L’allenamento sportivo
La definizione
Definizione
L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il
quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che
permettono di migliorare il livello di prestazione.
Con l’allenamento l’organismo reagisce alla fatica adattandosi.
L’adattamento che si verifica con l’allenamento consente di
sopportare carichi di lavoro progressivamente crescenti o di
sostenere gli stessi carichi con minor fatica, e di acquisire
abilitá motorie complesse.
Gli obiettivi dell’allenamento
• Capacità fisiche: capacità organico-muscolari di forza,
resistenza, velocitá e flessibilità.
• Capacità coordinative: dipendono dal sistema nervoso
che consente di ricevere informazioni, eleborarle, ed
organizzare risposte motorie per per il raggiungimento di
un obiettivo in un contesto preciso.
• Capacità cognitive: riguardano le conoscenze che si
acquisiscono.
• Capacità psichiche: riguardano la conoscenza di sé,
l’autocontrollo, la forza di volontà, l’autostima.
Parentesi...
L’autostima
• É la considerazione che si ha di se stessi.
• Permette di assumere comportamenti rispettosi della
propria persona.
• Diventa piú facile espriemere idee personali senza paure e
capire meglio gli altri.
• Per volersi bene occore conoscere se stessi e gli altri e non
aver paura.
• Se non si agisce per paura di sbagliare non si conosce e si
rimane sempre con la paura perché spaventa tutto ció che
non si conosce.
• Sbagliare aiuta a capire e a definire meglio la propria
identitá.
Il carico allenante
• Omeostasi: l’organismo umano cerca sempre di
mantenere costanti un insieme di parametri interni.
• Aggiustamento: l’organismo risponde a uno stimolo che
altera il suo normale equilibrio reagendo in maniera rapida
con un meccanismo temporaneo che nel giro di qualche
minuto consente di ritornare allo stato di partenza.
• Adattamento: serie di lente ma durature modificazioni
organiche che permetteranno all’organismo di sopportare
un determinato carico con minor fatica.
La dinamica
Stimolo
Adattamento
Miglioramento della prestazione
La supercompensazione
L’organismo, sollecitato dalla seduta di allenamento,
gradualmente si affatica e riduce la sua possibilità di
prestazione. Terminato l’allenamento, l’organismo inizia la fase
di recupero: attua una serie di adattamenti organici che gli
permetteranno di sopportare lo stesso carico con minor fatica.
Grazie a questi adattamenti, l’efficienza fisica migliora
raggiungendo un livello superiore a quello di partenza.
La differenza tra questi due livelli viene chiamata
supercompensazione.
La supercompensazione
Gli adattamenti
Sono molto specifici e dipendono dal:

tipo di lavoro

dal carico

dagli intervalli

dalla durata

dai gruppi muscolari impegnati
Schema riassuntivo
Caratteristiche del carico allenante
L’insieme degli stimoli proposti a un atleta durante una seduta
di allenamento determina il carico allenante.
Per risultare ottimali al processo di adattamento devono essere
calibrati e misurabili.
• Intensità: rappresenta la
grandezza dello stimolo.
• Quantità: rappresenta la
somma degli stimoli (km
percorsi, kg sollevati,
numero di volte ripetute a
una certa velocità).
Caratteristiche del carico allenante
Carico esterno: è il rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e
quantità di esercitazioni. Uno stimolo deve superare un minimo livello
d’intensità per poter indurre la reazione di adattamento.
Carico interno: è la personale reazione organica all’allenamento: gli
stessi carichi di lavoro non inducono uguali reazioni in tutti i soggetti
e anche nello stesso individuo la reazione al carico può variare in
momenti particolari.
Il recupero e la rigenerazione
A ogni periodo di attività deve seguire un tempo di non
attività.
Questo vale per i singoli esercizi, le sedute, i momenti di
allenamento: si tratta di pause di recupero, che saranno
più o meno prolungate a seconda degli obiettivi
dell’allenamento.
La rigenerazione è la risposta di adattamento allo stato di
fatica che avviene durante la fase di recupero e porta a un
superiore livello di prestazione.
Un pericolo…
Il sovrallenamento
La sindrome da sovrallenamento è uno stato di stanchezza
cronica derivante da un eccesso di sollecitazioni, conseguenza di
un’errata metodologia di allenamento.
Si tratta di un vero e proprio stato di malattia che induce un
vistoso calo delle prestazioni e facile affaticabilità che può durare
anche mesi.
È necessario ridurre i carichi di allenamento, troppo elevati per
quantità e/o intensità e spesso abbinati a tempi di recupero
troppo brevi.
L’allenamento in relazione all’età
I giovani devono evitare di specializzarsi troppo precocemente
perché rischiano di ridurre i margini di un futuro miglioramento: è un
progetto a lunga scadenza (circa 8-10 anni). Focalizzare l’attenzione
più sul lavoro da svolgere che sui risultati che si ottengono.
Principi per l’allenamento sportivo
1. Specificità: solo stimoli specifici producono effetti funzionali
all’attività svolta sull’organismo.
2. Intensità: solo stimoli allenanti che superano una certa soglia
rappresentano sollecitazioni funzionali sufficienti a indurre
modificazioni organiche.
3. Individualizzazione: il carico di allenamento dev’essere
individualizzato, cioè appropriato al livello di esperienza,
allenamento e disponibilità psicologica del soggetto.
4. Continuità: gli allenamenti devono succedersi con costanza,
evitando lunghi periodi d’inattività.
Principi per l’allenamento sportivo
5. Progressività: occorre incrementare lo stimolo allenante (kg da
sollevare, minuti da correre).
6. Ciclicità: tutte le esercitazioni devono essere ciclicamente ripetute
a un’intensità gradualmente superiore.
7. Varietà: oltre a un certo livello il costante aumento del carico non
è più sufficiente per produrre adattamenti. È necessario allora
introdurre variazioni che richiedano all’organismo ulteriori
risposte di adattamento.
Principi per l’allenamento sportivo
9. Alternanza: bisogna conoscere i diversi tempi di recupero
necessari per la rigenerazione dei sistemi biologici e alternare le
stimolazioni.
10. Inattività: in caso di inattività, le capacità di prestazione acquisite
velocemente si perderanno altrettanto rapidamente, mentre quelle
acquisite lentamente regrediranno più gradualmente.
11. Programmazione: alternanza di momenti di carico e scarico, fasi
di maggior quantità di allenamento e fasi di maggior intensità.
Principi per l’allenamento
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Tempisportivo
di recupero
Nel programmare una seduta di allenamento occorre non solo
considerare il carico ma anche i necessari tempi di recupero che, se
troppo brevi, possono condurre troppo in fretta alla fatica.
La seduta di allenamento
• Il riscaldamento: è la parte introduttiva della lezione, prepara
l’organismo agli specifici impegni previsti dall’allenamento.
• Parte principale: è la fase in cui l’organismo si trova in
condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi nelle
migliori condizioni di rendimento e di apprendimento.
• Il defaticamento o fase di ripristino: è la fase che conclude la
seduta di allenamento, facilita il ritorno alla fase di equilibrio delle
funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dall’attività.
Schema riassuntivo
Obiettivi del riscaldamento
• Miglioramento della disponibilità generale alla prestazione
• Miglioramento delle capacità coordinative
• Ottimizzazione della disponibilità psichica alla prestazione
• Prevenzione di infortuni
Effetti del riscaldamento
Con l’aumento della temperatura corporea:
• le reazioni biochimiche vengono accelerate;
• l’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il
trasporto di ossigeno;
• aumenta il flusso sanguigno;
• aumenta la cessione di O2 da parte dell’emoglobina;
• migliora il rendimento muscolare;
• viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi.
Tipi di riscaldamento
• Riscaldamento generale attivo: indicato per tutte le
attività. Comprende semplici esercizi di mobilità attiva,
esercizi di allungamento e di scioltezza muscolare; azioni di
marcia e corsa che devono indurre una leggera traspirazione;
esercizi di ginnastica generale semplici e complessi, con e
senza attrezzi.
• Riscaldamento specifico attivo: serve a preparare il
sistema nervoso centrale e l’apparato neuromuscolare alla
realizzazione di quegli esercizi che formano la parte principale
della lezione o dell’allenamento.
• Riscaldamento passivo: meno indicato di quello attivo, può
essere ottenuto attraverso l’uso di saune, docce calde,
pomate, massaggi.
Principi applicativi del riscaldamento
• Accordo tra contenuto e carattere del riscaldamento e parte
principale dell’allenamento
• Ripetere gli esercizi più volte
• Ritmo dapprima lento e poi sempre più veloce
• Ricercare l’ampiezza dei movimenti
• Non forzare
• Rispettare un ordine logico di lavoro
Principi applicativi del riscaldamento