Analisi e metodologia della preparazione Fisica per le categorie Giovanili Cermenate 05-12-10 Relatore: Prof. Roberto Benis Tappe di formazione fisica allenamento sportivo(Hahn. mod.Bellotti, Donati, Vittori, 1983) BASI BIOLOGICHE NEI GIOVANI CAPACITA’ DI CARICO Costituzione CAPACITA’ DI PRESTAZIONE Costituzione Capacità Condizionali Capacità Condizionali Capacità Nervose Capacità Nervose Capacità tecnicotattiche BASI BIOLOGICHE CAPACITA’ DI CARICO NEI GIOVANI COSTITUZIONE CAPACITA’ CONDIZIONALI CAPACITA’ NERVOSE Stato di sviluppo biologico Capacità aerobica Scarsa affaticabilità nervosa Atteggiamento corretto arti inferiori Tecnica di ricaduta Atteggiamento e stabilità Forza della muscolatura integra dei piedi posturale Simmetria,stabilità e mobilità normale della colonna Simmetria spalle e bacino Mobilità articolare generale normale Muscolatura degli arti inferiori BASI BIOLOGICHE CAPACITA’ DI PRESTAZIONE COSTITUZIONE CAPACITA’ CONDIZIONALI CAPACITA’ NERVOSE CAPACITA’ TECNICO TATTICHE Statura elevata Buona capacità mobilizzazione aerobica Buonissime capacità Capacità di analisi sensitive e della situazione sensoriali Massa corporea Rapidità Elevata capacità di reazione Proporzioni normali reach elevato Elevazione Rapidità e precisione dell’integrazione nervosa e della programmazione dell’azione Forza Scarsa affaticabilità nervosa Capacità cognitive PROGRESSIONE DIDATTICA ACQUISIZIONE DELLA TECNICA SPORTIVA PROGRESSIONE DIDATTICA ACQUISIZIONE DELLA TECNICA DEL LAVORO FISICO Velocità crescita ossea Da Grigoletto Sviluppo sistema nervoso Da Grigoletto Sviluppo parametri funzionali rispetto spinta di accrescimento Da Grigoletto Tappe di sviluppo dell’allenamento • Divertimento (FUNdamental stage) • Imparare ad allenarsi (learning to train) • Allenarsi ad allenarsi (training to train) (12-15 m/ 11-15f) • Allenarsi per competere(training to compete) 1618 m/15-17 f • Allenanarsi per vincere (training to win) adulti Da bompa PROGRAMMAZIONE GENERALE U14 Il lavoro fisico viene sviluppato dall’allenatore durante le sedute di allenamento. Si pone come obiettivi: • Migliorare la mobilità articolare • Migliorare la flessibilità • Aumentare il tono dei muscoli della cintura pelvica • Migliorare la postura • Aumentare la sensibilità propriocettiva Da Grigoletto INIZIO PREPARAZIONE FISICA FINALIZZATA U14 • Prima o durante gli allenamenti almeno 2 volte la settimana • Elastici • BW Circuit Training • Medicine Ball • Esercizi in isometria • Importanza alla forma di esecuzione • Costruzione esercitazioni personali Da Grigoletto VALUTAZIONI INIZIALI • Anamnesi dell’atleta - età (fase di sviluppo) - infortuni • Esame posturale - blocchi articolari - piattismo lombare - scoliosi - flessibilità • Livello di partenza - esperienza acquisita PRINCIPI FONDAMENTALI DELLA TECNICA ESECUTIVA DELLO SQUAT • MANTENIMENTO CURVA LOMBARE FISIOLOGICA • BLOCCAGGIO VERTEBRALE • SCAPOLE ADDOTTE • GINOCCHIA IN LINEA CON I PIEDI • ORIZZONTALITA’ SGUARDO • TALLONI LARGHEZZA SPALLE • PIEDI EXTRARUOTATI • TALLONI A TERRA ERRORI COMUNI • • • • • • • • Talloni sollevati Ginocchia all’interno o troppo avanti Appiattimento lordosi lombare Spalle anteposte Busto troppo inclinato Sguardo in basso Piegamento arti inf veloce Mancanza di equilibrio CAUSE E RIMEDI • • • • Limitazioni articolari → mobilità Ipotonie → potenziare distretti coinvolti Muscolatura accorciata → Stretching Errata percezione corporea → propriocettiva PROGRESSIONE PER SQUAT E PIEGATE • • • • • • • Mobilità bacino (antero/retroversione) Piegamenti arti inf. braccia libere Piegamenti mani alla nuca Accosciate con controllo lordosi Split squat partenza da fermi Piegata con passo in avanti Piegata con passo indietro ed extrarotazione arti sup. • Stessi esercizi ad occhi chiusi e con superfici instabili LINEE DI PROGRAMMAZIONE ANNUALE U16 • Nessun ciclo durante tutta la stagione • Particolare attenzione nella fase iniziale • Non previste esercitazioni di carico scarico Da grigoletto mod Programma di lavoro per u.16 • Frequenza. 2 sedute la settimana in base alla disponibilità • Modalità organizzativa: circuito o stazioni • Durata allenamento fisico: 30-40’ • Numero tot. Esercizi 8-10 • Serie: 2-4 • Ripetizioni: 10-15 in base all’esercizio. • pausa: 1-3 min in base all’esercizio. Da grigoletto mod ESRCIZI FORZA ARTI SUPERIORI U16 • Trazioni • Rematore con manubrio • Distensioni con manubri • Panca pettorali • Bicipiti con manubri • Tricipiti con manubrì ESERCIZI ACCESSORI U16 • Addominali e controllo pelvico • Posteriori della schiena • Propriocezione caviglia e spalla • Varianti nei casi particolari Circuito di potenziamento a carico naturale RESISTENZA (Test di Cooper) Obiettivo: determinazione della distanza percorsa in 12’ Materiali: percorso in piano misurato, cronometro Protocollo: correre ad un ritmo costante (secondo le proprie capacità) con informazioni su tempi e/o distanze percorse da parte dell’operatore TEST DI SALTO (valori femminili regionali) SJ CMJ CMJ libero Ind. Elast. Ind. Coord. Sup. Norma: > 33,5 Sup. Norma : > 37 Sup. Norma : > 43,9 Sup. Norma : >5 Sup. Norma : > 8,4 Ottimo: 32,1 - 33,5 Ottimo: 35,1 - 37 Ottimo: 41,6 - 43,9 Ottimo: 4,1 - 5 Ottimo: 7,2 - 8,4 Buono: 30,8 - 32 Buono: 33,2 - 35 Buono: 39,3 - 41,5 Buono: 3,1 - 4 Buono: 6,1 - 7,1 Sufficiente: 29,4 - 30,7 Sufficiente: 31,3 - 33,1 Sufficiente: 36,9 - 39,2 Sufficiente: 2,1 - 3 Sufficiente: 4,9 - 6 Insufficiente: 28,1 - 29,3 Insufficiente: 29,4 - 31,2 Insufficiente: 34,6 - 36,8 Insufficiente: 1,2 - 2 Insufficiente: 3,8 - 4,8 Inf. Norma: < 28,1 Inf. Norma: < 29,4 Inf. Norma: < 34,6 Inf. Norma: < 1,2 Inf. Norma: < 3,8 Da giannotti LINEE DI PROGRAMMAZIONE ANNUALE U18 • Nessun ciclo durante tutta la stagione • Particolare attenzione nella fase iniziale • Previste esercitazioni di carico/scarico nella fase finale della stagione a contenuto prevalentemente didattico Da Grigoletto PROGRAMMA GENERALE DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE U18 • Obiettivi: migliore stabilità posturale migliorare controllo neuromuscolare migliorare la forza Da Grigoletto MOD Esercizi multiarticolari con i sovraccarichi per U18 • • • • Girata da sopra il ginocchio Slancio-spinta sopra il capo Squat Routine con combinazioni di esercizi • esercizi che possono essere eseguiti con bilancere-palla medica o manubri ESRCIZI FORZA ARTI INFERIORI U18 • Affondi-piegate bilancere e manubri • Step –Up • Squat ESRCIZI FORZA ARTI SUPERIORI U18 • • • • Trazioni Distensioni Panca pettorali Bicipiti/tricipiti • Esercizi da fare con manubri• Bilencere –elastici o con oppurtune indicazioni a carico naturale ESERCIZI ACCESSORI U18 • Addominali e controllo pelvico • Posteriori della schiena • Propriocezione caviglia e spalla • Varianti nei casi particolari Esercizi di scarico della CV