Alimentazione e sport 25.10.13
FABBISOGNO IDRICO
MINERALE
VITAMINICO
CALORICO
ed INTEGRATORI
nello SPORT
Dr. Maurizio Mondavio
Medico sociale Atletica Acquese
Corso di laurea in Scienze e Tecniche avanzate dello Sport
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
“L’uomo
è interamente
uomo
soltanto quando
gioca”
Friedrich Schiller 1759-1805
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
FABBISOGNO ENERGETICO
L’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia
che viene ottenuta dalla scissione chimica degli alimenti.
La quantità di energia necessaria tutti i giorni viene detta
FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di:
- METABOLISMO BASALE
- MET.ALIMENTI (proteine)
- Attività/Esercizio fisico
Fabbisogno … nello Sport
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(60-75%)
(10%)
(15-30%)
M.Mondavio
microelementi
macroelementi
PRINCIPI NUTRITIVI
1) GLUCIDI o zuccheri
2) LIPIDI o grassi
3) PROTIDI o proteine
4) VITAMINE
5) SALI MINERALI
6) ACQUA
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Fattori che influenzano il fabbisogno di
energie e nutrienti nell’atleta
•
Legati all’atleta
•
1.
Età
2.
Sesso
Costituzione fisica 3.
4.
Livello di
allenamento
(agonista, amatore ecc.)
1.
2.
3.
4.
Fabbisogno … nello Sport
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Legati all’attività sportiva
Tipo di sport
Frequenza
Intensità e durata
Calendario gare
M.Mondavio
PRINCIPI NUTRITIVI E CALORIE
• CARBOIDRATI 4 Kcal
Energia pronta
• GRASSI o LIPIDI 9 Kcal
Energia di riserva
• PROTEINE
4 Kcal
Funzione plastica
Energia di emergenza
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Calorie e principi nutritivi
Una dieta ADEGUATA(e), COMPLETA(n) ed EQUILIBRATA*
è una componente essenziale di qualsiasi attività sportiva
L’energia necessaria per chi svolge un’ attività fisica intensa
varia da 3000 a 6000 calorie al giorno derivanti da:
– carboidrati 50%-65% (complessi 85% semplici 15% IG)
– grassi
15%-30% (mono – polinsaturi)
– proteine 15%-25% (animali/vegetali – 1:1)
Sport di resistenza: aumenta quota dei carboidrati
Sport di potenza: aumenta quota di proteine
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
ENERGIA TOTALE GIORNALIERA
Le calorie giornaliere sono distribuite in 3-5 pasti
–
–
–
–
Colazione
Pranzo
Cena
Spuntini
Fabbisogno … nello Sport
20%
35-40%
25-30%
5-10% x 2
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M.Mondavio
ATTIVITA’ FISICA e CALORIE 1Kcal/Kg/km
Le calorie necessarie per realizzare la contrazione muscolare
variano in rapporto a: DISTANZA
• tipo di attività :
es. corsa
• intensità: velocità km/h
• durata
h
• peso corporeo
kg
A PARITA’ DI KM IL CONSUMO CALORICO è ± costante
1 ora cammino veloce 5 km/h
1 ora corsa
10 km/h
1 ora calcio
1 ora nuoto
2 ore ballo
Fabbisogno … nello Sport
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350 Kcal
700 Kcal
450 Kcal
500 Kcal
450 Kcal
M.Mondavio
L’ACQUA
L’acqua rappresenta il 60% del peso corporeo
nel soggetto adulto
Nel neonato il 70%
Nell’anziano il 50-55%
E’ distribuita in 3 compartimenti:
• liquido intracellulare
• liquido extracellulare
• liquido interstiziale
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
L’ ACQUA
Sostanza indispensabile per:
• mantenere il volume del sangue
• trasporto delle sostanze nell’organismo
• diluizione delle sostanze nell’organismo
• controllo della temperatura corporea
• eliminazione delle sostanze di rifiuto
• lubrificazione delle cavità
• mantenere la regolarità intestinale
Apporto
cibo
1000 ml
liquidi 1200 ml
met.
300 ml
Tot
Fabbisogno … nello Sport
normalità
BILANCIO IDRICO
2500 ml
Perdite
urina
1200 ml
feci
100 ml
sudore 850 ml
respiro 350 ml
Tot
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2500 ml
M.Mondavio
Idratazione per chi pratica attività sportiva
L’ attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il
sudore. E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare e
continuare ad introdurre i liquidi durante l’attività
Acqua non gassata, non fredda, The leggero
tiepido, Succhi di frutta diluiti non freddi
(razione di attesa)
Piccole quantità per volta
1. Prima dell’attività
2. Durante l’attività (per impegni lunghi e
faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione
abbondante)
3. Dopo l’attività
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Quantità di liquidi da assumere
nell’attività sportiva

2 ore prima
500 ml
 15 minuti prima
 Durante
 Dopo
Fabbisogno … nello Sport
circa 200 ml
circa 200 ml ogni15-20 minuti
(non più di 800 ml/ora)
circa 750 ml per ½ kg di peso perso
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M.Mondavio
Fattori che influenzano
la perdita di fluidi corporei





Fabbisogno … nello Sport
Temperatura ambientale
Assunzione di caffeina (↑diuresi)
Farmaci (vasodilatatori, diuretici)
Umidità
Attività fisica intensa
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M.Mondavio
Gli effetti della disidratazione
• La perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:
–
–
–
–
–
1% di peso perso = aumento temperatura corporea
3% di peso perso = diminuita performance fisica
5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore
7% di peso perso = allucinazioni
10% di peso perso = collasso circolatorio
• La disidratazione diminuisce il volume plasmatico,
l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico
cutaneo, la capacità di resistenza
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
PERFORMANCE
Disidratazione e performance fisica
DISIDRATAZIONE
Fabbisogno … nello Sport
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Saltin & Costill, 1988
M.Mondavio
Segni di disidratazione








Fabbisogno … nello Sport
Sudorazione ridotta
Volume urinario basso
Urine scure
Crampi muscolari
Tachicardia, ipotensione
Sensazione di freddo
Cefalea
Nausea/↓svuotamento gastrico
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M.Mondavio
Come evitare la disidratazione?
BERE, BERE, BERE
 < 60 minuti di attività sportiva =
acqua fresca (10-220C)
 > 60 minuti di attività sportiva =
liquidi contenenti 5 % di carboidrati ± sali
(↑ assorbimento intestinale)
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Bere solo quando si ha sete o
idratarsi comunque?
 Anche se vi sono posizioni contrastanti, la maggior parte degli
autori afferma che durante gli sport di resistenza non ci si può
basare solo sul meccanismo della sete, in quanto non è un
accurato sensore della disidratazione. Bisogna idratarsi
indipendentemente dal senso di sete.
 Altri invece, raccomandano di bere in risposta allo stimolo
della sete, anche andando incontro a un certo grado di
disidratazione perché è meno rischiosa della iperidratazione
(iponatremia)
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Intossicazione
da eccesso di liquidi!
 Un eccessiva assunzione di liquidi

può comportare importanti squilibri
elettrolitici, in particolare si può determinare iponatriemia
(bassa concentrazione di sodio nel sangue) con gravi
conseguenze per l’organismo.
L’intossicazione da eccesso di liquidi, si verifica per assunzioni di
quantità superiori a 10 litri di acqua in periodi di tempo
relativamente brevi!
 DISIDRATAZIONE : FREQUENTE
 IPERIDRATAZIONE : RARA
Fabbisogno … nello Sport
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-
VARIA GRAVITA’
GRAVE
M.Mondavio
SALI MINERALI
Sostanze inorganiche senza valore energetico
ma indispensabili:
• per la struttura (tessuto osseo, globuli rossi)
• per il funzionamento dell’organismo (enzimi,
contrazione muscolare, trasmissione nervosa)
• per il mantenimento dell’equilibrio interno
Nel caso di scarsa od eccessiva introduzione
l’organismo ne riduce o aumenta l’eliminazione,
mantenendo costante la concentrazione plasmatica
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
SALI MINERALI
Sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio,
fosforo, ferro, zinco, iodio ecc.
La normale alimentazione completa ed equilibrata
è sufficiente a garantire la loro presenza in quantità
normale nell’organismo
L’integrazione di sali minerali è necessaria per la
sostituzione (REINTEGRO) delle perdite non per
esaltare la prestazione sportiva
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
SALI MINERALI
DURANTE L’ATTIVITA’
INDIPENDENTI DALL’ATTIVITA’
SODIO
FERRO
CLORO
CALCIO
POTASSIO
FOSFORO
MAGNESIO
IODIO
ZINCO
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Sali nel sangue e nel sudore
• ELETTROLITI (mEq/litro)
• SANGUE Na
140
Cl
100
• SUDORE* 40-60 30-50
K
4
Mg
1.5
4-5
1.5-5
Totale
245.5
75.5-120
è ipotonico* rispetto al plasma (la concentrazione dei sali è ridotta)
isotonico : uguale concentrazione
ipertonico: aumentata concentazione
Disidratazione ipertonica
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Bevande idrosaline “fai da te”
• Acqua naturale 1 litro
• Zucchero 20-60 grammi = 2-6%
(4 – 12 cucchiaini)
• Sale da cucina 5 grammi = 0,5 %
(½ cucchiaino)
• Succo d’arancia e/o di limone (piccole quantità)
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Integrazione di Sali minerali
I minerali di cui è più facile sviluppare carenza sono:
Calcio, Ferro (donne) e Zinco.
Calcio (RDA: M1000-F1500 mg/die):
diete ipocaloriche, scarsa esposizione al sole (aggiungere Vit.D3), esclusione
di latticini dalla dieta (int. lattosio ecc.)
Ferro (RDA M10-F15 mg/die):
Ridotto assorbimento, aumentato catabolismo, sanguinamento, vegetariani
Zinco (RDA M15-F12 mg/die):
L’assunzione è carente anche nella popolazione generale,
meglio supplementare.
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
VITAMINE
 Le vitamine sono sostanze che l’organismo non è in
grado di produrre e vengono introdotte con gli
alimenti
 Non hanno valore energetico
 Si distinguono in vitamine liposolubili (A, D, E, K)
e idrosolubili (gruppo B, vit. C ecc.)
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
VITAMINE
Sono indispensabili per i processi di costruzione e
per l’utilizzazione dei principi nutritivi
Diete variate ed adeguate dal punto di vista
energetico-nutrizionale ne soddisfano il fabbisogno
L’integrazione di vitamine non rappresenta uno
strumento per esaltare la prestazione sportiva
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
FUNZIONI DELLE VITAMINE ed ATTIVITÀ SPORTIVA
• Metabolismo energetico 
• Sintesi proteica 
B1, B2, B6, B3, B5,
B12, biotina, vit C
Acido folico, B6, B12
• Azione antiossidante 
Vit C, E, ubichinone,
Beta-carotene (A)
• Funzione muscolare e met. osseo  Vit D, K
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
VITAMINE
L’integrazione con vitamine deve essere preceduta dalla
valutazione dello stato nutrizionale del soggetto
Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano una
attività sportiva potrebbe essere dovuta a:
Apporto alimentare insufficiente
(DIETE IPOCALORICHE /IPOLIPIDICHE/VEGETARIANI)
Tecnologie alimentari
Ridotto assorbimento gastroenterico
Ridotta attivazione metabolica
Maggiori richieste e aumentato turn-over
Anziani
NON SOTTOVALUTARE LA POSSIBILITA’ DI SOVRADOSAGGIO!
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
INTEGRATORI NELLO SPORT
Integrare cosa?
• Alimentazione
Reintegrare?
Nutrienti consumati
Integrare perché?
• Insufficiente rispetto al fabbisogno
Integrare dove?
• Sport agonistico, non agonistico
Integrare quando?
• Allenamento, gara, recupero
Integrare come?
• Dieta, sport food, integratori e supplementi
Integratori: controindicazioni, effetti dannosi,
Integratori come Doping ?
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
SPORT FOOD
•
•
•
•
•
•
Liquid meal – pasto liquido energetico – nutrizionale
Energy bar – rette carboidrati per sport di lunga durata
Protein bar – rette proteine dopo gli sforzi prolungati
Sport gel Carboidrati prima – durante – dopo
Sport drink idratazione e/o supporto energetico
Recovery meal recupero energetico
• PREGI: Facile trasportabilità, digeribilità, conservabilità,
composizione nutrizionale idonea e nota
• DIFETTI: costo elevato:
• PRECAUZIONE: testarli prima della gara (non tutti li tollerano)
• NB: Sono meglio tollerate se utilizzate ad una diluizione maggiore
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Classificazione degli integratori sportivi
Circolare 30/11/2005 n.3 del Ministero della Salute: “Linee guida sui prodotti
adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per sportivi”
 Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica
(ergogenici)
 Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite
idrosaline
 Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine
 Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e
derivati
 Altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un
intenso sforzo muscolare
 Combinazione dei suddetti prodotti
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Classificazione degli integratori sportivi
Circolare 30/11/2005 n.3 del Ministero della Salute: “Linee guida sui prodotti
adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per sportivi”
 L’etichettatura dei prodotti deve riportare le specifiche
modalità d’uso (razioni/porzioni consigliate), nonché le
avvertenze ove previste
 In linea generale tali prodotti sono sconsigliati in
gravidanza e sotto i 14 anni d’età
 La pubblicità deve essere coerente con le proprietà del
prodotto e non indurre a sotto-valutare l’esigenza di una
dieta adeguata
 Le aziende devono autocertificare la non presenza nei
prodotti di sostanze dopanti (anche in tracce:
contaminanti)
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Prodotti finalizzati
ad una integrazione energetica
 A base di carboidrati semplici (glucosio, fruttosio saccarosio)



o a vario grado di polimerizzazione (es. maltodestrine) che
devono fornire almeno il 75% dell’energia totale
Possono essere integrati con vitamine del gruppo B e con
vitamina C
Se contengono lipidi polinsaturi, è auspicabile che
contengano vitamina E (0,4 mg/g polinsaturi)
Sono commercializzati in genere sotto forma di barrette,
bevande, gel
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Carboidrati
• Stabilità glicemica, mantenimento scorte di
glicogeno
• Fruttosio, maltodestrine ed altri
• Digeribilità, assorbimento, gusto
• Se concentrati assumere con acqua
• Indice glicemico
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Prodotti con minerali destinati a reintegrare
la perdite idrosaline
 Contengono elettroliti (Na, Cl, K, Mg)
 Le basi caloriche devono essere costituite per almeno il

75% da carboidrati semplici e/o maltodestrine
Commercializzati in forma di bevande o polveri da
sciogliere in acqua
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Concentrazione degli elettroliti nei prodotti
destinati a reintegrare la perdite idrosaline
Fabbisogno … nello Sport
Ione
mEq/L
mg/L
Sodio
20-50
460-1110
Cloro
< 36
< 1278
Potassio
< 7.5
< 292
Magnesio
< 4.1
< 50
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M.Mondavio
Acqua ma non solo…
• Carboidrati non superiori al 5 % per attraversare
rapidamente lo stomaco
• Concentrazione dei sali uguale (isotonica) o meglio
inferiore (ipotonica) rispetto al plasma per passare
velocemente dall’intestino al sangue
• Sali minerali indispensabili per mantenere l’equilibrio
elettrico delle cellule (ritardano la sensazione di
fatica e riducono i crampi)
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
ASPARTATO DI POTASSIO E DI MAGNESIO
 Si usa per prevenire i disturbi provocati da un
prolungato lavoro muscolare, soprattutto se
praticato in climi caldi, quando le perdite di
acqua e cloruro di sodio sono importanti
 L’apporto di aspartato sembra facilitare il
recupero delle riserve energetiche e lo
smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in
abbondanza durante l’AF intensa e prolungata
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI
BEVANDA
•
•
•
•
•
•
•
CARBOIDRATI
g/l
Tipo
Ipotonic Ad-Hoc
Fitgar
Isodrink
Isostad
Gatorade
Enervit sport d.
Acquasport
28
59
41
69
60
70
40
ELETTROLITI (mg/l)
Sodio
S, F
S, F, MD
F, MD
S, F, G, MD
S, G
S
F, MD
506
470
500
690
410
520
450
OSMOLARITÀ(mOsm/l)
Potassio
164
270
180
180
117
260
130
173 ipotonica
300 isotonica
290 isotonica
270 isotonica
320 isotonica
300 isotonica
240 isotonica
S = saccarosio; F = fruttosio; G = glucosio; D = destrosio; MD = maltodestrine.
Osmolarità = 2( Na+K) + Glicemia/ 18 + Azotemia/ 2.8
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Prodotti finalizzati ad una integrazione
di proteine
 Le calorie fornite dalla quota proteica devono essere



dominanti rispetto alle calorie totali fornite dal prodotto
Se presente vitamina B6 non inferiore a 0,02 mg/g proteine
Avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8
settimane) è necessario il parere del medico
Controindicati nei casi di patologia renale, epatica, in
gravidanza, al di sotto dei 14 anni
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Integrazione di proteine
• Esistono diversi preparati in polvere derivati
dal latte, dall’uovo o dalla soia o da miscele di
questi, con presenza di piccole quantità di
carboidrati e grassi.
• Nella maggior parte degli sportivi è sufficiente
incrementare le proteine della dieta.
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Integrazione di proteine
• Possono essere utilizzati quando si ha difficoltà ad
ottenere una adeguata introduzione proteica o nella
modulazione della composizione corporea (atleti con
grassi in eccesso, bodybuilder)
• E’ necessaria comunque l’introduzione di carboidrati
(semplici, complessi in quantità adeguate) affinché
gli
integratori
proteici
vengano
utilizzati
dall’organismo per la sintesi proteica e non a fini
energetici.
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Prodotti finalizzati all’integrazione di
aminoacidi e derivati
 Aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina) non più di 5 g



come somma dei 3 ramificati. La leucina deve essere prevalente,
rapporto consigliato 2:1:1
Consigliabile l’associazione con vitamina B6 ed eventualmente con
altre vitamine del gruppo B
Avvertenze: in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane)
è necessario il parere del medico
Controindicati nei casi di patologia
renale, in gravidanza, al di sotto
dei 14 anni
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
AMINOACIDI RAMIFICATI
 La loro assunzione non sembra influenzare

direttamente la prestazione, ma interviene
soprattutto nelle fasi di recupero dopo l’esercizio
soprattutto se prolungato.
La loro azione è caratterizzata dallo stimolo sul
metabolismo proteico muscolare e dalla limitazione
dei microdanni delle miofibrille sottoposte ad intense
e prolungate sollecitazioni meccaniche.
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Aminoacidi nel cibo vs.
aminoacidi negli integratori
Arginina (mg)
 2 bianchi d’uovo
 1 scatoletta di tonno
 1 capsula integratori

380
2.100
500
Leucina (mg)
600
3.700
250
CIBO = EQUILIBRATO BILANCIO AMINOACIDI
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati:
CREATINA
 Prodotti contenenti derivati di aminoacidi (creatina)
 La dose consigliata è di 3 gr/die, apporti giornalieri di 4-6 g
sono ammessi solo in rapporto ad un più elevato peso
corporeo, sotto controllo medico e per un periodo massimo di
30 giorni
 Avvertenze: in caso di uso prolungato
(oltre le 6-8 set) è necessario il parere
del medico
 Controindicati nei casi di patologia renale,
in gravidanza, al di sotto dei 14 anni
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
CREATINA
 E’ sintetizzata dall’organismo umano a partire da arginina,



glicina e metionina, è prodotta da fegato, reni e pancreas.
Dopo la produzione è trasportata a muscoli (95%), cervello e
cuore, Presente nella dieta, soprattutto carne e pesce
La creatina viene convertita nel muscolo a fosfocreatina
Durante la contrazione muscolare ATP si trasforma in ADP
liberando un radicale fosforico che fornisce energia
(ANAEROBICO ALATTACIDO)
La fosfocreatina riforma ATP a partire dall’ADP
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Fonti alimentari di creatina
Alimenti
Carne di manzo
Merluzzo
Mirtilli
Aringhe
Latte
Carne di maiale
Salmone
Gamberi
Fabbisogno … nello Sport
Tonno
Contenuto in creatina
(g/kg)
4.5
3
0.02
6.5-10
0.1
5
4.5
Tracce
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M.Mondavio
4
CREATINA
 La richiesta giornaliera di creatina è di 2 g, metà proveniente dalla



dieta normale e metà da produzione endogena
Negli atleti la supplementazione viene normalmente fatta con una
dose da carico di 5 g per 4 volte al giorno (20g/die) per 4-6 giorni
seguiti da 2g/die per 3 mesi Quantità di creatina superiori
vengono escrete dal rene
Per prevenire la disidratazione durante supplementazione con
creatina si raccomanda di bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua/die
Ad ogni ciclo di creatina orale segue un mese di astinenza.
Fabbisogno … nello Sport
51/ 62
M.Mondavio
CREATINA
 La supplementazione di creatina può portare a un incremento



di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina
Esistono diversi studi sugli effetti sulla performance sportiva
della supplementazione di creatina.
I risultati non sono sempre concordi, per alcuni la creatina è
efficace per altri no. Circa un 30% di atleti ricadono nella
categoria dei non responsivi, forse perché hanno già riserve
massimali di fosfocreatina
La sua efficacia è stata dimostrata solo per sforzi intensi e di
breve durata
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Energia utilizzata in rapporto alla durata dello sforzo
DURATA
ANAEROBICO
ALATTACIDO
Fabbisogno … nello Sport
G.ANAEROBIA
53/ 62
G.AEROBIA
M.Mondavio
Prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati
CARNITINA
 Prodotti contenenti derivati di aminoacidi (L-carnitina)
 Controindicati in gravidanza e al di sotto dei 14 anni
L-carnitina: sintetizzata dal fegato a partire dalla lisina, la sua
funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno dei
mitocondri dove vengono ossidati. Si trova in particolare nel
muscolo scheletrico e nel miocardio. Viene propagandata per
gli effetti ergogenici. Può causare nausea, vomito e crampi
addominali.
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
… e gli altri
•
•
•
•
•
•
•
•
Omega 3
Carnosina
Glucosamina
Guaranà
Ginseng
Altri minerali
Bicarbonato
Coenzima Q10, Glutatione (antiossidanti)
Fabbisogno … nello Sport
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M.Mondavio
Possibili motivazioni all’uso degli
integratori nello sport
•
•
•
•
•
•
•
•
Miglioramento delle prestazioni?
Miglior recupero dopo attività fisica?
Miglior capacità di allenamento?
Convinzione di inadeguatezza della propria dieta?
Pressioni dell’allenatore?
Imitazione di altri atleti?
Consiglio di amici?
Pubblicità?
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Un invito alla cautela
Il controllo istituzionale degli integratori , supplementi
alimentari e prodotti erboristici è molto meno rigoroso
• Le regole riguardano: l’etichetta ( notificata al ministero );
gli stabilimenti di produzione ( autorizzati dal ministero)
• la composizione non viene controllata
- è possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata
- è possibile che la sostanza sia presente in quantità diverse
- è possibile la contaminazione (pesticidi, metalli pesanti ecc.)*
•non è richiesto che sia provata l’efficacia sull’uomo
• non è richiesto che sia provata l’innocuità sull’uomo
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DOPING INCONSAPEVOLE
canali di vendita non tradizionali
contaminazione accidentale o volontaria
(efedrina,anabolizzanti)
principi attivi indicati con denominazioni
non ufficiali (caffeina/teina guaranà/cola)
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INTEGRATORI
Uso corretto e sicuro
•Correzione di squilibri nutrizionali
•Reintegro di perdite in situazioni particolari
a) Viaggi in paesi tropicali
b) Disturbi gastrointestinali
c) Allenamenti e gare in condizioni climatiche avverse
•Aumentato fabbisogno
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Considerazioni finali sugli integratori
 Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta
attenzione all’assunzione di integratori e supplementi
alimentari la cui composizione, efficacia e sicurezza non sono
sufficientemente controllati;
 Ciò avviene a discapito di un’alimentazione corretta che è:
 sicuramente efficace nel migliorare la performance
 sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale
 sicuramente meno costosa
 sicuramente meno complicata
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Considerazioni finali sugli integratori
 Danno un falso senso di sicurezza e possono



incoraggiare abitudini alimentari scorrette
Nessuno studio ha dimostrato che qualsiasi
integratore migliora la performance in presenza
di un’alimentazione non corretta
Non esistono integratori che rendono più
“robusti, forti o veloci” come per magia
Per migliorare la prestazione occorre un
allenamento correlato alle capacità dell’atleta
ed un’alimentazione corretta ed equilibrata
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GRAZIE PER L’ATTENZIONE
“…che il cibo sia
la tua medicina…”
Ippocrate (460-377 a.c.)
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