L‘alimentazione nello sport
19.8.08 Macolin
Corinne Spahr
Sommario
•
•
•
La piramide alimentare per lo sportivo
Mangiare e bere durante l‘attività fisica
Nella pratica dell‘allenamento quotidiano
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
2
Chi ha bisogno di un‘alimentazione specifica?
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
3
La piramide alimentare
La piramide alimentare per lo sportivo
A partire da circa 5 ore di sport a settimana
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
4
I tre livelli dell‘alimentazione sportiva
• Alimentazione di base, per mantenersi sani.
• Alimentazione poco prima e durante l’allenamento o le gare,
per ottimizzare le prestazioni.
• Alimentazione subito dopo l’allenamento o le gare, per favorire
la rigenerazione.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
5
L’alimentazione in relazione
alla capacità di prestazione
Integratori
Misure per rigenerare
riserve energetiche e di e liquidi
Alimentazione di base
adeguata all‘attività svolta
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
6
Aspetti rilevanti per la prestazione
•
•
•
•
•
•
•
Tollerabilità, disponibilità e timing
Bilancio energetico equilibrato
Bilancio di liquidi equilibrato
Ripartizione adeguata dei macroelementi
Bilancio equilibrato di sostanze minerali e vitamine
Bilancio equilibrato dell’azoto
Misure di rigenerazione mirate
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
7
Liquidi
• 1-2 litri di liquidi al giorno.
• Oltre a ciò per ogni ora di sport da 0.4 a 0.8 litri di bevande per
lo sportivo.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
8
Quali bevande sono adatte?
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
9
La bevanda ottimale:
•
•
•
•
Acqua/Tè.
Carboidrati 60 – 80 g / litro (6-8%).
Sodio 0.5 – 2 g (5 – 20 g soluzione salina).
Osmolalità.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
10
Bevanda fai da te
1 litro di acqua / tè.
+
30 g zucchero.
+
50 g maltodestrina.
+
5 – 15 g soluzione salina (0.5 – 1 g sale da cucina).
Carboidrati:
Osmolalità:
80 g
184
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
11
Bevanda fai da te
7 dl acqua / tè.
+
3 dl succo di arancia.
+
20 g maltodestrina.
+
0.5 – 15 g soluzione salina.
Carboidrati:
Osmolalità:
68 g
320
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
12
Bilancio di liquidi equilibrato
•
•
•
•
Fabbisogno di minimo di liquidi di 1- 2 litri al giorno.
Prima dello sforzo 0.3 – 0.5 litri, dopo il riscaldamento.
Durante lo sforzo 0.4 – 0.8 litri ogni ora.
Dopo lo sforzo per ogni chilo di peso corporeo perso 1,5 litri di
liquidi con quantità sufficiente di sale.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
13
Alimentazione prima dello sforzo
Quale dovrebbe essere la composizione
di un pasto previsto per 3 -4 ore prima della gara?
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
14
Pasti facilmente digeribili
3 - 4 ore prima dello sforzo
•
•
•
•
•
Bere a sufficienza.
Pasta e riso con salsa e contorni con poco grasso.
Patate lesse con ricotta e verdura cotta.
Brodo con crespelle/pane o zuppa di verdure con pane.
Pane e formaggio, petto di pollo, oppure ricotta magra e
banana.
• Minestra di cereali e composta.
Almeno 0.5 litri di liquidi
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
15
Spuntino poco prima dello sforzo
(1 – 2 ore)
• Pane bianco o grigio con miele o marmellata, fette di banana.
• Cornflakes con banane, fiocchi d’avena con latte allungato.
• Basler Läckerli, anicini, Biberli, pane speziato, gallette di riso
soffiato.
• Barrette per lo sport, barrette ai cereali con pochi grassi (100 g
< 10 g grassi).
• Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti.
Con gli alimenti solidi almeno 0.5 litri di liquidi.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
16
Meno di un‘ora prima dello sforzo
• Bevande per lo sportivo.
• Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti come bevande rigeneranti
con carboidrati e proteine.
• Gelatine di carboidrati con sufficienti liquidi.
• Barrette energetiche con sufficienti liquidi.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
17
Alimentazione in allenamento
e in gara
Riflettori sulle sostanze nutritive
• Liquidi
• Carboidrati
• Sodio
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
18
Sforzi maggiori > 1 ora
• Apporto di liquidi
• Già prima di iniziare bere regolarmente 0.1 – 0.2 litri ogni
quarto d’ora o durante le pause.
• Assorbimento massimo di liquidi 0.4 – 0.8 litri ogni ora.
• Almeno 60g carboidrati all’ora
• In forma liquida
• In forma solida
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
19
Alimentazione e rigenerazione dopo
l‘allenamento e la gara
• Ricostituire le riserve di carboidrati.
• Sostituire liquidi ed elettroliti.
• Processi di rigenerazione e riparazione nei muscoli e in altri
tessuti.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
20
Alimentazione dopo sforzi intensi
• Il prima possibile
• Bevande per lo sport facilmente digeribili, tè zuccherato o
bevande rigenerative, con l’aggiunta di un po’ di sale.
• Barrette senza grassi, banane, pane bianco, barrette ai
cereali, budini di semolino o merendine con proteine e
carboidrati.
• 2 ore dopo lo sforzo
• Pasto completo a base di carboidrati, facilmente digeribile,
con liquidi sufficienti.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
21
Applicazione nella pratica
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
22
Al mattino ci dovrebbero essere i
seguenti componenti:
Pane o fiocchi
+
Latticini come jogurt, formaggio e latte
+
Frutta (nel müsli o succo)
+
Quantità ridotte di pane con
burro e marmellata/miele, crema al cioccolato
+
Bevande
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
23
La composizione ideale di un pasto a
lunga digeribilità
+ grasso o olio per la preparazione
+ bevande
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
24
A seconda dell‘unità di allenamento
pasto principale facilmente digeribile
Bevande.
+
Grandi quantità di prodotti come pane, pasta o patate.
+
Latticini soprattutto sotto forma di dessert leggeri come siero o
crema di jogurt.
+
Verdure, insalata, frutta, sia crude che cotte; in quantità
dipendente dal singolo atleta.
+
Olio di qualità (di colza o d’oliva).
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
25
Riassunto
• Alimentazione di base
• Ripartizione giudiziosa dei pasti.
• Composizione equilibrata dei pasti
(v. modello).
• Apporto sufficiente di liquidi.
• Quando si è sottoposti a carichi di lavoro
• Utilizzare alimenti leggeri e facili da digerire.
• Apporto sufficiente di liquidi.
• Rapida rigenerazione dopo un allenamento intenso:
• assumere bevande adatte subito dopo lo sforzo
e/o mangiare una barretta con proteine o carboidrati.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
26
Müesli und Muskeln –
Infos zu Ernährung & Sport
Spahr, Mannhart, 2008.
Edizioni Ingold Verlag, 72 pagine
(in tedesco)
http://www.basposhop.ch,
37 Fr.
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
27
Link
Swiss Forum for Sport Nutrition
Dopinginfo
Ufficio federale dello Sport
SSN
(Società Svizzera di Nutrizione)
Ufficio federale dello sport UFSPO
Scuola uliversitaria federale dello sport Macolin
www.sfsn.ch
www.dopinginfo.ch
www.ufspo.ch
www.sge-ssn.ch
28