LA DIETA A ZONA
GLI ERRORI ALIMENTARI
PIU’ COMUNI
•
•
•
•
Eccesso di calorie in rapporto all’attività fisica
Eccessivo consumo di grassi saturi e idrogenati
Eccessivo consumo di alcool
Eccessivo consumo di zuccheri raffinati e ad alto
carico glicemico
• Errata distribuzione dei pasti
• Scarso consumo di fibre
Cos’è la Zona?
Uno stato fisiologico in cui gli ormoni
controllati dalla dieta vengono mantenuti
entro i valori consistenti con la salute ottimale
MACRONUTRIENTI
(apportano calorie)
• PROTEINE
• CARBOIDRATI
• GRASSI
Distinguere dai Micro-nutrienti
(minerali,vitamine,anti-ossidanti,co-fattori
enzimatici, acqua ecc) che non apportano calorie
CARBOIDRATI
• Che cosa hanno in comune:
• FRAGOLE
• SPINACI
• ZUCCHERO
• PASTA
Endocrinologia dietetica
Cibo
Macronutrienti
(Carboidrati, Proteine, Grassi)
Risposta ormonale
(Insulina, Glucagone, Eicosanoidi)
Aggiungi i grassi!
Riduce la secrezione di insulina

Scelte buone


Scelte
pessime
Ricchi di grassi monoinsaturi
Olio di oliva, macadamia,
nocciole, mandorle, avocado
Ricchi di grassi saturi e acido
arachidonico

Carni grasse, tuorlo
d’uovo,frattaglie
FAVOREVOLI o PRO ZONA
• PROTEINE: devono avere moderato contenuto in
grassi saturi (stimolo del glucagone)
• CARBOIDRATI: devono avere un INDICE
GLICEMICO e CARICO GLICEMICO BASSO
(proporzionale bassa risposta insulinica)
• GRASSI: mono-poli-insaturi (produzione di
ormoni del benessere + utilizzo come fonte
energetica privilegiata + ulteriore riduzione della
risposta insulinica).
INDICE GLICEMICO
• Rappresenta la VELOCITA’ con la quale i
carboidrati vengono assorbiti dai villi intestinali e
passano nel sangue sotto forma di molecole di
glucosio
• Ad indice glicemico più elevato corrisponde una
velocità di secrezione insulinica altrettanto elevata
(PICCO INSULINICO)
ALTO O BASSO INDICE
GLICEMICO (IG): COSA SUCCEDE?
Alto IG:
La glicemia sale di più e più in fretta
La risposta insulinica è più marcata
L’organismo utilizza preferenzialmente gli
zuccheri, al posto dei grassi, per produrre
energia; anche la trasformazione dello zucchero
in grassi tende ad aumentare.
Lo stress ossidativo aumenta
Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame
Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per
il pancreas.
ALTO O BASSO INDICE
GLICEMICO (IG): COSA SUCCEDE?
Basso IG: La glicemia sale meno e più lentamente
La risposta insulinica è meno marcata
L’organismo utilizza in modo più
equilibrato zuccheri e grassi, per
produrre energia
Lo stress ossidativo è minore
La glicemia rimane stabile a lungo
ed il senso di fame è ridotto
BILANCIAMENTO DEI
MACRONUTRIENTI (40-30-30)
40% CARBOIDRATI
30% PROTEINE
30% GRASSI
• Ogni pasto o spuntino deve rispettare queste
proporzioni precise fra i tre macronutrienti
che forniscono calorie
SISTEMA DEI BLOCCHI
• OGNI BLOCCO DI MACRONUTRIENTI
CONTIENE:
• 9 grammi di carboidrati
• 7 grammi di proteine
• 3 grammi di grassi
COMPOSIZIONE DI UN BLOCCO
BLOCCO
=
3 miniblocchi
P+C+G
1
Miniblocco
PROTEINE
( 7 grammi )
1
Miniblocco
CARBOIDRATI
( 9 grammi )
1
Miniblocco
GRASSI
( 3 grammi )
CAMBIAMENTO DI IMPOSTAZIONE
CALCOLO CALORICO
• Non viene più indicata la quantità di calorie
giornaliere da assumere
• Viene assegnato un numero di blocchi da
distribuire omogeneamente nella giornata
calcolato dal medico in base al fabbisogno
proteico individuale
INIZIARE DALLE PROTEINE
• Vengono inserite con una scelta unica o al
massimo con due scelte (es. porzione di
carne o pesce oppure formaggio + insaccati
magri )
• Vanno calcolate dalla tabella alimenti
moltiplicando la quantità in grammi
indicata x il N° di mini-blocchi previsti
per quel pasto.
INSERIMENTO CARBOIDRATI
• Non possono essere scelti da unico
componente (ad eccezione degli spuntini)
• Vanno obbligatoriamente divisi in più
scelte: (es. nel caso di 3 mini-blocchi: 1
porzione o mini-blocco di verdura + 1 di
pane + 1 di frutta oppure 1 porzione di vino
in alternativa al pane o 2 porzioni o miniblocchi di frutta + 1 di verdura)
DA ULTIMO I GRASSI
• Utilizzare condimento per le verdure (olio
e.v. oliva)
• Utilizzare i semi della frutta oleosa ricchi di
grassi poli-insaturi (anacardi, arachidi, noci
di macadamia ecc)
• Utilizzare Omega 3 liquido
• Utilizzare olive verdi o nere
SPUNTINI
• Sono SEMPRE da 1 BLOCCO
• Abbinamento più semplice: parmigiano
reggiano 20 gr. + 1 frutto o 2 craker
integrali
• Vanno bene anche: 1 bicchiere di latte
parzialmente scremato o yogurt bianco
magro (200 gr/ml)
Obiettivi
• Ottenere una riduzione della percentuale di massa grassa
corporea rapportata alla massa magra totale ( riduzione in
cm nei punti critici )
• Riequilibrare la risposta ormonale dell’organismo
all’assunzione di cibo ( livello insulina – glucagone )
• Migliorare lo stato di salute generale e prevenire malattie
metaboliche e cardio-vascolari
OBIETTIVI IN PRATICA
• Riduzione % grasso corporeo ( ideale 13-15% nel maschio 19-21%
nella donna in età fertile 23-25% in post-menopausa )
• Perdita di grasso media 400-800 gr./sett. (2-3 Kg./mese)
• Metabolismo attivato al consumo dei grassi ( modulazione ormonale di
insulina e glucagone )
• Miglioramento dello stato di salute generale e prevenzione sulle
patologie causate da squilibrio degli eicosanoidi (meno cefalea, dolori
articolari, più difese immunitarie, meno allergie o intolleranze ecc,)
Cosa aspettarsi
• Maggiore lucidità mentale
– 2-3 giorni
• Maggiore energia fisica
– 3-4 giorni
• “Entrare” meglio nei propri vestiti
– 7 giorni
FUNZIONI BIOCHIMICHE
DEGLI EICOSANOIDI
• EICOSANOIDI BUONI
• EICOSANOIDI CATTIVI
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Dilatazione vasi sanguigni
Inibizione aggregazione piastrine
Riduzione processi infiammatori
Controllo del dolore (cefalea)
Effetto anti-allergico
Riduzione patologie sistema
immunitario
Gastroprotezione
Broncodilatazione
Controllo della proliferazione
cellulare
•
•
•
Vasocostrizione
Azione trombogenica
Innesco e mantenimento flogosi
Aumento del dolore
Elevazione livelli di istamina
Aumento patologie sistema
immunitario
Diminuzione difese organiche
Broncocostrizione
Minor controllo della proliferazione
cellulare
Molte patologie possono essere interpretate come situazioni di
squilibrio tra eicosanoidi buoni e cattivi, con netta prevalenza di
questi ultimi, determinata da una dieta non bilanciata, che è uno dei
pochi fattori controllabili.
• Malattie apparato cardio-vascolare (La dieta riduce i fattori di
rischio: obesità, ipertensione, ipercolesterolemia,diabete, aumentata
capacità di formazione di trombi arteriosi)
• Malattie infettive e infiammatorie croniche e non (La dieta potenzia
le difese immunitarie e riduce l’attività dei mediatori chimici dei
processi infiammatori ed autoimmuni)
• Malattie della pelle (dermatiti, allergie, eczemi, psoriasi)
• Malattie apparato digerente (soprattutto intolleranze alimentari,
dispepsia, coliti funzionali )
• Dolori cronici (cefalea, dismenorrea, dolori articolari)
• Malattie del sistema nervoso in particolare la depressione, poiché gli
eicosanoidi buoni favoriscono il funzionamento di molti
neurotrasmettitori ed aumentano i livelli di serotonina e melatonina.
DIETA E CANCRO
Esistono numerosi dati scientifici che
evidenziano che attraverso una dieta
equilibrata si ottiene un miglioramento
delle difese immunitarie ed un maggior
controllo della proliferazione cellulare
anomala.
UN ESEMPIO DA 3 BLOCCHI
3 BLOCCHI
3 Miniblocchi CARBOIDRATI 3 Miniblocchi PROTEINE
1 piatto di minestra di verdure
480 g. di zucchine cotte
115 g. macedonia
30 g. petto di pollo
30 g. petto di pollo
30 g. petto di pollo
3 Miniblocchi GRASSI
1/3 cucchiaino olio oliva ev
1/3 cucchiaino olio oliva ev
1/3 cucchiaino olio oliva ev
11 BLOCCHI: DONNA NORMOTIPO
SEDENTARIA (altezza fino 1.65)
• PRIMA COLAZIONE (2 BLOCCHI): 200 gr di yogurt bianco magro; 2
albicocche (ev. da aggiungere a pezzetti nello yogurt); 20 gr di bresaola; 1 caffè
dolcificato con 1 cucchiaino di fruttosio; 1 biscotto secco; 3 mandorle.
• PRANZO (3 BLOCCHI): 105 gr di carne di manzo magra; 300 gr di pomodori
per insalata conditi con 1 cucchiaino di olio e.v. di oliva; 20 gr di pane integrale; 3
prugne.
• SPUNTINO DI META’ POMERIGGIO (1 BLOCCO): 20 gr di
parmigiano reggiano + 2 cracker integrali.
• CENA (4 BLOCCHI): 160 gr salmone; 300 gr di spinaci conditi con 1 cucchiaino
abbondante di olio e.v. di oliva + succo di limone; mezzo bicchiere di vino bianco; 20 gr
di pane integrale; 170 gr di fragole.
• SPUNTINO DOPO CENA (1 BLOCCO): 1 bicchiere di latte parzialmente
scremato da 200 ml
13 BLOCCHI: UOMO NORMOTIPO
SEDENTARIO (altezza fino 1.85)
• PRIMA COLAZIONE (3 BLOCCHI): un toast con 40 gr di prosciutto cotto+ 1
sottiletta light; 1 bicchiere di latte da 200 ml parzialmente scremato.
• PRANZO (4 BLOCCHI): 140 di tonno; abbondante insalata verde con finocchi
condita con 1 cucchiaino di olio e.v. di oliva e aceto alla quale si può aggiungere 1
arancia tagliata a cubetti; 20 gr di pane integrale; 1 kiwi.
• SPUNTINO DI META’ POMERIGGIO (1 BLOCCO): 200 gr di yogurt
bianco magro con aggiunta ev. di 1 cucchiaino di miele.
• CENA (4 BLOCCHI): 1 piatto di minestrone di verdure miste; 50 gr di prosciutto
crudo sgrassato + 70 gr di mozzarella light; 20 gr di pane integrale; ½ bicchiere di vino;
120 gr di macedonia con succo di limone; 4 noci.
• SPUNTINO DOPO CENA (1 BLOCCO): 1 cubetto da 20 gr di parmigiano
reggiano con 1 mandarino.
Cereali e amidi
Zucchero e grassi
Grassi monoinsaturi
Latticini
Proteine
Proteine magre
Frutta
Verdura
Piramide alimentare a Zona
Verdura
Frutta
Cereali e amidi
Piramide alimentare USDA
VORRESTE AVERE UN FARMACO
CHE:
• Aumenti la
concentrazione mentale
• Aumenti l’efficienza fisica
• Diminuisca la probabilità
di malattie cardiache
• Riduca gli eccessi di
grasso corporeo
• Rallenti l’invecchiamento
corporeo