LA RESISTENZA
La resistenza è l’attitudine a contrastare la stanchezza.
La resistenza di base viene determinata dal più alto valore dello
steady state. Essa è il fattore decisivo della specifica resistenza di
gara e dipende dalla gittata sistolica e dalla quantità di
sanguificazione dei tessuti muscolari
•Per aumentare la gittata sistolica occorre avere un ingrandimento
delle cavità cardiache ed un irrobustimento del muscolo cardiaco.
•Per aumentare la sanguificazione occorre aumentare il numero dei
vasi capillari per cm², il diametro dei vasi ed il numero dei
mitocondri.
MODIFICAZIONI DEL SISTEMA DI TRASPORTO
DELL’OSSIGENO DURANTE L’ESERCIZIO MASSIMALE
Si è visto che, in situazione di attività massimale, l’allenamento
determina in media un aumento del consumo massimale di ossigeno
(VO2 max) fra il 5 ed il 20%. Tale aumento è indotto da due fattori:
1- aumento della gittata sistolica; 2- aumento dell’estrazione di
ossigeno da parte dei muscoli scheletrici.
Negli atleti che praticano attività
di resistenza, come i canottieri,
l’ipertrofia cardiaca consiste
nell’aumento delle dimensioni
della cavità ventricolare sinistra,
senza ispessimento della parete
ventricolare. Negli atleti che
praticano attività di potenza,
l’ipertrofia cardiaca consiste
nell’ispessimento della parete
ventricolare; non vi è aumento
delle dimensioni della cavità.
STANCHEZZA
La resistenza è funzione anche della forza
Massimo sforzo
Gruppo
N° ripetizioni
(con 25 kg.)
65 Kg
Gr A
100 volte
50 Kg
Gr B
70 volte
Quando i soggetti abbiano muscoli con lo stesso diametro della sezione trasversale
e la stessa percentuale di fibre rosse e bianche; altrimenti a parità di forza massima
sarà più resistente il soggetto con più fibre rosse e sarà più forte il soggetto con
muscolo con il diametro maggiore o con più fibre bianche.
I METODI DI ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
La resistenza di base aerobica viene
sviluppata a mezzo di un grosso carico a
velocità moderate e medie
La capacità di massimo assorbimento di ossigeno, la
capillarizzazione, la respirazione e la trasformazione
aerobica delle sostanze nei muscoli possono essere
sviluppate nel modo migliore vogando ad una velocità
inferiore a quella di regata. Tuttavia deve essere
raggiunta, in ogni caso, una grossa quantità di carico
sia nell’unità di allenamento, che nel corso di periodi
più lunghi.
MIOGLOBINA
Con simili lavori si ha un arricchimento delle fibre muscolari in
mioglobia.
Questa molecola, come l’emoglobina presente nei globuli rossi del
sangue, è capace di legare l’ossigeno e di rilasciarlo per le necessità
metaboliche.
La mioglobina, agendo come una spugna per l’ossigeno, lo assorbe
durante la fase di rilasciamento muscolare e lo cede durante le
contrazioni prolungate, quando l’arrivo di sangue è bloccato dalla
contrazione isometrica.
Per una delimitazione dei metodi e per una migliore pianificazione e
valorizzazione dell’allenamento è indispensabile distinguere fra
diversi ambiti di intensità e quindi di velocità.
Ambito
dell’intensità
Rapporto percentuale
calcolato in base alla
velocità
Rapporto percentuale
calcolato in base al dis.
2.95
energ. W=1,1xVm
Es. 1X da
6,58
Intensità
sovramassimale
100,5 – 106 %
101 – 120 %
1,44 – 1,38
Intensità di gara
91 – 100 %
80 – 90 %
70 – 75 %
1,47 – 1,44
Media intensità
98 – 100 %
93 – 97 %
87 – 90 %
Bassa intensità
82 – 85 %
60 – 65 %
2,04 – 2,01
Ambito
non
allenante
Alta intensità
1.53 – 1,47
1,58 – 1,55
La resistenza alla velocità viene sviluppata a mezzo
di carichi ad alta velocità ed ampiezza limitata
Per favorire i processi anaerobici, l’incremento ottimale delle
riserve di alcali e per l’assuefazione dell’organismo alla
mancanza di ossigeno, sono indispensabili stimoli molto forti.
I più adatti sono impegni con una velocità superiore alla
velocità di regata. La durata dello stimolo e l’entità del carico
sono limitati a causa dell’alta intensità. Recenti studi
dimostrano la possibilità dell’organismo di metabolizzare
l’acido lattico prodotto durante il lavoro nei muscoli attivi, in
quelli inattivi, nel cuore e nel fegato
La specifica condizione di gara si sviluppa a mezzo
di regate o a mezzo di carichi di allenamento ad
alta velocità di gara
Accanto ai due metodi precedentemente esposti occorre prendere
in considerazione il 3° metodo che si basa sull’uso della velocità
di gara e di velocità anche superiori alle velocità di gara. Con
questo metodo si provocano adattamenti complessi (adattamenti
della resistenza di base aerobica e di velocità alla specifica
condizione di gara)
Gli esercizi per essere efficaci devono essere eseguiti
almeno ai due terzi della loro potenza massima,
altrimenti l’allenamento diventa solo un piacevole
divertimento.
Per il controllo del livello dell’intensità del lavoro il canottaggio
misura i seguenti parametri:
a) frequenza cardiaca
b) numero di colpi al minuto
c) velocità dell’imbarcazione.
Occorre però tener presente che nessuno di questi parametri è , da solo,
completamente affidabile.
La frequenza cardiaca, per valori superiori a 170
battiti al minuto, non è più significativamente correlata
al max consumo d’ossigeno e gli atleti di uno stesso
equipaggio presentano frequenze cardiache molto
diverse anche a parità di dispendio energetico e per
finire le condizioni diverse come la temperatura
ambientale, l’umidità e la temperatura corporea
possono influenzare in maniera significativa la
frequenza cardiaca.
Il numero di colpi se si mantiene al di sotto dei 36 è
correlato alla frequenza cardiaca e quindi al max
consumo d’ossigeno ma, cambiandone i parametri,
durata, il ritmo, intensità della passata, si perde la
relazione che lega il numero delle palate alla velocità
della barca, alla frequenza cardiaca e al max consumo
d’ossigeno. (Per esempio si può avere un alto numero
di colpi con scarsa consistenza del colpo in acqua).
La velocità della barca può essere di capitale importanza solo se
calcolata tenendo conto che “la potenza” che il vogatore deve
sviluppare aumenta secondo l’esponente 2,95 della velocità media
della barca: W = 1,1 x Vm2,95
Per questo l’intensità del lavoro va calcolata in base al
dispendio energetico e non alla velocità
OBIETTIVI PRINCIPALI DEL LAVORO IN BARCA
a) Migliorare il trasporto di ossigeno potenziando l’azione di pompa del
cuore; a tale scopo si svolgono lavori lunghi ad intensità del 60/65 % del
max D.E. e della durata di 90-120 minuti a 22-26 colpi e frequenza
cardiaca 125-150.
b) Migliorare l’estrazione dell’ossigeno da parte del muscolo; a tale scopo si
svolgono allenamenti su distanze ripetute di 10/15 minuti per 3 o più volte
ad una intensità del 75-85-90 % del max D.E. a una frequenza cardiaca di
150-180 e colpi 27-33
c)
Incrementare la potenza aerobica con sedute di “Slow Interval Training”
anche ad intensità alternata, al 65-75 % del max D.E. e frequenza non
inferiore a 120, colpi 22/24 – 27/29.
d) Incrementare la capacità e la potenza anaerobica lattacida; a tale scopo si
usano le distanze ripetute percorse in 1-2-3 minuti con recupero completo,
la frequenza cardiaca prima di ogni ripetizione dovrà essere inferiore a
120 e si dovrà raggiungere un dispendio pari al 90-100 % del max D.E. a
28/33 colpi al minuto.
e) Conservare o migliorare la velocità di contrazione muscolare usando tipi di
carico molto veloci e brevi, compreso il “Fast Interval Training”, ad intensità
sovramassimale ed in serie, con recuperi adeguati per permettere di
mantenere alte velocità di contrazione.
f) Trasferire il potenziamento muscolare ottenuto con sovraccarichi usando
lavori a pochi colpi con accentuazione dell’impiego della forza e sulla
coordinazione motoria, trascurando il condizionamento cardiocircolatorio.
g) Cercare e perfezionare la migliore andatura di gara allenandosi su frazioni
del percorso di gara a velocità di gara, in tempi costanti e si effettuano poi
gare di preparazione.
METODI DELL’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
AEROBICA ED ANAEROBICA IN BARCA
•Metodo continuo (da 3000 a 10000m anche con variazioni di
velocità; sempre più di 1 h)
•Metodo alternato (Interval training o variazioni di velocità)
•Metodo delle ripetizioni lunghe
•Metodo di controllo e di gara
METODO CONTINUO
- Carico ininterrotto a velocità costante o in lieve aumento
- Durata tra 60’ e 120’ (da 12 a 24 e più Km)
- Frequenza dalle 24 alle 28 palate
- Intensità nell’ambito basso (65 %)
- Lattato non superiore a 2 Mmol
Si aumenta la capacità aerobica; si aumenta il numero dei
capillari; si aumenta il calibro dei capillari; si aumentano e
ingrossano i mitocondri.
Se la velocità è in lieve aumento si arricchiscono le fibre
muscolare in mioglobina
METODO ALTERNATO (Fartlek)
• Carico ininterrotto caratterizzato da variazioni di ritmo o velocità.
• Durata tra 30’ e 60’
• Variazioni di numero di colpi o di sforzo
• Non si voga mai sotto il 65%
• Frequenza cardiaca 130/170
• La durata delle punte di carico è varia
Aumenta la capacità aerobica rinforzando la tecnica ad alta
frequenze di colpi e stimola l’elasticità dei processi di adattamento
dell’organismo.
METODO DELLE RIPETIZIONI LUNGHE
• Carichi su tratti più lunghi del percorso di gara (2500/8000),
intervallati da pause.
• Intensità diversa a seconda degli obiettivi e del periodo.
• Recupero tra i 3’ e 15’
• Lunghezza totale tra 6 e 30 Km
•Sviluppa la resistenza di base ma, quando si utilizzano intensità
medie o alte è un mezzo di sviluppo della resistenza di base
specifica di gara (si usa in vicinanza delle prime gare).
METODO DELLE DISTANZE RIPETUTE
• Ripetuti impegni su tratti della distanza di gara (da 250 a 1500 m.)
• Recupero fino alle condizioni di riposo
• Intensità di gara o intensità superiore a quella di gara
• Si scelgono intervalli che evitano cadute di prestazione (per
principianti pausa più lunga del tempo di impegno; per allenati pausa
uguale all’impegno; campioni pausa più corta (pause incomplete
migliorano la capacità, mentre le pause complete migliorano la
potenza).
• Si sviluppa la velocità di gara
• Se la velocità è sovramassimale si migliora la resistenza alla
velocità e si migliorano i processi anaerobici (attenzione!)
Quando si utilizzano velocità sovramassimali il
carico fortemente anaerobico influisce
negativamente sull’entità delle prestazioni del cuore
e del sistema circolatorio e pertanto si consiglia un
impiego limitato del metodo e di accompagnarlo
sempre con un sufficiente volume di lavoro a bassa
intensità.
FINE