ATTIVITÀ FISICA………
MUOVIAMOCI DI PIÙ !!!!!
Donatella Ciarapica, Beatrice Mauro, Raffaella Spada,
Maria Zaccaria, Angela Polito
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma
 I risultati di indagini e ricerche effettuate in Italia e nel mondo
sono ormai da tempo concordi sull’elevata efficacia preventiva di
una sana e corretta alimentazione e dell’abitudine alla pratica
regolare e continua dell’esercizio fisico
 L’evoluzione sociodemografica degli ultimi decenni ha modificato
negativamente le abitudini motorie e nutrizionali della popolazione
in tutte le fasce di età, determinando un incremento delle
patologie degenerative e neoplastiche legate ad uno stile di vita
più sedentario.
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 Molti dei fattori di rischio per le patologie cardiovascolari e
metaboliche (ipertensione arteriosa, dislipidemie, obesità)
cominciano ad evidenziarsi già durante l’infanzia e l’adolescenza.
 Sovrappeso corporeo e obesità sono in aumento anche nelle
età giovanili. L’Italia ha la più alta prevalenza di sovrappeso e
obesità in età evolutiva.
 Questo perché si sono ormai perse nelle giovani generazioni le
tradizioni alimentari mediterranee protettive per molte patologie
e praticano meno attività fisica dei coetanei degli altri paesi
Europei.
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Benefici dell’attività fisica sulla Salute
Migliora:
• funzionalità cardiovascolare e respiratoria
• flessibilità e mobilità articolare
• massa muscolare
• metabolismo energetico a riposo
• autocontrollo volontario dell’apporto energetico
• mineralizzazione dell’osso
• colesterolo HDL
• sensazione di benessere
Riduce:
• sovrappeso corporeo/obesità
• rischio di osteoporosi e trombotico
• pressione arteriosa sistolica e diastolica
• ansia e depressione
• rischio di tumori (mammella, colon)
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Vi presentiamo alcuni risultati preliminari
derivanti dallo studio HELENA
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Inactive (min/day)
Tempo trascorso in attività di tipo sedentario es.
seduto – in piedi – disteso (espresso in minuti/giorno)
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Moderate activity
(min/day)
Tempo trascorso in attività di tipo moderato es. camminare
velocemente - salire le scale (espresso in minuti/giorno)
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High Activity
(min/day)
Tempo trascorso in attività di tipo pesante trasportare
pesi in salita- rugby- corsa (oltre 10km/ora) (espresso in
minuti/giorno)
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Attività fisica durante l’orario scolastico
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Attività fisica durante il trasporto
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Attività fisica totale durante il tempo libero
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Dispendio energetico totale
EAT (Termogenesi da esercizio fisico)
AF
15-30%
TID
7-13%
MB
60-75%
NEAT (Termogenesi da attività quotidiane)
Termogenesi indotta dalla dieta: incremento
del dispendio energetico prodotto dall’assunzione
di alimenti.
Metabolismo di base: spesa energetica
obbligatoria per il funzionamento delle
cellule e degli organi
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Le componenti dell’Attività fisica
Giochi di movimento:
ad esempio
da bambini bisognerebbe riscoprire i
giochi
tradizionali
come
rubabandiera,
quattro
cantoni,
nascondino ecc. e poi con l’aumentare
dell’età limitare l’uso di computer e
PS e favorire giochi di movimento e
aggregazione
come
calcetto,
pattinaggio ecc
MOVIMENTO
SPONTANEO
GIOCHI
DI
MOVIMENTO
Movimento spontaneo:
camminare, usare la bicicletta e i
mezzi pubblici negli spostamenti, fare
le scale ecc.
SPORT
Sport:
qualsiasi
esso
sia
perché in tutte le discipline
sportive durante l’allenamento,
si allenano tutte le qualità
fisiche. L’importante è scegliere
un’attività fisica che sia adatta
a voi e che vi piaccia praticare.
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Linee Guida su Attività Fisica e salute
LINEE GUIDA
Le attuali linee guida raccomandano, per gli adolescenti, di
praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di
intensità moderata per la maggior parte dei giorni della
settimana (almeno 5)
(CDC 1997, WHO 2003).
L’attività praticata non deve necessariamente essere
continuativa, ma è necessario CUMULARE 60 minuti di
attività quotidiana (per esempio in sedute di attività della
durata di 10 minuti).
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Cosa fare
L’attività fisica per dare benefici NON deve
essere necessariamente di ELEVATA intensità.
L’attività fisica per dare benefici PUO’ essere anche di
MODERATA intensità.
Per esempio….
30 minuti di attività a moderata intensità, come
camminare a passo svelto, andare in bicicletta, magari
utilizzandola per gli spostamenti quotidiani
Associati a
15-20 minuti di attività a intensità più elevata come
correre, saltare la corda, pattinare, giocare a calcio,
pallacanestro, pallavolo, tennis ecc.
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La Piramide dell’Attività Fisica
Qualunque occasione
per muoversi va
bene. Preferire le
attività piacevoli e
facili da praticare.
L’attività fisica deve
essere un piacere ed
un divertimento!
Guardare
la TV,
giocare al computer,
stare seduto
più di 30 minuti
Attività da limitare
ESERCIZI ESERCIZI
PER LA PER LA
FLESSIBILITÀ FORZA
Esercizi di Con attrezzi, corpo
allungamento, yoga, ecc libero, piegamenti, ecc
3-7 3-7
Volte la settimana Volte la settimana
ESERCIZI AEROBICI ATTIVITÀ RICREATIVE E
SPORT
Camminare a passo veloce, nuoto, Escursioni a piedi, bocce, ballo,
jogging, bicicletta, gin. aerobica, ecc tennis, calcio, pallacanestro, ecc
3-6 3-6
Volte la settimana Volte la settimana
Più di 20 minuti continui Più di 20 minuti continui
Camminare con il cane, fare la strada più lunga, fare le scale ed evitare
l’ascensore, andare a piedi a lavoro e per fare la spesa o altri servizi (uff.
postale, banca, ecc), fare giardinaggio e piccoli lavori domestici,
parcheggiare più lontano, camminare più a lungo durante la giornata.
Ogni giorno il più a lungo possibile
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Da non dimenticare:
praticare sport tre volte a settimana per
un’ora NON è in grado di controbilanciare gli
effetti negativi della sedentarietà
lo sport DEVE ESSERE PARTE DI UNO STILE
DI VITA ATTIVO
MOVIMENTO
SPONTANEO
SPORT
GIOCHI
DI
MOVIMENTO
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Conclusioni
 L’attività fisica è importante per il nostro benessere in
generale
 I risultati preliminari dello Studio HELENA uniformandosi con
i dati ottenuti in altri studi, evidenziano negli adolescenti presi
in esame un alto livello di sedentarietà.
 E’ necessario quindi incrementare l’ attività fisica non solo
praticando sport organizzati ma dimenticare un po’ le comodità
che ci ha portato la vita moderna e sforzarsi di muoversi di più
(camminare,salire le scale a piedi, guardare meno la TV)
 E’ importante ricordare che l’attività fisica può anche essere
cumulata, perciò bisogna effettuare almeno 60 minuti di
attività fisica quotidiana in totale !
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Scegliere un’attività gradita per
poterla praticare
con regolarità e continuità!!
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