SOMMARIO
Introduzione
Giù il colesterolo anche senza farmaci
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Cos’è il colesterolo e quali funzioni
svolge nel nostro corpo
11
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Da dove proviene: ricavato dai cibi
e prodotto dall’organismo
23
3
Quando il colesterolo può diventare
un rischio per la salute
35
4
Grassi pericolosi in eccesso nel sangue:
le possibili cause
49
5
Regole alimentari per controllare
la colesterolemia
69
6
I cibi giusti
da inserire nella dieta
87
7
Rimedi naturali
per diminuire il colesterolo
103
8
Stile di vita salva-cuore: la dieta giusta,
più movimento e meno stress
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Introduzione
Giù il colesterolo
anche senza farmaci
Colesterolo alto, che fare? Non è solo colpa della dieta, anzi:
l’alimentazione determina solo una piccola percentuale del colesterolo in circolo e, in realtà, può rappresentare più un alleato che un nemico nel controllo dell’ipercolesterolemia. La maggior parte del colesterolo, infatti, viene prodotto dall’organismo
stesso, in particolare dal fegato. Quando il sistema di controllo
dei grassi nel sangue va in tilt, se ne accumulano livelli eccessivi. I fattori coinvolti sono molti e i meccanismi complessi;
mangiare troppi grassi saturi non fa bene, ma le abitudini di
vita fanno la vera differenza: abusare di alcol e tabacco intossica il fegato e produce un aumento vertiginoso dei radicali
liberi, che sono una minaccia per le nostre cellule.
Una vita sedentaria e un’eccessiva dose di stress, specie se prolungato nel tempo, rappresentano altri importanti elementi che
vanno a influenzare direttamente i livelli di colesterolo, così
come la presenza di altre malattie, tra le quali le disfunzioni
tiroidee, il diabete, l’obesità.
Il colesterolo in eccesso è pericoloso quando innesca processi infiammatori incontrollati che determinano seri danni alla circolazione e al cuore. Si avvia, in questo modo l’aterosclerosi,
un processo che porta alla formazione di placche nelle arterie,
7
Introduzione
mettendo a rischio tutti gli organi e aumentando il pericolo di
ictus e di infarto. Ma non bisogna considerare il colesterolo come
un nemico assoluto, perché in sé è una sostanza utile per il
nostro organismo, anzi fondamentale. È infatti necessario per
formare le membrane cellulari, per costituire diversi ormoni e
per consentire complessi sistemi di trasporto e scambio metabolico. Per questo è utile conoscerlo più da vicino: sapere cos’è, cosa
fa e dove si trova nel corpo, quali sono le cause che ne determinano l’alterazione e quali i possibili rimedi per prevenire e
curare l’ipercolesterolemia.
Per salvaguardare la propria salute non basta solo evitare i cibi
considerati tabù. Infatti per controllare gli eccessi di colesterolo è necessario attuare quei piccoli grandi cambiamenti nelle
nostre abitudini di vita che permettono di favorire e ristabilire un corretto metabolismo dei grassi in circolo.
Occorre sostanzialmente seguire queste indicazioni di base:
alimentarsi in modo equilibrato, mantenersi in forma e gestire lo stress. Per aiutarci ad abbassare i livelli di colesterolo è
utile poi inserire nella dieta tutti quegli alimenti che, grazie
alle loro proprietà, possono sostenere il fegato e la circolazione,
oltre che stimolare un’azione benefica sullo smaltimento dei
grassi in eccesso. L’alimentazione corretta per contenere i livelli di grassi circolanti nel sangue è uno dei principali argomenti di questo libro, ma non il solo. Passeremo in rassegna i macronutrienti (proteine, carboidrati, fibre e grassi), per vedere
quali sono i più adatti per tenere sotto controllo il colesterolo.
Ma sono molto importanti anche i micronutrienti che possono
essere assunti attraverso alcuni cibi o sotto forma di integratori; alcune sostanze naturali infatti, tra i quali antiossidanti e fitosteroli, si stanno dimostrando preziose alleate per contrastare l ’aterosclerosi. Elencheremo anche i rimedi
fitoterapici e omeopatici che svolgono un’azione sinergica per
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Giù il colesterolo anche senza farmaci
la prevenzione e la riduzione degli eccessi di grassi nocivi nel
sangue. Da non sottovalutare, infine, l’importanza dell’attività fisica per salvaguardare l’apparato cardiocircolatorio e il
rilievo decisivo degli atteggiamenti psicologici nel difenderci
dalle patologie che potrebbero provocarci infarti o ictus.
Nel libro non mancheranno dunque i consigli su quali attività fisiche praticare per difendere cuore e circolo e le indicazioni
sulle strategie migliori per affrontare lo stress che altera il metabolismo dei grassi.
Un’alimentazione corretta, uno stile di vita equilibrato e il
ricorso ai rimedi naturali consentono di prevenire l’eccesso di
colesterolo nel sangue e permettono anche, nei casi di ipercolesterolemia più lievi, di evitare il ricorso ai farmaci. Nei casi di
ipercolesterolemia grave i medicinali sono indispensabili e sta
al medico decidere quando prescriverli. Ma è sempre opportuno affiancarli e potenziarli con i metodi naturali di cura che
abbiamo elencato. In tutti i casi infatti, e in qualsiasi situazione, ognuno di noi può fare molto, senza eccessivi sforzi, per
ridurre la quantità di colesterolo circolante nel sangue e contenere così il rischio di malattie cardiocircolatorie anche gravi.
Avendo consapevolezza delle cause che portano a intasare pericolosamente le nostre arterie e conoscendo i meccanismi fisiologici e le sostanze naturali che ci aiutano a “liberarle” possiamo fare molto per proteggere la nostra salute.
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CAPITOLO 1
COS’È IL COLESTEROLO
E QUALI FUNZIONI
SVOLGE NEL NOSTRO CORPO
CAPITOLO 1
DEFINIZIONE DEL COLESTEROLO
La parola colesterolo proviene dal greco chole (bile) e stereos (solido). È un lipide, ovvero una sostanza grassa; è di
colore bianco e di consistenza simile alla cera. Il colesterolo è indispensabile per la vita animale; il mondo vegetale, invece, contiene solo tracce di sostanze lipidiche strutturalmente simili al colesterolo, come le fitosterine, anche
dette fitosteroli.
Il contenuto complessivo di colesterolo nel corpo è di circa 150 grammi. L’organismo umano produce in autonomia,
per biosintesi, la maggior parte del colesterolo necessario
alla propria sussistenza che, negli adulti è compreso tra 1
e 2 grammi al giorno. Solo una piccola parte, tra 0,1 e 0,3
grammi fino a un massimo di 0,5 grammi, viene assunta
con l’alimentazione. È il fegato a occuparsi principalmente della produzione e del metabolismo del colesterolo.
FA PARTE DEI LIPIDI
Il colesterolo fa parte dei lipidi semplici e appartiene al
gruppo degli “steridi” di origine animale, molecole che si
legano sia con gli acidi grassi che con gli zuccheri.
Ma che cosa sono esattamente i lipidi?
Per averne un’idea generale possiamo dire che i lipidi sono
sostanze che hanno una caratteristica di base in comune:
sono insolubili in acqua, ovvero non si sciolgono, rimangano isolati e galleggiano.
Sono costituiti dagli acidi grassi o da loro derivati naturali, inclusi altri composti che si legano ad essi attraverso
legami di natura chimica.
Si parla di lipidi semplici se altre componenti non si aggiungono alla molecola di base che è costituita da tre ato12
Cos’è il colesterolo e quali funzioni svolge nel nostro corpo
mi: uno di carbonio, uno di idrogeno e uno di ossigeno.
Se sono composti, si tratta invece di lipidi complessi.
Lipidi semplici - Appartengono a questa categoria i gliceridi, gli steridi (di cui fanno parte il colesterolo e le cere)
oltre a caroteni, terpeni e alcoli a catena lunga.
I gliceridi costituiscono quasi tutti i lipidi alimentari, ovvero i grassi animali e vegetali che ingeriamo con la normale alimentazione. Essi si formano dalla reazione chimica tra un acido grasso e un alcol specifico, il glicerolo,
appunto. Il glicerolo è caratterizzato dalla presenza di tre
postazioni libere che possono legarsi con gli acidi grassi;
se avviene solo un legame si parla di monogliceridi, se i
legami stabiliti sono due si formano i digliceridi e, se tre,
i trigliceridi, i grassi più noti, assieme al colesterolo, tra
quelli presenti nel sangue.
I trigliceridi rappresentano il 90% per cento dei grassi presenti sia negli alimenti che nel corpo umano; il resto dei
grassi è formato da colesterolo e cere, cioè gli altri tipi di
lipidi semplici, oltre che dai fosfolipidi, che fanno parte
dei lipidi complessi.
Lipidi complessi - Detti anche lipoidi, sono costituiti da
carbonio, idrogeno e ossigeno come quelli semplici ma
anche da fosforo o azoto e sono anche essi il risultato
della reazione degli acidi grassi con alcoli di vario tipo.
Comprendono fosfolipidi e glicolipidi che hanno funzioni molto importanti per l’organismo.
I lipidi complessi derivanti dal glicerolo sono anche detti
saponificabili perché, se immersi in soluzione alcalina, formano saponi. Tutti i lipidi complessi contengono acidi
grassi a catena più o meno lunga.
13
CAPITOLO 1
IL RUOLO DEI LIPIDI
E DEL COLESTEROLO
Ricordiamo le funzioni principali dei lipidi per comprenderne il valore e per poter analizzare più in dettaglio il
ruolo del colesterolo. A livello nutrizionale, i lipidi sono
indispensabili all’organismo, in quanto sono una fonte
energetica concentrata, contengono acidi grassi essenziali
che non possono essere prodotti in modo autonomo
dall’organismo, e da essi si traggono le vitamine liposolubili A, D, E, K. Sono essenziali per la costituzione delle
membrane cellulari, quelle che separano l’esterno dall’interno della cellula; servono anche a creare le guaine che
rivestono i nervi, utili come isolanti, per assicurare che il
segnale nervoso non si disperda.
Inoltre i lipidi permettono di mantenere costante il calore
interno del corpo, fungendo da isolante. Questo fa degli
esseri umani animali endotermi, cioè che sanno conservare la temperatura interna a un valore abbastanza indipendente da quello esterno. Questa capacità rappresenta una
tappa molto importante dell’evoluzione degli esseri viventi, in quanto aumenta la possibilità di sopravvivenza ed è
un notevole risparmio energetico per l’organismo.
Strati lipidici avvolgono gli organi interni più delicati,
come i reni ed il cuore, e costituiscono dunque anche una
protezione a cuscinetto contro eventuali traumi.
I lipidi inoltre sono necessari all’organismo per poter costituire molte sostanze che regolano i processi fisiologici,
come tutta la serie degli ormoni steroidei.
La presenza di lipidi aiuta inoltre a mantenere elastici i
tessuti e la pelle; la loro carenza provoca invecchiamento
della pelle e alterazioni dei processi biochimici dell’orga14
Cos’è il colesterolo e quali funzioni svolge nel nostro corpo
nismo. I depositi lipidici si concentrano nel tessuto specializzato, definito adiposo, e localizzato principalmente
nella parte alta della schiena, nell’addome, e per la donna
nei fianchi e nel seno.
Quando però i lipidi sono in eccesso o il loro apporto risulta squilibrato, rischiano di essere dannosi per la salute
e aumenta il rischio di malattie cardiocircolatorie.
LE SUE ATTIVITÀ NELL’ORGANISMO
Il colesterolo che scorre nel sangue è pari al 7% del totale
che si trova nel nostro organismo, mentre il 93% è localizzato nelle cellule, in modo particolare nella membrana
cellulare, della quale è un costituente principale.
Il colesterolo viene prodotto e conservato in gran parte dal
fegato, ma è presente in modo significativo nella corteccia
surrenale per formare gli ormoni corticosurrenali, nelle
ovaie per formare gli estrogeni e il progesterone, nei testicoli per formare il testosterone, e nella tiroide per formare la tiroxina. Rappresenta, infatti, il costituente di base di
questi ormoni, che si ottengono partendo dal suo nucleo
sterolico. Una considerevole quantità di colesterolo si trova nello strato corneo dell’epidermide in quanto, insieme
ad altri lipidi, rende la pelle fortemente resistente all’assorbimento dell’acqua e all’azione di parecchi agenti chimici. Inoltre, ostacola l’evaporazione dell’acqua dalla cute
che, senza questa protezione, potrebbe perdere fino a 5-10
litri di liquidi al giorno, invece dei consueti 300-400 cc.
Le cellule con il più alto contenuto di colesterolo sono le
cellule di Schwann che svolgono una funzione simile a
quella di un “nastro isolante”, che si avvolge con molti giri
attorno alle fibre nervose per isolarle e permettere un efficace trasferimento del segnale elettrico.
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CAPITOLO 5
REGOLE ALIMENTARI
PER CONTROLLARE
LA COLESTEROLEMIA
CAPITOLO 5
IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE
Quando i valori del colesterolo sono troppo alti è necessario intervenire. Gli enti che si occupano di tutela della
salute hanno stilato linee guida e documenti che aiutano
a seguire un percorso valido per ridurre il colesterolo, sulla base dei risultati della ricerca.
Le strategie si muovono su diversi fronti e servono per
ridurre e contrastare tutti i fattori che provocano ipercolesterolemia già elencati in precedenza: stile di vita (fumo
e alcol), stress e naturalmente alimentazione.
In questa parte del libro ci occuperemo in particolare delle strategie alimentari che aiutano a tenere sotto controllo
il colesterolo. Non solo consigli sulla dieta da seguire, ma
anche l’indicazione di quei cibi che secondo la nutraceutica (la disciplina che studia gli effetti curativi dei cibi)
sono utili al nostro scopo.
I CIBI CONTENENTI COLESTEROLO
Una volta si riteneva che il primo passo per ridurre la
concentrazione di colesterolo nel sangue fosse quello di
ridurre drasticamente il consumo di cibi che contengono
forti quantità di colesterolo.
In realtà, come abbiamo visto, il colesterolo assimilato dai
cibi contribuisce solo per il 10-20% alla colesterolemia, in
quanto la maggior parte del colesterolo è endogeno, cioè
prodotto dal nostro stesso organismo.
Inoltre esistono dei meccanismi di regolazione per cui, se
introduciamo una maggiore quantità di colesterolo con i
cibi, automaticamente si riduce la produzione endogena e
viceversa. Per cui è troppo semplicistico sperare di ridurre
la colesterolemia eliminando dalla propria alimentazione
70
Regole alimentari per controllare la colesterolemia
i cibi ricchi di colesterolo, dato che questo farebbe aumentare quello endogeno.
Pur ribadendo che l’intervento più importante per controllare la colesterolemia non è l’eliminazione dei cibi ricchi di colesterolo, non è comunque in ogni caso consigliabile eccedere nel loro consumo.
Anche perché molti di essi (come per il burro ad esempio),
sono ricchi di calorie e quindi un loro forte consumo aumenta il rischio di sovrappeso, che è collegato all’ipercolesterolemia.
QUANTO SE NE TROVA NEGLI ALIMENTI
(QUANTITÀ DI COLESTEROLO IN MG OGNI 100 GRAMMI DI CIBO)
Tuorlo d’uovo di gallina 1.350
(pari a circa 220 mg in un tuorlo)
Burro
250
Manzo, fegato
191
Gamberi
150
Ostrica
150
Pan di spagna
142
Pasta frolla
141
Cozze
121
Pollo al forno
senza grassi aggiunti
119
Agnello al forno senza grassi
aggiunti
116
Acciuga sott’olio
114
Grana
109
Granchio
101
Vitello, filetto
senza grassi aggiunti
99
Brie
98
Cotechino precotto
98
Lardo
95
Zampone precotto
Pasta all’uovo secca
Salame ungherese
Pollo con pelle
Parmigiano
Pecorino romano
Salame Milano
Speck
Maiale, bistecca
senza grassi aggiunti
Anguilla di mare
Fontina
Croissants
Coniglio al forno
senza grassi aggiunti
Provolone
Polpo
Prosciutto di Parma
Aragosta
Gorgonzola
Mortadella
95
94
94
93
91
90
90
90
89
88
82
75
73
73
72
72
70
70
70
71
CAPITOLO 5
Il problema dell’uovo
L’uovo è uno degli alimenti che contengono la
maggiore quantità di colesterolo. In 100 grammi
di tuorlo se ne trovano ben 1.350 mg. Un
singolo tuorlo pesa circa 16 grammi (sul totale di
60 g di un uovo medio) e quindi contiene
all’incirca 220 mg di colesterolo, pari all’80% del
fabbisogno giornaliero consigliato (300 mg).
Proprio per questo l’uovo era considerato un
alimento da eliminare per le persone soggette a
ipercolesterolemia. Ma questo “divieto” ora si è
andato attenuando, per vari motivi: perché si è
accertato che la riduzione della quota di
colesterolo assunta dai cibi non è decisiva per
abbassare la colesterolemia e inoltre perché le
uova sono in ogni caso un alimento con elevate
qualità nutritive. Tra l’altro contengono anche
lecitina, una sostanza che riduce l’assorbimento
del colesterolo. Un consumo moderato di uova
apporta vitamine, minerali utili e proteine ad alto
valore biologico. In particolare l’albume è ricco
di proteine, povero di grassi e privo di
colesterolo. Quante uova si possono mangiare
in una settimana? I nutrizionisti dicono 2 o 3,
mentre secondo alcuni studi più recenti se ne
potrebbero consumare anche di più. Ma chi ha
già il colesterolo elevato dovrebbe comunque
fare attenzione a non eccedere.
72
Regole alimentari per controllare la colesterolemia
LEGAMI FRA CIBI E COLESTEROLO
L’impatto dell’alimentazione sul livello di colesterolo nel
sangue, anche se non è legato profondamente al consumo
di cibi contenenti colesterolo (che in ogni caso è consigliabile ridurre) è comunque determinante e avviene attraverso vari fattori. L’alimentazione infatti può influenzare
anche la produzione di colesterolo da parte del nostro
corpo attraverso vari meccanismi che occorre tenere in
considerazione.
■
■
Carboidrati e zuccheri ingeriti attraverso il cibo sono i
precursori del colesterolo, cioè servono al corpo per produrne. Quindi un loro forte consumo può aumentare la
colesterolemia nel sangue. Inoltre la sintesi del colesterolo nel fegato è controllata da un enzima, che viene
attivato dall’insulina e quindi è stimolato anche dal forte consumo di zuccheri.
Gli acidi grassi saturi aumentano i livelli del colesterolo
LDL “cattivo”, ma aumentano anche il colesterolo HDL
“buono” e quindi i due fenomeni si compensano e alla
fine il rischio cardiovascolare è immutato, se l’alimentazione è equilibrata.
Bisogna cercare di contenere la quantità di questi grassi
consumandone ogni giorno una quota al di sotto del 10%
della nostra alimentazione quotidiana. Le fonti principali di acidi grassi saturi sono le parti grasse della carne
(comprese quelle che vengono usate per fare hamburger,
polpette e salumi), la pelle del pollo e del tacchino, il
latte intero e tutti i prodotti caseari (formaggi, panna e
burro), olio di cocco, olio di palma, pasticcini, torte, biscotti, dolci, creme e cioccolato.
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