“FREQUENZA / AMPIEZZA”
una metodologia di allenamento
Relatore Vincenzo De Luca
La velocità di corsa è il prodotto di due
parametri: la lunghezza e la frequenza dei
passi. Il rapporto tra i due parametri varia
da un atleta ad un altro e dipende
essenzialmente da:
a)Lunghezza degli arti inferiori
b)Potenza degli arti inferiori
c)Elasticità degli arti inferiori
d)Capacità tecniche dell’atleta.
La velocità di corsa diminuisce linearmente
in misura regolare sia accorciando sia
allungando il passo.
Ogni atleta sviluppa la sua massima velocità
con un preciso rapporto, che vale per un
breve periodo, e peggiora o migliora in base
all’allenamento effettuato.
Si può dire che la lunghezza dei passi sia
prevalentemente determinata dalla quantità di
forza estrinsecata e la frequenza dei passi sia
prevalentemente influenzata dalla capacità
del sistema nervoso di emettere salve
ravvicinate di treni di stimoli che consentono
l’espressione veloce della forza stessa.
Il fattore che accomuna la corsa rapida e la
corsa ampia è l’uso elastico del piede e
quindi l’azione di corsa il più possibile
rotonda.
Principi fondamentali del passo di corsa
Pur rimanendo inalterati i principi fondamentali, cambiano
profondamente tre aspetti misurabili:
1. Ampiezza del passo di corsa
2. Frequenza dei passi
3. Tempo di appoggio
Aspetti biomeccanici del passo di corsa
DISTANZA
TEMPO
APPOGGIO
FREQUENZA
PASSO
AMPIEZZA
PASSO (m)
100m
0.90 -110
(4,50-5,00)
2,25
200m
0.90 - 110
-
+
2,30
400m
110 - 120
-
+
2,35
800m
120 - 130
-
-
2,20
1500m
130 -145
-
-
2,05
5000m
145 -160
-
-
2,00
10.000m
160 - 170 - 180
-
-
1,95
maratona
170 - 180
-
-
(3,85-4,00)
V. De Luca
(3,20-3,30)
Differenza tra la corsa del velocista e del
mezzofondista
La corsa del velocista è un continuo scendere svelto verso
il terreno rimbalzando velocemente.
Per
il
mezzofondista
comporterebbe
un
questa
dispendio
tipologia
energetico
di
corsa
eccessivo;
cosicché cade verso il terreno per forza di gravità
limitandosi a rimbalzare. Solo nello sprint finale la sua
corsa è simile a quella del velocista.
Prestazione in allenamento di Carla Tuzzi 60hs
Tempo (s)
7,5
febbraio 1994
8
8,5
9
Passi più corti
9,5
46.7
40.6
36.3
33.8
10
Passi più lunghi
10”60
9”42
8”47
8”13
28.3
29.0
29.8
8”18
8”07
7”93
10,5
11
48
44
40
36
V. De Luca
32
28
Numero di passi
Tempo (s)
Prestazione in allenamento di Carla Tuzzi 100hs
Luglio 1994
Passi più corti
78.2 19”43
59.6 14”96
54.7 13”74
Passi più lunghi
45.2 13”60
46.4 13”31
47.7 13”02
Numero di passi
Prestazione in allenamento di Veronica Borsi 60hs
Tempo (s)
7,5
Febbraio 2011
8
8,5
9
Passi più corti
9,5
Passi più lunghi
40.6 9”99
36.3 9”24
33.8 8”54
10
29.0
29.8
8”18
7”99
10,5
11
48
44
40
36
V. De Luca
32
28
Numero di passi
Passi più lunghi
60.2 13”18
58.1 12”97
56.2 12”65
45.0 13”14
47.1 12”58
48.2 12”38
Tempo (s)
Passi più corti
Numero di passi
Battaglia Flavia 100m aprile 2011
V. De Luca
Tempo (s)
Prestazione in allenamento di Veroinica Borsi 60m
Aprile 2011
7
Velocità massima
Corsa veloce con
passi + lunghi del
normale
Corsa veloce con passi
+ corti del normale
8
Corsa balzata
9
Balzi in
ampiezza
Passetti rapidi
10
51
48
45
42
39
36
V. De Luca
33
30
27
24
21
Numero di passi
De Angeli Virna prestazione in allenamento 100m
Aprile 1997
LF
LF
LF
L
LF
F
Passi più corti
L
F
64.0
59.5
57.0
55.0
13”33
12”87
12”28
11”98
Passi più lunghi
38.9
40.7
43.2
44.7
13”98
13”20
12”05
11”70
L
F
Atleta
Periodo
Sprint test
Gara
Carla Tuzzi
Febbraio 1994
Giugno 1994
8”05 (32.2)
12”97 (50.3)
7”97 (31.0)
12”97 (50.0)
Veronica Borsi
Febbraio 2011
8”28 (30.8)
8”28 (31.0)
De Angeli Virna
Aprile 1997
11”41 (47.3)
11”43 (47.4)
Flavia Battaglia
Aprile 2011
12”43 (50.8)
V. De Luca
12’’44 (50.7)
Analisi tra gare di quattrocentiste
De Angeli V.
Grenot L.
Richard S.
prestazione
51”31
51”51
49”00
100m
12”76 (47.9)(3.75)
12”90 (46.5)(3.60)
11”81 (47.9)(4.05)
200m
24”76 (93.0)(3.75)
25.28 (91.0)(3.60)
23.30 (91.5)(3.93)
300m
37”23 (140.1)(3.76)
38”26 (138.0)(3.60)
35”60 (138.8)(3.90)
400m
51”31(191.5)(3.73)
51”51 (186.0)(3.61)
49”00 (188.8)(3.85)
V. De Luca
Comparazione della frequenza dei passi in due specialisti dei 5000m.
frequenza
4.5
Simone Zanon
Giuliano Baccani
4.0
3.5
3.0
100m
200m
300m
400m
600m
V. De Luca
800m
1000m
distanza
Si può affermare che l’atleta sviluppa la
forza nella maniera in cui è capace di
riapplicarla nel gesto di corsa e sviluppa la
tecnica a seconda dell’efficienza muscolare
di cui dispone.
Ci sono due modi per migliorare la
resistenza:
1.Migliorare la resistenza;
2.Innalzare il livello di forza.
L’esaurimento dell’ energia non dipende
solo dal suo rifornimento, ma dal fatto che si
sta lavorando ad una percentuale troppo
elevata della propria forza massima.
L’elasticità è una qualità da ricercare
e non da mortificare nella corsa
perché aumenta il rendimento
meccanico e la potenza muscolare.
L’elasticità dei manti sintetici
avvantaggia la corsa elastica, a patto
che il rimbalzo sia proporzionato alla
velocità di corsa e alla lunghezza del
passo.
Alcuni principi fondamentali degli esercizi
per il miglioramento della tecnica di corsa
La tipologia degli esercizi utilizzati deve riprodurre parti
significative del passo di corsa per avere
maggiori
variazioni del parametro durata.
Per ogni esercizio è necessario esagerare un aspetto per
aumentarne l’effetto.