Metodologia di allenamento nel
nuoto
Volume e Intensità
• Se il volume e l’intensità dell’allenamento
rimangono al di sotto del livello ottimale
per l’atleta, gli adattamenti desiderati
potrebbero non essere raggiunti.
• Se il volume e l’intensità superano il
livello ottimale per l’atleta si ha il
superallenamento con peggioramento
della prestazione e comparsa di sintomi.
Overtraining
• Allenamento oltre le possibilità dell’atleta.
Effetti a breve termine
overreached state
Effetti a lungo termine
overtraining syndrome (ots)
(or staleness)
Definizione di OTS o staleness
• Overtraining: effetti a lungo termine
“…staleness è uno squilibrio fra carico e recupero, carico e
tolleranza al carico, stress e tolleranza allo stress. Stress è
la somma dei fattori stressanti ai quali l’atleta è
sottoposto…”
• I fattori di stress sono:
fisiologici (legati all’allenamento);
psicologici (legati all’allenamento e non);
sociali.
• Essi sono interpretati dal sistema nervoso che li
modula sulla base dell’esperienza individuale e delle
attese.
Definizione di stress
• “Qualsiasi stimolo intenso che disturba
l’omeostasi dell’organismo e innesca una
risposta invariabile, cioè la Sindrome di
Adattamento Generale”.
• La Sindrome consiste in un’attivazione del
sistema nervoso autonomo (stress acuto) e
del sistema endocrino (stress cronico).
Limite di tolleranza allo stress
• Se lo stress totale (la somma di tutti i fattori)
rimane entro la riserva disponibile di tolleranza
allo stress, l’allenamento determinerà un
adattamento e conseguenti miglioramenti della
prestazione.
• Se invece lo stress totale supera la riserva
disponibile di tolleranza allo stress,
l’allenamento determinerà un maladattamento
con conseguente peggioramento della
prestazione.
Alcuni sintomi di staleness
Overtraining: effetti a lungo termine
- Diminuita prestazione.
- Affaticamento cronico.
- Indolenzimento muscolare.
- Lesioni da sovraccarico del sistema
muscolo-scheletrico.
- Riduzione dell’appetito.
- Disturbi del sonno.
- Alterazione dell’umore.
- Diminuzione delle difese immunitarie.
Indicatori tecnici di overtraining
- Incapacità di raggiungere standard prestativi abituali.
- Necessità di un recupero più lungo del normale.
- Perdita di coordinazione.
- Diminuzione della distanza percorsa per ciclo di
bracciata.
- Diminuzione ampiezza dei movimenti.
- Ricomparsa di errori tecnici precedentemente corretti.
- Ridotta capacità cinestetica.
- Ridotta capacità di correggere gli errori.
Overtraining (per alcune settimane)
Comparsa di sintomi
3-4 giorni di recupero
(Giorni? Settimane?)
Se permangono i sintomi, possibile overreaching
2 – 3 settimane di recupero
pieno recupero
mancato recupero
Miglioramento
della prestazione
staleness
Prevenzione del
superallenamento
1. Recupero fisico e mentale.
2. Struttura del programma di allenamento.
3. Controllo delle intensità di allenamento.
Allenamento e recupero
• “The matching principle” è il principio di equilibrio fra
stress e recupero per prevenire il superallenamento,
aumentando la riserva di adattamento.
• 1. Un recupero specifico dovrebbe essere applicato
per ogni determinato fattore stressante.
• 2. I fattori stressanti di natura psicologica e sociale
dovrebbero essere minimizzati per permettere l’utilizzo
della riserva disponibile di tolleranza allo stress per gli
adattamenti all’allenamento.
Superallenamento e recupero
• ‘’Il fattore principale responsabile del
superallenamento è la mancanza di un
sufficiente recupero dopo un allenamento
intenso’’(Kentta and Hassmén).
• Il recupero include:
•
•
•
•
•
L’assunzione di una quantità adeguata di calorie e di liquidi.
L’assunzione di una quantità adeguata di carboidrati.
Un tempo di sonno sufficiente.
La riduzione dei fattori stressanti psicologici e sociali.
L’utilizzo di tecniche di rilassamento.
Piano annuale su quattro macrocicli
Esempio per la stagione 1999/2000 (durata
in settimane).
-12 Settembre –17 Dicembre
Assoluti Invernali
-27 Dicembre – 16 Aprile
-20 Aprile – 1 Luglio
-11 Luglio – 16 Settembre
Assoluti Primaverili 16
Europei
10
Olimpiadi Sidney 10
14
Utilità della misura della
lattacidemia
1.Valutazione delle qualità aerobiche.
2. Indicazione delle andature nel campo
aerobico.
3. controllo delle intensità nel campo
aerobico.
4. Indicazioni sulle qualità anaerobiche.
Fattori che condizionano la
lattacidemia
- Tempo di prelievo dalla fine dello sforzo.
- Temperatura dell’acqua (sopra32° o sotto 24°).
- Sede di prelievo (arterioso,venoso o capillare).
- Trattamento della sede di prelievo capillare.
- Assunzione di bicarbonato.
- Entità delle scorte di glicogeno.
L’allenamento aerobico
A. Resistenza aerobica.
B. Potenza aerobica.
Intensità attorno alla soglia anaerobica.
Intensità attorno al vo2 max.
La resistenza aerobica
• L’allenamento di resistenza aerobica
dovrebbe essere usato quando il
nuotatore necessita di ridurre lo sforzo.
• Se svolto con intensità corretta,questo tipo
di allenamento, favorisce fenomeni
adattativi, garantendo il recupero e
permettendo di mantenere le qualità
tecniche e motorie.
La resistenza aerobica
• Parametri per un’intensità corretta
•
•
•
•
•
Quantità:
Volume:
Distanze:
Riposo:
Frequenza:
70% – 80% del totale
sino a 4000 m (ed oltre)
50 -1500 m (ed oltre)
5 - 30 sec.
quotidiana
La resistenza aerobica
•
•
•
•
Parametri per un’ intensità di lavoro corretta
Frequenza cardiaca: < 150 b/min.
Lattacidemia: < 2.5 mM costante nel tempo.
Ventilazione: modesta alterazione della
frequenza.
• Carburante utilizzato: miscele di glucidi e lipidi.
La resistenza aerobica
Controllo dell’ intensità dell’allenamento
• L’intensità può essere valutata con un singolo prelievo
di sangue immediatamente dopo la fine della serie
(che deve essere fatta a velocità costante e durare
almeno 6 minuti).
• L’intensità del lavoro è corretta se, immediatamente al
termine della serie, il lattato è inferiore a 2.5 mM.
• I fondisti mostrano di solito valori minori dei velocisti.
La potenza aerobica
B1. Serie ad intensità attorno alla soglia
anaerobica.
B2. Serie ad intensità attorno al
massimo consumo di ossigeno (vo2
max).
La potenza aerobica tipo B1
Intensità attorno alla soglia anaerobica.
•
•
•
•
•
Quantità:
Volume:
Distanze:
Riposo:
Frequenza:
10 – 20% del totale.
1000 - 3000m.
50 - 1500m.
5 - 30 sec.
2 - 4 volte/settimana.
La potenza aerobica tipo B1
Parametri per un’intensità di lavoro corretta
• Frequenza cardiaca: fra 150 e 180 b/min.
• Lattacidemia: 3 – 5 mM costante nel tempo.
• Ventilazione: discreta alterazione della
frequenza.
• Carburante utilizzato: glucidi.
La potenza aerobica tipo B1
Controllo dell’intensità dell’allenamento.
• L’intensità può essere valutata con due prelievi
di sangue:
1. A metà della serie,
2. Immediatamente dopo la fine.
• La serie deve durare almeno 20 min.(di lavoro
effettivo) ed essere fatta a velocità costante.
• L’intensità del lavoro è corretta se, fra il primo
ed il secondo prelievo, l’aumento del lattato è
inferiore a 1 mM.
La potenza aerobica tipo B2
Intensità intorno al vo2 max
• Quantità:
5 - 10% del totale.
• Volume:
800 - 2000 m.
• Distanze:
50 - 800 m.
• Riposo:
45 - 90 sec.
• Frequenza:
1 -3 volte/settimana.
La potenza aerobica tipo B2
• Parametri per un’intensità di lavoro corretta
•
•
•
•
Frequenza cardiaca: 5 – 10 b/min maggiore del B1.
Lattacidemia:
5 – 8 mM e crescente nel tempo.
Ventilazione:
forte aumento della frequenza.
Carburante utilizzato: glucidi.
La potenza aerobica tipo B2
• Controllo dell’intensità dell’allenamento
• L’intensità può essere valutata con due prelievi
di sangue:
1. A metà della serie,
2. Immediatamente dopo la fine.
• La serie deve essere fatta a velocità costante.
• L’intensità del lavoro è corretta se, fra il primo
ed il secondo prelievo, l’aumento di lattato è
superiore a 1mM.
• L’allenamento di potenza aerobica
determina adattamenti specifici.
• Esso deve però essere considerato
molto stressante da un punto di vista
sia fisiologico che psicologico.
• Massimo prodotto intensità x volume.