Mesociclo dell'AC Legnago Salus
Autore: Renato MASCHI
Premessa
∙ test iniziale eseguito in palestra su tappeto con prelievo ematochimico per valutare la soglia aerobica S2 / anaerobica S4 personalizzata su ogni singolo atleta, lavoro che viene svolto con cardiofrequenzimetro codificato individualmente.
∙ test sulla forza arti inferiori per personalizzare i carichi con i macchinari.
∙ il lavoro di forza tronco in questo periodo l’ho tolto dalla programmazione perchè viene eseguito settimanalmente da ogni singolo atleta con scheda personalizzata a seconda della frequenza settimanale da 1 o 2 sedute massimo da eseguirsi entro e non oltre il giovedì. 1^ Settimana
Martedì 15’ Esame partita 10’ mobilità articolare in circuito
10’ agilità su over bassi
15’ possesso palla in campo ridotto
Avendo la settimana scorsa giocato la coppa infrasettimanale ed abbiamo
speso molto ho eseguito lavoro differenziato :
chi ha giocato molto : 15’ S2 lavoro capacità aerobica rigenerante/defaticante
nel caso specifico
chi ha giocato meno : 20’ di partite step da 3’/4’ max ‐ 4 > 4 campo ridotto
con portieri
6’ intermittente
6’ intermittente
Mercoledì 10’ Riscaldamento tecnico con palla
5’ Agilità su over bassi varie forme
15’ Riscaldamento tattico 11 > 0 per la finalizzazione giocate stabilite curando i tempi di
movimento
Lavoro due gruppi
30’ Forza Arti inferiori – circuit‐training in palestra con macchinari differenziando
chi ha giocato molto 1 giro di forza – chi ha giocato meno 2 giri di forza
ognuno con carichi di peso personalizzato da test iniziale
Adattamento organico al lavoro di forza trasformando con ripetute varie
forme vai e torna
Tattica 10 > 0 per la conclusione lavorando su giocate stabilite curando
sempre i tempi di gioco/movimento
15’ Partita tattica: 10 > 7 + portiere ( 10 secondo disposizione prossimo avversario con
tocchi limitati > 7 disposizione ‐ tocchi liberi per portare palla in meta ) step da 3’
massima intensità
15’ MINI TORNEO
> 6 e 6 riposano – campo ridotto con portieri massimo 3 tocchi – massima intensità
10’ defaticante
Giovedì 10’ Torello in due cerchi 8 >2 dentro per la conquista della palla
10’ Riscaldamento tecnico con palla a coppie
5’ Agilità
10’ Velocità massimo sui 15 m.
15’ Tiri in porta : circuito 4 stazioni
50’ Partita : 11 > 11
Defaticante stretching
Sabato 10’ Preparazione partita 15’ Riscaldamento psicocinetico 3 colori su due campi ridotti con mani / piedi
5’ Agilità su speed lader
20’ Partita: campo ridotto 3 partite da 5’ partendo da 3‐ 2 1 tocco gol sempre di prima
intenzione recupero completo e stretcing tra le serie
10’ Rapidità / psicocinetica: in varie forme con recuperi completi
20’ Tattica 10 > 0
15’ Palle inattive. 2^ Settimana
Martedì 10’ esame partita 20’ Propriocettività con tavolette e skymmi / Tecnica con palla
10’ Riscaldamento a secco / stretching
20’ Esercitazione tattica fase offensiva per la conclusione curando la finalizzazione delle 3
punte + un centrocampista che si inserisce
20’ Partita a tema : campo ridotto con tocchi limitati e giocata in verticale
25’ Lavoro organico differenziato:
chi ha giocato : 4 x 200 + 4’ S4 in frequenza + 6’ intermittente
chi non ha giocato : 6 x 200 + 6’ S4 in frequenza + 6’ intermittente
Mercoledì 10’ Mobilità articolare
10’ Partita con le mani campo ridotto
40’ Lavoro due gruppi
Forza Arti inferiori – circuit‐training in palestra con macchinari con peso
personalizzato
Allungamento flessori in forme eccentrica
6 x 15 m. Traino
Adattamento organico con ripetute vai e torna
10 > 0 per migliorare la circolazione palla i tempi di gioco e movimento per
finalizzare
15’ TATTICA: difensiva/offensiva massima intensità con fuorigioco
12’ Partita Tattica: campo ridotto 40 x 60 – massima intensità 2 step da 5’
15’ PARTITA: campo ridotto con tocchi limitati massima intensità e pressione al portatore di
palla
5’ defaticante
Giovedì 10’ addominali anche in forma eccentrica e isometrica
12’ Riscaldamento tecnico
5’ Agilità
10’ Velocità –
30’ MINI TORNEO : campo ridotto 3 squadre 7 > 7 e 7 recupero attivo ‐ gesti tecnici con
palla
5’ defaticante
Sabato 15’ preparazione partita 15’ Riscaldamento psicocinetico 3 colori su due campi ridotti
5’ Agilità su speed lader
15’ Partita su campi ridotto tocchi limitati
10’ Rapidità / Velocità
30’ 10 > 0 curando prima la fase di non possesso secondo avversario e poi possesso con
giocate stabilite
20’ Palle inattive. 3^ Settimana
Allenamento differenziato: defaticante per chi ha giocato domenica – e chi no lavoro più intenso
10’ posture
10’ mobilità articolare
10’ Tecnica con palla
LAVORO DIFFERENZIATO
Chi ha giocato: 15’ corsa in soglia S2 intervallando stimoli varie forme
Chi non ha giocato o e’ stato impiegato meno: mini torneo campo ridotto con
portieri 4>4 step da 3’ x 4 partite
6’ + 6’ lavoro organico intermittente
Martedì 10’ Messa in movimento corsa rigenerante S2
10’ Mobilità
5’ Agilità su over bassi varie forme
10’ Riscaldamento – partita con le mani campo ridotto 4 colori
10’ Rapidità / accelerazioni
15’ Partita a tema campo ridotto max 3 tocchi gol di prima intenzione
15’ 10 > 0 curando bene le giocate stabilite fase offensiva
15’ Palle inattive
Mercoledì
IMPEGNO DI COPPA ITALIA
Venerdì 10’ Esame partita di Coppa
15’ Riscaldamento tecnico
10’ Agilità su over bassi varie forme + accelerazioni
10’ Possesso palla a tema : campo ridotto gioco solo palla a terra – tocchi limitati
10’ Rapidità / accelerazioni sui 7/8 m.
20’ esercitazione per migliorare il cross da ¾ campo e fondo campo per la conclusione a
rete del reparto offensivo – curando scaglionamento e tempi di inserimento del reparto
15’ Partita tattica: 8 >7 + portiere – step da 3’ / 4’ alta intensità –
15’ Partita a tema: 8 > 8 tocco libero – giocate solo in verticale con fuorigioco
Lavoro differenziato per 4 giocatori che non sono impiegati mercoledì:
3 x 6’ intermittente
Sabato
10’ Preparazione partita 5’ Agilità su speed lader
15’ Partita a tema: tocchi gol prima intenzione
10’ Rapidità / accelerazioni
30’ Tattica 10 > 0 : curando particolari fase di non possesso – poi di possesso per la
finalizzazione
10’ Calci piazzati solo dal limite area
Lavoro differenziato per 4 giocatori non verranno impiegati domenica :
2 giri di Forza in palestra con macchinari ‐ flessori in forma eccentrica
20’ lavoro organico aerobico S2
4^ Settimana
Martedì 10’ Esame partita 10’ Mobilità articolare – circuito
5’ Agilità
10’ Riscaldamento tecnico
15’ Partita a tema :campo ridotto con meta di 3 m. gioco solo palla a terra
20’ Partita a tema : campo ridotto – fuorigioco – gol di prima intenzione
20’ Lavoro organico differenziato
chi ha giocato: 20’ S2 ogni 2’ ‐ 30’’ di variazione
chi non ha giocato: 6' S4 in frequenza + 6' interm. + 8’ S2
Mercoledì 10’ Riscaldamento tecnico
15’ Possesso palla campo ridotto
40’ Lavoro due gruppi
Circuit ‐ training 2 giri in forma esplosiva
Allungamento flessori in forma eccentrica
ADATTAMENTO AL LAVORO
2 serie x 1 rip. x 4 stazioni di vai e torna
Tattica difensiva / offensiva
15’ Partite a pressione
Mini torneo 4 squadre 5 > 5 con serventi – campo ridotto con portieri massima
intensità e pressione al portatore di palla
4’ x 2 giri completi
10’ defaticante per metabolizzare acido lattico accumulato / stretching
Giovedì
Lavoro due gruppi
20’ Propriocettività con tavolette e skymmi / addominali anche in forma eccentrica
e isometrica
10’ Riscaldamento tecnico
15’ Tiri in porta in situazione 4 stazioni
10’ Velocità ripetute di vai e torna recupero completo
40’ Partita
20’ + 20’
11 > 11 modulo squadra avversaria che incontriamo domenica
Alta intensita’
5’ defaticante / stretching
Sabato 10’ Preparazione partita > Noventa
15’ Riscaldamento psicocinetico 4 colori con mani / piedi
5’ Agilità su speed lader
15’ Partita a tema: campo ridotto ‐ tocchi‐ gol prima intenzione
10’ Rapidità / accelerazioni
20’ 10 > 0 : possesso per la finalizzazione
20’ Calci piazzati dal limite area – laterali – calci d’angolo