lavoro, aiuterà i muscoli a ritrovare una condizione organica e fisiologica
Questi esercizi, e questo tipo di lavoro
sufficiente per il ritorno all’attività.
attività. Con un minimo d
dii serietà e sacrificio, si arriverà pronti per iniziare la
Preparazione pre-campionato
campionato in condizioni accettabili, e si limiteranno i rischi di infortuni dovuti ai
carichi pesanti della preparazione.
Ricordo che al ritorno dell’attività, verranno fatti dei test per valutare la vostra condizione atletica.
Settimana 1
Giorno 1
30’ Corsa lenta
20’ stretching e mobilità
articolare
Addominali: 15* Foot
Crunch(andare
(andare a toccare con il
palmo il tallone destro, tornare
alla posizione originale e
successivamente il tallone
sinistro)
15*Alternating Curls (alzarsi
con il petto e con il gomito di
un arto, e arrivare quasi a
toccare il ginocchio flesso
verso il petto dell’arto
opposto) 30 secondi di riposo
15*Push through. Divaricare
leggermente le gambe flesse, e
con le braccia tese e mani
incrociate spingere le mani in
avanti, nello spazio tra le
gambe, più che si può.
10* Elevazione Gambe 4
tempi: ( sollevare la gamba
formando un angolo
all’incirca di 75°, sollevare
nello stesso modo anche l’altra
gamba, riportare gli arti, uno
per volta, in posizione di
partenza: (Continua affianco)
Giorno 2
30’ corsa lenta
20’ stretching
articolare
e
Giorno 3
45’corsa lenta
mobilità 20’ stretching
articolare
ATTENZIONE A NON
INARCARE LA SCHIENA!!!)
30 secondi di riposo.
15* Elevazione del busto con
le mani appoggiate sulle cosce
che salgono fino al ginocchio
per poi tornare in posizione
originale
10*Leg Up touch crunch.
Gambe in verticale, braccia
larghe con palmi rivolti verso
l’alto. Sollevare il busto,
arrivando a toccare la parte
esterna delle caviglie,
cercando di far rimanere le
gambe ferme nella loro
posizione verticale. 30 secondi
di riposo
15* Cross Arm Crunch.
Sollevamento del busto con
mani incrociate sul petto
10* Flessioni delle braccia per
la muscolatura del petto
e
mobilità
Addominali:Serie identica a
quella del giorno 1
10* 3 serie di flessioni per il
petto
Settimana 2
Giorno 1
7’ riscaldamento con corsa
costante a ritmo blando e 3-4
allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;
Giorno 2
50’ corsa lenta (vi ricordo che
dopo 40’ minuti di corsa lenta, il
corpo comincia a bruciare grassi)
- Recupero tra le serie di 4’
-5’ corsa lenta e sciolta di scarico
Addominali: Stesse serie del
Giorno 1
10*3 serie di pettorali
Lombari: 3serie da 20 Sdraiati a
terra, faccia rivolta verso il
terreno. Alzare
contemporaneamente un
braccio e la gamba contrapposta.
Potenziamento del retto
femorale: 3* 10 Squat:
Attenzione alla corretta
esecuzione!
Gambe leggermente più
divaricate della larghezza delle
spalle. Busto diritto. Mani dietro
la nuca. Scendere lentamente,
mantenendo il busto dritto, non
deve assolutamente andare in
avanti. Scendere fino a che le
gambe siano quasi parallele con
il suolo. L’angolo con il ginocchio
dovrà essere all’incirca di 80°. I
talloni devono rimanere
attaccati al suolo. Le ginocchia
non devono assolutamente
oscillare né verso l’interno, né
verso l’esterno. Al termine fare 3
Allunghi.
Giorno 3
riscaldamento con corsa
costante a ritmo blando e 3-4
allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;
3x8’: corsa con variazioni di
velocità: 50’’ lenti + 10’’ in
allungo (80-90% max)
Recupero tra le serie di 4’
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
Addominali: 20* foot crunchalternanting curls-push trough.
10* Elevazione gambe a 4 tempi.
20* elevazione del busto con le
mani sulle coscie. 10* elevazione
del busto a toccare le caviglie.
20*Cross Arm crunch.
Pettorali: 3* 12 Pettorali
Lombari: 3serie da 20 Sdraiati a
terra, faccia rivolta verso il
terreno. Alzare
contemporaneamente un
braccio e la gamba contrapposta.
Settimana 3
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
1h di corsa lenta.
20’ di streching
7’ riscaldamento con corsa
costante a ritmo blando e 3-4
allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;
3x8’: corsa intermittente: 45’’
lenti + 15’’ in allungo (80% max)
- Recupero tra le serie di 4’
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
7*10 Scatti su una salita di 20
mt, recupero completo
3 serie per ciascuna andatura su
uno spazio di 10mt
4*10 Squat
Allunghi finali.
Addominali: 20* foot crunchalternanting curls-push trough.
10* Elevazione gambe a 4 tempi.
20* elevazione del busto con le
mani sulle coscie. 10* elevazione
del busto a toccare le caviglie.
20*Cross Arm crunch.
Pettorali: 3* 14 Pettorali
Lombari: 3*25
Andature: Skip, alto-basso,
calciata, doppio impulso, passo
incrociato. Per chi ne avesse la
possibilità, sulla spiaggia è
consigliato.
20’ stretching e mobilità
articolare
Allunghi finali
Settimana 4
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
7’ riscaldamento con corsa
costante a ritmo blando e 3-4
allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;
2x10’: corsa intermittente: 40’’
lenti + 20’’ in allungo (70% max)
- Recupero tra le serie di 4’
5’ corsa lenta e sciolta di scarico
7’ riscaldamento
3x7’: corsa intermittente: 40’’
lenti + 20’’ in allungo (70% max)Recupero tra le serie di 3’
o 5’ corsa lenta e sciolta di
scarico
Riscaldamento
Corsa con variazione di
velocità:3*6’
40’’ lenti +20’’ in allungo
30’’ lenti+30’’ in allungo
40’’lenti+20’’ in allungo
30’’lenti+30’’ in allungo
40’’lenti+20’’ in allungo
30’’lenti+30’’ in allungo
30* foot crunch- alternanting
curls-push trough. 10*
Elevazione gambe a 4 tempi.
30* elevazione del busto con le
mani sulle coscie. 10* elevazione
del busto a toccare le caviglie.
30*Cross Arm crunch.
Pettorali: 3* 16 Pettorali
Lombari: 3*30
3*10 Squat
Allunghi
30* foot crunch- alternanting
curls-push trough. 10*
Elevazione gambe a 4 tempi.
30* elevazione del busto con le
mani sulle coscie. 10* elevazione
del busto a toccare le caviglie.
30*Cross Arm crunch.
Pettorali: 3* 16 Pettorali
Lombari: 3*30
Settimana 5
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Riscaldamento
3*4’ corsa
intermittente:15’’lenti+15’’ in
allungo (70% max)
Recupero tra le serie 2’.
5’minuti corsa lenta di scarico
Riscaldamento
3*5’ corsa
intermittente:15’’lenti+15’’ in
allungo (70% max)
Recupero tra le serie 2’30’’.
5’minuti corsa lenta di scarico
Riscaldamento
3*3’ corsa intermittente: 10’’
lenti+10’’ in allungo (90% max)
Recupero tra le serie di 2’
5 minuti corsa lenta di scarico
3*5 Scatti salita 20mt. Andature
Stretching e mobilità
Addominali, pettorali, dorsali
10*5 Squat, andature
Quali consigli da adottare in preparazione?
1. ridurre il consumo di grassi di origine animale (burro, panna,
insaccati)
2. limitare con formaggi, latte intero o altri latticini grassi
3. eliminare i cibi fritti
4. limitare i condimenti privilegiando l’ olio extravergine d’oliva
5. consumare le carni magre come pollo, tacchino, manzo
6. consumare almeno tre volte alla settimana, oltre la carne, anche il
pesce
7. ridurre al minimo il consumo di saccarosio (zucchero da cucina)
8. ridurre i dolci
9. aumentare nella propria alimentazione il consumo di cibi ricchi di
fibre, come gli ortaggi, la frutta (consumarla sempre a fine allenamento)
e i cereali integrali.
NB: Alla ripresa della stagione portare in borsa sempre un paio di
scarpe da running (corsa)