven Erfahrungen von
ganz alleine.
© kupicoo, iStock
Schwarz auf weiss
Schreiben Sie Ihre Ziele auf ein Papier.
Achten Sie dabei auf den Wortlaut: «Ich
muss zehn Kilo abnehmen, weil mein
Arzt es gesagt hat», klingt nicht sehr
motivierend. Wie wäre es stattdessen
mit «ich möchte alle Wege in unserem
Wald entdecken» oder «ich möchte
wissen, wie es ist, in einer Gruppe zu
turnen». Eine Liste bietet auch die Möglichkeit, ein erreichtes Ziel abzuhaken
und entsprechend neue zu definieren.
Belohnungszentrum aktivieren
Haben Sie schon ein paar Erfolgserlebnisse gesammelt, ist Ihnen das gute
Gefühl danach wahrscheinlich Belohnung
genug. Am Anfang kann es aber helfen,
wenn Sie sich handfeste Belohnungen
zugestehen. Ein ausgiebiges Bad mit
Buch, ein Stück Schokolade zum Kaffee
oder eine entspannende Massage.
Solche Anreize helfen, die schwierige
Anfangszeit zu überbrücken.
Triebfeder Spass
Ohne Spass ist das Unternehmen
«Bewegung» zum Scheitern verurteilt.
Entscheiden Sie sich für etwas, was
Ihnen auch wirklich Freude bereitet. Es
bringt nichts, wenn Sie Ihren Gelenken
zu Liebe einen Wassergymnastik-Kurs
besuchen, mit dem Element Was«Ich habe an
ser aber nichts anfangen könmeinem Velo einen
nen. Haben Sie den Mut,
Tacho montiert und führe
verschiedene Dinge auszuein Fahrtenbuch. Darin trage
ich alle Touren mit km-Angaben probieren. Und es muss ja
ein. Am Ende des Jahres bin ich
nicht immer Sport im klasimmer ganz verblüfft, wie viel
sischen
Sinne sein.
ich zusammengeradelt habe
und wo ich überall
war.»
Katrin Bleil,
Publikationen & Verlag
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Bewegung im Alltag
Unser Alltag bietet zahlreiche Möglichkeiten, uns zu bewegen. Das einzige,
was Sie brauchen, ist etwas Zeit. Denn
wer in Eile ist, der entscheidet sich für
den kürzesten und bequemsten Weg.
Planen sie also genügend Puffer ein,
damit sie in ihrem Tempo die Treppe
hochsteigen können, statt den Lift zu
nehmen. Und warum nicht das KaffeeKränzchen mit einem Spaziergang beginnen? I
se mettre à une activité physique est difficile, s’y tenir encore plus. Pourtant, certains y arrivent.
Notamment certains de mes collègues
de la Ligue suisse contre le rhumatisme.
Ils m’ont confié leurs trucs personnels
pour se motiver et je suis trop contente
de vous en faire profiter.
Des objectifs réalistes
Il est essentiel que vos objectifs soient
réalisables. Commencez modestement:
dix minutes de marche rapide, dix
minutes de jogging et dix minutes de
marche rapide. Si ce programme vous
procure une sensation de saine fatigue,
ou même un regain d’énergie, vous le
répéterez plus volontiers. Votre cerveau
se moque de savoir si vous avez fourni
un petit effort ou frôlé l’exploit: la sensation de bien-être est la même. L’envie
d’en faire plus viendra d’elle-même
après quelques expériences positives.
Noir sur blanc
Couchez vos objectifs sur le papier.
Faites attention à la formulation: «Je
POINT DE MIRE
«J’essaye
simplement de faire de
petites choses pour rester
en mouvement. C’est facile
à faire au quotidien et cela
ne demande pas beaucoup
d’effort. Prendre l’escalier
est devenu une
habitude.»
dois perdre dix kilos sur
ordre du médecin» n’a
rien de motivant. Que
penseriez-vous de «Je
voudrais découvrir tous
les chemins du bois» ou
«Je voudrais voir ce que c’est
de faire de la gym en groupe»? Une liste
permet aussi de cocher les objectifs
atteints et d’en définir de nouveaux.
Activer le centre de la récompense
Après quelques expériences positives, la
sensation de bien-être ressentie suffira
probablement à récompenser vos efforts
mais, au début, il peut être utile de vous
accorder des récompenses concrètes:
un bouquin et un bon bain, un morceau
de chocolat avec le café ou un massage
relaxant. Des petits plus qui aident à
tenir le coup dans la difficile période de
mise en route.
Claudia Frank,
Assistante de direction
Faites-vous plaisir
Sans plaisir, l’opération «bouger plus»
est vouée à l’échec. Choisissez une
activité qui vous réserve de réels
moments de plaisir. A quoi bon vous
inscrire à l’aquagym pour le bien de vos
articulations si vous n’aimez pas l’eau?
Ayez la curiosité d’essayer différents
types d’activités sans qu’il s’agisse
toujours de sport au sens strict.
Bouger au quotidien
Au quotidien, nous avons d’innombrables
possibilités de faire plus d’exercice.
Nous avons juste besoin d’un peu de
temps. Si vous êtes toujours pressé, vous
choisirez toujours le chemin le plus
court, le moyen le plus facile… Prévoyez
suffisamment de marge pour avoir le
temps de monter l’escalier à votre
rythme au lieu de prendre l’ascenseur.
Et pourquoi ne pas commencer la
réunion de votre cercle d’amies par une
petite promenade? I
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APPROFONDIMENTO
muoverci è l’impulso a ricercare le condizioni desiderate ed evitare quelle
indesiderate. Per la neuroscienza, il
segreto risiede in un messaggero chimico,
la dopamina. Ma a cosa mi serve sapere
tutto questo se oggi proprio non ne
ho voglia? Se la condizione desiderata
che ricerco è il non far nulla e nel mio
cervello la dopamina viene rilasciata
tutt’al più alla vista del divano? Una
cosa è certa: iniziare a praticare uno
sport è difficile, continuare a farlo lo è
molto di più. Ciò nonostante ci sono
persone che riescono a vincere questa
sfida. Come alcune colleghe che
lavorano insieme a me nella sede della
Lega svizzera contro il reumatismo.
Queste colleghe mi hanno confidato le
loro personali strategie motivazionali,
che ora sono lieta di rivelare a voi.
Obiettivi raggiungibili
È essenziale che ciò che desiderate sia
realisticamente raggiungibile. Perciò
iniziate dalle piccole cose: dieci minuti di
camminata veloce, dieci di jogging e
altri dieci di camminata veloce. Se dopo
vi sentirete piacevolmente stanchi e
avvertirete ancora più energia, sarete
portati a ripetere lo stesso allenamento.
Per il vostro cervello è indifferente se
avete intrapreso qualcosa di piccolo o di
grande – la sensazione di appagamento
sarà la stessa. Il desiderio di ripetere le
esperienze positive nasce in modo del
tutto spontaneo.
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Nero su bianco
Scrivete i vostri obiettivi su un foglio.
Fate attenzione alla formulazione: «Devo
dimagrire dieci chili perché me lo ha
detto il medico», non suona particolarmente motivante. Molto meglio sarebbe
«voglio scoprire tutti i sentieri del
bosco della mia zona» oppure «voglio
scoprire com’è praticare sport in gruppo».
Una lista offre anche la possibilità di
spuntare gli obiettivi raggiunti e formularne di nuovi.
un buon libro, un pezzo di cioccolato con
il caffè o un massaggio rilassante. Questi
stimoli aiutano a superare le difficoltà
iniziali.
La spinta del divertimento
Se non è fonte di divertimento, l’impresa
«movimento» è destinata a fallire.
Scegliete un’attività sportiva che ritenete
davvero piacevole. Non serve a nulla
frequentare un corso di acquagym per
amore delle proprie articolazioni se
non potete soffrire l’acqua. Abbiate il
coraggio di sperimentare più cose.
Inoltre, non dovete obbligatoriamente
praticare uno sport in senso classico.
Attivare il centro della ricompensa
Quando avrete all’attivo un paio di
esperienze positive, la sensazione di
appagamento che proverete sarà probaMovimento nella
bilmente una ricompensa sufficiente.
«Il footing mi dà
vita quotidiana
All'inizio, tuttavia, può essere utile
la possibilità di muovermi
La nostra vita
concedersi delle ricompense
all’aria aperta, lo yoga è un
quotidiana
concrete: un lungo bagno con
eccellente bilanciamento.
Entrambi contribuiscono al mio
ci offre
benessere fisico. Dopo l’allenamento
numerose
sento che i miei muscoli hanno
possibilità di
lavorato e avverto una piacevole
sensazione di stanchezza.
muoverci.
È un ottimo bilanciamento del
L’unica cosa di
mio lavoro sedentario e
cui avete bisogno
intellettuale».
è un po’ di tempo.
Chi ha fretta, infatti, sceglie la
via più breve e comoda. Prevedete
quindi un po’ di tempo in più per salire
le scale al vostro ritmo anziché prendere
l’ascensore. E perché non iniziare
l’incontro per un caffè fra amici con una
passeggiata? I
Martina Roffler, Corsi &
Aggiornamento / Consulenza