B12 …colpito e affondato!
la rivincita dei vegani sulla vitamina più discussa con il mondo onnivoro
di Redazione
V
egani di tutto il mondo udite udite: la carenza di B12 non è legata all’assenza di
prodotti animali nella propria dieta, ma allo
stile di vita moderno. E’ quanto emerge
dagli ultimi studi che prendono in esame la popolazione dei cosiddetti paesi ricchi. Qual è il nesso?
Semplice: la deduzione deriva dalla corrispondenza tra paesi industrializzati e un regime alimentare
scorretto. Dove sono diffusi stili di vita non salutari
(fumo, poco esercizio fisico, dormire nelle ore sbagliate, assunzione elevata di medicine e antibiotici,
diete ricche di alimenti trasformati, fast food e cibi
spazzatura), ecco che la presenza della vitamina
B12 diminuisce drasticamente a prescindere dal
fatto che si mangi cibo animale o esclusivamente
vegetale. Negli Stati Uniti e in Europa, dove la maggior parte di persone ha un’alimentazione onnivora,
gli studi dimostrano che oltre il 40% sono carenti di
B12 . Secondo l'Associazione Medica Tedesca, da cinque a undici
milioni di tedeschi soffrono di una carenza di
vitamina B12. Questo
in controtendenza con
i paesi poveri: dove la maggior parte delle persone sono vegetariane, le carenze di questa vitamina
sono minori. Il dato spiegherebbe perché anche i
vegani che, pur facendo uso di una dieta sana con
maggiore apporto di frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, spesso presentano
carenze. Semplice, se abitate nelle grandi città, sfido chiunque a vivere come gli Shaolin e i monaci
buddisti! Loro abitano in posti incontaminati, si esercitano e praticano le arti marziali quotidianamente,
respirano aria pulita, adottano una dieta vegana e
non hanno bisogno di nessun integratore.
In ogni caso, i vegani non dovranno più giustificare
ai loro amici onnivori da dove prendono la B12, perché forse è ora che inizino a chiederselo anche loro.
La vitamina B12 è una vitamina solubile in acqua,
con un ruolo chiave nel funzionamento del sistema
nervoso e del cervello, e per la formazione di sangue. Questa vitamina è prodotta da batteri, non da
animali o piante. Primo consiglio quindi, valido per
tutti: scegliere prodotti provenienti da coltivazioni
biologiche. Secondo, lavare i prodotti sotto acqua
corrente, senza utilizzare troppi detergenti per sterilizzare il cibo. Se quindi siete poco amanti delle pulizie domestiche, come la sottoscritta, ecco una bellissima scusa per i nostri sensi di colpa da mancate
massaie. Più sporco uguale più B12…Ironia a parte, sterilizzare tutto in modo maniacale non aiuta. È
un fatto ben noto che la causa principale di carenza
di vitamina B12 sia data da problemi di assorbimento, dovuti alla mancanza di IF (fattore intrinseco)
e di tutti i fattori sopra esposti (fertilizzanti sintetici o
altre sostanze chimiche, come pesticidi, insetticidi,
erbicidi, fungicidi, battericidi) possono essere, direttamente o indirettamente, causa. Anche i frugivori
e gli erbivori, che sono
vegani per definizione
producono B12 attraverso i batteri contenuti nel loro intestino.
La vitamina B12 non
si trova “naturalmente” nella carne degli animali o nei vegetali. Gli stessi
animali da allevamento oggi presentano forti carenze di B12. Sono costretti a vivere rinchiusi in spazi
asettici e non escono mai al pascolo, vengono alimentati con cereali fortificati e soia, addizionati con
farmaci e integratori, proprio per evitare carenze di
vitamine. I batteri nei loro intestini sono stati distrutti
dagli antibiotici e ormoni artificiali che vengono loro
somministrati e quindi spesso la vitamina B12, che
assumono i carnivori, non è altro che un integratore arrivato per mezzo dell’animale. A questo punto
la domanda sorge spontanea: ma non varrebbe la
pena far fronte a un eventuale carenza di B12 direttamente? Gli integratori però vanno utilizzati solo
nel caso in cui sia assolutamente necessario ed è
meglio prima effettuare le analisi adeguate. Il prelievo sanguigno che valuta il livello di B12 è un test inaf
"Cibi sconsigliati che
limitano l’assorbimento
di b12: aglio, cipolle
e ravanelli"
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è un test inaffidabile per i vegani, in particolare per i
vegani che assumono alghe nella loro dieta, perchè
possono imitare la vera B12 nei test ematici.
L’analisi del sangue che valuta l’omocisteina invece
è più affidabile. Il test più specifico per comprendere
il livello di B12 è il test che valuta l'acido metilmalonico (MMA). Se questo è nella norma nel sangue
(<370 nmol / L) o nelle urine (meno di 4 mg / mg di
creatinina), il livello di B12 è sufficiente.
Una volta accertato il fabbisogno, il passaggio successivo è quello di scegliere il giusto integratore.
Il parere dell'esperto
Per essere certi di non commettere sbagli per una
corretta assunzione siamo andati a chiedere qualche consiglio alla dottoressa Stefania Piloni, Medico
Chirurgo e Specialista in ginecologia e ostetricia.
La dottoressa ci spiega che in termini scientifici la
carenza di folati e di vitamina B12 ritarda la sintesi
del DNA. Questo ritardo crea a catena un rigonfiamento dei globuli rossi, che aumentano di volume,
pur trasportando meno ferro e meno ossigeno:
questa particolare forma di anemia si chiama “Megaloblastica”. La carenza di Folati e di Vitamina B12,
provoca danni al Sistema Nervoso (per ritardo della
sintesi del DNA) oltre che anemia Megaloblastica.
I sintomi conseguenti sono: riduzione della sensibilità tattile, formicolio alle estremità, talvolta anche
difficoltà nella coordinazione dei semplici movimenti
di coordinazione degli arti, oppure deficit di forza
delle mani, difficoltà al mantenimento della postura
e dell’equilibrio nel camminare. Il sistema nervoso risente del deficit anche in altri organi di senso: la vista
può peggiorare, la memoria può risultare disturbata.
Questi sintomi nei bambini possono essere ancora
più gravi, perché in loro i processi di metabolismo
sono più rapidi, in quanto l’organismo è in piena crescita e la trascrizione del DNA è accelerato rispetto
all’adulto. I bambini accusano spesso stanchezza
generalizzata, difficoltà di apprendimento, confusione, calo del peso, magrezza eccessiva (sono descritte anche forme anoressizzanti). I sintomi sono
reversibili se trattati precocemente ma se non si interviene possono creare un danno permanente. Per
questi motivi è importante verificare il giusto apporto
di B12, che come spiegato sopra possono riguardare non solo un regime di alimentazione vegana,
ma tutti gli individui in base al proprio stile di vita.
La dottoressa Piloni, attraverso lo studio medico
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Ginecea, di cui è direttore,
ha una lunga esperienza
con pazienti che richiedono assistenza nella fase
dell’allattamento e reputa
assolutamente necessario che il neonato riceva
dalla madre la vitamina
B12. “Anche se la madre
è asintomatica e non presenta sintomi da carenza
il neonato potrebbe svilupparli perché la crescita
del bambino necessita di
un supporto metabolico
Dottoressa Stefania Piloni
costante. La sindrome da
carenza correlata ai disturbi neurologici si manifesta
più precocemente nei bambini rispetto agli adulti.
Il fegato è in grado di immagazzinare circa 1500 mcg
di B12 se i livelli ematici sono di circa 300 pmol/l: il
fegato è un grande alleato perché riesce a creare
una scorta di vitamina B12 . Questo spiega perché
è variabile il manifestarsi dei sintomi, in quanto deriva dalle scorte presenti nel fegato. Il neonato non ha
scorte rispetto a una madre che magari ha fatto una
scelta vegana a 25 anni. La madre avrà una scorta
che la supporterà a lungo, il bambino invece rischia
di soffrire prima del deficit neurologico. Nell’adulto la
sindrome può manifestarsi da 1 anno a 10 anni, nei
bambini piccoli invece la compromissione può essere veloce ( livelli ematici al di sotto dei 200 pmol/l,
ma solitamente compare al di sotto di livelli di 70
pmol/l).“ Ma niente allarmismi, basta semplicemente effettuare gli esami del sangue, che sono un valido strumento per controllare lo stato di carenza. E’
fondamentale però che il medico sia informato sui
parametri da indagare. ”I livelli di omocisteina infatti
incominciano ad aumentare quando i livelli di B12
scendono al di sotto di 300 pmol/l, e poi drammaticamente al di sotto dei 150 pmol/l. Per evitare la
comparsa di elevati livelli ematici di omocisteina, i
livelli ematici di B12 dovrebbero mantenersi a circa
300 pmol/l o sopra. “
Dalla sua esperienza con pazienti vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l sono
necessari introiti di circa 3 mcg al giorno. Poiché l'assunzione è distribuita in più pasti, e l'assorbimento è
purtroppo pari a circa il 50% della dose introdotta, è
necessaria una quantità assorbita di circa 1.5 mcg/
die. Questa quantità è ottenibile con l'assunzione di:
3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nell'arco
Fonti Vegane di Vitamina B12
Le Fonti sicure e affidabili per i Vegani sono i Cibi Fortificati e gli Integratori . Le fonti vegetali purtroppo
apportano contributi minimi, il loro effetto non è dimostrato. Meglio preferire gli integratori che contengono
metilcobalamina o hydroxycobalamin e scartare quelli in forma di cianocobalamina - una comune forma
sintetica di cobalamina, che non si trova in natura e non risulta essere ben assorbita. Anche se il costo è superiore, ne guadagnerete in salute! Secondo passo: assicurarsi che gli integratori di vitamina B12 siano certificati vegan, perché alcune marche possono anche essere testate sugli animali e le capsule generalmente
sono a base di gelatina.Una novità arriva dalla Germania, dove un produttore tedesco di cosmesi naturale
ha lanciato un dentifricio addizionato di B12, che permetterebbe l'assorbimento della vitamina attraverso la
mucosa orale. La bella notizia è che è vegano, senza OGM e non testato sugli animali. Se scegliete di crescere un bambino con un’alimentazione esclusivamente vegan, è consigliato un integratore di B12 in gocce
di facile assunzione.
di parecchi pasti, oppure 10 mcg/die da un'unica
dose di integratore, oppure 2000 mcg/settimana da
un supplemento in un'unica assunzione. Una simile
analisi può essere fatta per i folati, e mostra livelli
ematici raccomandabili di circa 20 nmol/l, che corrispondono a circa 400 mcg/die, quantità che vengono agevolmente superate con una Dieta Vegana
variata.
"Cibi consigliati per
favorire l’assorbimento
di vitamina B12 e aiutare
la digestione: bacche
di biancospino, aloe,
bacche di Goji, limoni"
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Esami del sangue
Livello di Vitamina B12: livelli ematici di B12 al di
sopra di 300 pmol/l o 400 pg/ml sono indicativi di
un sufficiente stato della B12 dell'organismo. Il test
non è affidabile in corso di integrazione con alghe
o spirulina: meglio interrompere l’assunzione per 3
settimane almeno prima di verificare il tasso di B12.
Emocromo: evidenzia esclusivamente la presenza di anemia e di anemia megaloblastica, che però
è improbabile in presenza di elevate assunzioni di
folati attraverso la dieta. Dunque il parametro è relativamente affidabile.
Livelli Ematici di Omocisteina: livelli di Omocisteina sopra valori di circa 12 m mol/l sono indicativi
di carenza, che potrebbe essere dovuta anche ad
altri fattori oltre al basso introito di B12-B6 o di folati. Anche l’ipotiroidismo infatti crea un innalzamento
dell’omocisteina, così come l’uso massiccio di caffè
non filtrato. Infine se una persona ha problemi renali
ha comunque un problema di omocisteina, anche
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se consuma carne.
"Il tempeh, il miso e alcune
alghe spesso vengono indicate come ad alto contenuto
di vitamina B12. In realtà,
questi prodotti non sono
fonti affidabili per questa
vitamina, perché la quantità
presente varia a seconda del
tipo di processo al quale è
stato sottoposto l'alimento."
Livelli Ematici o Urinari di MMA (Acido MetilMalonico): è una dei marcatori chiave di inadeguatezza della B12. Perché questo parametro non
viene influenzato da altri fattori (ad eccezione dei
problemi renali). Questo parametro infatti non risente dei livelli di B12, né dei parametri della vitamina
B6, né infine dell’ipotiroidismo. I suoi livelli devono
rimanere al di sotto di 370 nmol/l nel sangue, o 4
mcg/mg di creatinina nell’esame delle urine.
perdere peso e per gli atleti, True Vitality è un integratore ricco di proteine vegetali
(ricavate dai piselli, riso e semi di canapa), omega 3, inulina, probiotici, carboidrati,
mulati per lavorare in sinergia nel migliorare la digestione delle proteine, promuodegli organi. True Vitality ha un ottimo sapore di vaniglia o cioccolato ed è facile da
assumere. 100% Vegetale. Non contiene OGM, Allergeni, Glutine, Latticini, Soia.
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