L'ALLENAMENTO - Come strutturare la seduta di allenamento (1). Il riscaldamento
In linea di massima, la singola seduta di allenamento andrebbe suddivisa in tre parti:
1. Prima parte, la fase del riscaldamento;
2. Seconda parte, la fase specifica dell'allenamento;
3. Terza parte, la fase del defaticamento.
Questo ordine di cose però viene spesso saltato. Non è raro che gli sportivi, sopratutto gli
sportivi amatoriali o chi pratica in modo saltuario l'attività sportiva, incominci subito
l'allenamento. Qualche cosa di simile al riscaldamento viene anche fatto perché a chiunque
risulta comunque difficile essere performanti fin da subito, partendo dallo stato di riposo, "da
freddi".
Bisogna fare qualche cosa di più concreto che incominciare a ritmo blando perché questo può
non essere del tutto sufficiente per ottenere una buona performance oltre al rischio serio di farsi
male.
Il riscaldamento
Obiettivi del riscaldamento è proprio "riscaldare".
Riscaldare l'organismo, attraverso l'aumento graduale della temperatura corporea, passando
dallo "stato di quiete" tipico dello stato di riposo, ad un livello di attività ideale per poter essere
pronti per esprimere al meglio la propria performance.
In particolare, in un organismo adeguatamente riscaldato e pronto per la performance, si
riscontra:
- una diminuzione degli attriti. Sia gli attriti articolari che muscolari. Migliora l'afflusso di
liquido sinoviale (il lubrificante delle articolazioni) nella articolazioni e diminuiscono gli attriti che
impediscono alle singole fibre muscolari ed i fasci di fibre di scorrere fluidamente tra di loro;
- una variazione dell'affinità per l'ossigeno con l'emoglobina. Aumenta l'apporto di
ossigeno ai muscoli, l'emoglobina del sangue aumenta la propria capacità di legarsi con le
molecole di ossigeno;
- una migliore condizione per il verificarsi di alcune reazioni biochimiche le quali sono
alla base della produzione di ATP.
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La fase di riscaldamento non andrebbe fatta solo prima dell'allenamento, ma anche e sopratutto
prima della gara. Durante le competizioni il livello di performance richiesto è il più elevato
possibile. Richiediamo al nostro organismo il massimo evitando anche di esporci al rischio di
infortuni.
E' importante fare riscaldamento perché il nostro organismo sopporta male i cambiamenti che
avvengono in maniera brusca. Attraverso il riscaldamento, l'organismo riesce invece a trovare
gli aggiustamenti migliori per passare dalla condizione di riposo ad essere nella condizione
migliore, pronti per la performance.
Pronti per la performance
Essere in condizioni ottimali per la performance sportiva, essere pronti, "stare bene". Non
dipende solo da star bene fisicamente, ma anche e sopratutto stare bene mentalmente, con la
testa: bisogna essere nelle condizioni mentali di "volere la performance".
Può invece capitare di avere la testa da un'altra parte e di non volerne proprio sapere. Può
mancare la voglia sia prima dell'allenamento che, ed è veramente un guaio, prima della gara.
In questi casi, uno dei possibili rimedi per ritrovare la voglia e farci uscire da questa brutta
situazione, può essere quello di fare un buon riscaldamento.
Il riscaldamento deve servire ad innescare la scintilla della determinazione, della la volontà di
fare. Per questo può essere utile adattare alcuni stratagemmi:
- fare un riscaldamento più lungo del solito;
- fare esercizi di ripasso del gesto tecnico della nostra performance;
- isolamento per cercare la concentrazione.
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NEL DETTAGLIO, IL RISCALDAMENTO
- Migliora il livello di coordinazione perché il gesto tecnico venga eseguito
correttamente
. Quando si è "freddi", anche un gesto consueto, naturale come correre
può risultare difficile da far bene. Da freddi può permanere quella fastidiosa sensazione di
essere legati, di avere le gambe dure: che "non girano" bene.
Da freddo, inoltre è anche possibile avvertire dolori a livello delle articolazioni Dopo alcuni minuti di corsa a ritmo blando, le articolazioni saranno più mobili, i muscoli più
elastici e, nel suo complesso, anche la tecnica esecutiva del gesto sarà migliore.
Una corretta esecuzione tecnica permette di risparmiare energia e di essere molto meno
rischioso per eventuali infortuni.
- Fa aumentare la temperatura corporea. Con valori di temperatura corporea
leggermente più alti di quelli che di norma si registrano a riposo, si creano le condizioni migliori
per le reazioni biochimiche muscolari:
1. viene favorita una più rapida e completa dissociazione dell'ossigeno dall'emoglobina e
dalla mioglobina. Conseguentemente, il muscolo viene meglio rifornito di ossigeno;
2. A livello cellulare, diminuisce il consumo di energia necessaria per attivare le reazioni
biochimiche, che quindi avvengono più facilmente. L'utilizzo dei substrati energetici per la
performance fisica risulta essere più efficace;
3. Migliore la sensibilità dei recettori nervosi e la velocità di conduzione degli impulsi nervosi;
4. diminuiscono gli attriti articolari;
5. aumenta la viscosità dei muscoli, migliorando l'efficienza della contrazione.
6. Predispone l'intero organismo all'allenamento o alla gara. Tutto l'organismo ne
beneficia, non solo i distretti muscolari interessati dalla performance. In particolare si attiva
l'apparato cardiocircolatorio: il cuore aumenta nettamente la frequenza dei battiti, aumenta
l'apporto di sangue nei distretti impegnati nel movimento e si riduce la circolazione sanguigna
nei distretti non interessati dal movimento, come ad esempio l'apparato digerente (non viene
ridotta la circolazione sanguigna del tessuto cerebrale e del tessuto cardiaco).
7. Riduce i rischi di traumi al tessuto muscolare, ai tendini, ai legamenti e alle
articolazioni in generale.
A livello muscolare si riduce il rischio di subire infortuni quali
stiramenti, strappi e contratture.
L'elasticità muscolare è fortemente influenzata dalla temperatura. Gli attriti interni presenti
tra le singole fibre muscolari e tra i fasci di fibre, si riducono di molto. Questo determina un
migliore scorrimento durante la contrazione muscolare. Inoltre, la riduzione degli attriti comporta anche meno energia per la contrazione
muscolare, proprio grazie al più facile scorrimento delle fibre.
8. Ha effetti positivi sul livello di concentrazione. Soprattutto prima di una gara per molti
atleti il riscaldamento è un momento fondamentale per trovare la giusta concentrazione e per
rilassarsi. E' utile anche per "ripassare" nella propria mente gli schemi ed i gesti tecnici da
eseguire.
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Possono essere oggetto di infortunio sia i muscoli agonisti del movimento (i muscoli "motori"
di un determinato movimento, ad esempio nella corsa il quadricipite femorale), che i
muscoli antagonisti
del movimento (i muscoli che si oppongono al muscolo agonista, nella corsa i muscoli
"femorali"). Strappi e stiramenti sono a carico dei muscoli durante la fase di contrazione
"concentrica" o in allungamento. D'altronde, un filo o un pezzo di carta non si strappano quando
vengono avvicinate le due estremità, ma quando vengono bruscamente per allontanarle l'uno
dall'altra. E' chiaro che è meno difficile spezzare un elastico rispetto ad un filo di tessuto.
Conseguentemente, una muscolo adeguatamente riscaldato che presenta una maggiore
elasticità rispetto ad un muscolo freddo, sarà soggetto ad un minor rischio di infortuni.
Come effettuare il riscaldamento
E' possibile distinguere tra tre diverse forme di riscaldamento:
1. Riscaldamento passivo;
2. Riscaldamento generale;
3. Riscaldamento specifico.
Riscaldamento passivo
Non è nient'altro che riscaldare passivamente il corpo. Più frequentemente con un bagno o una
doccia calda, un bagno turco o una sauna. E' un metodo forse più utile per migliorare l'umore
che per la prestazione in generale.
Per innescare i meccanismi che portano il riscaldamento ad essere benefico per la
performance, è necessario aumentare la temperatura interna dell'organismo, e dei muscoli
e delle articolazioni in particolare
.
Se ci si limita a riscaldarsi passivamente è la temperatura superficiale, la temperatura corporea
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esterna che si alza prevalentemente.
A questo proposito, attenzione a non fidarvi troppo di creme e massaggi che vengano
eseguiti allo scopo di sostituire completamente il riscaldamento
. Il
massaggio è un ottimo metodo complementare al riscaldamento. Va comunque tenuto presente
che non tutti i massaggio e tutte le creme sono uguali: le tecniche di massaggio e le creme
devono essere specifiche per il riscaldamento. La manipolazione deve essere sempre associata
al riscaldamento generale e specifico.
Riscaldamento generale
Il riscaldamento generale consiste nel fare aumentare la temperatura corporea mediante
esercizi che impiegano i grossi distretti muscolari e gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio
(uno di questi esercizi non è nient'altro che la corsa lenta). L'aumento della temperatura
corporea che si verifica è significativo ed interessa i muscoli in profondità. In questo modo si ottengono quei benefici per muscoli ed articolazioni e per l'apparato
cardiocircolatorio e respiratorio precedentemente trattati.
Riscaldamento specifico
Il riscaldamento specifico coinvolge in modo selettivo i muscoli impegnati nel gesto atletico che
si andrà ad eseguire durante la performance. L'utilità del riscaldamento specifico è la possibilità
di "ripassare" sia mentalmente ma anche praticamente il gesto tecnico della performance,
stimolando i meccanismi della coordinazione corporea.
E lo stretching
Lo stretching è molto utile, se non determinante per aumentare il grado di elasticità muscolare.
Lo stretching, oltre che essere esso stesso un metodo di allenamento utilizzato per accrescere il
proprio grado di elasticità muscolare e di mobilità articolare, può essere inserito durante la fase
di riscaldamento specifico.
Il "bello dello stretching" è che si può fare in qualsiasi momento della giornata e dovunque.
Se inserito nella fase di riscaldamento specifico, quando la muscolatura sarà già calda e
l'elasticità e la viscosità muscolare saranno migliori rispetto alla condizione di riposo, lo
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stretching contribuisce a migliorare ulteriormente l'elasticità muscolare.
In questo modo anche il rischio di infortuni muscolari si riduce notevolmente.
Accorgimenti per fare un buon riscaldamento
Se si vuole fare un buon riscaldamento devono essere abbinati quello generale e quello
specifico. Inoltre, una volta terminato il riscaldamento, non bisogna far passare troppo tempo
prima di impegnarci nella performance sportiva vera e propria. Più tempo passa, e più la
temperatura dell'ambiente circostante è bassa, e più l'organismo si raffredda.
Non bisogna trascurare l'abbigliamento. Durante il riscaldamento vanno indossati indumenti
ideali per tale scopo. Quindi è utile essere sufficiente, ma nel contempo non esageratamente
coperti per favorire l'aumento della temperatura corporea. In pratica, a seconda della
temperatura ambiente, è bene vestirsi a strati (la "cipolla"). Una volta pronti per la performance,
andremo a togliere gli indumenti che non servono.
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