L‘ A L L E N A M E N T O
CORSO di FORMAZIONE per
ACCOMPAGNATORI di ESCURSIONISMO
Club Alpino Italiano
Prati di Tivo 2 giugno 2010
A E Attilio Piegari
perché
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ALLENARSI
Lo scopo primario dell'allenamento nel trekking, come
per moltissimi sport, è quello di permettere al nostro
organismo di affrontare situazioni di fatica senza andare
incontro a particolari disagi o a situazioni pericolose per
la nostra incolumità.
L'allenamento è indispensabile, a maggior ragione, per
coloro che per buona parte della settimana svolgono
attività sedentarie.
Allenamento vuol dire anche sicurezza in quanto
soprattutto nella fase di ritorno, la stanchezza può far
commettere degli errori banali e molto pericolosi (lesioni
muscolari ed osteoarticolari).
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dove A L L E N A R S I
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Principalmente in montagna o su sentieri di collina con
fondo vario per simulare le diverse condizioni di percorso.
In città utilizzando tratti anche con dislivelli modesti.
In palestra in specie durante il periodo invernale.
In casa, con qualche attrezzo per migliorare o rieducare
alcune apparati muscolari.
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come A L L E N A R S I
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Varie sono le metodiche per potersi sia allenare
che mantenersi allenati per partecipare ad una
attività escursionistica di medio impegno ?
Ricordiamo che gli Accompagnatori - Responsabili
della Escursione - devono essere più allenati dei
Soci accompagnati perché tocca loro percorrere
maggiore strada (= sentieri) !
Seguono vari “livelli” di allenamento.
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livello “zero”
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Prendiamo in considerazione una prima situazione
“fortunata” e - per la qual cosa - non molto comune:
Alcuni escursionisti si mantengono allenati (o
ritengono di esserlo) semplicemente “andando in
montagna” quasi tutte le domeniche.
E’ questa una condizione invidiabile ! (in genere sono
giovani sani con un buon trofismo muscolare
derivante da altre attività sportive pregresse e mantenuto
attivo da valide quotidiane attività motorie).
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livello “zero”
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Modalità, quindi, di “mantenersi allenati” che presenta degli
innegabili pregi e che, se non si hanno particolari ambizioni
e pretese, può ritenersi nel complesso adeguata e sufficiente
per i pochi fortunati di cui sopra.
Il discorso ovviamente cambia se ci si vuole dedicare
all’escursionismo ad alto livello: itinerari e trekking di
notevole lunghezza, con forti dislivelli, ad alta quota, su
ambienti innevati e condizioni climatiche difficili. Altrettanto
diverso è la modalità da seguire per coloro che riprendono
dopo un periodo più o meno lungo di inattività.
Ne parleremo più avanti.
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suggerimenti pratici
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A chi non possiede (più) un valido trofismo muscolare ma, in
compenso, ha collezionato molte decadi, un importante
consiglio:
sottoporsi dapprima a visita medica, ad indagini di
laboratorio ed a test cardiologici finalizzati all’accertamento
dello stato di salute.
Ciò fatto, si rispetti sempre il basilare principio della
gradualità dello sforzo e dell’impegno, sia a livello fisico che
psichico.
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suggerimenti pratici
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Chi riprende a camminare in montagna dopo un
lungo periodo di inattività deve allenarsi percorrendo
inizialmente qualche breve sentiero con zaino
leggero, poi non deve progressivamente aumentare:
il peso dello zaino
la lunghezza del percorso
la pendenza affrontata
lo sprint iniziale
= 78 % risposte esatte
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muoversi ogni volta che potete !
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suggerimenti pratici per tutti
evitate l’ascensore, salendo e scendendo velocemente le
scale.
parcheggiate l’auto più lontano possibile dalla nostra
meta cittadina o salite sul bus alla fermata successiva.
quando, fermi, siete in attesa di fare qualcosa, alzatevi
sulle punte … 100 volte, contraendo anche i glutei.
concedetevi una se pur breve “camminata” prima di
coricarsi (non è necessario possedere un cane).
ogni mattino, prima o durante il lavarsi i denti, eseguire 5
flessioni delle gambe: in un anno saranno 1800.
e poi … ballate, spostate mobili, praticate giardinaggio,
riordinate casa, … cercate i punti trigonometrici ?!?!
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CAI Salerno
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ritornando in tema di movimento
Esso deve essere svolto, durante la settimana, con
costanza e regolarità. Gli allenamenti continuativi e più
leggeri danno risultati più validi di quelli saltuari e pesanti.
L'allenamento aerobico è dato da una serie di esercizi di
resistenza che non sono caratterizzati da brevi picchi di
massimo sforzo, bensì da regolarità e durata con medio
sforzo. Classici esempi sono, infatti, correre, camminare,
pedalare, nuotare, salire le scale...
Con questo tipo di allenamento si ottengono miglioramenti
nella respirazione e nella resistenza; notevoli benefici
anche per il sistema cardio-circolatorio, con vantaggi
quindi per il cuore e per la circolazione sanguigna.
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“secondo” livello di allenamento
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Se il miglior allenamento per gli sport d’acqua è nuotare,
naturalmente il miglior vantaggio per il trekker è dato dall’
andar su in montagna anche nei giorni infrasettimanali o in alternativa - camminare a passo veloce o correre (in
città), procedendo con gradualità sia della durata che
della entità dello sforzo fisico.
Iniziare con allenamenti di venti minuti, alternando 1’ di
corsa con 4’ di cammino. Ad ogni uscita aggiungete del
tempo alla corsa per toglierlo alla camminata, fino a
correre per venti minuti consecutivi.
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“secondo” livello di allenamento
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Dopo qualche tempo si deciderà se incrementare il tempo
totale, con l’obiettivo di correre per 30 – 40 minuti.
Correre piano (correre però) ed a lungo, sfruttando il
meccanismo aerobico alla maniera dei maratoneti, non
dei centometristi.
Auspicabile anche qualche seduta di ginnastica per
migliorare anche gli altri gruppi muscolari e praticare del
ciclismo o utilizzare la cyclette classica o l’ellittica.
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terzo livello
Per gli escursionisti più impegnati, si riporta un
“programma di allenamento settimanale”,
proposto dalla Commissione centrale medica del
Club Alpino Italiano, rivolto a soggetti non
professionisti, che svolgono una “normale”
attività lavorativa prevalentemente sedentaria.
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… si ribadisce che …

Prima di entrare nel merito dell’argomento, si
ribadisce l’importante avvertenza già segnalata:
prima di iniziare un qualsiasi programma di
allenamento, per qualsiasi sport, e prima di
avventurarsi in una attività fisica o sportiva
“nuova” e di un certo livello, è sempre necessario
chiedere il parere al proprio medico, il quale
potrà proporre eventuali accertamenti, sia per
personalizzare
il
proprio
programma
di
allenamento, che per evitare inutili rischi,
soprattutto in presenza di eventuali patologie o
limitazioni fisiche.
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allenamento dell’escursionista
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Gli esercizi, che di seguito vedrete elencati,
potranno naturalmente essere adattati ai gusti,
alle esigenze, alle predisposizioni e anche allo
stato d’animo personale.
In linea di massima, si consiglia di iniziare
questo programma di allenamento almeno due
mesi prima di un impegnativo trekking.
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GIORNO 1° = 50 minuti di nuoto, prevedendo una
velocità di circa 40” - 50” per una vasca di 25 metri.
Questa seduta è inoltre consigliabile il giorno successivo a
quello di una lunga escursione.
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GIORNO 2° = 30 minuti di jogging + 30 minuti di
ginnastica a corpo libero, con particolare riguardo ad
esercizi di mobilizzazione ed elasticizzazione della colonna
vertebrale: esercizi a carico naturale per rinforzare le
strutture muscolari del cingolo scapolo-omerale.
GIORNO 3° = 30 minuti di footing + 30 minuti di
mobilizzazione ed allungamento di tutti i distretti muscolari
ed esercizi di potenziamento degli arti inferiori + 15 minuti
di marcia leggera.
GIORNO 4° = 60 minuti di bicicletta.
GIORNO 5° = 50 minuti di nuoto con il medesimo ritmo
del 1° giorno.
GIORNO 6° o 7° = Escursione di almeno sei ore.
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terzo livello
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Questo schema di lavoro sarà ripetuto nelle settimane
successive, prolungando i tempi delle singole sedute o
aumentandone la velocità di esecuzione.
Nei tre giorni precedenti la partenza per un trekking
impegnativo è preferibile evitare le sedute di
allenamento, pur non rimanendo del tutto sedentari.
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esercizi di stretching
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Gli esercizi di stretching consistono in semplici
movimenti il cui scopo è quello di allungare e riscaldare
i muscoli delle gambe, ancora freddi, rendendo
prontamente efficiente l’apparato locomotore.
I movimenti si eseguono, giungendo lentamente alla
posizione e mantenendola per 15” - 20”: occorre
sentire il muscolo "tirare" senza però avvertire dolore !
Le foto, che seguiranno, servono solo per tentare di
illustrare al meglio quegli esercizi base, che
generalmente possono essere suggeriti a tutti.
Ovviamente, a seguito di traumi pregressi, è opportuno
rivolgersi ad un fisioterapista, che sarà in grado di
consigliare gli esercizi più appropriati.
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esercizi di stretching in montagna
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Cercare un appoggio stabile
che sia alla medesima altezza
del bacino.
Appoggiarvi un piede con la
gamba il più possibile estesa.
Afferrare la punta della
scarpa e tirarla leggermente
verso di sé.
Mantenere la posizione per
15”-20” per poi ripetere
l'esercizio con l'altra gamba.
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esercizi di stretching in montagna
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In posizione eretta, piegare
una gamba all'indietro e
afferrarne la caviglia.
Tirare il piede verso il gluteo,
fino ad avvertire la tensione
del quadricipite, senza però
determinare dolore.
Mantenere la posizione per 1520 secondi per poi ripetere
l'esercizio con l'altra gamba.
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esercizi di stretching in montagna
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In piedi allargare le gambe ed espirando lasciare
cadere in avanti la testa penzoloni, cercando di
toccare il terreno con le mani, ma senza piegare
le ginocchia.
Fare qualche respirazione in questa posizione, poi
inspirando tornare su, avvertendo l’avvicinarsi
lento delle vertebre, l’una dopo l’altra.
Ripetere almeno 3 volte.
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CAI Salerno
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il defaticamento ?!?
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Al termine delle escursioni non sono necessari gli esercizi di
stretching, da tempo ritenuti utili per smaltire l’acido lattico
e per minimizzare i dolori muscolari.
Si sottolinea che il “defaticamento” (= passaggio morbido
allo stato di riposo) trova la sua giustificazione solo se gli
ultimi tratti sono stati percorsi con notevole intensità.
In tal caso, mantenere per qualche minuto una leggera
attività fisica facilita il ritorno venoso, mentre un brusco
arresto da parte dell'escursionista potrebbe determinare
problemi cardio-vascolari in presenza di catecolamine
plasmatiche dovute al catabolismo proteico.
Per “defaticarsi” si suggerisce di procedere, durante gli
ultimi cinque minuti di escursione, a passo lento ed in
massima scioltezza.
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CAI Salerno
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la sensibilità propriocettiva
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E’ originata da una rete nervosa diversa da quelle del
tatto, del dolore e della temperatura, capace di raccogliere
informazioni solo da tendini, muscoli e capsule articolari.
Questi dati ci permettono di avvertire l’esatta posizione del
corpo, lo stato di contrazione dei muscoli e ancora la
velocità e la direzione di ogni spostamento degli arti e
della testa.
Senza la capacità propriocettiva, l'uomo non sarebbe
neanche in grado di compiere correttamente i movimenti
più elementari, come camminare o afferrare un oggetto.
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la caviglia, il ginocchio e la propriocettività
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È una qualità che può essere allenata ed ottimizzata con
l'esercizio fisico, ma che perde facilmente di efficienza con
l'inattività.
La sensibilità propriocettiva può essere pure danneggiata da
un trauma. Una distorsione, un danno articolare che
interessa i legamenti o un intervento chirurgico possono
compromettere la funzionalità di ginocchio e caviglia,
articolazioni anch’esse ricche di terminazioni propriocettive.
Le conseguenze sono cedimenti, instabilità e la mancanza di
un sicuro controllo della parte infortunata, anche nella
semplice deambulazione.
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la propriocettività
Suggeriamo, quindi, a tutti gli escursionisti di migliorare la
propriocettività, inserendo nel corso della settimana periodi
di allenamento con i pattini, lo sci, lo skate-board, il windsurf o, più comodamente, con il disco apposito.
Un allenamento costante di pochi minuti al giorno sulla
tavoletta o sul disco propriocettivo aumenta la forza e la
coordinazione delle estremità di arto inferiore, oltre a
prevenire (o riabilitare) lesioni all’articolazione tibio-tarsica.
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la caviglia
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Per mantenere forte e resistente la caviglia, quindi, bisogna
innanzitutto fare regolarmente attività fisica.
E vanno bene gli sport che consentono movimenti “in
scarico” (cioè senza che il peso del corpo si scarichi su
questa articolazione). Ottimi dunque cyclette, nuoto e
ginnastica. Qualche semplice esercizio da svolgere a casa,
la mattina prima di recarsi al lavoro, può anche aiutare la
caviglia a mantenersi in forma.
Un consiglio: fare solo movimenti naturali, senza forzare
eccessivamente la lateralità dei legamenti. E soprattutto
evitare gli sforzi intensi quando sentite dolore e la caviglia è
gonfia: fino a completa guarigione il riposo è l’unica
medicina efficace.
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la caviglia
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L’articolazione della caviglia è stata “progettata” solo per la
flessione
e
l’estensione
(=
movimenti
per
la
deambulazione),
mentre
può
sopportare
soltanto
modestissimi spostamenti laterali (quelli che avvengono
calciando con l’interno del piede).
E sono proprio gli spostamenti laterali i più temibili per la
caviglia.
Una semplice distorsione o “storta” (quella situazione
anomala e dolorosa prodotta dall’errato movimento di
lateralizzazione del piede) può comportare la distensione
eccessiva dei legamenti che mantengono stabile
l’articolazione.
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e sempre scarponi bene allacciati !
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La respirazione
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La cadenza della inspirazione e della espirazione
potrebbe essere quella scandita dal nostro
poggiare sul terreno il PIEDE DOMINANTE
(generalmente destro per i destrimani e sinistro
per i mancini): quindi effettuare la inspirazione
protraendola per DUE passi (si inizia con il piede
destro e si prosegue con il sinistro).
Segue la espirazione, che inizia ripoggiando a
terra il piede destro e prosegue lentamente con il
piede sinistro.
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La respirazione
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Soltanto dove il ritmo dei passi sia lento (salita
impegnativa od in arrampicata) si potrebbe
opportunamente utilizzare una diversa cadenza:
Inspirazione = Piede_Destro
Espirazione = Piede_Sinistro

sempre però procedendo con atti respiratori lenti e
diaframmatici (“respiro di pancia” e non “di petto”),
pur anche “rumorosi” (mettendo da parte
momentaneamente il galateo), inspirando dal naso
ed espirando dalla bocca.
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18/12/2015CAI
CAI Salerno
Salerno
Corso Base Escursionismo 2008
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grazie dell’attenzione
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CAI Salerno
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