GLI AMINOACIDI SONO I COMPONENTI BASE DELLE PROTEINE
•
La “digestione” è un processo che avviene inizialmente a livello
gastrico e poi si conclude con l’ ”assorbimento” a livello intestinale
•
La “digeribilità” si riferisce a quanto velocemente il corpo metabolizzi
una determinata proteina
•
La “qualità” si riferisce alla giusta proporzione di aminoacidi
essenziali, in modo da poter soddisfare i reali fabbisogni
Metodi per misurare la qualità delle proteine
• Punteggio chimico
• Valore biologico (BV)
• Tasso di efficienza della proteina (PER)
• Punteggio degli AA corretto per la digeribilità (PDCAAS)
Il BV (Biological Value) è il metodo più usato per stimare la qualità delle proteine
BV = (azoto trattenuto / azoto assorbito) x 100
Fabbisogni di aminoacidi e proteine a diverse età
Gruppo
D’età
Fabbisogno proteico
(g/kg)
AA indispensabili
(% del totale)
Bambini
1,8
43
Età prescolastica
1,2
32
Età scolastica
1,0
22
Adulti 1
0,6
11
Adulti 2
0,6
33
Atleti di forza 3
1,6–1,8
Indeterminata
Atleti di durata 3
1,2–1,4
Indeterminata
1.
FAO/WHO/UNU. Fabbisogni energetici. Rapporto di un consulto congiunto di esperti
FAO/WHO/UNU. WHO Tech Report Ser 1985; 724.
2.
Valori indicati per gli aminoacidi indispensabili nei giovani, V. 1987 McCollum lecture. Cinetica
del metabolismo degli aminoacidi nell’uomo: implicazioni nutrizionali e alcune lezioni. Am J Clin
Nutr (1987) 46, pp. 709-725.
3.
Lemon Peter W.R. L’aumento dell’assunzione proteica è necessario o utile per gli individui con
uno stile di vita fisicamente attivo? Nutrition Reviews (1996) 54, pp. S169-S175.
Confronto dei fabbisogni di aminoacidi con le quantità presenti nelle proteine
Tutti i valori sono espressi in milligrammi di aminoacidi per grammo di proteine
Manzo
Idrolizzato
del
siero
Isolato
della
soia
27
34
16
ND
54
47
48
54
49
93
86
95
83
89
82
35
55
66
64
50
82
48
Lisina
58
66
70
78
89
88
64
Metionina +
Cisteina
25
42
57
33
40
32
26
Tirosina +
Fenilalanina
63
72
93
102
80
65
92
Treonina
34
43
47
44
46
65
38
Triptofano
11
17
17
14
12
22
14
Totale senza
Istidina
320
434
490
477
445
417
_
Aminoacido
Bambini
(-2 anni)
Latte
materno
Uovo
Latte
vaccino
Istidina
19
26
22
Isoleucina
28
46
Leucina
66
Valina
ND = Non Determinato
Fonte: National Research Council. Quantità alimentari consigliate (RDA), 10a ed. National Academy Press, 1989; i valori per l’
idrolizzato del siero sono tratti da Boza J.J. et al. (1994) e possono variare secondo il metodo di produzione del siero; i valori
dell’ isolato della soia (Supro-620) sono tratti da Young Vernon R. (1991).
Funzioni fondamentali di proteine e aminoacidi
Enzimi
Trasporto e Immagazzinamento
Ormoni e Recettori
Sistema Immunitario
Trasmissione di segnali nervosi
Supporto Meccanico
Funzionamento dei Muscoli
Energia
Equilibrio Acido-Basico
A TAL PROPOSITO, UNA CLASSE DI AMINOACIDI
MERITA UNA DISCUSSIONE APPROFONDITA
I BCAA: BRANCHED CHAIN AMINO ACID
OVVERO
GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
LEUCINA
ISOLEUCINA
VALINA
SONO TUTTI E 3 ESSENZIALI, E GIOCANO UN RUOLO
INPORTANTE A LIVELLO ENERGETICO, POICHE
VENGONO OSSIDATI PREFERIBILMENTE NEL MUSCOLO
Rappresentano fino al 30% della massa muscolare
Aminoacidi chetogenici e glucogenici
Glicina
Glucogenico
Alanina
Glucogenico
Valina
Glucogenico
Leucina
Chetogenico
Isoleucina
Cheto-glucogenico
Prolina
Glucogenico
Fenilalanina
Cheto-glucogenico
Tirosina
Cheto-glucogenico
Triptofano
Cheto-glucogenico
Serina
Glucogenico
Treonina
Glucogenico
Cisteina
Glucogenico
Metionina
Glucogenico
Asparagina
Glucogenico
Glutamina
Glucogenico
Aspartato
Glucogenico
Glutammato
Glucogenico
Lisina
Chetogenico
Arginina
Glucogenico
Istidina
Glucogenico
Che effetti ha l’integrazione di natura proteica?
• Migliora la capacità di recupero
• Comporta un miglioramento delle prestazioni,
se pur solo a breve termine …
• Se avviene al momento giusto, dopo l’allenamento, ha un effetto
anabolico sulla muscolatura influenzando il metabolismo proteico
In uno studio condotto da Nicholas Ratamess e colleghi (2003), si fecero
eseguire a 2 gruppi, 1 assumente un placebo, e l’altro assumente un mix
di EAA e carboidrati, un periodo di allenamento di 6 settimane di cui:
•
La fase 1 constava di 2 settimane dove si eseguivano 8 esercizi total
body per 3 serie a 8-12RM
•
La fase 2 constava di altre 2 settimane con 5 esercizi total body per 5
serie a 3-5RM
•
La fase 3 comprendeva 2 settimane di scarico, ovvero, allenamento
blando al fine di recuperare le forze.
Quello che si voleva ottenere è se un “over-reaching” del genere, avrebbe
comportato delle differenze di forza e potenza, tra i 2 gruppi al termine di tale
periodo
Il risultato fu che a metà del periodo, il gruppo trattato con EAA presentava
effettivamente maggiori valori di forza e potenza rispetto all’altro; ma alla fine
delle 6 settimane, dopo la fese di scarico, si ebbero gli stessi valori in entrambi i
gruppi.
Bisogna tenere in considerazione 3 punti fondamentali:
•
La dose del supplemento: “Sicuramente superiori alle RDA”
•
La composizione del supplemento: “Meglio se presenti tutti
gli aminoacidi essenziali, soprattutto i BCAA”
•
I tempi di somministrazione: ”Ci sono diverse teorie al riguardo”
Influenza il trofismo muscolare
solo se viene assunta nel periodo in cui la “sintesi proteica” è maggiore
•
Consolazio C.F. e colleghi (1963), sostengono che un’assunzione
superiore alle RDA, comporta degli effettivi aumenti di massa magra
•
In modo simile, anche Dragan G.I. e colleghi (1985) hanno riscontrato
aumenti di forza e potenza muscolare in seguito ad un periodo di dieta
iperproteica.
•
Molti ricercatori sostengono che, la sintesi proteica,
dopo l’allenamento, si mantenga a livelli elevati per circa 24 ore
tornando ai valori basali dopo circa 36 ore
•
Secondo MacDougall J.D. e colleghi (1995), la stessa aumenterebbe per
36 ore dopo l’allenamento.
•
Tipton K.D. e colleghi (2001), invece, ritengono che il supplemento debba
essere assunto immediatamente prima della sessione di allenamento.
Pro: Con l’allenamento aumenta la vascolarizzazione e quindi migliora
l’assorbimento degli aminoacidi
Contro: Comporterebbe problemi alla digestione, a livello epatico e renale
•
Per ovviare a questi problemi, Biolo G. e colleghi (1997) sostengono
che l’integrazione di natura proteica, debba avvenire dopo un’adeguata
integrazione idrico-salina, e quindi in un periodo di tempo compreso tra
le 3 e le 48 ore dopo una seduta di allenamento