Strategia nutrizionale per
la preparazione delle gare
di sci di fondo
dott. Ettore Pelosi
MEDICO NUTRIZIONISTA
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Cell. 320-5585931
15.novembre 2011
Allenamento
E’ la proprietà dei muscoli
scheletrici di adattarsi nel tempo
agli stimoli cui vengono sottoposti
con l’esercizio, così da essere in
grado di migliorare la capacità di
sostenere/rispondere agli stimoli
successivi.
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Mezzi di Allenamento
Carichi di lavoro
Recupero
Strategia nutrizionale
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Strategia nutrizionale: obiettivi
1) sostenere allenamenti più intensi
(miglior stimolo)..
2) migliorare l’adattamento
fisiologico e biochimico agli stessi
(miglior risposta)…
… miglior prestazione
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Strategia nutrizionale: mezzi
Quantità: assunzione differenziata di
carboidrati, proteine e lipidi in
funzione dell’attività sportiva, della
fase di preparazione atletica,
dell’atleta, ecc. (g/kg/dì)
Timing: distribuzioni giornaliere da
adattare al/i momento/i
dell’allenamento/i.
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Risorse Energetiche
L’energia per la contrazione muscolare è
fornita dalla molecola di ATP (utilizzabile
da tutti i tessuti)
L’ATP è presente in piccola quantità nelle
fibre muscolari e viene utilizzato per
sostenere le fasi iniziali della contrazione.
Per attività durature è necessario una
sintesi di ATP per via anaerobica (glucosio)
o aerobica (glucosio, acidi grassi e
amminoacidi).
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Vie Bio-energetiche
Dalla degradazione di glucosio, acidi
grassi e amminoacidi si produce
energia attraverso tre differenti vie
metaboliche:
Anaerobica alattacida
Anaerobica lattacida
Aerobica
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Metabolismo anaerobico alattacido
Utilizza ATP e Cretinfosfato come
substrato di riferimento
Sotto sforzo massimale la capacità di
questo sistema si estende per un
tempo complessivo di 5-8 secondi.
Eroga elevati picchi di energia molto
rapidamente ma per tempi molto
brevi; è alla base delle attività
muscolari di potenza
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Metabolismo anaerobico lattacido
Utilizza il glucosio e avviene nel
citoplasma cellulare
Sostiene sforzi molto intensi e
protratti per 40-45 secondi,
Il prodotto finale oltre all’ATP è
l’acido lattico che acidifica
l’ambiente, fino ad impedire l’attività
contrattile dei muscoli
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Metabolismo aerobico
Si realizza nei mitocondri cellulari
Per attività che si prolungano oltre i 2-3
minuti, la produzione energetica è
deputata quasi interamente ad esso
I substrati di questo sistema sono
rappresentati dal glicogeno muscolare ed
epatico, dai trigliceridi muscolari, ematici e
del tessuto adiposo e, in minima parte,
dagli aminoacidi ematici, muscolari, epatici
ed intestinali.
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Metabolismo aerobico
Acido piruvico viene degradato ad ATP,
acqua e anidride carbonica
Rilascia quantità illimitate di energia ma
con modalità lenta; sostiene le attività di
resistenza aerobica.
Rappresenta la base di tutti i processi
biologici (le vie anaerobiche sono attive
SOLO nelle fasi iniziali di qualsiasi atto
motorio che subentri allo stato di quiete e
in occasione di sforzi intensi).
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Classificazione delle attività sportive e
percentuale di partecipazione delle differenti
vie metaboliche alla fornitura energetica per
ciascuna di esse
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Sci di fondo: Kcal: 4000; C: 55-60%; L: 25-30%; P: 13-15%
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Strategia nutrizionale:
Carboidrati
Sono la fonte energetica
essenziale e limitante di qualsiasi
disciplina sportiva.
Le riserve corporee di glicogeno
sono limitate e possono durare
da un minimo di 90 minuti fino
ad un massimo di 3 ore per
allenamenti di moderata/elevata
intensità (65-85% VO2max).
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Strategia nutrizionale:
Carboidrati
La riduzione del glicogeno
muscolare, si associa a:
- riduzione dell’intensità del lavoro
muscolare;
- aumento degli infortuni
muscolari;
- depressione del sistema
immunitario.
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Carboidrati: quantità
L’elemento più importante nella
determinazione delle riserve di glicogeno
muscolare è la quantità di carboidrati
assunta:
nei giorni di allenamenti di moderata/lieve
intensità: 5-7 g/kg;
nei giorni di allenamenti di elevata/moderata
intensità: 7-10 g/kg;
nei giorni di allenamenti intensissimi (inteso
come 4-6 h di allenamento): 10-12 g/kg.
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Assunzioni raccomandate di
carboidrati
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Carboidrati: timing
L’assunzione di carboidrati subito dopo
l’esecuzione di un allenamento riduce il tempo
necessario al ripristino dei depositi muscolari di
glicogeno grazie all’attivazione dell’enzima
glicogeno-sintetasi, all’incremento della
sensibilità all’insulina e all’aumento della
permeabilità delle membrane delle cellule
muscolari al glucosio.
Dopo un allenamento/gara è raccomandata
l’assunzione di carboidrati; nel caso di doppia
seduta di allenamento giornaliero, la fase di
recupero dovrebbe prevedere l’assunzione di 11,2 g/kg all’ora di carboidrati per le prime 4 ore
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Carboidrati: carico
E’ una pratica utile per prove di durata
superiore ai 90minuti.
Migliora le prestazioni consentendo di
mantenere più a lungo il proprio ritmo di
gara.
La fase di deplezione glucidica non è
necessaria, anzi dannosa.
Il protocollo consiste in 3 giorni di dieta
ricca di carboidrati (10-12 g/Kg/di) cui si
associa una netta riduzione dei carichi di
lavoro in allenamento
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Idratazione
E’ fondamentale per la
termoregolazione.
Perdite di acqua pari anche solo
all’1% del peso corporeo inducono
già iniziali segni di fatica fisica e
mentale.
L’assunzione di carboidrati e liquidi
durante un allenamento/gara è
utile per eventi di oltre 60 min.
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Idratazione
La strategia di idratazione durante la gara
deve essere personalizzata in funzione del
clima, della quantità di sudore prodotta e
della tolleranza gastro-enterica onde evitare
condizioni di disidratazione (perdita di peso
superiore al 2% del peso corporeo).
Si raccomandano dosi di carboidrati
comprese tra 30 e 60 grammi ogni ora, diluiti
in acqua in modo da produrre soluzioni al 48%. Queste soluzioni dovrebbero anche
contenere una minima quantità di sodio (0,5
g/litro).
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Proteine e Lipidi
Come indicazione generale per
l’assunzione di proteine si stima circa
1,2-1,7 g/kg al dì.
Come indicazione generale per
l’assunzione di lipidi si stima circa 1-1,5
g/kg al dì (1/3 acidi grassi saturi, 1/3
monoinsaturi, 1/3 polinsaturi).
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Vitamine
La pratica sportiva richiede un
supplemento di alcune vitamine
essenziali per il metabolismo
energetico (complesso B) per il
mantenimento della massa (vitamina
D) e con proprietà anti-ossidanti (betacarotene, vitamina C, vitamina E).
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Sideropenia
La sideropenia può costituire un
problema per alcuni atleti dello sci di
fondo;
quella di sideropenia deve essere una
diagnosi confermata
laboratoristicamente e tutte le altre
cause di ridotta performance,
stanchezza, ecc. devono essere
considerate ed escluse.
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Una buona strategia nutrizionale può fare miracoli!
2h 41’03”
Grazie per l’attenzione
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