Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere (SINSeB)
www.sinseb.it
Newsletter Febbraio 2012
Anno I° - Numero 1
Editoriale
Cari Soci,
Responsabile
Nicola Sponsiello
Comitato Scientifico
Fabrizio Angelini
Fulvio Marzatico
Massimo Negro
Nicola Sponsiello
Tim Ziegenfuss
Comitato di Redazione
Stefano Beschi
Alessandro Bonuccelli
Massimo Negro
Styven Tamburo
Società Italiana Nutrizione Sport e
Benessere (SINSeB)
Presidente Nazionale
Fabrizio Angelini
Vice Presidente
Fulvio Marzatico
Presidente Onorario
Tim Ziegenfuss
Segretario Nazionale
Carmine Orlandi
Consiglieri
Luca Gatteschi
Fulvio Massini
Nicola Sponsiello
Sede Sociale
Istituto di Ricerche Cliniche Ecomedica
via cherubini 2 – Empoli (Fi)
Tel. 0571.700391 – FAX 0571.993415
[email protected]
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con questa prima newsletter iniziamo il nostro 2012 .
Dopo circa due anni dalla nascita di SINSeB possiamo dirci più che soddisfatti del piccolo pezzo di
strada percorso insieme .
La nostra Mission, lo sapete, è quella di diffondere in Italia come già avviene da anni in Europa, in
Usa ed in Australia una cultura della Nutrizione e della Supplementazione dello Sport basata sui dati
della letteratura scientifica, scevra da ogni logica commerciale, priva di dogmi e di preconcetti
Purtroppo la ricerca dell’alimento e dell’integratore magici che farebbero vincere una gara, la piaga
del doping alimentano chi sostiene che “supplementare” un atleta significa alterarne le proprie capacità
fisiche e dunque la performance…ecco noi la pensiamo (possiamo???) in un altro modo vale a dire
secondo noi nutrire bene ed “eventualmente” supplementare un atleta significa proteggere innanzitutto
il suo stato di salute e poi metterlo nelle condizioni migliori per svolgere al meglio la propria attività
sportiva che in alcuni casi è anche un lavoro.
SINSeB come abbiamo sempre detto è una Società Scientifica aperta al confronto non è una Società di
“nicchia” come qualcuno ama definirci , non vogliamo stare in trincea anzi ben vengano i confronti nei
Corsi nei Congressi con chi non la pensa esattamente come Noi , ma non possiamo né vogliamo
“genufletterci” solo per trovare dei consensi a destra e a manca, il consenso lo cerchiamo con chi
opera sul campo, con chi fa sport non con chi per partito preso o per logiche di potere , commerciali ,
di associazioni o ordini professionali porta avanti un discorso ottuso o di parte.
Con la collaborazione con Akesios Group SINSeB ha patrocinato e sosterrà sempre di più la I° Scuola
di Nutrizione ed Integrazione dello Sport in Italia SaNIS che vede nel nostro Vice Presidente Fulvio
Marzatico il Direttore Scientifico e che dopo le prime tre sedi (Pavia, Parma e Rimini) nel 2012 si
estenderà anche al Centro Sud ed in Veneto.
I rapporti ormai consolidati da anni con l’ International Society of Sport Nutrition il cui Past
Presidente Tim Ziegenfuss è anche nostro Presidente Onorario garantiscono una indiscutibile
credibilità internazionale testimoniata dalla presenza di tre membri del CDA SINSeB nello Scientific
Advisory Board ISSN, inoltre già in questi primi due anni SINSeB ha prodotto con i suoi membri
lavori scientifici apprezzati in sessioni internazionali in USA e in Inghilterra, inoltre SINSeB ha
collaborato ufficialmente con la Federazione Italiana dei Medici di Medicina Generale con una serie di
articoli monografici sulla Rivista Nazionale FIMMG .
La cosa che però più ci interessa e che è il vero “target” di questa newsletter è il contatto con Voi Soci
che avete creduto in SINSeB sin dall’inizio , poiché ci siamo sempre posti ci poniamo e ci porremo
sempre verso di Voi con il messaggio che ci ha sempre contraddistinto vale a dire “La Scienza
tradotta in Pratica…..” per cui ogni vostro suggerimento sarà ben accetto per migliorare ed ampliare
questa nuova risorsa SINSeB poiché questo vuole essere solamente lo start up di un percorso .
In questo numero troverete un position statement SINSeB sull’idratazioe nello sport, un abstract
commentato della letteratura, un articolo su utilità e limiti dell’esercizio di forza e supplementazione
con creatina negli adolescenti , la presentazione degli scopi di SaNIS, un articolo sulla preparazione
alla mezza maratona e le news sui convegni SINSeB nel 2012, .
Vi ricordiamo che per volere del CDA l’iscrizione a SINSeB è gratuita ma essa da diritto a ricevere
con regolarità la newsletter, a avere sconti ai Convegni SINSeB e presto ad usufruire della possibilità
di acquistare a prezzi agevolati materiale hardware e software per le vostre attività tramite convenzioni
SINSeB con le Aziende.
Permettetemi di ringraziare ora chi ha voluto e in gran parte redatto il primo numero vale dire Nicola
Sponsiello grande appassionato di Sport e Atleta Vero ma anche Medico e Studioso rigoroso e
Stefano Beschi uno dei nostri giovani più validi per l’indispensabile contributo all’impaginazione e
per l’oscuro ma indispensabile lavoro che sta portando avanti con me da mesi con un umiltà e tenacia
da sportivo vero.
Vi aspettiamo agli Eventi SINSeB a Parma, Milano e Firenze rispettivamente nel Maggio, Giugno e
Ottobre 2012 .
Sperando che ci seguiate sempre con lo stesso entusiasmo di adesso vi Abbraccio Sportivamente .
Fabrizio Angelini
1
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L’Idratazione nello Sport
POSITION STATEMENT SINSeB
La conservazione del corretto stato di idratazione e del patrimonio
ionico è un aspetto decisivo della strategia nutrizionale nello sport (1).
Durante la pratica motoria che non sia un singolo esercizio di forza, si
deve bere, senza alcuna eccezione, considerato anche che è assai
frequente il riscontro di disidratazione già prima di iniziare lo sport (2).
Idratarsi consente nello specifico di mantenere un’omeostasi
fisiologica, una corretta temperatura e di difendere le riserve saline. Per
contro non bere determina l’aumento di rischio di traumi (3-4) e il calo
della prestazione.
Esiste un rischio di eccedenza, il principio di precedere il senso di sete
ha portato ad episodi di iperidratazione (iponatriemia), va attentamente
evitato (11).
Gli ioni hanno ruoli sia diretti che da comprimari in moltissime attività
biochimiche direttamente connesse con l’esercizio fisico, la loro
presenza nei fluidi assunti è determinante nel loro stesso assorbimento,
impossibile però dare linee guida sulle quantità per le diverse perdite
che avvengono in relazione a variabili ambientali, individuali
(genetiche) e legate allo stato di allenamento (5).
La scelta del fluido da bere deve essere motivata da caratteristiche
precise che rispondono prevalentemente a 4 criteri: l’effettiva
potenzialità idratante, la velocità di assorbimento, il contenuto di
glucidi e la gradevolezza.
L’osmolarità della bevanda prescelta è
importante secondo le reali possibilità di
bere che si prevedono durante esercizio:
ipotonica se non si può bere con regolarità,
isotonica viceversa (6). A determinare questo
parametro partecipa anche la quota di
glucidi presenti che hanno un doppio ruolo:
quello di favorire l’assorbimento dei fluidi
ed energetico; gli zuccheri ideali sono quelli
semplici (7-8). In relazione a ciò diventa
Biblografia Essenziale
1)
2)
3)
4)
5)
Coyle, E.F. (2004) Fluid and fuel intake during exercise. J.
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Benda, C. (1989). Outwitting muscle cramps – is it possible?
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Levin, S. (1993). Investigating the cause of muscle cramps.
Physician Sportsmed. 21: 111-113
Sawka,M.N. et al (1998). Hydration effects on temperature
regulation.
Int. J. Sports Med. 19: S108-S110.
molto difficile preparare da sé una
bevanda così composita, facile
sbagliarne le proporzioni.
Importante anche il sapore della
bevanda: per quanto motivati, gli atleti
bevono meno se il fluido disponibile
non è loro gradito (9), le differenze
soggettive in questo campo sono
ovviamente rilevanti.
Se si prevede di svolgere uno sport per qualche decina di minuti o più,
il fluido prescelto andrà assunto certamente: prima, come preidratazione
e durante, come sostegno, se ciò ha consentito un discreto sostegno la
reidratazione (dopo sport) potrà avere una modesta importanza.
Diversamente, quanto assunto dopo esercizio, dovrà assolutamente
essere ricchissimo di ioni, a questo scopo contribuirà il pasto che si
deve consumare dopo esercizio.
Anche sulla quantità di acqua (a prescindere dai soluti) la pianificazione
è difficilissima, sono troppe le variabili presenti, l’orientamento è
comunque quello di difendere l’idratazione in modo da non avere cali di
peso oltre il 2% (10). Vi è condivisione, tra gli esperti del settore, nel
ritenere insufficiente limitarsi a rispondere allo stimolo della sete, la
soluzione delle piccole ma costanti prese di fluidi adeguati, è la più
accreditata, dando come riferimento la variazione del peso corporeo tra
prima e dopo l’esercizio (12).
In sintesi:
1)
2)
3)
se l’esercizio supera i 40 minuti si devono assumere
fluidi, utile la preidratazione
i fluidi più indicati contengono elettroliti (sodio, potassio,
magnesio) e monosaccaridi (glucosio e
fruttosio) in modo da renderli isotonici col plasma
la dose dovrebbe essere tale da garantire riduzioni di
peso contenute (a fine esercizio), ovvero meno del 2%.
6)
Maughan R. (2006) Guidelines for replacing fluid and CHO
durind exercise. In: Clinical Sport Nutrition -McGraw Hill7) Sport Dietitian Australia ‘98
8) Meyer F. “Drink composition and the electrolyte balance of
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9) Noakes T. (2003) Fluid replacement during marathon
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10) National Athletic Training Association(2000) - American
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11) Noakes DT. 2010. Is drinking to thirst optimum ?Ann Nutr
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12) ACSM Nutrition and atletic performance. Joint Position
Statement 2009
2
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Nutrition Knowledge in Athletes: A Systematic Review
Heaney S. O’Connor H. Michael S. Gifford J. Naughton G. Int J Sport Nutr and Exerc Metab. 21, 248-261; 2011
Nicola Sponsiello
Gli autori di questa revisione, pubblicata a giugno 2011, hanno
analizzato tutti gli articoli relativi alla consapevolezza degli atleti circa
la nutrizione fino al marzo del ’10. Hanno trovato 323 articoli, di cui
solo 34 utilizzabili statisticamente, interessante notare che alcuni di
questi articoli erano fatti su pochi soggetti (meno di 30).
L’intento degli studiosi era quello da capire meglio possibile qual è il
grado di informazione degli atleti su questi argomenti, sia per dare una
dimensione all’attenzione che essi danno a questi aspetti, sia per
ottimizzare i diversi messaggi educativi o correttivi loro destinati.
Sono stati esclusi solo gli studi fatti su preadolescenti, e solo in qualche
caso sono stati inseriti dati su praticanti sport non-agonisti.
Il grosso lavoro dei ricercatori australiani è stato soprattutto quello di
cercare di uniformare la grande mole di dati raccolti, dandone una
lettura realistica, i metodi di indagine sono molti, e spesso assai
differenti.
Emerge che il livello medio di informazione negli atleti è simile a
quello dei soggetti “non-atleti”. Meglio le cose vanno tra gli atleti di
elite.
Le donne sono nettamente più attente a questo aspetto, con un migliore
grado di cultura. C’è, in genere, solo una lieve tendenza a trasportare
nei fatti queste informazioni, eccetto che negli atleti di elite, tra i quali
l’osservazione delle giuste regole dietetiche viene percepito come fatto
rilevante.
ampia scala e soprattutto svolti con criteri sovrapponibili per capire
meglio questo aspetto.
Il particolare interesse che questo articolo ha suscitato è dovuto ad una
simile iniziativa presa circa 18 mesi fa da SINSeB. Tramite un semplice
questionario distribuito in diverse direzioni si voleva conoscere quanta
importanza e quanta conoscenza ci fosse, tra i praticanti sport, circa la
nutrizione.
Non è stata raggiunta una sufficiente numerosità, sebbene il
questionario sia stato distribuito a molti soggetti. Le conclusioni
dell’imponente studio di Heaney forse danno una ragione del nostro
fallimento: non c’è nemmeno l’interesse a compilare un questionario.
Nella pratica giornaliera di nutrizione dello sport noi vediamo atleti
che: o hanno chiari sospetti di sbagliare qualcosa, o intuiscono che le
informazioni che hanno sono insufficienti. Il sospetto è che la maggior
parte degli sportivi assidui non abbia nemmeno la sensazione di dover
adeguare la propria dieta.
In sostanza ci sembra di poter dedurre da questa recente pubblicazione
che la nostra idea di diffondere la cultura della nutrizione nei praticanti
sport, sia davvero buona, ma che non siamo al punto di rispondere ad
una esigenza, ma di dover creare la domanda, ovvero molto più
indietro.
Le conclusioni degli autori sostengono che il grado di cultura sulla
nutrizione degli atleti sia insufficiente, ma che servano studi su più
3
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Esercizio di Forza e Supplementazione con Creatina negli Adolescenti
Domenico Meleleo, Massimo Negro
L’esercizio di forza (o contro resistenza) e l’utilizzo di sovraccarichi nei
•
Gli esercizi dovrebbero includere l’utilizzo di grandi gruppi
giovani è da sempre oggetto di numerose controversie, spesso lasciando
muscolari (core training), evitando lavori di isolamento ad
spazio ai luoghi comuni piuttosto che a un’analisi sistematica sugli
elevata
effetti dell’allenamento. Non ci sono evidenze scientifiche che possano
stimolino in sicurezza il controllo e l’automatismo motorio.
specializzazione;
privilegiare
movimenti
che
far considerare l’esercizio di forza nei giovani un ostacolo o un
problema per la crescita (danni alle cartilagini di accrescimento);
semmai è vero il contrario. Attualmente è ben documentato in
letteratura come un programma di attività fisica che includa anche
carichi di forza (corpo libero, pesi, tubi, elastici, palle zavorrate, ecc),
con carichi proporzionati alle capacità individuali, abbia effetti positivi
sullo
sviluppo
neuromotorio
e
scheletrico
di
adolescenti
e
preadolescenti, rappresentando inoltre un efficace strumento per il
controllo del peso. Certamente va programmato: l’esercizio di forza nei
giovani, in particolare se prepuberi, deve essere svolto con la
supervisione di insegnati capaci e preparati e deve essere incluso in una
dimensione polivalente dell’allenamento che includa altri stimoli
(aerobici, giochi di abilità e destrezza, ecc). Poiché i risultati
nell’aumento della forza muscolare sono dovuti anche ad una
componente neurologica, è evidente che in queste età gli incrementi
raggiunti sono da attribuire maggiormente all’apprendimento motorio
piuttosto che allo sviluppo muscolare ormono-mediato. E’ dunque
giusto pensare all’allenamento di forza in un contesto di avviamento
sportivo, mentre, soprattutto per i più piccoli va evitata la
specializzazione precoce ai grandi carichi di forza ed esplosività.
RACCOMANDAZIONI E PRECAUZIONI
LA SUPPLEMENTAZIONE CON CREATINA
La Creatina Svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico
implicato nell'attività motoria di intensità massimale e di breve durata,
nell’anabolismo proteico muscolare e nel recupero del glicogeno
muscolare dopo l’attività fisica. Ci sono numerosi studi che dimostrano
un
beneficio
terapeutico
a
breve
e
lungo
termine
della
supplementazione di creatina nei bambini e negli adulti affetti da errori
congeniti
del
metabolismo,
malattie
mitocondriali
e
malattie
neurologiche quali la distrofia muscolare, la malattia di Huntington e
patologie cerebrali dovute ad ipossia o traumi (dose di 0,4 g/Kg/die per
sei mesi). L’utilizzo di creatina
(alla dose di 0,1g/Kg/die per 32
settimane) si è inoltre rivelato efficace nel contrastare gli effetti negativi
della somministrazione prolungata di corticosteroidi, contrastando
l’aumento della percentuale di grasso corporeo in bambini affetti da
Leucemia Linfoblastica Acuta e migliorando la massa magra e la forza
muscolare in ragazzi affetti da Distrofia Muscolare.
Per quanto
riguarda l’uso di Creatina in adolescenti sportivi, esistono pochi studi,
effettuati su soggetti di circa 15-16 anni di età. Un paio di studi
effettuati su una ventina di giovani nuotatori, supplementati con 4-5
g/die di Creatina per 5 giorni, hanno rilevato un miglioramento delle
•
•
Preadolescenti e adolescenti dovrebbero evitare l’avvio
prestazioni e dei test di forza esplosiva. Miglioramento dei test di sprint
precoce a pratiche quali: power lifting e body building,
e dell’altezza dei balzi sono stati documentati in uno studio del 2004 su
prima di aver completato lo sviluppo e la maturazione dello
una ventina di calciatori adolescenti dopo supplementazione con 30 g
scheletro.
/die di Creatina per sette giorni. E’ interessante notare che in tutti gli
Come per altri tipi di attività, l’inizio di un programma di
studi citati, non sono stati segnalati effetti collaterali.
forza dovrebbe includere una valutazione da parte del
pediatra o medico di famiglia anche per escludere malattie
cardiache congenite in cui l’esercizio di forza andrebbe
effettuato con cautela.
•
L’esercizio di forza andrebbe effettuato circa 2-3 volte a
settimana per cicli di almeno 8 settimane di durata; 20-30
minuti di durata con vari esercizi o giochi; 2-3 set da 8-15
ripetizioni per esercizio.
4
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RACCOMANDAZIONI E PRECAUZIONI
L’utilizzo di creatina può supplire a deficit da scarsa
•
assunzione con la dieta e da patologie. Può essere utilizzata
anche in caso di notevole consumo durante gli allenamenti
(adolescenti
agonisti)
ma
le
dosi
devono
essere
individualizzate e proporzionali all’entità del deficit
(bilancio apporto dietetico/fabbisogno), al peso e alla
maturazione
della
muscolatura.
•
Le normative italiane, per i preparati proteici, aminoacidici e
per la creatina, prevedono in etichetta la scritta “Non
utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per
periodi prolungati senza sentire il parere del medico”. Tale
atteggiamento “severo” delle normative e del mondo
pediatrico riguardo l’uso degli integratori alimentari nei
giovani sportivi, è dovuto sia al principio di prudenza,
soprattutto per i più piccoli, in assenza di studi scientifici
L’ American Academy of Pediatrics (AAP) nel suo Policy
•
Statement del 2005, rileva la scarsità di dati scientifici
che ne dimostrino la sicurezza di impiego nelle varie fasce
d’età, sia a motivazioni di carattere pedagogico.
riguardo l’uso di tutte le sostanze che possono migliorare le
prestazioni sportive nei bambini e negli adolescenti e ne
condanna. fermamente l'uso. Tra le suddette sostanze
comprende anche i supplementi nutrizionali, se assunti a
dosi soprafisiologiche oppure a livelli superiori rispetto a
quelle richieste per sostituire il deficit creato da uno stato di
malattia,
allenamento
e/o
partecipazione
a
sport.
Sempre l’AAP infatti, afferma che, a motivo delle
•
caratteristiche
psicologiche
dell’adolescente,
l'uso
intenzionale di una sostanza per migliorare le prestazioni è
ingiusto e quindi moralmente ed eticamente indifendibile e
tende a svalutare l’importanza di una dieta equilibrata, di un
buon allenatore e di una buona preparazione fisica.
Bibliografia essenziale
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Benton D, Donohoe R ; The influence of creatine
supplementation on the cognitive functioning of
vegetarians and omnivores.. (Br J Nutr. 2011
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Evangeliou A, Vasilaki K, Karagianni P, Nikolaidis N.
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Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G,
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11. Ministero dell Salute; Circolare 5 novembre 2009) :
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12. American Academy of Pediatrics - Use of PerformanceEnhancing Substances - Committee on Sports Medicine
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5
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21KM facile facile : l’allenamento per la mezza maratona
Fulvio Massini
Il bello della mezza
Correre per 21,097 km non è come correre una maratona. L’organismo
durante la mezza maratona (che, per comodità, chiameremo 21K) viene
stressato molto meno che durante i 42,195 km (42K). Inoltre, per
preparare la mezza non è necessario sottoporsi ad allenamenti molto
lunghi e dispendiosi in termine di tempo. Infatti, come vedremo più
avanti, l’allenamento più lungo non supera i 18 km.
La 21K, per altro, rappresenta una tappa di avvicinamento
fondamentale per correre una 42K ed è anche la distanza giusta per quei
principianti che vogliono provare ad allungare il tiro, ma che non si
sentono ancora pronti per correre la maratona.
Parti per tempo
Quanto tempo ti ci vuole per prepararla? Dipende dal tuo passato
sportivo di podista, dalle tue caratteristiche fisiche e mentali, e anche
dall’obiettivo che ti poni. Le indicazioni riportate in queste pagine
prevedono che tu sia un podista praticante da almeno un anno e in grado
di correre agevolmente per 12-14 km. Se non hai ancora raggiunto tali
traguardi, punta innanzitutto a questi e solo dopo comincia a pensare a
una 21K.
La tua preparazione per la mezza dovrà includere, oltre alla necessaria
quantità di chilometri, anche un minimo di preparazione muscolare.
Questo al fine di prevenire gli infortuni e ottimizzare il gesto tecnico
della corsa. Quindi, se sei già in forma, sia dal punto di vista organico
che muscolare, due mesi di preparazione specifica saranno sufficienti.
Se, invece, valuti che il tuo allenamento è deficitario sotto qualche
aspetto, ti conviene allungare i tempi e fissare la tua 21K tra 3-4 mesi.
Durante la preparazione per la mezza dovrai prendere parte anche ad
alcune gare brevi sulla distanza di 10-14 km. Queste prove ti serviranno
come “corto veloce”, un tipo di lavoro fondamentale per sviluppare la
capacità di correre a ritmi elevati.
Una parentesi: se sei un pò in sovrappeso, puntare a una mezza potrà
esserti di forte stimolo per allenarti con criterio e controllare
l’alimentazione. Se invece sei in forte sovrappeso, prima di
programmare una 21K pensa a rimetterti un pò in linea. Correre una
mezza, è vero, è più facile che correre la maratona, ma richiede
comunque una certa “condizione” fisica.
Pianifica il tuo obiettivo
Osserva il calendario delle gare e individua una 21K che t’interessa.
Solo a questo punto, quando hai individuato il giorno in cui dovrai dare
tutto, puoi iniziare ad allenarti in modo specifico.
Individua anche una 21K di riserva. Il nostro, come sai, è uno sport
bellissimo, ma può sempre accadere che il giorno della gara qualcosa
vada storto e sarebbe davvero un peccato buttare al vento due o tre mesi
di allenamento e fatiche. Organizzati quindi per avere eventualmente la
possibilità di correre la settimana successiva o al massimo quella ancora
dopo.
Se sei all’esordio sulla mezza, devi prevedere di correre la tua prima
21K come prova, giusto per capire cosa succederà dopo il 15°-16°
chilometro. Affronta quindi la tua prima mezza con un’adeguata
preparazione, cosciente delle tue possibilità, ma sapendo che si tratta di
una sorta di prova generale in vista della “vera” 21K che correrai il
mese successivo. Vedrai che correre anche solo con una minima
esperienza rappresenta un grosso vantaggio.
Se ti stai allenando per la maratona, considera che potrai puntare alla
tua migliore prestazione nella mezza solo se questa si svolgerà 50-60
giorni prima della tua 42K. Dopo questo periodo eventuali 21K
dovranno essere corse in funzione della maratona, quindi senza tirare al
massimo.
Non solo chilometri
Allenarsi per correre una mezza significa abituare l’organismo a stare
sulle gambe per un tempo variabile tra i 60 minuti circa dei campioni e
le 2 ore e mezzo dei podisti e delle podiste più lente. In questo
intervallo cronometrico ci sei anche tu e devi sapere che per correre
bene i tuoi muscoli devono essere forti e flessibili.
Avere i muscoli dei polpacci, così come quelli anteriori e posteriori
delle cosce forti, potenti e flessibili ti consentirà di prevenire eventuali
infortuni e renderà più efficace la tua azione di corsa. Oltre a svolgere
del potenziamento generale e stretching, potrai effettuare una
preparazione muscolare specifica correndo su percorsi che prevedono
leggeri saliscendi oppure svolgendo determinate sedute in salita come:
► corti veloci in salita: tratti di corsa di 4-5 chilometri con pendenza
non ripida (3-5%)
► da 4 a 7 ripetute di 1.000 metri, da correre su tratti in salita con
pendenza del 6%; il recupero tra le prove si effettua correndo
lentamente in discesa al punto di partenza.
► da 10 a 20 ripetute di 80 metri, su pendenze dell’8% e con recupero
di 1 minuto circa. Al termine delle ripetute è opportuno correre da 4 a 6
chilometri a ritmo del medio (vedi tabella 1).
Se abiti in pianura, puoi svolgere questo lavoro anche sul tapis roulant.
Se non hai né salite, né tapis a disposizione, puoi optare per le scale:
magari i vicini ti guarderanno un pò male, ma ti assicuro che salire le
scale di corsa è un ottimo allenamento muscolare.
Tieni presente che quando corri su percorsi con saliscendi o in salita,
insieme alle caratteristiche muscolari alleni anche quelle organiche. Sui
saliscendi si svolge un fartlek naturale che ti farà sviluppare la potenza
aerobica oltre alla sensibilità tecnica necessaria per gestire i cambi di
pendenza. Il corto veloce in salita e le prove ripetute sui 1.000 metri ti
serviranno anch’esse per migliorare la potenza aerobica. Con le salite
brevi migliorerai invece la velocità aerobica massima, caratteristica
molto importante per ogni buon specialista di mezza maratona.
Bibliografia essenziale
1.
2.
3.
M. Gulinelli “ Forza e resistenza “ SDS n. 88 pag. 27-35
Calzetti & Mariucci editore Perugia 2011
E. Arcelli, F. Massini “ La Mia maratona” Edizioni
Correre, Milano 2003
V.M.Zatsiorsky, W.J. Kraemer “ Scienza e pratica
dell’allenamento delle forza” Calzetti & Mariucci editore,
Perugia
2008
6
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Sa.N.I.S.
( Scuola di Nutrizione ed Integrazione nello Sport)
La rivoluzione nella formazione della nutrizione sportiva
L’idea di un percorso strutturato di Nutrizione ed
Integrazione nello Sport nasce come libero pensiero, a livello
embrionale già nel 2009 quando, Akesios Group (Società di
organizzazione di Scuole, Congressi e Convegni medico-scientifici)
ha l’opportunità di abbinare alla propria rilevante e consolidata
esperienza nell’organizzazione e gestione di Percorsi di Formazione,
la conoscenza sempre più approfondita di personaggi apicali a livello
nazionale ed internazionale nel mondo della nutrizione sportiva quali
il Prof. F. Angelini e il Prof. F. Marzatico.
Il continuo e sempre più stimolante confronto porta il
Prof. Angelini e il Prof. Marzatico a coinvolgere Akesios Group in
diversi progetti della neonata SINSeB con crescente successo e
fiducia reciproca culminando poi a metà del 2010 nella stesura del
progetto definitivo di ciò che poi sarebbe diventato Sa.N.I.S.
Finalmente nel 2011 ciò che sino ad allora era solo un
progetto da alla luce Sa.N.I.S. una realtà che per molti anni è stata
una chimera nella formazione della nutrizione sportiva, una scuola
che conciliasse cioè tradizione nutrizionale e l’high tech
dell’integrazione sportiva. L’idea che l’attività fisica in generale e la
performance sportiva fossero un tutt’uno ha condizionato
negativamente il sapere in questo campo per decenni, finalmente
Sa.N.I.S. cerca di far luce su questa incongruità scientifica, cioè che
tutta la fisiologia e biochimica nutrizionale collegata con l’attività
fisica si riconduca ad un adeguamento “quantitativo” a supporto di
un diverso ed indefinito aumento di consumo calorico.
La scuola presenta una particolarità, le sedi nelle quali il
progetto è nato sono tre prestigiose università nazionali: Pavia,
Parma e Bologna (sede di Rimini), gran parte dei docenti sono
universitari supportati da docenti facenti parti della SINSeB, per una
perfetta miscelazione fra accademia e competenze da “campo”. Oggi
il particolare successo del primo anno ha spinto gli organizzatori a
sviluppare rapidamente la scuola a livello Nazionale (già l’anno
accademico 2012-2013 vedrà raddoppiare le Sedi per poter meglio
divulgare i temi della nutrizione sportiva).
La scuola si presenta con un’innovazione assoluta, il
programma di formazione si articola in due anni (accademici), il
primo anno con un programma nel quale le informazioni nutrizionali
di base vengono affrontate ed approfondite in modo innovativo, il
secondo orientato ad una formazione “professionalizzante” dove
nutrizione e attività fisica sono esplorate a 360 °, elaborando strategie
nutrizionali per ogni tipo di attività sportiva. E’ inoltre allo studio (e
verrà presentato il piano definitivo nei prossimi mesi) un passo
successivo al biennio, strutturato in singoli moduli con l’obiettivo di
approfondire il tema della nutrizione e supplementazione in una
determinata disciplina agonistico/sportiva.
Sa.N.I.S. propone un’interpretazione moderna della nutrizione in
campo sportivo:
1.
Assenza di dogmi
2.
Approfondimento dei meccanismi alla base della
prestazione fisica
3.
Modulazione dei nutrienti
4.
Valutazione delle necessità dei fattori complementari
(vitamine e minerali)
5.
Uso ragionato e mirato
supplementazione alimentare
6.
Approfondimenti
nei
processi
immunologici,
endocrinologici ed antropometrici legati all’attività
fisica
www.akesios.it
[email protected]
dell’integrazione
e
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Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere (SINSeB)
www.sinseb.it
CONVEGNI SINSeB 2012
Parma - Mercoledì 09 Maggio 2012
“Sinergie Nutrizionali e di allenamento per la forza:
dall’ipertrofia salutistica al contrasto della sarcopenia”
Iscrizioni:
Segreteria Organizzativa
Akesios Group , Via A. Viola, 9 43126 Parma
Firenze – Ottobre 2012
www.akesios.it , Tel. +39 0521 647705 - Fax +39 0521 1622061
“ Nutrition Supplements and Training in Soccer “
E mail: [email protected]
Segreteria Organizzativa
Programma dell’Evento Scientifico e modalità d’iscrizione
disponibili sul sito SINSeB www.sinseb.it
Akesios Group , Via A. Viola, 9 43126 Parma
www.akesios.it , Tel. +39 0521 647705 - Fax +39 0521 1622061
E mail: [email protected]
Milano - Domenica 10 Giugno 2012
“Novita’ e limiti della Nutrizione Sportiva e del Benessere”
Presidenti: Fabrizio Angelini, Fulvio Marzatico
Iscrizioni:
edi.ermes srl - Viale Enrico Forlanini, 65 - 20134 Milano
www.ediacademy.it Tel. 02.70.21.12.74 - Fax 02.70.21.12.83
E mail: [email protected]
Per ogni tuo suggerimento, critica ,
contributo invia una mail a :
[email protected]
Programma dell’Evento Scientifico e modalità d’iscrizione
disponibili anche sul sito SINSeB www.sinseb.it
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