SCHEDE: ALIMENTAZIONE e PATOLOGIE
OSTEOPOROSI
L’osteoporosi è una malattia dovuta alla riduzione e ridotta resistenza della massa ossea e ad alterazioni della sua
microarchitettura. La prevenzione dell’osteoporosi deve iniziare fin da giovanissimi. Infatti, chi al termine dello
sviluppo ha raggiunto un elevato picco di massa ossea avrà per tutta la vita un minor rischio di osteoporosi. Ma a
qualsiasi età è possibile fare qualcosa per prevenire o, curare se già presente, l’osteoporosi. È il calcio a rendere le
ossa resistenti, ed è la vitamina D a permetterne il suo assorbimento dall’intestino e a ridurne l’eliminazione con le
urine.. L’attività fisica stimola il deposito di calcio, rafforzando la struttura dell’osso ma anche la massa muscolare
che protegge l’osso stesso dagli effetti dei traumi.
Le regole chiave:
1) Assumere la giusta quantità di calcio: il calcio da solo non cura l’osteoporosi, ma gioca un ruolo importante
nella prevenzione e nel programma terapeutico.
2) Mantenere buoni livelli di vitamina D con l’esposizione al sole e, nel periodo invernale, con l’eventuale utilizzo
di supplementi prescritti dal Medico
3) Fare esercizio fisico camminando almeno 20 minuti al giorno o con esercizi ginnici effettuati a terra.
4) Non fumare: il fumo è un nemico dell’osso.
5) Se si ha osteoporosi già conclamata: è molto importante prevenire le cadute. Attenti quindi a pavimenti scivolosi, ambienti scarsamente illuminati; utilizzare gli ausili adeguati per rendere sicuri la stazione eretta ed il
cammino.
Assunzione giornaliera di calcio raccomandata:
bambini
donne
Età (anni)
1-6
7-10
11-14
18-29
30-49
50-59
>60
gravidanza
allattamento
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Calcio (mg)
800
1000
1200
1000
800
1000-1500*
1000-1500*
1200
1200
Calcio (mg)
uomini
1000
1000
800
1000
*Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia
con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è di 1000 mg.
Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale
Autore: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
Educazione Nutrizionale
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Come incrementare l’apporto di Calcio
LATTE E DERIVATI
• Assumere almeno una tazza al giorno di latte o un vasetto di yogurt
• Consumare due o tre porzioni alla settimana di formaggio come pietanza
• Alcune persone sono intolleranti al lattosio e hanno difficoltà a consumare latticini, in quanto hanno una carenza
dell’enzima lattasi , fondamentale per la digestione di questi alimenti. In questi casi si consiglia di consumare
latte delattosato, yogurt o formaggi stagionati, tutti alimenti a basso tenore in lattosio.
• Se sei in sovrappeso od hai il colesterolo elevato è possibile ugualmente seguire una dieta ricca in calcio senza
eccedere in calorie, grassi saturi e colesterolo assumendo 2 o 3 volte alla settimana 50 g di Grana Padano Dop.
Questo apporta ben 600 mg di calcio e 16 gr di proteine ad alto valore biologico ma meno di due terzi delle calorie contenute in una brioche e non più del 20% e del 30% rispettivamente del limite giornaliero di assunzione
di colesterolo e grassi saturi.
• Aggiungi quotidianamente a pasta o verdure 2 cucchiaini di Grana Padano Dop grattuggiato al giorno (120 mg
di calcio) al posto del sale
CARNE E PESCE
• La carne è relativamente povera di calcio, mentre il pesce, pur non essendone particolarmente ricco, ne contiene il doppio ed è quindi da preferirsi. In particolare sono molto ricche di calcio (ma anche di vitamina D) le alici
mangiate con la lisca.
LEGUMI
• Consumare da due a quattro volte alla settimana soia e legumi che oltre a contenere buone quantità di calcio,
sono una fonte di proteine vegetali (che contribuiscono a ridurre la perdita di calcio con le urine) e contengono
sostanze ad azione protettiva sull’osso
VERDURA E FRUTTA
• Consumare ortaggi a foglia verde scura (in particolare rucola, radicchio verde, broccoli, rapa, cicoria, biete) che
apportano mediamente circa 70 mg di calcio per 100 g
• La frutta non è particolarmente ricca in calcio, tuttavia fragole, frutti di bosco ed agrumi ne contengono una
maggiore quantità rispetto alla media.
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ACQUA
• Bere acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 150-200 mg\litro) ad es. le acque minerali bicarbonatocalciche ma anche l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale
Autore: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
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Alimenti da evitare o limitare:
SALE
• Un eccessivo consumo di sale favorisce la perdita di calcio con le urine. Si consiglia di ridurre progressivamente
(in modo da abituare il palato senza che il gusto ne soffra) l’aggiunta di sale ai piatti sino ad utilizzarlo nelle
quantità minime possibili
ALCOOL
• L’alcool interferisce con la buona salute dell’osso attraverso diversi meccanismi. Evitare le bevande alcoliche
o comunque non assumere oltre un bicchiere di vino o una birra piccola od un bicchierino di superalcolico al
giorno, a maggior ragione se hai più di 65 anni.
ALIMENTI INTEGRALI
• Contrariamente a quanto in precedenza ritenuto, gli alimenti ricchi in fibra non sembrano limitare in modo significativo (se non vi sono carenze di vitamina D) le capacità dell’intestino di assorbire il calcio alimentare ed
addirittura alcuni tipi di fibra (es. inulina) possono addirittura aumentarne l’assorbimento. Salvo diversa indicazione del Medico non si ritiene pertanto necessario consigliare la limitazione degli alimenti integrali od arricchiti
in fibra che possono avere effetti benefici sulla salute.
Come mantenere buoni livelli di vitamina D
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La vitamina D si forma principalmente dall’azione dei raggi del sole sulla pelle, mentre con poche eccezioni è scarsamente presente negli alimenti. Se non riesci ad esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare,
non filtrata da vetri e filtri solari, almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno discuti con il
tuo medico l’opportunità di una supplementazione attraverso alimenti fortificati in vitamina D o integratori multivitaminici contenenti vitamina D. Bisogna sempre seguire i consigli del medico perché la vitamina D presa in dose
eccessiva si accumula nell’organismo e può fare male.
Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale
Autore: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
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