ACFORMIGINE
Programma di Pre-preparazione
Giovanissimi Interpr. 2002
Stagione 2015/2016
Via J. Barozzi s/n - 41043 Formigine (MO) presso
‘Stadio PINCELLI’
Tel. e Fax 059-570811 email: [email protected]
sito www.acformigine.it
Prima sessione:
15 minuti di corsa continua (3’corsa retta semplice, 2’con mobilitazione
arti superiori,10’ con guida palla,);
4 allunghi di 100 metri;
Seconda sessione:
15 minuti di corsa continua (3’corsa retta semplice 2’con mobilitazione
arti superiori,10’ con palla);
6 allunghi di 100 metri (2 con palla);
10 serie di skip (3xskip alto, 3xbasso, 3xcalciata, 1xcorsa + skip variato);
Terza sessione:
15 minuti di corsa continua(10’corsa retta semplice, 5’con guida palla);
4 allunghi di 100 metri;
3 ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi di corsa (ogni 10’’ di corsa lenta ve
ne saranno 5’’ di accelerazione)recupero 2 minuti tra le ripetizioni 3 serie
di skip(altox3,bassox3,calciatax3);
Tra le varie fasi di lavoro aerobico consigliati esercizi di stretching che trovate nell’ultima
scheda.
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Quarta sessione:
20 minuti di corsa(10’ corsa retta semplice, 5’ mobilitazione arti superiori,
5 con palla);
4 ripetizioni da 2 minuti di corsa (ogni 25’’di corsa lenta ve ne saranno 10
di accelerazione)recupero 3 minuti tra le ripetizioni 3 serie di
skip(altox3,bassox3,calciatax3);
Potenziamento: scheda illustrativa per
Quinta sessione: 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto 5 minuti con
palla;
4 allunghi di 100 metri
8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata (4 con palla)
Sesta sessione: 20 minuti di corsa continua (10’corsa retta semplice, 4’
con mobilitazione arti superiori, 6’ con palla);
8 allunghi di 100 metri;
10 serie di skip (3xskip alto, 3xbasso, 3xcalciata, 1xcorsa + skip variato);
Settima sessione:
20 minuti di corsa continua (10’corsa retta semplice, 4’ con mobilitazione
arti superiori, 6’ con palla);
8 allunghi di 100 metri;
16 serie di skip (4xskip alto, 4xbasso, 4xcalciata, 4xcorsa + skip variato);
Tra le varie fasi di lavoro aerobico consigliati esercizi di stretching che trovate nell’ultima
scheda
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Ottava sessione:
uguale alla terza sessione
Nona sessione:
uguale alla quarta sessione
Decima sessione:
25 minuti di corsa continua (10’ con palla) 15 minuti di corsa continua più
10 minuti con palla;
12 allunghi di 100 metri
Undicesima sessione:
15 minuti di corsa continua con palla
6 allunghi di 100 metri
4 * 2 minuti di corsa continua con recupero di 3 minuti 10 serie di skip
Dodicesima sessione:
Uguale alla seduta 3 ma fare 3 ripetizioni da 3 minuti con 30’’ corsa
continua e 10’’ in accelerazione(skip tra le varie ripetizioni)
Tredicesima sessione: uguale alla quarta seduta
Quattordicesima sessione: uguale alla quarta sessione
Quindicesima sessione: uguale alla quinta sessione
P.s ogni seduta può essere sostituita da attività come calcetto con gli amici
o qualsiasi sport di squadra.
Dopo ogni seduta obbligatori esercizi di scarico della colonna vertebrale
che trovate nelle schede seguenti ed è consigliata la reidratazione con sali e
acqua o anche solo quest’ultima; per chi riesce introduzione di frutta.
Buone vacanze e buon divertimento
Cell mister Marco Casini 3335088500
ACFORMIGINE
MOBILITAZIONE ARTI SUPERIORI
Il primo movimento nel ritaglio consiste nel accompagnare
simultaneamente le braccia tese sopra alla nuca fino a toccarsi per ogni
passo di corsetta. Al passo successivo le braccia devono nuovamente
essere lungo i fianchi.
Il secondo movimento nel ritaglio consiste invece nell’accompagnare le
braccia tese simultaneamente in avanti fino a toccarsi parallelamente al
mento per ogni passo di corsetta. Al passo successivo le braccia devono
nuovamente essere lungo i fianchi.
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1) RULLATA: da posizione raccolta(braccia che circondano le gambe)
spinta all’indietro per assumere la posizione in figura. Mantenere per
10 secondi per poi tornare alla posizione iniziale;
2) RACCOGLIMENTO: sdraiati sulla schiena vado a raccogliere
alternativamente l’arto inferiore in prossimità del ginocchio e
mantengo per 15 secondi;
3) DISTENDO LATERALE: sdraiati sulla schiena a gambe tese seguo la
progressione dell’arto verso l’esterno col braccio corrispondente;
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POTENZIAMENTO ARTI SUPERIORI
- Addominali: posizione supina gambe piegate, mani dietro la
nuca.Sollevare le spalle da terra inspirando e tornare alla posizione di
partenza espirando(mi raccomando la respirazione)
- Dorsali: posizione decubito prono, braccia lungo i fianchi. Estendere le
braccia, inspirando e tornare braccia al fianco.
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- Addominali Obliqui: sdraiati lateralmente poggiare il peso sul braccio
disteso a terra e sollevarsi per raggiungere la posizione in figura
inspirando, mantenere e tornare alla posizione di partenza espirando.
- Pettorali: partendo da sdraiati con pancia a terra poggiare i palmi delle
mani per terra all’altezza delle spalle e inspirando con il solo utilizzo
delle braccia sollevarsi, mantenere e tonnare in posizione espirando.
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ESERCIZI DI STRETCHING
Tutte le posture in figura rappresentano possibili esercizi di stretching
statico utili dopo le sessioni di lavoro aerobico svolte. Nelle figure sono
evidenziate le parti dell’arto inferiore che dovrebbe tirare.(mi raccomando
quando si fa stretching bisogna sentire tirare il muscolo, se si sente dolore
allentare la tensione sul muscolo)